Como Parar de Ter Medo

Todo mundo, em algum momento da vida, tem medo de alguma coisa. O cérebro humano foi concebido para ter medo e ficar com medo; mas isso não significa que você tenha que viver com um medo constante e avassalador.

Método 1

Método 1 de 2:

Controlando o medo na hora

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Analise a situação. O medo é uma resposta natural a algo que o cérebro percebe como ameaça. Em certas circunstâncias, portanto, ele é saudável. Porém, o medo também pode inspirar uma resposta do tipo "bater ou correr" em situações desnecessárias. Respire fundo e pense na situação para determinar se o medo é válido ou se é apenas uma reação a algo que não lhe é familiar.^{[1]XFonte de pesquisa}
- Por exemplo, se você escutar um barulho de noite, pense um pouquinho sobre a origem dele. Pode ser que seu vizinho tenha fechado a porta do carro ou que o som venha de outra fonte inofensiva.
- Se o problema for real, aja. Marque uma consulta com um médico para examinar a verruga ou chame a polícia se houver um estranho na sua casa.
- Descubra se sua reação é devido ao medo ou a uma fobia. Apesar de o medo ser um sintoma de fobias, as reações são desproporcionais ao nível de perigo. Fobias afetam sua capacidade de lidar com o problema. Você precisará da ajuda de um terapeuta ou de um médico para lidar com ele.
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Respire. Quando se está com medo e sem pensar direito, tendemos a hiperventilar, o que aumenta o temor. Respirar profundamente relaxa o corpo. Comece com ombros e, enquanto respira, vá relaxando cada músculo de cima para baixo até chegar aos pés.^{[2]XFonte de pesquisa}
- Além de acalmar e ajudar a oxigenar o corpo, a respiração, se você se concentrar nela, tira seu foco do que lhe causa medo.
- Ter medo significa que o hipotálamo (que controla a reação de fuga ou luta) ativou o sistema nervoso simpático e o deixou tenso. Tem também o sistema adrenocortical despejando um monte de hormônios no organismo. É por isso que temos medo de ir a uma festa e conhecer um monte de gente nova: nosso hipotálamo interpreta essa oportunidade como uma situação de perigo possível.
- Por isso, respirar faz você acalmar o hipotálamo.
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Coloque seus medos no papel. Quando o medo bater, pegue caneta e papel e anote tudo que está causando suas reações. Esse exercício ajuda a tirar seus medos do inconsciente. Ao reconhecê-los, fica mais fácil combatê-los.^{[3]XFonte de pesquisa}
- Muitas das coisas aparentemente assustadoras vêm de um medo primário da morte (a verruga potencialmente cancerígena) ou do temor de que ninguém gostará de você (ir à festa e conhecer novas pessoas).
- Reconhecer esses medos não os fará desaparecer por mágica, mas o ajudará a articulá-los melhor.
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Converse com alguém. Se estiver tendo um surto de medo, ligue para alguém e converse. Fale com um amigo ou membro da família. Você pode até ligar para um disque-ajuda para pessoas ansiosas ou para a CVV, no número 188, principalmente se seu medo estiver inspirando alguma ação perigosa para si.
- A conexão com outra pessoa alivia seu medo.
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Método 2

Método 2 de 2:

Perdendo o medo em longo prazo

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Mude sua maneira de pensar. O medo tem tudo a ver com a maneira como seu cérebro foi organizado. Para parar de ter medo, você precisará reprogramá-lo, por assim dizer. Não é tão difícil quanto parece, graças à neuroplasticidade.^{[4]XFonte de pesquisa}
- A neuroplasticidade envolve o processamento de memórias e a maneira como aprendemos. Praticando a "dessensibilização", uma pessoa pode mudar as rotas no cérebro que reagem com medo às coisas que assustam. A "dessensibilização", basicamente, envolve se expor àquilo que assusta uma pessoa em ambientes graduais e controlados.
- Comece fazendo perguntas que estimulem a reflexão. Pergunte-se: do que tenho medo? Meu medo é justificável? Qual é a pior coisa que pode acontecer comigo diante da situação que me dá medo? O que posso fazer para me proteger desses perigos, caso existam?
- Planeje sua reação emocional a estímulos físicos e ambientes que o amedrontam. Por exemplo: se aranhas o assustam, o estímulo físico é a aparência da aranha. A partir daí, a reação emocional é o medo, ficar com medo, e isso pode se intensificar até chegar ao nível do pânico. Compreender esse processo ajuda a desenvolver uma reação de desapego em vez de uma reação emocional ao aparecimento da aranha.
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Cultive uma reação desapegada às coisas assustadoras. Quem é desapegado simplesmente observa o objeto amedrontador em vez de reagir a ele. Você precisa colocar isso em prática para entender como seu medo se desenvolve e quais as melhores maneiras de reagir.
- Reconheça que você está se colocando em confronto com algo que considera assustador e que pode tanto ter uma reação emocional (que, por sua vez, causa ainda mais medo e ansiedade) como uma reação desapegada.
- Atente-se às reações físicas. Dentre elas, destacam-se as seguintes: tremores; calafrios; palpitações; náuseas; dor de barriga; tontura; vontade de chorar; respiração acelerada ou descompassada; sensação de ansiedade ou terror; e/ou dificuldade para dormir.
- Treine mantras. Escolha alguns mantras e anote-os para tê-los com você sempre que precisar. Repita-os para si mesmo quando começar a ter uma reação emocional; assim, você causará um curto-circuito na reação. Por exemplo: “isso não é tão ruim quanto eu acho" ou "Como não posso controlar o resultado, então vou deixar e confiar que tudo ficará bem".
- Faça algo fisicamente reconfortante. Se puder, beba uma xícara de chá e concentre todo seu pensamento na xícara de chá: o calor, o vapor saindo do copo, o cheiro. Concentrar-se em algo fisicamente reconfortante é uma forma de abrir a consciência e significa que você está vivendo o momento, o que é uma antítese do medo.
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Não evite as coisas que o assustam. Evitar as coisas que o assustam aumenta o medo da própria coisa e também evita que seu corpo se acostume com ela.^{[5]XFonte de pesquisa}
- Comece devagar quando estiver lidando com as coisas que o assustam. Por exemplo: se você tem medo de aranhas, comece com as pequenas dentro de casa e desenvolva até chegar às aranhas maiores.
- Se você tem medo de altura, faça caminhadas em lugares altos que ofereçam equipamentos de segurança em vez de tentar pular logo de paraquedas.
- Lembre-se: quanto mais você evitar a origem de seus medos, mais poder eles terão sobre você. Não temos como deixar de termos medo; como seres humanos, é parte da nossa constituição fisiológica. Porém, podemos ajustar a forma como reagimos às coisas que nos importa. Nada é tão assustador quanto imaginamos que seja.
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Procure ajuda profissional. Às vezes, não dá para parar de ter medo por conta própria. É o caso de medos gerados por crises de pânico, transtornos de ansiedade, estresses pós-traumático ou TOC. Procurar ajuda profissional é uma boa maneira de lidar com a ansiedade e os medos.
- Medicamentos também ajudam, mas devem ser um apoio, e não a única forma de tratamento. Você precisa buscar terapia como parte do tratamento, de forma a treinar seu cérebro.
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Dicas

Acalme-se. Pense em um lugar feliz e diga para si mesmo "Eu não tenho medo".
Mantenha algo que dê conforto perto de você quando for dormir.
Desenhar ajuda algumas pessoas a se recompor após um ataque de medo. Pode ser com uma caneta, um tablet ou até mesmo uma colagem. Talvez até mesmo escrever algo como um poema ou conto (de tema leve, não assustador) ajude. A criatividade afasta o medo.
As coisas nem sempre são tão ruins quanto parecem. Sua mente pode enganá-lo e tornar as coisas muito piores do que realmente são. Tenha coragem e acredite que tudo dará certo.
Tenha um telefone à mão. Ele dará a segurança de que você pode ligar para alguém quando estiver com muito medo.
Se possível, procure por evidências que o ajudem a desbancar seus medos.
Se você gosta de filmes de terror mas não consegue lidar com eles à noite, assista-os no início da manhã e, em seguida, faça coisas divertidas durante todo o dia. Assim, o que acontecer no resto do seu dia suplantará a causa de seu medo.

Avisos

Evite filmes de terror, principalmente antes de ir para a cama. Isso ajuda a evitar pesadelos.
Vá para cama mais cedo, pois dormir o suficiente evita que a ansiedade aumente e cause crises de pânico.