どんなに疲れていても眠気を覚ます方法

勉強や長時間の運転などで起きていなければならないときは、簡単な方法で目を覚ましましょう。食物やサプリメントで目を覚まし、エネルギーを補給しましょう。また、体を動かせば血行が良くなって目が覚めます。ただし、睡眠不足で健康を損ねることもあるので、できるだけ速やかに一般的に必要な８時間の睡眠をとりましょう。^{[1]X信頼性の高い出典文献American Psychological Association出典を見る}

方法 1

方法 1 の 2:

飲食物やサプリメントを摂取する

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カフェインを摂取しましょう。カフェインは覚醒手段としてよく使われるものの一つで、本当に効果があります。コーヒー１杯（約230ml）にはカフェインが95～200mgほど含まれています。一方、紅茶のカフェインは14～70mgです。ちなみに350mlのコカ・コーラ１缶に含まれるカフェインは23～35mgです。ふだんカフェイン飲料を飲まない人は、初めはカフェインが少ない緑茶など（１杯あたり24～45mg）を飲みましょう。^{[2]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- カフェインは抑制性神経伝達物質アデノシンの代理になって、アデノシンの作用を抑制します。つまり、カフェインはアデノシンの代わりに細胞のアデノシン受容体と結合するのです。アデノシンは細胞に睡眠を誘発する作用があり、起きている時間が長いほど脳内のアデノシン量が増加します。ところが、カフェインが受容体と結合すると、アデノシンが細胞に作用しなくなります。それどころか、脳の神経細胞への刺激を増やし、細胞を活性化します。^{[3]X出典文献}
- カフェインをたびたび摂取すると耐性がついてしまいます。摂取量が増えるほどカフェインの効きが悪くなります。したがって、カフェインの効き目を良くするためには、本当に起きている必要があるときだけ摂取しましょう。 ^{[4]X出典文献}
- 稀ですが、特にカフェイン錠剤の服用などで、カフェインの過剰摂取による健康被害を生じることがあります。神経過敏、動悸、発汗、めまい、不安、心拍数の増加、あるいは最悪で心停止などの症状に注意しましょう。^{[5]X出典文献}
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単糖の代わりに、タンパク質や複合炭水化物を摂りましょう。起きているときは睡眠時より多くのエネルギーを消費します。ソーダ水やチョコレートに含まれる単糖は一気にエネルギーを供給できますが、２、３時間で尽きるものです。単糖よりはタンパク質のほうが優れています。タンパク質は体の覚醒を維持する神経伝達物質オレキシンを維持する働きがあり、単糖より長時間体内に留まるからです。^{[6]X出典文献}
- 少量のチーズやハムなどを食べましょう。どうしても炭水化物も食べたいなら、全粒粉パンなどの複合炭水化物を一緒に摂りましょう。果物でも良いでしょう。果物に含まれる糖質は単糖より複雑な構造をしていて、体内に長く留まります。^{[7]X出典文献}
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水分を十分に摂りましょう。脱水状態で疲労が生じることがあります。疲れていると感じたら、水を飲みましょう。特に氷入りの水は覚醒を助けます。^{[8]X出典文献}
- スイカなどの水分の多い果物も食べてみましょう。^{[9]X出典文献}
ある種の香りには覚醒効果のあることが知られています。例えば、ペパーミント、ローズマリー、ユーカリ、シトラスなどの香りはすべて注意力を増加します。これらの香りのエッセンシャルオイルやアロマキャンドルを使用しましょう。^{[10]X出典文献}
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方法 2

方法 2 の 2:

体を動かす

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散歩や軽い運動をすれば目が覚め、当面は起きていられます。体を動かすことで血行が良くなり、体中の酸素量が増加します。実際、こうすることで最長２時間も注意力が継続します。^{[11]X出典文献}
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パワーナップをとりましょう。パワーナップをとれば元気が回復して活力が増し、集中力や注意力を発揮できるようになります。短時間昼寝することで、疲労感が軽減し、あと数時間は眠気を感じないでいられます。
- 短時間で効率よく睡眠をとる、このタイプの昼寝を「パワーナップ」と呼びます。パワーナップの時間は10分から30分以内にしましょう。これ以上眠ると、すっきりするどころか、ぼんやりして疲れを感じるかもしれません。
つまり、誰かと会話しましょう。周りに誰もいなければ、電話をかけましょう。他人と会話すれば目が覚めます。^{[12]X信頼性の高い出典文献University of Rochester Medical Center出典を見る}
前傾姿勢ではますます眠くなることがあります。姿勢を良くすると、注意力が高まります。^{[13]X信頼性の高い出典文献University of Rochester Medical Center出典を見る}
5
冷たいシャワーを浴びましょう。就寝前にリラックスするには熱いシャワーが最適です。一方、冷たいシャワーには反対の効果があり、素早く元気になれます。医学的証明はあまりありませんが、朝、冷たいシャワーを浴びる人によると、気分がさっぱりするだけでなく何時間か注意力が継続するのだそうです。^{[14]X出典文献}
- 冷たいシャワーを浴びると、心拍数と血圧が増加することがあります。体調がすぐれない人は気をつけましょう。
とりわけパソコン画面を見ながら作業している場合は、しばらく違うところを見つめましょう。パソコン画面から目を離して５、６mほど遠くを見つめましょう。あるいは反対に、長時間遠くを見て作業しているならば、近くを見つめましょう。^{[15]X出典文献}
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日光を浴びましょう。日光を浴びると体に目覚めるスイッチが入ります。そのため睡眠の専門家は、就寝中の日光を遮断するよう推奨しています。日光を浴びて体の覚醒を促しましょう。^{[16]X出典文献}
- 日光を浴びられないときは、代わりに照明を強くしたり、照明の数を増やして室内を明るくしましょう。^{[17]X出典文献}
２、３回深呼吸をしましょう。胸ではなくお腹の底から息を吸って、横隔膜を動かしましょう。息を吸いながら４つ数え、吐きながら４つ数えましょう。この呼吸法は血行を良くし、その結果、注意力が増加します。^{[18]X出典文献}
読書をしていて眠くなったら、テレビを見るなど、他のことをしてみましょう。職場では、体をほとんど動かさない作業（メールチェックなど）を止めて、動く作業（電話をかけるなど）に代えましょう。^{[19]X出典文献} 作業を変更できれなければ、環境を変えてみましょう。つまり、違う音楽をかけたり、座る位置を変えます。ノリの良いリズムの音楽にしましょう。^{[20]X出典文献}
できれば冷水を飲みましょう。できない場合は、トイレに行ったついでに顔に水をかけましょう。この方法は血行促進にもなり、注意力が増加します。^{[21]X出典文献}
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立ち上がりましょう。状況が許せば、立ち上がりましょう。椅子に座る代わりに立つことで目が覚めます。^{[22]X出典文献}
- デスクでの仕事にいつも疲れを感じるようなら、座らないで立って仕事をするスタンディングデスクについて上司と相談しましょう。立って仕事をすると注意力が継続します。
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注意事項

睡眠時間は十分とっているのに起きていられないことが頻繁にあるようなら、ナルコレプシー（過眠症）を疑って医師の診察を受けましょう。^{[23]X出典文献}
ぐったり疲れているときは、運転などの集中力を必要とする行為は避けましょう。アメリカ心理学会によると、事故原因の４分の１は眠気によるものです。安全のため運転を控えて、少し睡眠をとりましょう。^{[24]X信頼性の高い出典文献American Psychological Association出典を見る}