Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Julia Lyubchenko, MS, MA. Julia Lyubchenko adalah Konselor Dewasa dan Hipnoterapis yang tinggal di Los Angeles, California. Menjalankan praktik yang disebut Therapy Under Hypnosis, Julia memiliki pengalaman lebih dari 8 tahun dalam konseling dan terapi, khususnya menyelesaikan masalah perilaku dan emosional. Dia memiliki Sertifikat Hipnosis Klinis dari Bosurgi Method School dan besertifikasi dalam Hipnoterapi dan Psikoterapi Psikodinamis. Dia mendapatkan gelar MA dalam Psikologi Konseling dan Terapi Pernikahan dan Keluarga dari Alliant International University serta gelar MSc dalam Psikologi Perkembangan dan Anak dari Moscow State University.
Artikel ini telah dilihat 4.538 kali.
Banyak orang mengalami masalah karena diserang rasa takut saat menjalani keseharian. Jadi, Anda tidak sendirian jika merasa takut. Pemicu rasa takut sangat beragam, misalnya karena hal tertentu atau gangguan kecemasan. Artikel ini menjelaskan cara menghadapi rasa takut agar Anda mampu mengatasi atau mencegahnya. Dengan demikian, ketakutan tidak menghantui Anda lagi.
Langkah
Tentukan apa yang sebenarnya sedang terjadi. Rasa takut muncul sebagai respons alami saat menghadapi ancaman. Dalam kondisi tertentu, hal ini sangat bermanfaat. Akan tetapi, rasa takut juga memicu reaksi "lawan atau lari", bahkan ketika tidak ada ancaman. Oleh sebab itu, sempatkan mencari tahu pemicu rasa takut. Apakah Anda sedang menghadapi bahaya atau sekadar bereaksi terhadap sesuatu yang tidak jelas.[1]- Sebagai contoh, jika Anda mendengar bunyi keras menjelang dini hari, pikirkan berbagai kemungkinan penyebab bunyi tersebut, misalnya tetangga depan rumah menutup pintu mobilnya.
- Contoh lain, jika Anda merasa takut karena hal yang nyata, lakukan sesuatu, misalnya berkonsultasi dengan dokter seandainya ada benjolan di dada atau menelepon polisi jika orang tak dikenal berjalan mengendap-endap di halaman rumah Anda.
- Ketahui perbedaan antara rasa takut dan fobia. Kedua hal tersebut menyebabkan respons yang sama, tetapi fobia memicu reaksi berlebihan sehingga penderitanya merasa tidak berdaya. Sebaiknya Anda berkonsultasi dengan terapis atau dokter jika mengalami fobia.
Bernapaslah dalam-dalam. Anda tidak bisa berpikir jernih saat merasa takut sehingga berisiko mengalami sesak napas yang membuat Anda makin ketakutan. Hindari hal ini dengan bernapas dalam-dalam untuk merilekskan tubuh. Sambil terus bernapas panjang dengan teratur, rilekskan kelompok otot satu per satu dimulai dari bahu sampai telapak kaki.[2]- Bernapas dalam-dalam memastikan kebutuhan oksigen tercukupi dan membuat Anda merasa tenang sebab Anda tidak memikirkan pemicu rasa takut saat memusatkan perhatian pada napas dan merilekskan tubuh.
- Rasa takut muncul ketika hipotalamus (bagian otak yang mengatur reaksi "lawan atau lari") mengaktifkan sistem saraf simpatetik yang membuat pikiran tidak tenang. Selain itu, kelenjar adrenal penghasil kortisol juga mengalirkan hormon secara berlebihan ke dalam tubuh. Meskipun Anda merasa takut hanya karena membayangkan bertemu orang-orang tidak dikenal saat menerima undangan pesta pernikahan teman, hipotalamus menginterpretasikan hal ini sebagai ancaman yang memicu reaksi "lawan atau lari".
- Anda bisa menenangkan hipotalamus dengan bernapas dalam-dalam.
Tulis hal-hal yang membuat Anda merasa takut. Begitu Anda dikuasai ketakutan, ambil bolpoin dan buku tulis, lalu catat semua hal yang menyebabkan Anda ketakutan. Langkah ini memberikan Anda kesempatan mengalami rasa takut secara sadar. Anda mampu mengatasi rasa takut jika bisa menerima kenyataan bahwa Anda ketakutan.[3]- Pada umumnya, rasa takut dipicu oleh hal-hal mendasar, misalnya takut mati (karena benjolan di dada mungkin sel kanker) atau khawatir diabaikan saat bersosialisasi (karena akan bertemu banyak orang di pesta pernikahan teman).
- Rasa takut tidak langsung hilang meskipun Anda mengakuinya, tetapi setidaknya, Anda mampu mengendalikan emosi.
Ceritakan apa yang Anda rasakan kepada orang lain. Jika Anda ketakutan, ceritakan pengalaman ini dengan menelepon teman atau anggota keluarga yang suportif. Selain itu, Anda boleh menelepon layanan darurat bagi orang-orang yang mengalami gangguan kecemasan.- Saat mengobrol, rasa takut mungkin langsung hilang karena Anda terhubung dengan seseorang, tetapi ia juga bisa membantu Anda menenangkan diri.
Iklan
Ubah kebiasaan berpikir. Rasa takut disebabkan oleh pola pikir yang diterapkan sehari-hari dan terbentuk dalam otak. Oleh sebab itu, Anda harus mengubah pola pikir agar tidak takut lagi. Cara melakukannya tidak serumit teorinya sebab Anda cukup mengerahkan plastisitas neuron.[4]- Plastisitas neuron berguna untuk mengolah informasi dalam memori dan sewaktu belajar. Pola pikir yang terbentuk dalam otak sehingga seseorang merasa takut saat menghadapi hal yang menakutkan bisa diubah dengan menerapkan teknik "desensitisasi". Saat menjalani terapi, pasien akan menghadapi pemicu rasa takut secara bertahap di bawah pengawasan terapis profesional.
- Lakukan refleksi dengan menjawab pertanyaan berikut. Apa sebabnya Anda merasa takut? Apakah alasan tersebut masuk akal? Apa hal terburuk yang mungkin terjadi? Apa yang perlu dilakukan agar Anda tetap aman jika terjadi hal yang buruk?
- Amati reaksi emosional terhadap stimulan fisik dan kondisi yang memicu rasa takut. Sebagai contoh, jika Anda merasa takut saat melihat laba-laba, munculnya laba-laba merupakan stimulan fisik. Selanjutnya, stimulan fisik akan memicu reaksi emosional, yaitu rasa takut yang membuat Anda sangat cemas, bahkan panik, tergantung kebiasaan Anda memberikan respons. Dengan demikian, Anda mampu melakukan detached reaction (reaksi tidak impulsif) saat melihat laba-laba.
Belajarlah memberikan reaksi tidak impulsif saat menghadapi sesuatu yang menakutkan. Reaksi tidak impulsif adalah reaksi terhadap sesuatu yang menakutkan setelah melakukan observasi, alih-alih karena terbawa emosi. Anda perlu berlatih agar mampu bereaksi tidak impulsif. Kemampuan ini membantu Anda mengidentifikasi kebiasaan berpikir yang memicu reaksi emosional sehingga Anda merasa takut.- Saat menghadapi sesuatu yang menakutkan, sadari bahwa Anda bisa memilih cara menanggapinya: memberikan reaksi emosional (yang membuat ketakutan dan kecemasan meningkat) atau reaksi tidak impulsif.
- Amati reaksi fisik yang Anda alami, misalnya gemetar, berkeringat dingin, jantung berdebar-debar, mual, sakit perut, pusing, menangis, bernapas pendek-pendek, cemas, panik, dan/atau sering terjaga saat tidur malam.
- Kendalikan pikiran dengan mengucapkan mantra. Pilih beberapa mantra, lalu tulis di secarik kertas agar bisa dibaca jika dibutuhkan. Begitu muncul reaksi emosional, bacalah mantra berulang-ulang untuk memutus rantai reaksi. Contohnya, katakan kepada diri sendiri, "Kenyataannya tidak seburuk yang aku pikirkan" atau "Aku tidak bisa menentukan hasilnya. Jadi, aku akan berdoa dan berharap semua baik-baik saja."
- Lakukan aktivitas yang merilekskan. Contohnya, minumlah teh hangat sambil memusatkan perhatian pada aktivitas ini dengan merasakan kehangatan cangkir teh, menyesap teh sedikit-sedikit, atau menikmati harumnya aroma teh. Fokus pada hal-hal yang membuat tubuh terasa nyaman merupakan cara membangun kesadaran sehingga Anda menjalani hidup dalam kekinian, yaitu kondisi mental yang membebaskan Anda dari ketakutan.
Jangan menghindari penyebab rasa takut. Intensitas rasa takut meningkat jika Anda menjauhkan diri dari hal-hal yang menjadi pemicunya. Sebaliknya, rasa takut akan berkurang kalau Anda mengekspos diri pada sesuatu yang menakutkan.[5]- Hadapi pemicu rasa takut dimulai dari yang intensitasnya paling ringan. Contohnya, jika Anda fobia laba-laba, jangan lari ketika Anda melihat laba-laba kecil di kosen pintu kamar. Kalau Anda tidak takut melihat laba-laba kecil, beranikan diri untuk melihat laba-laba agar besar di pepohonan.
- Jika Anda takut ketinggian, sempatkan mengikuti kegiatan outbound di bawah bimbingan pelatih profesional, misalnya memanjat jala, berjalan di jembatan gantung, dan lain-lain. Jangan langsung berlatih terjun payung.
- Ingatlah bahwa Anda makin ketakutan sehingga merasa tidak berdaya jika terus menghindar. Sebagai salah satu aspek fisiologis, rasa takut adalah hal yang normal, tetapi kita bisa memilih cara bereaksi saat merasa takut. Imajinasi kerap lebih mengerikan daripada kenyataan.
Mintalah bantuan terapis profesional. Adakalanya, rasa takut tidak bisa diatasi sendiri, misalnya karena serangan panik, gangguan kecemasan, pengalaman traumatis, atau perilaku obsesif kompulsif. Berkonsultasi dengan terapis profesional merupakan cara efektif mengatasi rasa cemas dan takut.- Cara lain mengatasi rasa takut adalah mengonsumsi obat, tetapi pastikan terapi ini merupakan bagian dari program untuk mengatasi rasa takut. Selain itu, Anda harus menjalani konseling guna mengubah pola pikir.
Iklan
Tips
- Keadaan mungkin tidak seburuk yang Anda bayangkan. Pikiran bisa mengendalikan Anda sehingga membayangkan kondisi yang jauh lebih buruk daripada yang sebenarnya. Jangan takut dan percayalah bahwa semua akan baik-baik saja.
- Letakkan ponsel di tempat yang mudah dijangkau agar Anda merasa tenang sebab bisa menelepon seseorang ketika merasa takut.
- Tenangkan pikiran dengan membayangkan tempat yang menyenangkan, lalu katakan kepada diri sendiri, "Aku tidak takut".
- Carilah fakta pendukung yang membuktikan bahwa ketakutan yang Anda rasakan tidak beralasan.
- Jika Anda senang menonton film yang memicu rasa takut, tetapi tidak bisa terlelap saat tidur malam, tontonlah film pagi hari, lalu lakukan aktivitas menyenangkan sepanjang hari. Anda tidak sempat memikirkan film tersebut saat menikmati hobi, misalnya memanggang roti, menulis lagu, bermain sepak bola, atau merawat tanaman.
- Siapkan boneka atau bantal yang empuk, lalu peluk erat-erat sambil memilih film komedi untuk ditonton atau gim yang seru untuk dimainkan besok sore. Nyalakan lampu kecil sebelum tidur malam.
- Bagi beberapa orang, menggambar menggunakan bolpoin, tablet digital, atau membuat kolase bisa menenangkan pikiran setelah merasa takut. Cobalah menulis puisi atau cerita pendek yang menarik, alih-alih yang menakutkan. Melakukan aktivitas kreatif bisa mengatasi rasa takut.
- Menjelang tidur malam, pikirkan hal-hal menyenangkan sambil mendengarkan lagu favorit.
- Jika Anda membutuhkan bantuan, hubungi layanan darurat Halo Kemkes 1500567.
- Terapkan teknik bernapas dengan pola "4-7-8" agar Anda lebih cepat terlelap. Anda akan tertidur dalam 30 menit jika memikirkan semua hal yang layak disyukuri.
Iklan
Peringatan
- Jangan menonton film perang atau film horor, terutama menjelang tidur malam untuk mencegah mimpi buruk.
- Saat menonton film atau membaca buku, jangan membayangkan Anda mengalami hal yang mengerikan supaya Anda tidak dihantui rasa takut.
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.artofliving.org/us-en/meditation/meditation-for-you/understanding-fear
- ↑ http://wildgoddesslife.com/what-to-do-when-youre-freaking-out-and-scared/
- ↑ http://www.pickthebrain.com/blog/how-to-not-be-afraid-of-anything-ever-again/
- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/demystifying-psychiatry/201311/rewiring-the-brain-eliminate-fear
- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/insight-therapy/201009/overcoming-fear-the-only-way-out-is-through
Tentang How.com.vn ini
Konselor Berlisensi
Artikel ini disusun bersama Julia Lyubchenko, MS, MA. Julia Lyubchenko adalah Konselor Dewasa dan Hipnoterapis yang tinggal di Los Angeles, California. Menjalankan praktik yang disebut Therapy Under Hypnosis, Julia memiliki pengalaman lebih dari 8 tahun dalam konseling dan terapi, khususnya menyelesaikan masalah perilaku dan emosional. Dia memiliki Sertifikat Hipnosis Klinis dari Bosurgi Method School dan besertifikasi dalam Hipnoterapi dan Psikoterapi Psikodinamis. Dia mendapatkan gelar MA dalam Psikologi Konseling dan Terapi Pernikahan dan Keluarga dari Alliant International University serta gelar MSc dalam Psikologi Perkembangan dan Anak dari Moscow State University. Artikel ini telah dilihat 4.538 kali.
Daftar kategori: Kesehatan Emosional
Halaman ini telah diakses sebanyak 4.538 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
