Cómo hacer una meditación consciente

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En este artículo:

Escoger un entorno

Empezar la meditación

Practicar las técnicas de la concientización

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Referencias

La meditación consciente es una buena forma de aumentar la concentración, disminuir el estrés y estimular tu creatividad. Aprender a hacer la meditación consciente toma algún tiempo y práctica, pero puedes enseñarte a ti mismo cómo hacerla. También puedes aprender cómo incorporar técnicas de concientización a tu vida diaria, como al comer, al caminar o al realizar tus otras tareas cotidianas.

Pasos

Parte 1

Parte 1 de 3:

Escoger un entorno

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   Selecciona una locación. Piensa en un lugar en el que no te interrumpan ni te distraigan. Puede ser un lugar tranquilo de tu casa o junto a un árbol en la calle. Escoge un lugar que sea pacífico y en el que puedas desconectarte de la vida cotidiana.

   • Si cultivas una práctica de la meditación, considera crear un espacio dedicado a la meditación. Puedes colocar objetos inspiradores o calmantes en una mesa especial, como flores o fotos de lugares hermosos. Atenúa la luz colocando velas.
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   Ponte cómodo. Es probable que estés inmóvil por varios minutos y por esta razón, es importante que estés cómodo. Presta atención a la temperatura de la habitación para asegurarte de que sea adecuada. Quizás debas tener una manta alrededor o cerca de ti en caso de que tu temperatura corporal decaiga. Ten algunas almohadas o cojines cerca de ti para que puedas estar más cómodo mientras estás sentado.

   • Usa ropa cómoda que no te moleste ni te distraiga.
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   Separa algo de tiempo. Es probable que debas empezar con cinco a diez minutos de meditación y ascender progresivamente. No empieces a meditar por una hora, ya que esto puede parecer abrumador. En vez de eso, comprométete a hacer pequeños incrementos de tiempo y, si quieres, aumenta el tiempo.

   • Trata de poner un temporizador para que no te tiente la necesidad de chequear el tiempo durante tu meditación. Solo asegúrate de que el temporizador del “final de la meditación” sea algo suave y no una alarma o un timbre discordante. Trata de buscar una alarma que suene como unas campanillas relajantes o una música de piano suave.
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   Prueba posturas distintas. Aunque muchas personas asocian la meditación con sentarse en la posición del loto (con las piernas cruzadas), no hay una manera única de meditar. Puedes sentarte en el piso o en una silla, estar de pie, caminar o recostarte. Juega con las distintas posiciones, usa cojines o almohadas (o no los uses) y busca lo que te parezca más natural. No hay una manera “incorrecta” de meditar.

   • Aunque recostarse es muy cómodo, asegúrate de no quedarte dormido. Es muy común empezar la meditación y terminar flotando al país de los sueños.
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Empezar la meditación

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   Calma tu mente. Puede tomarte un poco de tiempo calmar tu mente y empezar a desconectarte de todas las cosas que ocurren en tu vida. Especialmente si has tenido un día estresante, es probable que te encuentres pensando sobre lo que sucedió o sobre las cosas que necesitas que pasen en el futuro. Quizás sientas tus emociones revolviéndose. Todo eso está bien. Toma en cuenta que tu mente baila. Déjala bailar a medida que te calmas.

   • Toma en cuenta que es normal que te sientas un poco extraño con respecto a la meditación. Solo tómate un momento para identificar los sentimientos que tienes y luego cambia tu atención a tu posición física. Trata de ponerte lo más cómodo posible.
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   Toma algunas respiraciones profundas. Canaliza tu consciencia a la respiración, percibe la inhalación y la exhalación de cada respiración. Siente cómo cada respiración fluye dentro y fuera de tu cuerpo, cómo llena tus pulmones, y luego sale por tu garganta y tu boca. Empieza a prolongar y a profundizar cada respiración. Tomar respiraciones profundas ayuda a calmar y a relajar la mente y el cuerpo.

   • Poner atención a tu respiración también es una práctica de la concientización en sí. Puedes practicar poniendo atención a tu respiración durante toda la meditación.
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   Ten en cuenta que tus pensamientos no te pueden dominar. Mientras meditas, recuérdate a ti mismo que tienes el control sobre los pensamientos y las emociones que decides tener. Cuando notes que surjan pensamientos o emociones que no deseas tener, déjalos y elige no poner tu atención en ellos.

   • Esta idea puede ser útil al darte cuenta de que puedes cambiar los pensamientos negativos y de que puedes dejarlos ir.
   • No te atormentes al notar tu corriente mental de pensamientos. Practica dejar ir estas experiencias mentales sin juzgarlas.
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   Vuelve a tu respiración. Si te distraes por los ruidos, por los pensamientos o por cualquier cosa, vuelve a prestar atención a tu inhalación y exhalación. Si experimentas pensamientos o emociones desagradables, vuelve a concentrarte en tu respiración.

   • Cuando te concentras en la respiración, te concentras en la neutralidad. Si los pensamientos surgen mientras te concentras en la respiración, asegúrate de mantener la práctica de no emitir juicios sobre tus pensamientos (incluyendo sobre la manera en que practicas la meditación). Juzgarte a ti mismo interferirá en la sesión de meditación. Comprende que es normal que la gente se distraiga o que surjan los pensamientos con respecto a su día.
   • Recuerda que la meditación no es una actuación.
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   Concéntrate en el presente. Uno de los objetivos de la práctica de la concientización es ayudar a que te concentres en el momento presente. Tu mente y tus emociones saltan fácilmente al futuro o al pasado, pero tu cuerpo siempre se encuentra en el momento presente. Esta es la razón por la que muchas prácticas de la concientización son impulsadas por el cuerpo. Si tu mente divaga a menudo, vuelve a concentrarte en tu cuerpo, especialmente en tu respiración. Trata de concentrarte solo en el momento presente.
   CONSEJO DE ESPECIALISTA

   

   Colleen Campbell, PhD

   PhD en Psicología Clínica

   La Dra. Colleen Campbell es presidente ejecutivo y fundadora de The Ignite Your Potential Centers, Career and Life Coaching con sede en el Área de la Bahía de San Francisco y Los Ángeles. Colleen recibió su maestría y PhD en Psicología Clínica y ha sido una coach profesional desde 2008.

   

   Colleen Campbell, PhD
   PhD en Psicología Clínica

   Puedes practicar la meditación conciente sin importar donde te encuentres. Colleen Campbell, fundadora y CEO de Ignite Your Potential, comenta: "La meditación consiste en realmente estar presente en el ahora, y puede ser muy rejuvenecedor. Puede ser algo tan simple como si mientras lavas los platos, te enfocas en sentir el agua y el jabón. Si estás caminando, puedes prestar atención a cómo se siente tu cuerpo, es decir, tus piernas, tus pies, el aire que toca tu cara y el sonido a tu alrededor".

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Parte 3

Parte 3 de 3:

Practicar las técnicas de la concientización

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   Come conscientemente. Comer conscientemente puede hacer incluso que bajes de peso al ayudar a que te calmes y a que disfrutes realmente tu comida. Puedes practicar comer conscientemente con un pedazo de fruta, como una manzana.

   • Toma la manzana y obsérvala, observa la forma, la textura o cualquier cosa escrita que tenga.
   • Siente la manzana en tus manos o quizás contra tus labios.
   • Ponla más cerca de tu cara y huélela algunas veces. Fíjate si tu cuerpo responde (con la salivación o con el aumento del deseo de probarla).
   • Finalmente, muerde la manzana y trata de notar a qué sabe, cómo se siente y si es agradable masticarla.
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   Practica caminar conscientemente. También puedes meditar mientras caminas. Sal a caminar y, mientras caminas, presta atención a cómo se siente caminar sintiendo tus músculos moverse, doblarse y estirarse. Baja el ritmo para que puedas concentrarte en tus movimientos y en la sensación de tus pies tocando y dejando el suelo.

   • Hacer meditación mientras caminas con los pies descalzos puede intensificar la experiencia y permitirte sentir más sensaciones, como la textura y la temperatura del suelo.
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   Concéntrate en las sensaciones. Puedes hacer una meditación consciente de la sensación si experimentas dolor o quieres sintonizar tu cuerpo. La habilidad puede ayudar a reducir el dolor y la tensión de tu cuerpo. Concéntrate en una parte de tu cuerpo, ya sea interna o externamente. ¿Las sensaciones son agradables, desagradables o neutrales? Puedes anotar “ahora siento algo agradable” o “siento un dolor por aquí”. Presta atención a la manera en que la mente y el cuerpo interaccionan con estas sensaciones.

   • Un método similar que se aplica a los primeros dos fundamentos centrados en el cuerpo es una forma de escáner corporal; es decir, escanear el cuerpo de arriba abajo para examinar las sensaciones y luego dejarlas ir para pasar a otra parte del cuerpo o ver fluir la energía.
   • En vez de desconectarte de lo que te rodea, conéctate con cada sentido. Abre los ojos y disfruta de tu entorno, notando cualquier movimiento, color u objeto que resalte delante de ti. Nota cualquier olor en el aire. Nota cualquier sonido, quizás el ruido de la electricidad, de los coches del exterior o del canto de los pájaros.
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   Haz meditación al realizar las tareas diarias. Puedes hacer meditación con cualquier tarea si la haces conscientemente. Puedes cepillarte los dientes conscientemente al saborear la pasta dental, al sentir las cerdas del cepillo y al sentir el movimiento de tu mano. Toma una ducha conscientemente y presta atención a todas las formas en que cuidas de tu cuerpo durante este tiempo. Incluso puedes hacer meditación al conducir al trabajo: presta atención a cómo te sientes en el coche, a la manera en que tu cuerpo se acomoda en el asiento y a los pensamientos y emociones que experimentas cuando lidias con el tráfico y a los resultados deseados e indeseados.

   • Cuando practiques la concientización, recuerda que la parte más importante es estar en el presente. Vuelve a tu respiración y presta atención a las sensaciones y a los pensamientos sin perseguirlos ni juzgarlos.
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Consejos

• Escucha música relajante, sonidos de la naturaleza o “ruidos blancos” para obtener ayuda en tu práctica de la meditación consciente, especialmente cuando empiezas.
• Da un paso a la vez. No trates de ser consciente de muchas cosas, sino simplemente de lo que ves, tal como lo ves. Además, puedes añadir cosas a medida que se hacen conocidas para ti. Deja ir estas cosas a medida que cambien. Puedes aumentar la cantidad de cosas de las que eres consciente con la práctica.
• Esta práctica se puede usar en combinación para la concientización del cuerpo en cualquier postura a fin de ganar la mejor experiencia y oportunidad para estudiar estos marcos de referencia.

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