Cara Menonjolkan Urat Lengan

Lengan berurat adalah pertanda tubuh yang berotot. Binaragawan, pegulat profesional, dan atlet-atlet berotot lainnya tampak memiliki urat lengan yang menonjol. Daerah yang paling terlihat dan mudah ditonjolkan uratnya adalah lengan bawah, yang bisa diperoleh jika Anda memiliki tubuh yang tidak berlemak. Anda juga bisa mempelajari cara menonjolkan urat dengan mengurangi lemak tubuh untuk membuat urat menjadi lebih terlihat.

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Membuat Urat Lebih Menonjol

Unduh PDF

1
Lakukan push-up sebanyak 20 kali. Jika urat lengan Anda terkadang terlihat dan terkadang tidak, lakukan push-up sebanyak 20 kali. Ini adalah cara termudah dan tercepat untuk menonjolkan urat. Dibantu juga oleh gravitasi, kegiatan ini akan memaksa darah untuk mengalir ke arah lengan.
- Jika lengan Anda tidak pernah tampak berurat dan push-up juga tidak membantu, Anda mungkin harus berolahraga untuk menurunkan persentase lemah tubuh, agar urat lengan lebih terlihat. Lewati bagian ini dan langsung baca bagian berikutnya.
2
Buat lengan bawah Anda bekerja. Jika push-up adalah kegiatan yang terlalu berat secara fisik atau mental, Anda bisa mengalirkan darah ke lengan bawah dengan mengepalkan dan meregangkan tangan. Letakkan tangan di atas permukaan datar dengan posisi telapak menghadap ke atas. Selanjutnya kepalkan dan regangkan tangan Anda untuk “memompa” urat pada lengan bawah.
- Gerakan ini akan menghasilkan efek yang disebut vasodilatasi. Dalam prosesnya, darah akan terpaksa mengalir ke arah lengan bawah karena Anda membuat otot membutuhkan oksigen lebih daripada biasanya. Darah lebih yang mengalir akan membuat urat terlihat lebih menonjol.
- Alat-alat khusus seperti stress ball atau grip clamp juga dapat digunakan untuk membantu memperkuat daya cengkeram tangan.
3
Biarkan tangan Anda menggantung. Jika Anda memiliki tangan yang tidak berlemak dan berurat besar, cobalah untuk membiarkan tangan menggantung sampai urat dipenuhi oleh sebanyak mungkin darah. Urat pun akan tampak menonjol dengan mudah!
- Jika memungkinkan, gantungkan tangan Anda di belakang sofa atau meja dapur, atau permukaan lain yang bisa Anda gunakan untuk menggantungkan tangan sambil bertumpu pada ketiak.
- Segeralah berhenti jika tangan Anda mulai mengalami kesemutan atau mati rasa karena menampung terlalu banyak darah.
4
Kenakan kaus berlengan ketat. Kaus “orang berotot” sering kali dibuat lebih ketat untuk menonjolkan otot dan urat penggunanya. Kaus yang menghambat peredaran darah sebaiknya dihindari (karena tidak sehat bagi urat, otot, dan jantung penggunanya), tetapi Anda tetap bisa menggulung lengan kaus biasa untuk memperketat bagian lengannya, atau menggunakan kaus ketat yang menciptakan efek serupa.
- Hindari cara-cara yang dapat menghentikan aliran darah ke bagian tubuh mana pun. Jangan pernah gunakan torniket atau benda-benda pengikat lainnya untuk memaksa urat agar tampak menonjol di permukaan lengan. Jika lengan diikat terlalu lama, Anda dapat mengalami kerusakan jaringan permanen, atau bahkan terpaksa kehilangan anggota tubuh.
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Membuat Urat Lebih Terlihat

Unduh PDF

1
Berolahragalah untuk mencapai persentase lemak tubuh yang ideal. Dengan kata lain, semakin banyak lemak yang hilang, semakin banyak pula urat yang akan terlihat. Pada umumnya, perut yang berkotak six pack dan urat pada lengan serta bagian tubuh lainnya akan mulai terlihat pada tubuh yang memiliki kadar lemak sebanyak 12-10%.
- Hebatnya, daerah lengan hanya memiliki sedikit persediaan lemak, dan sebaliknya perut adalah titik posisi penyimpanan kebanyakan lemak tubuh. Dengan kata lain, berolahraga untuk menonjolkan urat pada lengan bawah dan bisep adalah hal yang lebih mudah dibandingkan dengan mendapatkan perut six-pack.
2
Latihlah tubuh bagian atas. Cara terbaik untuk mengurangi berat dan menonjolkan urat pada lengan adalah dengan melakukan latihan yang dikhususkan untuk lengan, ditambah dengan latihan kardio dan pola makan yang tepat. Pilihlah rangkaian latihan yang tepat untuk mengembangkan otot lengan, terutama untuk menambah massa otot murni pada bisep, trisep, dan lengan bawah. Berikut adalah latihan-latihan yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan volume urat secara drastis:
- "Bicep curl"
- "Tricep extensions"
- "Skull crushers"
- "Close grip benchpress"
- "Pullup"
- "Forearm curls"
- "Forearm extensions"
Untuk mendapatkan urat yang menonjol, lakukan latihan-latihan yang membentuk tubuh, bukan yang memperbesar ukuran tubuh. Artinya, Anda harus berlatih dengan beban yang lebih ringan, tetapi lebih sering. Contohnya, ketimbang mengangkat beban 22 kilogram sebanyak 8 kali, angkatlah beban 18 kilogram sebanyak 30 kali. Ini akan membentuk dan memperkuat bagian tubuh yang Anda inginkan secara lebih spesifik.^{[1]XTeliti sumber}
4
Lakukan latihan cengkeraman. "Heavy farmers walk", "forearm curl", "reversed grip bicep curls", dan latihan-latihan cengkeraman lainnya adalah bentuk-bentuk latihan yang sangat dianjurkan untuk membentuk otot murni pada lengan bawah dan meningkatkan efek vasodilatasi. Saat berlatih, urat akan terlihat lebih menonjol dari biasanya.
- Pada umumnya, Anda disarankan untuk melatih lengan bawah dalam jumlah pengulangan yang tepat, yaitu sampai terjadi “kegagalan otot”. Kurangilah beban dan perbanyak jumlah angkatan.
- Jika Anda tidak memiliki akses ke pusat kebugaran, cobalah untuk bergelantung pada kusen pintu. Latihan ini akan meningkatkan tingkat peredaran darah dan kekuatan lengan bawah, dan juga kekuatan jari. Untuk melakukannya, Anda cukup berpegangan pada kusen pintu dan bergelantung selama mungkin. Bergelantunglah sebanyak beberapa kali dalam satu hari dan ketika Anda sudah cukup kuat, cobalah untuk melakukan pull-up.
5
Tambahkan kardio ke dalam rangkaian latihan rutin Anda. Kesehatan peredaran darah adalah kunci dari mendapatkan tubuh berotot dan lengan yang berurat menonjol. Ada dua jenis latihan kardio yang bisa Anda lakukan, dan yang pertama adalah latihan yang perlahan dan pasti. Ini adalah latihan kardio biasa dengan intensitas sedang seperti menggunakan mesin "elliptical", berjalan di atas "treadmill", atau mengendarai sepeda.
- Jenis latihan kardio yang kedua adalah HIIT ("high intensity interval training"), yaitu ketika Anda melakukan latihan kardio berintensitas tinggi pada jangka waktu yang pendek (20-30 menit) dengan jeda istirahat pendek di antara setiap set. Contoh latihan kardio HIIT adalah berlari sprint sejauh 100 meter dengan jeda istirahat selama 60 detik.
- Contoh latihan kardio “perlahan tapi pasti” adalah menggunakan mesin "elliptical" selama 45 menit.
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Meningkatkan Kesehatan Peredaran Darah

Unduh PDF

1
Ketahuilah berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi untuk mengurangi berat badan. Sederhananya, semakin kecil persentase lemak yang Anda miliki, semakin banyak urat yang akan terlihat. Perhitungkan kebutuhan kalori harian yang Anda butuhkan untuk mendapatkan postur tubuh yang ramping berdasarkan berat badan, usia, jenis kelamin, dan tinggi badan.
- Jika Anda lebih suka menggunakan cara-cara yang mudah atau instan untuk mengukur asupan kalori atau menu latihan, cobalah untuk membuat akun "Fit Tracker", atau aplikasi lainnya yang bisa membantu rencana penurunan berat Anda.
Meskipun belum terbukti secara ilmiah, tilapia dipercaya memiliki kadar selenium tinggi yang dapat membantu mengurangi berat badan, meningkatkan pertumbuhan otot, dan menurut beberapa sumber dapat “menipiskan” kulit. Tentunya jika ini benar, urat lengan Anda akan menjadi lebih terlihat. Terlepas dari segala spekulasinya, tilapia sangat baik untuk dikonsumsi karena kaya akan protein dan hanya memiliki sedikit lemak dan kalori, sehingga sangat cocok untuk menjadi bagian dari menu makanan Anda.
3
Konsumsilah protein yang tidak berlemak. Untuk mendapatkan lengan yang berurat banyak dan menonjol, Anda harus bisa mengikuti pola makan sehat yang mengandung banyak protein murni. Jika Anda ingin memiliki tubuh berotot murni yang dilengkapi dengan urat menonjol, usahakan untuk mengonsumsi satu gram protein untuk setiap setengah kilogram berat badan.
- Jika Anda benar-benar ingin mengurangi persentase lemak tubuh, pola makan adalah hal yang harus paling diperhatikan. Jenis dan jumlah kalori yang Anda konsumsi juga harus diperhatikan dengan cermat untuk membakar lemak dan mendapatkan tubuh berotot murni.
- Ayam tanpa lemak, telur, kacang-kacangan, dan kedelai adalah jenis-jenis makanan yang cocok dikonsumsi ketika melatih kekuatan lengan.
4
Kurangilah konsumsi sodium. Cobalah untuk membatasi jumlah sodium yang dikonsumsi agar berat air di dalam tubuh bisa berkurang. Dengan mengurangi konsumsi garam, kulit akan lebih menempel pada otot dan membuat urat menjadi terlihat lebih besar.
- Ada trik binaraga yang harus Anda hindari, yaitu membatasi jumlah air yang Anda minum sebelum pertunjukan. Meskipun mengurangi berat air di dalam tubuh dan mengencangkan kulit, teknik ini juga bisa merusak kesehatan peredaran darah. Anda cukup mengurangi konsumsi garam dan akan tetap mendapatkan hasil yang sama. Jangan biarkan tubuh Anda kekurangan cairan.
Selain membatasi konsumsi garam, meningkatkan konsumsi karbohidrat yang dicerna perlahan dapat mengurangi berat air pada tubuh. Karbohidrat yang memiliki indeks glikemik rendah, seperti nasi, ubi manis, dan roti gandum murni dapat membantu mengeluarkan garam dari dalam tubuh, terutama sehabis olahraga. Tentunya dengan berkurangnya kadar garam dalam tubuh, urat-urat yang ingin Anda pamerkan akan menjadi lebih menonjol.
Iklan