كيفية تقليل نسبة الدهون بالجسم

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يعرف خبراء اللياقة البدنية أن الأمر لا يتعلق بالرقم على الميزان، ولكنه يتعلق بنسبة الدهون في الجسم. تتراوح نسبة الدهون المثالية للسيدات من 21-24%. وللرجال من 14-17%، مع ذلك كل شخص لديه أهداف خاصة به. يعتبر التخلص من الدهون عملية صعبة أيًا كانت حالتك، لكن يمكن تحقيق النسبة المثالية من الدهون عن طريق الجمع بين النظام الغذائي المتوازن وممارسة الرياضة واتباع العادات الصحية.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

تقليل نسبة الدهون بالنظام الغذائي

تنزيل المقال

1. 
   1
   اعتمدي على البروتين والألياف. من المؤكد أنكِ سوف تحتاجين إلى تناول البروتين حتى تتخلصي من الدهون العنيدة وتبدئي في بناء عضلات. يستطيع الجسم حرق البروتينات ليمدك بالطاقة، ولكنه يفضل النشويات والدهون؛ لذلك عندما تتغذين على البروتين بشكل أساسي، سوف يتجه الجسم لحرق النشويات والدهون المخزنة بالجسم. يعمل ذلك على بناء وإصلاح العضلات.

   • تعتبر الأسماك والدجاج مصادر جيدة للبروتين، ستحتاجين إلى تناول اللحم بدون دهون واللحوم البيضاء. يعتبر الحليب قليل الدسم جيدًا أيضًا، بالإضافة إلى الفول وفول الصويا والبيض. يجب أن يمثّل البروتين 10% على الأقل من إجمالي عدد السعرات الحرارية اليومية التي يحصل عليها الشخص العادي، لكن إذا كنتِ تريدين التخلص من الدهون؛ فمن الأفضل أن يمثّل البروتين حوالي 25-30%.
   • لا يمكن أن ننسى الألياف، فهي سهلة الهضم وتساعد على فقدان الوزن حيث تشعرك بالشبع كما تعمل كالإسفنجة للماء والدهون؛ لذلك قومي بإضافة الفاصوليا والحبوب الكاملة والأرز البني والمكسرات والتوت إلى قائمة الأطعمة التي تتناولينها.
2. 
   2
   تناولي الدهون المفيدة. يعتقد بعض الناس أن النظام الغذائي الجيد يجب أن يكون خاليًا من الدهون أو قليل الدهون. يعتبر إتباع نظام غذائي منخفض السعرات جيدًا، لكن إذا قمتي بإتباعه بشكل صحيح وقمت بالتركيز على الدهون المفيدة، يمكن أن يؤدي استخدام الدهون المفيدة (غير المشبعة مثل أوميغا 3s و6s) إلى حرق الدهون ورفع التمثيل الغذائي لديكِ.

   • نوع الدهون التي يجب أن تحتفظي بها في نظامك الغذائي هي الدهون التي تأتي من: الأسماك الدهنية مثل السلمون وزيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات. لا يعني ذلك أن تفرطي في تناولهم، بل اعتدلي دائمًا في تناول أي طعام.
   • يعني ذلك أنكِ يجب أن تتجنبي الدهون التي تأتي في هيئة معلبات بما في ذلك المجمدات. ابتعدي عن الكوكيز والكعك ورقائق البطاطس والوجبات السريعة والمقلية، فتلك الأطعمة لا تستحق استهلاك السعرات الحرارية.
   • الدهون التي تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة مليئة بالدهون المشبعة، وهي أحد أنواع الدهون التي يجب تجنبها. تتضمن تلك الدهون الزبدة والسمن وزيت جوز الهند.
3. 
   3
   حددي كمية النشويات التي تتناولينها. تتضارب وجهات النظر حول النشويات؛ حيث يرى البعض أن عدم تناول النشويات هي أفضل وسيلة لفقدان الدهون. سيحرق ذلك الدهون بالتأكيد، لكنها وسيلة لا يمكن تحملها حيث أنها تقوم باستهلاك 60% من الطاقة المختزنة في الجسم. بدلًا من ذلك، يمكننا النظر في بعض الأفكار الأخرى.

   • "حمية تدوير النشويات". هو أن يكون لديكِ بضعة أيام تتناولين فيها نشويات قليلة (حوالي نصف جرام لكل كيلو من وزن الجسم) يساعد ذلك جسمك على حرق الدهون، ويكون لديكِ يوم تتناولين فيه نسبة عالية من النشويات بحيث يحافظ ذلك على التمثيل الغذائي لكِ. بدون اليوم الذي تحصلين فيه على نسبة عالية من النشويات، يبدأ التمثيل الغذائي في التوقف.
   • "تحديد موعد تناول النشويات". يمكن تناول النشويات (الأرز البني والفول والشوفان) قبل 6 مساءًا، لا ينصح بتناول النشويات في وقت متأخر من الليل. مع ذلك، يجب تناول النشويات البسيطة بعد التمرين في الفترة التي يتعافى فيها جسدك من التمرين؛ حيث يخزن جسمك النشويات البسيطة على هيئة جليكوجين وليس دهون في تلك الفترة. خلاف ذلك، يجب تجنب تناولها.
4. 
   4
   جربي حمية تدوير السعرات الحرارية. إذا كنتِ لا تأكلين ما يكفي من السعرات الحرارية، سيبدأ جسمك في الخروج عن طوره ويستهلك احتياجاته من عضلاتك. لذلك عندما تتبعين نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية، ستحتاجين لوجود أيام عالية السعرات للمحافظة على النظام الغذائي والتمثيل الغذائي الخاص بكِ.

   • يبدأ وضع الجوع إذا تناولتِ 1200 سعرة حرارية أو أقل. إذا كنتِ ترغبين في إتباع حمية تدوير السعرات الحرارية، اعرفي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك قبل البدء في ذلك. يمكن أن تستهلكي سعرات حرارية أقل من ذلك الرقم في بعض الأيام، ولكن تأكدي من عدم فعل ذلك في أيام متتالية.
     • استشيري طبيبك أو أخصائي التغذية المسجّل لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها في اليوم للوصول إلى أهدافك.
     • يعتبر ذلك الأسلوب جيدًا بالنسبة للذين اقتربوا من الوصول للهدف المرغوب. إذا كان لديكِ جزءًا أخيرًا من الدهون تريدين فقدانها، قومي بنسفها بتلك الطريقة.
5. 
   5
   تناولي الطعام بشكل متكرر. يعتمد التخلص من الدهون في الجسم على التمثيل الغذائي، خصوصًا عندما يكون كل ما عليك فقده هو 10 -20 كجم. لكي تتمكني من الحفاظ على التمثيل الغذائي لكِ، يجب أن تتناولي الطعام باستمرار، ولكن عليكِ التحكم في الوجبات. ربما تكونين قد سمعتي عن أن تناول من 5-6 وجبات يوميًا هو الحل. حقًا هو الأقرب، لكنه ليس المثالي. إليكِ الأمر:

   • عندما تتناولين وجبات صغيرة طوال الوقت، ينتج الجسم الأنسولين باستمرار ولا يصل إلى مرحلة الحرق أبدًا. بذلك، لا تشعرين أبدًا بالامتلاء. لذلك بدلًا من تناول 5-6 وجبات صغيرة يوميًا، تناولي ثلاث وجبات كاملة ووجبتين خفيفتين. تعتبر هذه نفس الفكرة ولكنها أكثر فاعلية.
   • دعونا نقول معًا أن وجبة الإفطار مهمة جدًا. يحتاج جسمك أن يعرف أنه يمكنه البدء في حرق السعرات الحرارية وتعتبر وجبة الإفطار هي بالضبط تلك الإشارة.
   • لا يوجد أطعمة سحرية ستعمل على حرق الدهون من تلقاء نفسها! النظام الغذائي الصحي يمكن أن يساعدك على خسارة الوزن، لكن التمارين فقط هي ما ستحول دهونك إلى عضلات.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

تقليل نسبة الدهون في الجسم بالتمرين

تنزيل المقال

1. 
   1
   قومي بممارسة تمارين الكارديو ورفع الأثقال. على الرغم من أن الكارديو يحرق السعرات الحرارية أسرع من رفع الأثقال، إلا أنك ستحتاجين إلى فعل الاثنين معًا إذا كنتِ تريدين تحقيق الحد الأقصى من حرق الدهون. إذا كنتِ ترغبين في رفع الأثقال، قومي بالبدء بوزن قليل ثم زيديه بالتدريج. إذا كنتِ ترغبين في زيادة الوزن احملي وزنًا أكبر وتكرار أقل.

   • للكارديو عدة أشكال أشهرها: السباحة والملاكمة والجري وركوب الدراجات، ولكن لا تنسي كرة السلة ومطاردة الأطفال من حولك والتجول بالكلب والرقص. إذا تمكنتِ من جعل قلبك يدق سريعًا، فسيكون ذلك مجديًا.
2. 
   2
   التمرين المتبادل للكارديو. يوجد نوعان من الأشياء ستحتاجين إلى تحضير نفسك لهما: الحزن والملل؛ وهما أمران مخيفان في طريقهما وأفضل طريقة لمحاربتهما (إذا لم تكن الطريقة الوحيدة) هي التمرين المتبادل. يعني ذلك القيام بمجموعة من الأنشطة المختلفة، تعمل على العقل والجسم.

   • يمكنكِ المشي لمسافات يوم الاثنين والذهاب لممارسة السباحة يوم الثلاثاء وأخذ راحة الأربعاء ثم استخدام جهاز المشي يوم الخميس. أما الجمعة؛ يمكنك ركوب الدراجة. يمكنك الجمع بين الأنشطة في يوم واحد أيضًا.
3. 
   3
   قومي بتحديد وقت للتدريبات. يجب معرفة أفضل وقت لممارسة تمارين الكارديو وأفضل وقت لحمل الأوزان بالإضافة إلى تحديد الوقت الذي تفضلين القيام بممارسة التمارين فيه. إليك تلك المعلومات:

   • يرى بعض الناس أن ممارسة الكارديو على معدة فارغة في الصباح هو الأفضل. حيث يصوم جسمك طوال الليل وبالتالي فسيتجه مباشرة إلى استهلاك الدهون المختزنة. بينما يرى البعض الآخر أن الجسم يتجه إلى حرق العضلات مباشرةً. إذا شعرتِ بالدوار والغثيان، فيجب ترجيح الرأي الأخير.
   • يرى البعض أنه لا بد من حمل الأوزان قبل الكارديو. يستنفذ الكارديو الجليكوجين المختَزَن بالجسم، لذلك لا تستطيعين حمل الأوزان، وإذا لم تتمكني من حمل الأوزان فلن تتمكني من بناء العضلات. مع ذلك؛ تعتبر تلك الطريقة مفيدة للذين يريدون بناء العضلات فضلًا عما يريدون التخلص فقط من الدهون.
   • يرى آخرون إنه يجب القيام بالكارديو ورفع الأوزان في أوقات منفصلة تمامًا. يقول البعض أنها تتوقف على هدفك فإذا كنتِ تريدين إنقاص وزنك فقومي بالبدء بالكارديو أولًا. بينما يقول البعض الآخر أنه لا يهم، فقط افعلي ما تجديه مناسبًا لكِ..
4. 
   4
   مارسي التمارين المتقطعة عالية الشدة (HIIT). تعتبر التمارين المتقطعة عالية الشدة من التمارين الشائعة في الوقت الحالي. فقد أظهرت الدراسات أنها تحرق دهون أكثر في وقت أقل. ترفع تلك التمارين من عملية التمثيل الغذائي لكِ على الفور وتحافظ عليه عاليًا بعدها بحيث يبقى تأثير الحرق مستمرًا. فليس لديكِ عذرًا، حتى لو كان لديكِ فقط 15 دقيقة تمرين.

   • ليس هناك قاعدة محددة وسريعة للتمارين عالية الشدة. فيمكنك ركوب الدراجة بين سرعة منخفضة وسرعة عالية. على سبيل المثال، المشي لمدة دقيقة على جهاز السير يليها 30 ثانية ركض سريع. يمكنك تحديد النسب حسب قدرتك.
5. 
   5
   تأكدي من الحصول على الراحة. يمكن أن تشعري أن لديكِ قوة لا يمكن إيقافها، ولكن يحتاج جسمك إلى الراحة خاصةً إذا كنتِ تقومين برفع الأوزان، حيث ستحتاج عضلاتك إلى وقت للتعافي. لذلك احصلي على الراحة يومًا بالأسبوع. ليس معنى ذلك أن تجلسين على الأريكة طوال اليوم ولكن اسمحي لجسمك بالراحة من التمارين.

   • ينبغي حمل الأوزان بالتبادل إذا كنتِ تمرنين عضلات مختلفة (مثل الأرجل يومًا والذراعان والكتفان في اليوم التالي). مع ذلك، يجب ممارسة تمارين الكارديو معظم أيام الأسبوع.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

اتباع أسلوب حياة أكثر رشاقة

تنزيل المقال

1. 
   1
   احصلي على قسطٍ كافٍ من النوم. يحتاج جسمك أن يعمل بشكل طبيعي وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يحصلون على أقل من 7 إلى 8 ساعات من النوم ليلًا يكونون أكثر بدانة. السبب وراء ذلك هي الهرمونات، قد تأكلين أكلًا صحيًا كما يجب أن يكون، ولكن لا يمكنك السيطرة على الهرمونات.
2. 
   2
   اشربي الكثير من الماء. تعتبر أسهل وسيلة لإتباع نظام غذائي هي شرب الكثير من الماء حتى يتخلص الجسم من السموم ولا يحتاج لطعام أكثر؛ بالإضافة إلى فوائدها بالنسبة لأعضاء جسمك والجلد والشعر والأظافر.

   • يجب أن يشرب النساء حوالي 3 لتر يوميًا، ويجب أن يشرب الرجال حوالي 4 لتر (شامل الماء الموجود في الطعام). يمكنك شرب الماء باردًا، فشرب كأسين من الماء البارد يمكن أن يحفز التمثيل الغذائي لما يقرب من نصف ساعة.
3. 
   3
   اشربي القهوة قبل التمرين. أظهرت الدراسات أن الكافيين يحفز الجهاز العصبي ويزيد من مستويات الأدرينالين. يرسل الأدرينالين إشارات إلى الجسم لبدء تحطيم الأنسجة الدهنية وتصبح تلك الأحماض الدهنية حرة وتسير في الدم. إذا كنتِ تردين معرفة إذا كان ذلك مجديًا فعلًا معكِ، اشربي فنجانًا من القهوة قبل التمرين.

   • يصبح شرب القهوة أقل فاعلية إذا كانت معدتك ممتلئة بالطعام، لذلك اشربي القهوة بمفردها أو مع وجبة خفيفة صغيرة. الكافيين هو المسؤول عن تلك العملية ليس القهوة، لكن معظم المصادر الأخرى من الكافيين لست صحية لجسمك (مثل الصودا). مع ذلك، فتناول قطعة من الشوكولاتة الداكنة ليس سيئًا حيث أنها تحتوي على الكافيين أيضًأ!
4. 
   4
   تجنبي الحمية الغذائية القاسية. سواءً كنتِ تتناولين العصير أو تصومين أو تقومين بمقاطعة مجموعة غذائية معينة، فذلك لن يدم كثيرًا كما أنه ضار بالجسم. قد تحصلين على بعض النتائج الجيدة في البداية، لكن على المدى البعيد؛ قد يحدث تدهور في التمثيل الغذائي. لذلك حاولي تجنب الحمية الغذائية القاسية للبقاء بصحة جيدة.
5. 
   5
   استخدمي تقنيات مختلفة لقياس الدهون في الجسم. هناك الكثير من الطرق لقياس نسبة الدهون في الجسم على الرغم من عدم دقتهم . تأكدي دائمًا من قياس نسبة الدهون في جسمك في نفس الظروف (صباح يوم الاثنين أو بعد تناول وجبة خفيفة أو بعد التمرين) وجربي طرق عديدة مختلفة.

   • هناك الفرجار وميزان دهون الجسم وتهجير المياه ومسح DEXA . عمومًا كلما أصبح الجهاز تكلفته أعلى، كلما أصبح أكثر دقة. إذا كنتِ تستطيعين تحملها، حاولي القياس ببضعة أشياء مختلفة للحصول على معلومة دقيقة. يعتبر اختلاف الدقة بنسبة صغيرة لا بأس به.
   • يمكن للمدرب الشخصي أو خبير التغذية أن يقدر على مساعدتك في قياس نسبة الدهون في جسمك وحسابها باستخدام الميزان أو شريط القياس أو الفرجار، كما يمكن لبعض مرافق الرعاية الصحية والجيم أن تعرض أشكال أغلى من الاختبار، مثل هاز Bod Pod (على شكل بيضة يجلس فيها الشخص) وإزاحة الماء ومقياس امتصاص الأشعة السينية ثنائي البواعث (DEXA).
   • الجسم المثالي للمرأة نسبة الدهون به تتراوح من 21% إلى 24%، ويمكن أن تكون هذه النسبة مقبولة حتى 31%. أما بالنسبة للرجال فإن نسبة الدهون تتراوح بين 14 و17%، ويمكن أن تكون مقبولة حتى 25%. لكل شخص مستوى ضروري من الدهون (للرجال أقل بنسبة كبيرة) ولا يمكنك التخلص من كامل الدهون في جسمك حتى لا تضر نفسك،. فاعرف النسبة الأفضل لك وكن واقعيًا في طموحاتك.

أفكار مفيدة

• اتبعي نظامًا يمكنك التمسك والتمتع به.
• اذهبي للنوم، ولكن حاولي عدم الاستلقاء في السرير طوال فترة الصباح؛ سيشعرك ذلك بالكسل طوال اليوم!
• قومي بالاشتراك في صالة ألعاب رياضية واحصلي على مدرب شخصي. يعرف المدربون بالضبط ما يجب عليكِ فعله للوصول إلى المستوى الذي تريدينه.
• تتراوح الدهون الأساسية في الجسم من 2-4% لدى الرجال ومن 10-12% لدى النساء.
• تذكري أن المشي يعتبر من تمارين الكارديو، حتى المشي في المنزل للقيام ببعض الأشياء.
• قد يؤثر شرب الماء على حساب وزن جسمك.

التحذيرات

• تجنبي التمارين الصعبة للغاية. خذي قسطًا من الراحة كل يوم وتجنبي تخطي أيام التدريب.
• لن يحرق اتباع الحمية الغذائية وحده الدهون، فعلى الرغم من أنه يساعد على فقد الوزن؛ إلا أنه يجب أن يكون مصحوبًا بالتمارين الرياضية حتى تتمكني من تحويل الدهون إلى عضلات.