كيفية البقاء مستيقظًا وأنت متعب

تنزيل المقال

تنزيل المقال

مازال اليوم في أوله، الوقت في الظهيرة وأنت مجهد تمامًا. تعاني لتبق مستيقظًا، لكن ما من شيء يفلح معك، ولا تعرف ماذا يفترض بك أن تفعل كي تمنع نفسك من أن تغفو في الوقت الخاطئ. إذا كنت تود معرفة بعض الحيل التي يمكنها مساعدتك للبقاء مستيقظًا محافظًا نشاط أكبر، تابع القراءة.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 5:

تحفيز حواسك

تنزيل المقال

1. 
   1
   حفز حواسك. هذه من أسهل الطرق لكي تبقى مستيقظًا. هناك عدد من الأشياء التي يمكنك فعلها لتتأكد من تنبيه أذنيك وعينيك وحتى أنفك وجعلهم نشطين. كلما زادت أجزاء جسدك المتنبهة، كلما قلت احتمالية أن يأخذك النوم. إليك بعض الأشياء التي يمكنك تجريبها:

   • أنِر أكبر قدر ممكن من الإضاءة. إذا لم تكن في وضع يسمح لك بالتحكم بالأضواء، فاجعل مكانك أقرب ما يكون لمصدر إضاءة.
   • قم بمص أقراص نعناع أو مضغ علكة ليبقى فمك نشطًا.
   • قم بشم زيت نعناع لإيقاظ حاسة الشم لديك.
   • إذا كنت في مكان حيث يمكنك الاستماع لموسيقى، استمع لموسيقى الجاز أو هيب هوب أو روك أو أي شيء يبقيك منتبهًا.
   • إذا كانت عيناك تؤلمانك، خذ استراحة وانظر فقط للحائط أو من النافذة.

جزء 2

جزء 2 من 5:

تنشيط جسدك

تنزيل المقال

1. 
   1
   أبقِ جسدك نشيطًا. بالإضافة لتحفيز حواسك، يمكنك خداع جسدك بتنشيطه أكثر مما تشعر في الحقيقة. خذ وقتك للتجول، المس شحمتي أذنك، أو افرك يديك، من شأن هذه الأمور أن تجعلك يقظًا ونشيطًا. إليك بعض الأشياء التي يمكنك فعلها لإبقاء جسدك أكثر تنبهًا:

   • رش بعض الماء البارد على وجهك. حاول إبقاء عينيك مفتوحتين خلال ذلك لكن دون أن تؤلمهما.
   • شد شحمتي أذنيك للأسفل برفق.
   • أقرص ساعديك أو أسفل ركبتيك.
   • اقبض كفيك وافتحهما. كرر ذلك عشر مرات.
   • انقر بقدميك بخفة على الأرض.
   • مط رسغيك وذراعيك وساقيك.
   • لف ذراعيك.
   • أخرج واملأ رئتيك بهواء منعش نظيف.
2. 
   2
   أبقِ جسدك نشطًا. لا يتوجب عليك الجري في ماراثون لتبقى نشيطًا. كل ما يتطلبه الأمر هو القليل من النشاطات الجسدية والتي ستوقظ جسدك. هناك عدة طرق يمكنها دعم درجة نشاطك حتى لو كنت في المدرسة أو العمل، القليل من دقائق التمرن يمكنها أن تكون ذات أثر جوهري على تيقظ جسدك. التمارين هي طريقة لإخبار جسدك بأن الوقت لم يحن للذهاب للنوم. إليك بعض ما يمكنك فعله:

   • اقتنص الفرصة للتمشي وقتما أمكنك ذلك. إذا كنت في العمل، اسلك الطريق الطويل لإيصالك لغرفة الاستراحة، أو اعبر الطريق لشراء قهوة. إذا كنت في المدرسة، تمشى للفصل المجاور، أو قم بالدوران حول الكافتيريا قبل الجلوس لتناول الطعام.
   • استعمل السلالم بدلًا من المصعد إذا أمكن. إلا إذا كنت متوجهًا للطابق الخمسون، استعمال السلالم سيمدك بطاقة مقارنة بالوقوف في المصعد. سيزيد معدل ضربات قلبك ويبقيك يقظًا.
   • تمشى لعشر دقائق عندما يمكن.
   • حيث أنك قد لا تتمكن من التمرن هنا وهناك، اجعل التمرن بانتظام من عاداتك، لمدة ثلاثين دقيقة على الأقل. من المثبت أن التمارين اليومية ترفع من معدل طاقتك وتساعدك على البقاء متيقظًا.

جزء 3

جزء 3 من 5:

استخدام الطعام للبقاء مستيقظًا

تنزيل المقال

1. 
   1
   ابدأ يومك بفطور صحي. تناول البيض ولحم ديك رومي والقليل من الخبز المحمص. أو جرب الشوفان والزبادي. أضف خضروات لفطورك، كالسبانخ أو الكرفس أو البروكلي. إذا لم تشعر بالرغبة في تناول خضروات للإفطار، قم بإعداد مشروب سموذي أو قم بشرائه وأنت في طريقك للمدرسة أو العمل.
2. 
   2
   تغذى جيدًا.تناول الغذاء الصحيح من شأنه أن يحسن معدل طاقتك ويجعلك أكثر انتباهًا ويزودك ببعض الوقود لتتمكن من الاستمرار لعدة ساعات. تناول الأطعمة الخاطئة يمكن أن يشعرك بالكسل والامتلاء بل وبالتعب أكثر من لو لم تتناول أي طعام. إليك بعض النصائح لتتناول طعامًا جيدًا لتحسن من مستوى طاقتك وتصبح أقل إنهاكًا:

   • لا تتناول طعام بكميات كبيرة. بدلًا من ذلك، تناول القليل من الوجبات الموزونة يوميًا، واقتات من وقت لآخر على بعض الأكلات الخفيفة عندما تشعر بالجوع. تجنب الوجبات الثقيلة والوجبات المليئة بالنشويات أو الدهون وكذلك الكحول. كل ما سبق يجعلك أكثر تعبًا ويثقل على جهازك الهضمي.
   • لا تفوت وجبات. حتى إذا كنت متعبًا بشدة لدرجة أن مجرد التفكير في الطعام لا يغريك بأقل درجة، عدم تناول الطعام سيجعلك أكثر إنهاكًا.
3. 
   3
   احمل معك وجبات خفيفة أو أطعمة غنية بالبروتين، مثل اللوز أو الكاجو. أحضر معك فاكهة أينما ذهبت. ليس لكون هذه الأشياء صحية فقط، بل لأنها كذلك ستبعدك عن الانغماس في تناول الأطعمة الغنية بالسكريات أو أن تضطر لها.

   • تناول زبدة الفول السوداني أو الكرفس أو الزبادي كوجبات خفيفة.
4. 
   4
   تناول بعض الكافيين عند الحاجة. الكافيين بالتأكيد سيساعدك على البقاء مستيقظًا، لكن إذا أسرفت في تناوله أو تناولته بسرعة كبيرة، سيصيبك الصداع وستنهار قواك. اشرب كوبًا من الشاي أو القهوة إذا احتجت لذلك، واشربه على مهل وإلا فإنه سيصيبك بالتعب و/أو المغص.

   • تجنب مشروبات الطاقة. برغم أن تلك المشروبات تعطيك حلًا مؤقتًا لتستيقظ، إلا أنها على المدى الطويل ستتسبب بإنهاكك وفي نفس الوقت ستعيق قدرتك على النوم، مما سيصيبك بالتعب في الليلة التالية.
5. 
   5
   اشرب مياه باردة. الكثير منها. سيبقيك الترطيب مستيقظًا.

جزء 4

جزء 4 من 5:

أبقِ ذهنك متيقظًا

تنزيل المقال

1. 
   1
   أبقِ ذهنك منتبهًا. إبقاء جسدك متيقظًا ومنتبهًا لن يساعد كثيرًا إذا كان عقلك يغفو دائمًا. لإبقاء ذهنك متنبهًا عليك الاندماج بحيوية في نشاط عقلي، سواء كان ذلك بإدارة محادثة أو الاستماع لمعلمك وهو يتحدث. إليك ما يمكنك فعله لإبقاء ذهنك يقظًا:

   • إذا كنت في الفصل، اشغل عقلك بالانتباه. دون كل ما يقول المعلم وأعد قراءته لتحافظ على تركيزك. ارفع يدك وأجب على أسئلة. إذا كنت متحيرًا في فهم فكرة ما، اسأل عنها. سيكون من غير المحتمل أن تغفو نائمًا إذا كنت مندمجًا في محادثة مع معلمك.
   • إذا كنت في العمل، تحدث لأحد زملائك عن مهمة مرتبطة بعملكما، أو افتح محادثة عن التاريخ أو السياسة أو حتى العائلة إذا كنت في فترة استراحة.
   • إذا كنت تعاني لتبق مستيقظًا وأنت في المنزل، اتصل بصديق أو اكتب ايميل أو استمع لبرنامج حواري ممتع على الراديو.
   • بدل بين المهمات. لإبقاء ذهنك نشيطًا، جرب تغيير المهمات التي تعمل عليها بقدر الإمكان. إذا كنت في المدرسة، يمكنك تنفيذ ذلك من خلال الكتابة بقلم مختلف أو استخدام قلم تحديد أو النهوض لإحضار ماء أو مشروب. إذا كنت في العمل، خذ استراحة من الكتابة وقم بتصوير أوراق أو ملفات.
2. 
   2
   خذ قيلولة لإعادة شحنك. إذا كنت في المنزل أو في العمل، أخذ بعض الوقت للاستراحة بقيلولة مدتها 5-20 دقيقة يمكنه مساعدتك لمنح نظامك الدعم الذي يحتاجه للمواصلة. النوم أكثر من ذلك سيشعرك بالتعب بشكل أكبر لبقية اليوم وسيصعب عليك النوم ليلًا. إليك كيفية أخذ قيلولة بشكل صحيح:

   • جِد مساحة مريحة. إذا كنت في المنزل، أريكة مريحة ستفي بالغرض. وإذا كنت في العمل تمدد على كرسيك.
   • قلل التشتيت. أطفئ هاتفك، أغلق بابك، وافعل أيًا ما كنت تحتاجه ليعرف الآخرون أنك نائمًا.
   • عندما تستيقظ خذ نفسًا عميقًا وتناول مياه وبعض الكافيين لتمدك بالطاقة. تمشى 3 دقائق ليستفيق جسدك.
3. 
   3
   أنظر لألوان مضيئة. قم بتحميل تطبيق على هاتفك الذكي يعرض ألوانًا براقة ومضيئة. يمكن أن يُفعّل ذلك مستقبلات في دماغك والتي ستبقيك صاحيًا، لهذا السبب فإن استخدام الـipads ونحوها قبل النوم يمكن أن يقلل من فرصتك في أن تحظى بنوم جيد.

جزء 5

جزء 5 من 5:

تغيير نمط الحياة

تنزيل المقال

1. 
   1
   تجنب المشكلة في المستقبل. مع أن هذه الحيل قد تساعدك وأنت في مأزق، إلا أنه سيكون من الأفضل لو أنك نظمت أسلوب حياتك بحيث يساعدك على تجنب إجبار نفسك على البقاء مستيقظًا وأنت في غاية الإجهاد. إليك بعض الطرق لتنفيذ ذلك.

   • حاول النوم والاستيقاظ كل يوم في نفس الموعد حتى يعتاد جسمك على روتين صحي.
   • انطلق في بداية يومك بحماس لخطة لبقية اليوم تبقيك متأهبًا وتجعلك مستعدًا لبقية اليوم.
   • كن مسؤولًا. لا تبق مستيقظًا حتى الثالثة صباحًا وأنت تعرف أن عليك الاستيقاظ بعد عدة ساعات للمدرسة أو العمل.
   • إذا كنت متعبًا بسبب أنك اضطررت للسهر طوال الليل للدراسة لامتحان، حاول وضع جدول مذاكرة لمساعدتك على عدم الاضطرار للسهر عند الامتحان المقبل. أغلب الناس يكون استيعابهم أقل عندما يكون جسدهم مرهقًا.
   • إذا كنت تعاني دائمًا من النوم دون قصد وتشعر بأنك تتصارع للبقاء مستيقظًا خلال اليوم، عليك إذًا بزيارة الطبيب لمعرفة ما إذا كنت تعاني من اضطراب النوم.

افكار مفيدة

• لا تقل لنفسك "أنا أريح عيناي فقط"، ستقع على الأرجح في النوم.
• يمكن أن يساعدك أخذ دش بارد على الاستيقاظ، بينما الاغتسال بماء دافئ قد يجعلك نعسًا أكثر.
• لا تضطجع على أي شيء مريح، مثل سريرك أو كرسيك أو أريكتك المفضلة. اجلس على كرسي معدني أو حتى على الأرض.
• افعل شيء يمتعك بحق، كلما كنت أكثر تفاعلًا كلما قلت احتمالية أن تغفو.
• لا تقرأ لأن ذلك سيُرخي عقلك.
• العب لعبتك المفضلة على هاتف محمول أو جهاز لوحي.
• مشاهدة التلفاز لا تتطلب الكثير من التفكير وقد تساعد على النوم. إذا كنت تحاول البقاء مستيقظًا فاستمع للراديو بدلًا من التلفاز.
• تناول وجبة خفيفة. الطعام يُشغِّل العقل.
• تناول بعض الفاكهة والمياه الباردة، سيشعرك ذلك بالانتعاش ويجعلك منتبهًا.
• إذا أردت البقاء مستيقظًا، خذ مكعب ثلج وافركه على وجهك أو دعه يستقر على جلدك. القشعريرة الباردة ستجعلك تستفيق.
• حاول دائمًا إبقاء شيء من جسمك يعمل. سيخدع ذلك ذهنك ليفكر أنه بحاجة لأن يكون مستيقظًا.
• لا تستمر في ممارسة نفس الأشياء. ستصاب بالملل وتستغرق في النوم في نهاية الأمر.
• إذا كنت على وشك السقوط في النوم فافتح عينك بأقصى استطاعتك وحرك عضلات وجهك.
• ضع سماعاتك في أذنيك ودعها تحركك بالاستماع لأغنيتك الحيوية المفضلة ذات النغمة الأخاذة.
• جرب الاستحمام بمياه باردة حتى تبقى يقظًا.

تحذيرات

• ليال السهر المتواصلة ليست أمرًا حسنًا بالنسبة لصحتك. الحرمان من النوم لفترات طويلة قد يسبب هلاوس وثقل في الكلام ودوخة وضيق بال.
• إذا كنت تعاني من القدرة على النوم ليلًا ودائمًا تكافح لتبق مستيقظًا، اذهب لطبيب.
• إذا كنت تنام وأنت في الطريق، اركن سيارتك فورًا. القيادة وأنت على شفا النعاس هو أمر بخطورة القيادة وأنت تحت تأثير الكحول، ويمكن أن تكون العواقب مميتة بنفس القدر.