공포에서 벗어나는 법

특정 대상에 대한 공포심이나 전반적인 불안감을 갖고 있는 사람들이 의외로 많다. 일상생활 속에서 많은 사람들이 두려움과 싸우고 있다. 다행히도 그 순간 뿐만 아니라 앞으로도 두려움을 줄일 수 있는 방법이 있다. 이 글을 통해 공포의 대상을 마주하고 더 이상 지배하지 못하도록 떨쳐내는 간단한 방법들을 배워보자.

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두려움에 처했을 때 대처하기

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상황을 평가한다. 두려움은 감지된 위협에 대한 자연스러운 반응이며 어떤 경우에는 오히려 건강한 대응이 될 수 있다. 그러나 두려움은 위협이 없는 상황에서 조차도 투쟁도피반응을 유발할 수 있다. 잠시 상황을 평가하는 시간을 갖고 실제위협에서 오는 두려움인지 아니면 단순히 낯선 것에 대한 반응인지를 판단해보자.^{[1]X출처 검색하기}
- 예를 들어, 밤에 쿵 소리를 들었다면 옆집에서 차 문을 닫는 소리 등 그런 소리를 낼 수 있는 다른 현실적인 것들을 생각해본다.
- 실제로 피부에 생긴 점이 걱정스럽다면 그 점의 정체를 파악하기 위해 병원에 예약 하거나, 누군가 집 주변에서 왔다갔다 하고 있다면 경찰에 신고하는 등 그 상황에 대처해야 한다.
- 자신의 반응이 두려움 때문인지 공포증인지에 대해 생각해보자. 공포증이 두려움을 촉발시키기는 하지만 그 반응은 실제 위험에 비해 과도하게 나타난다. 공포증은 대처능력을 방해한다. 공포증을 해결하려면 치료사 또는 의사의 도움을 받아야 한다.
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호흡하기. 무서워서 제대로 생각을 할 수 없을 때는 숨을 헐떡이기 시작하면서 두려움이 더욱 커진다. 따라서 깊게 호흡하면서 몸의 긴장을 풀어준다. 호흡을 하는 동안 어깨부터 시작해서 아래로 내려가면서 발까지 각각의 근육을 풀어준다.^{[2]X출처 검색하기}
- 깊은 호흡은 안정을 주고 충분한 산소를 흡입하게 해줄 뿐만 아니라 호흡에 집중하고 몸의 긴장을 풀면서 무서운 대상으로부터 관심이 멀어지게 만든다.
- 무서움은 투쟁도피반응을 지배하는 시상하부가 교감신경계를 작동시켜 긴장하게 만드는 상태를 의미한다. 또한 부신피질체계가 많은 호르몬을 쏟아내게 만들어 파티에 가서 낯선 사람들을 많이 만날 것에 대한 긴장 조차도 시상하부는 투쟁도피반응으로 해석하게 된다.
- 따라서 깊게 호흡하면 시상하부를 진정시킬 수 있다.
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자신이 무서워하는 것들을 적어본다. 무서워서 정신없는 그 순간에 종이와 펜을 꺼내 무서워하는 것들을 적는다. 이렇게 하면 두려움을 몰아내고 의식을 되찾는 데 도움을 준다. 두려움의 대상들을 인지하면 몰아내기가 쉬워진다.^{[3]X출처 검색하기}
- 대부분의 무서운 것들은 따지고 보면 죽음(피부암일 수도 있는 점에 대한 두려움도 포함)이나 아무도 자신을 좋아하지 않을 것이라는 생각(파티에 가서 새로운 사람을 만날 때)과 같은 원초적인 두려움으로 귀결된다.
- 대상을 인지한다고 해서 두려움이 마술처럼 사라지지는 않지만 자신의 두려움에 대해 보다 명확하게 알 수 있도록 돕는다.
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누군가에게 얘기한다. 무서움을 느끼는 순간에 누군가에게 전화 해 얘기한다. 신뢰하는 친구나 가족이어야 한다. 불안감을 호소할 수 있는 상담전화에 전화를 할 수도 있다.
- 단지 누군가와 얘기 하는 것 만으로도 도움이 되지만, 친구가 실제로 두려움에서 벗어나게 도와줄 수도 있다.
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장기적으로 두려움에서 벗어나기

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생각을 바꾼다. 두려움은 뇌 속에서 특정 경로를 이용해 만들어진다. 두려움에서 벗어나려면 기본적으로 뇌를 재설계해야 한다. 고맙게도 신경가소성이 있기 때문에 생각만큼 어렵지 않다.^{[4]X출처 검색하기}
- 신경가소성은 학습 및 기억과 연관되어 있다. “탈감각화”를 통해 특정 대상에 대한 두려운 반응을 일으키는 뇌 속의 경로를 변경시킬 수 있다. “탈감각화”는 기본적으로 통제된 환경에서 서서히 두려움의 대상에 노출되는 것을 말한다.
- 먼저 자신이 무엇을 무서워하는지를 포함한 반영질문을 스스로에게 하는 것에서부터 시작하자. 자신이 느끼는 두려움이 실제적인 것인가? 이 상황에서 일어날 수 있는 최악의 결과는 무엇인가? 그 결과물로부터 나를 어떻게 보호할 수 있을까?
- 두려움의 원인이 되는 대상의 물리적 자극과 주변환경에 대한 자신의 감정반응을 기록한다. 예를 들어, 거미를 무서워한다면 거미가 눈 앞에 나타난 것이 바로 물리적 자극이다. 이 자극에 대한 감정반응은 두려움이며, 무서운 감정은 어떻게 대응하느냐에 따라 공황 수준까지 발전할 수 있다. 이 같은 반응을 기록하면 거미의 등장에 대한 감정반응 대신 분리반응을 구축하는 데 도움이 된다.
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무서운 대상에 대한 분리반응 구축하기. 분리반응이란 무서워하는 대상에 감정적으로 반응하는 대신 관찰자 시점에서 보는 것을 의미한다. 이렇게 하려면 연습이 필요하며 하다 보면 두려움의 대상이 어떻게 감정적으로 반응하게 하는지를 이해할 수 있도록 생각의 패턴을 재배치하게 돕는다.
- 두려움의 대상에 대해 감정반응 (두려움과 불안을 더욱 촉발시킴)으로 맞서거나 분리반응으로 맞설 수 있다는 것을 인지하자.
- 자신의 물리적 반응을 관찰한다. 여기에는 떨림, 얼어붙은 느낌, 두근거림, 메스꺼움, 복통, 현기증, 울기, 얕고 빠른 호흡, 불안이나 공포감, 또는 수면장애 등이 포함된다.
- 스스로에게 주문을 걸어보자. 주문을 한두 개 선택해 항상 그 주문과 함께 할 수 있도록 적어 놓는다. 감정반응이 시작될 때 그 주문을 반복함으로 감정반응이 오래 가지 못하게 한다. 예를 들어, “내가 생각하는 것 만큼 나쁘지 않아” 또는 “나는 결과를 통제해서 벗어날 수 있고 괜찮아질 것이라 믿어”라는 말을 반복한다.
- 몸을 편안하게 한다. 가능하다면 차를 마시면서 그 한 잔의 차에만 온전히 집중한다. 따뜻함, 컵에서 오르는 증기, 냄새 등을 느낄 수 있을 것이다. 신체적 편안함에 초점을 맞추는 것은 마음챙김의 한 형태이며 두려움과는 현저하게 대조되는 현재에 집중하는 것을 의미한다.
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자신을 두렵게 만드는 것을 피하지 말라. 두려움의 대상을 피하면 그 대상에 대한 두려움이 더 커질 뿐만 아니라 몸이 그 대상에 적응할 수 없게 만든다. 적응이 될수록 두려움은 줄어들게 마련이다.^{[5]X출처 검색하기}
- 두려움의 대상에 대처할 때는 작은 것부터 시작한다. 예를 들어, 거미를 무서워한다면 집에 있는 작은 거미부터 적응하기 시작해 점점 키워가자.
- 고소공포증이 있을 때는 다짜고짜 패러글라이딩을 하기 보다는 안전장치가 잘 되어 있는 높은 곳에서 걷기부터 시작하는 게 좋다.
- 무서워하는 것을 피하면 피할수록 두려움은 커지고 그 두려움은 결국 자신을 무력하게 만든다는 것을 명심하자. 두려움을 피할 수는 없다. 인간에게는 하나의 생리적인 현상이기 때문이다. 그러나 무서운 대상에 대한 반응을 바꾸기 위해 노력할 수는 있다. 상상하는 것 만큼 정말 무서운 것은 없다.
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전문가의 도움을 받는다. 혼자서는 두려움을 해결할 수 없는 경우도 있다. 보통 두려움이 공황장애, 불안장애, 외상후 스트레스 장애(PTSD), 강박증 (OCD) 등의 형태로 나타난다. 이 경우에는 불안과 두려움에 대처하기 위해 전문가의 도움을 받는 게 좋다.
- 약물복용이 도움이 될 수도 있다. 그러나 두려움을 이겨내기 위한 치료 프로그램의 일환으로 복용해야 한다. 뇌를 다시 훈련시키려면 상담도 받아야 한다.
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팁

생각하는 것 만큼 나쁘지는 않다. 마음이 실제 보다 더욱 안좋게 생각하도록 속일 수 있다. 담대하게 괜찮을 것이라고 믿자.
전화기를 손에 쥐고 있는다. 이렇게 하면 가장 무서운 순간에 누군가에게 전화를 할 수 있다는 생각에 좀 더 안심이 될 수 있다.
진정하자. 행복한 곳을 생각하고 스스로에게 “나는 무섭지 않아”라고 말한다.
가능하다면 잘못된 생각이라는 것을 뒷받침해줄 수 있는 증거를 찾아보자.
잠을 잘 때는 야간 조명을 켜둔다.
공포영화를 좋아하는데 밤이 되면 너무 무섭다면 영화를 아침에 보고 하루종일 재미있는 일을 하자. 쿠키 굽기, 노래 만들기, 축구경기 관람, 화초심기 등을 하다보면 아침에 본 “월드워 Z”는 생각조차 나지 않게 된다.
좋아하는 봉제인형이나 베개를 꼭 끌어안고 내일 볼 영화나 운동경기에 대해 생각하자.
두려움을 느낄 때 그림을 그리면 안정되는 사람들도 있다. 연필이나 태블릿을 이용해 그리거나 콜라주도 괜찮다. 시를 쓰거나 가볍고 밝은 단편소설을 쓸 수도 있다. 무엇이든 창의적인 활동을 하면 무서운 느낌을 떨치는 데 도움이 된다.
좋아하는 음악을 듣거나 좋아하는 것들에 대해 생각하며 잠들자.
“4-7-8” 호흡을 해보자. 잠이 빨리 들기 원할 때 이 호흡법을 이용하자. 또한 아무거나 무작위로 생각하면 30분 내에 잠들 수 있다.
도움이 필요할 때는 정신건강 상담전화 국번없이 1577-0199로 전화하자.