Cómo evitar sentir miedo

Todos tenemos momentos en la vida en que tenemos miedo a algo. El cerebro humano está programado para tener miedo y asustarse, pero eso no quiere decir que tengas que vivir con miedos constantes y abrumadores.

Parte 1

Parte 1 de 2:

Maneja tus miedos en el momento

Descargar el PDF

1
Evalúa la situación. El miedo es la respuesta natural a una amenaza percibida, y puede ser saludable bajo ciertas circunstancias. No obstante, este también puede generar una respuesta de lucha o huida incluso cuando no hay una amenaza. Dedica un momento a evaluar la situación y determinar si tu miedo se debe a una amenaza real o si tan solo es una reacción a algo desconocido.^{[1]XFuente de investigación}
- Por ejemplo, si escuchas un golpe por la noche, dedica un momento a reflexionar si hay otros elementos (como un vecino cerrando la puerta de su auto) que podrían provocar el ruido.
- Si hay algo real, deberás hacer algo al respecto, como llamar a la policía si un desconocido está dando vueltas cerca de tu casa.
- Determina si tu reacción se debe al miedo o a una fobia. Las fobias provocan reacciones de miedo, pero estas serán desproporcionadas en torno al peligro real. Las fobias obstruyen la capacidad de afrontar las cosas. Quizás necesites la ayuda de un terapeuta o un doctor a fin de lidiar con ellas.
2
Respira. Cuando uno está asustado y no piensa adecuadamente, tiende a hiperventilar, lo cual aumenta tus temores. Respira completa y profundamente y relaja tu cuerpo. Comienza con tus hombros y, mientras respiras, trabaja tu cuerpo hacia los pies, relajando cada músculo. ^{[2]XFuente de investigación}
- Tu respiración no solo te calmará y asegurará que obtengas el suficiente oxígeno, sino que enfocarte en tu respiración y relajar tu cuerpo hará que no te concentres en lo que te está dando miedo.
- Tener miedo significa que nuestro hipotálamo (el cual regula la reacción de lucha o huida) activa nuestro sistema nervioso simpático y nos ponemos tensos. También hace que el sistema endocrino lleve una cantidad grande de hormonas a nuestro organismo, así que incluso el tener miedo a ir a una fiesta y conocer a muchas personas, nuestro hipotálamo lo interpreta como una situación de lucha o huida.
- Así que respira y calmarás al hipotálamo.
3
Anota lo que te da miedo. En el momento en el que estás ocupado asustándote, saca un lapicero y un papel y anota todo lo que te da miedo. Este ejercicio te ayudará a llevar tus temores a tu consciencia. Tú los reconoces y te será más fácil dejarlos ir. ^{[3]XFuente de investigación}
- Muchas de las cosas aparentemente atemorizantes se originan de un temor original, como tener miedo a la muerte (el lunar potencialmente canceroso), o tener miedo de no caerle bien a nadie (ir a una fiesta y conocer gente nueva).
- Reconocerlos no hará que se esfumen como por arte de magia, pero te ayudará a canalizar bien tus temores.
4
Cuéntale a alguien. Si tienes miedo a algo, dale una llamada a alguien y habla con él o ella. Asegúrate de que sea un amigo de confianza o un miembro de tu familia. Incluso puedes llamar a una línea directa para personas con ansiedad.
- Hablar con alguien puede ayudarte simplemente a hacer una conexión, pero tu amigo también puede ayudarte a olvidar tus temores por un momento.
Anuncio

Parte 2

Parte 2 de 2:

No tengas miedo a la larga

Descargar el PDF

1
Cambia tu manera de pensar. Tener miedo se trata de ver qué secuencias son utilizadas y creadas en el cerebro. Para dejar de tener miedo, básicamente tienes que volver a programar tu cerebro. No es tan complicado como suena, gracias a la neuroplasticidad. ^{[4]XFuente de investigación}
- La neuroplasticidad implica el procesamiento de la memoria y de aprendizaje. Practicando la "desensibilización", una persona puede cambiar las secuencias en su cerebro que reaccionan con miedo ante las cosas que la asusta. La "desensibilización" es básicamente estar gradualmente expuesto a lo que te asusta, en ambientes controlados.
- Empieza haciéndote preguntas de reflexión, como ¿a qué le temo? ¿Mi miedo es realista? ¿Qué es lo peor que podría pasarme en esta situación? ¿Qué puedo hacer para protegerme de este resultado?
- Registra tu reacción emocional al estímulo físico y los ambientes que hacen que tengas miedo. Por ejemplo, si las arañas te dan miedo, el estímulo físico es la presencia de la araña. A partir de ahí la reacción emocional es el temor, este temor puede intensificarse hasta niveles de pánico, dependiendo de tu respuesta. Registrar esto te ayudará a cultivar una reacción objetiva en lugar de una reacción emocional frente a la aparición de la araña.
2
Cultiva una reacción objetiva frente a las cosas que te causan miedo. Una reacción objetiva significa que reacciones ante las cosas que te asustan desde un lugar de observación en lugar de una reacción emocional. Esto es algo que tienes que practicar y ayuda a planear tus patrones de pensamiento para entender cómo las cosas atemorizantes te hacen reaccionar de una manera emocional.
- Reconoce que te estás enfrentando con algo que encuentras atemorizante y que puedes o bien tener una reacción emocional (la cual te desencadenará más y más temor y ansiedad) o una reacción objetiva.
- Supervisa tus reacciones físicas. Estas podrían incluir a los temblores, la sensación de quedarse congelado, las palpitaciones cardiacas, las náuseas, el dolor estomacal, los mareos, el llanto, la perturbación del sueño, la respiración poco profunda o rápida o sensaciones de ansiedad o terror.
- Entrénate con mantras. Escoge unos cuantos mantras y escríbelos para que los tengas contigo todo el tiempo. Repítetelos a ti mismo cuando empieces a tener una reacción emocional, para que puedas causarle un corto circuito a la reacción. Por ejemplo, "esto no es tan malo como lo veo" o "No puedo controlar el resultado, así que lo dejaré ahí y confiaré en que todo estará bien".
- Haz algo físicamente cómodo. Si puedes, bebe una taza de té y enfoca todo tu ser en esa taza de té, su calor, el vapor subiendo de la taza y el olor. Enfocarte en lo que te da esa comodidad física es una manera de concientización y significa que estás viviendo en el momento, el cual es un lugar contrario al miedo.
3
No evites las cosas que te asustan. Al evitar las cosas que te asustan aumentas el temor a esa cosa atemorizante en sí e impides que tu cuerpo se acostumbre a eso que te da miedo para disminuir el temor. ^{[5]XFuente de investigación}
- Empieza con lo pequeño cuando estés trabajando para lidiar con las cosas pequeñas que te causan miedo. Por ejemplo, si te dan miedo las arañas, comienza lidiando con las pequeñas en casa y trabaja tu miedo hacia las arañas más grandes.
- Si le tienes miedo a las alturas, prueba dando paseos en lugares de altura que tengan medidas de seguridad en lugar de hacer paracaidismo inmediatamente.
- Recuerda: cuanto más evites algo, más te asustará y el temor te paralizará más. No podemos evitar tener miedo, como humanos es parte de nuestro mecanismo psicológico, pero podemos trabajar en cómo reaccionar frente a las cosas que nos asustan. Nada es tan atemorizador como nosotros lo imaginamos.
4
Busca ayuda profesional. A veces no puedes dejar de tener miedo por ti solo. Generalmente esto es un tipo de trastorno de pánico, trastorno de ansiedad, Trastorno por Estrés Postraumático (PTSD, por sus siglas en inglés) o trastorno obsesivo-compulsivo. Buscar ayuda profesional es una buena forma de trabajar tu ansiedad y tus temores.
- La medicación también puede ayudar, pero asegúrate de estar tomando la medicación como parte de un programa completo para ayudarte a vencer tus temores. Tendrás que llevar una terapia como parte de esto, para volver a entrenar a tu cerebro.
Anuncio

Consejos

Tranquilízate. Piensa en un lugar feliz, y empieza a decirte a ti mismo "No tengo miedo"
Usa una luz de noche cuando vayas a la cama.
El dibujo ayuda a algunas personas a liberarse luego de haber estado asustado. Esto podrías hacerlo utilizando un lapicero, una tableta digital o incluso haciendo un collage (pegar cosas sobre una hoja de papel). Incluso podrías escribir algo como un poema o un cuento corto (pero mantenlo ligero, no atemorizante). Hacer algo creativo puede ayudarte a apaciguar los sentimientos de miedo.
Las cosas no siempre son tan malas como parecen. Tu mente te puede engañar y hacer que pienses que las cosas son mucho peores de lo que realmente son. Sé valiente y piensa que todo estará bien.
Ten un teléfono a la mano. Eso te dará la seguridad de que podrás llamar a alguien cuando estés muy asustado.
Si es posible, busca evidencias como apoyo para desacreditar tus temores.
Si te gustan las películas de terror pero no puedes lidiar con el miedo por la noche, míralas temprano en la mañana y luego haz cosas divertidas durante el día. Para el momento en que hayas horneado galletas, escrito una canción, ido a un partido de fútbol y plantado en el jardín, ya ni siquiera estarás pensando en "Guerra Mundial Z".
Si necesitas ayuda, comunícate con una línea de apoyo contra la ansiedad.
Ve a dormir pensando en tus cosas favoritas. Escucha a tu banda favorita.
Toma uno de tus peluches o almohadas favoritos, abrázalos con firmeza y piensa en la película o el juego que vayas a disfrutar al día siguiente.

Anuncio

Advertencias

Evita ver películas de terror especialmente antes de ir a dormir. Esto ayuda a evitar las pesadillas.
No te imagines en una situación aterradora. Si estabas viendo una película o leyendo un libro, esto puede ser difícil para algunas personas.

Anuncio