कैसे शरीर को लचीला या फ्लेक्सिबल बनाएँ (बच्चों के लिए)

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इस आर्टिकल में:

स्टैटिक स्ट्रेचिंग के माध्यम से लचीलेपन को बढ़ाना (Increasing Flexibility Through Static Stretching)

डायनेमिक स्ट्रेचिंग का इस्तेमाल करके लचीलेपन को मजबूत बनाना (Using Dynamic Stretching to Strengthen Flexibility)

एक्टिव स्ट्रेचिंग के माध्यम से अपने शरीर को अधिक लचीला बनाना (Becoming More Flexible Through Active Stretching)

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स्रोत और उद्धरण

यदि आप एक सफल जिमनास्ट (gymnast), डांसर या एथलीट बनने का सपना देख रहे हैं, तो आपको ज्यादा से ज्यादा मजबूत और लचीला होना चाहिए। इससे पहले कि आप स्ट्रेचिंग करना शुरू करें, कुछ टर्म्स हैं जिन्हें आपको जानना जरूरी है। स्टैटिक स्ट्रेचिंग (Static stretching) तब होती है जब आप स्ट्रेच को चुनौतीपूर्ण, लेकिन फिर भी आरामदायक स्थिति में रखते हैं। डायनेमिक स्ट्रेचिंग (Dynamic stretching) में मोशन की एक ही रेंज के माध्यम से बार-बार आगे बढ़ना शामिल है और एक्टिव स्ट्रेचिंग (active stretching) तब होती है, जब आप उस मसल के विपरीत एक मसल को सिकोड़ते हैं, जिसे आप हाल में स्ट्रेच कर रहे हैं। अब जब आप इन टर्म्स को जानते हैं, तो अब यह खुद को वॉर्म अप करने का समय है।

चरण

विधि 1

विधि 1 का 3:

स्टैटिक स्ट्रेचिंग के माध्यम से लचीलेपन को बढ़ाना (Increasing Flexibility Through Static Stretching)

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   एक स्ट्रैडल स्ट्रेच (straddle stretch) करें: नीचे जमीन पर बैठ जाएं। अपने पैरों को लंबा करें और फिर, उन्हें आप जितना अधिक फैला सकते हैं, फैला लें। अपने पैरों की उँगलियों को आगे बढ़ाएँ और अपने आप को बेलेन्स करने के लिए, अपने हाथों को अपने सामने जमीन पर रखें। आपको अपने कूल्हों में और अपनी जांघ की अंदर की मसल्स में इस खिंचाव को महसूस करना चाहिए।

   • इस खिंचाव में लगभग पंद्रह सेकंड तक रहें।
   • हर बार जब आप इस स्ट्रेच को करते हैं, तो अपने पैरों को और ज्यादा फैलाने की कोशिश करें। आपको अपने पैरों को इतना फैलाने की प्रेक्टिस करना है, ताकि आप स्प्लिट्स कर सकें।
   • कोई भी स्ट्रेच करते समय अपने शरीर से अधिक से अधिक स्ट्रेचिंग के बजाय, इसे लगातार करने पर ध्यान दें।
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   पाइक स्ट्रेच (pike stretch) की प्रैक्टिस करें: अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर नीचे बैठ जाएँ और अपने हाथों को सीधे और ऊपर की तरफ उठाकर रखें। अपनी कमर को मोड़ें और अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों तक ले जाएँ।

   • इस स्ट्रेच में लगभग पंद्रह सेकंड तक रहें।
   • हो सकता है, कि आप अभी अपने पैर की उंगलियों तक न पहुंच पाएं। लेकिन, कोशिश करते रहें और जैसे-जैसे आप अधिक लचीले होते जाएंगे, आपके हाथ आपकी उँगलियों के और पास आते जाएंगे।
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   लंज स्ट्रेच (lunge stretch) को ट्राई करें: अपने बाएं पैर को अपने सामने और अपने दाएँ पैर को अपने पीछे रखकर खड़े हो जाएं। अपने बाएं पैर को 90 डिग्री के एंगल पर मोड़ें और अपने दाएँ पैर को जमीन पर टिकाएं, ताकि खुद को सहारा मिल सके। अपने हाथों को अपने बाएं पैर पर टिकाएं और इनका इस्तेमाल अपने बाएं पैर को और अधिक स्ट्रेच करने के लिए करें।

   • 15 सेकंड के लिए अपने बाएं लंज में रहें।
   • 15 सेकंड के बाद, पैरों को आपस में बदलें और अपने दायें पैर पर भी यही काम करें।
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   क्रॉस-बॉडी आर्म स्ट्रेच (cross-body arm stretches) करें: अपने पैरों को अलग-अलग करके (वे आपके कंधों से थोड़े चौड़े होने चाहिए) खड़े हो जाएँ। अपने दाहिने हाथ को अपने पूरे शरीर तक पहुँचाएँ और अपने बाएँ हाथ का इस्तेमाल इसे सहारा देने के लिए करें और इसे जगह में रोक दें।

   • जब तक आप अपने कंधे पर खिंचाव महसूस न करें, तब तक अपने आर्म्स को कस कर खींचे।
   • दस सेकंड के लिए इस स्ट्रेच पोजीशन में रहें और इसके बाद, अपने बायें हाथ के लिए भी इसी स्ट्रेच को करें।
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   अपने आर्म्स को अपनी पीठ के पीछे फैलाएं: सीधे खड़े होकर, अपने दाहिने हाथ को अपनी पीठ के पीछे से क्रॉस करें। अपने बाएं हाथ को भी पीछे ले जाएँ और अपने दाहिने हाथ को पकड़ें। दायें हाथ को स्ट्रेच करने के लिए, अपने बाएं हाथ का इस्तेमाल करें। इस स्ट्रेच को लगभग 15 सेकंड के लिए रखें। फिर, इस प्रोसेस को दोहराएं। इस बार, अपने बाएं हाथ को पकड़ने और खींचने के लिए अपने दायें हाथ का इस्तेमाल करें।

   • ऐसा करते समय, अपनी गर्दन को स्ट्रेच करने की कोशिश करें। जिस हाथ को पकड़कर आप स्ट्रेच कर रहे हैं, अपने सिर को भी उसी तरफ झुकाएं। जैसे, यदि आप अपने बाएं हाथ को पकड़ रहे हैं, तो अपने सिर को बाईं तरफ झुकाएं।
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   साइड बेंड्स (side bends) करें: अपने पैरों को अलग करके (वे आपके कूल्हों से थोड़े चौड़े होने चाहिए) और अपने आर्म्स को फैलाकर खड़े हो जाएँ। अपनी दाहिनी तरफ झुक जाएँ और अपने दायें हाथ को सीधे जमीन की तरफ और बायें हाथ को सीधे आपके सिर के ऊपर तक ले जाएँ।

   • अपने बाएं हाथ को तब तक खीचें, जब तक कि आप अपने बाएं कंधे और अपने शरीर के बाईं तरफ खिंचाव महसूस न करें।
   • इस स्ट्रेच को लगभग दस सेकंड के लिए करें और फिर, अपनी दूसरी साइड के लिए भी इसे दोहराएँ। जब आप एक तरफ झुकते हैं, तो अपने बाएं हाथ को जमीन की तरफ लटकाएँ और अपने दायें हाथ को सीधे ऊपर की तरफ स्ट्रेच करें।
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   सुपरमैन (Superman) पोज को ट्राई करें: अपने पेट के बल जमीन पर लेट जाएं (आपका शरीर एक सीधी लाइन में होना चाहिए) और अपने हाथों को अपने सामने की तरफ फैलाएँ। अपने हाथ और अपने पैरों को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं; आपकी आर्म्स आपके कानों की सीध में होने चाहिए और आपके पैर आपके कूल्हों से थोड़ा ऊपर की तरफ उठे होने चाहिए।

   • इस स्ट्रेच पोजीशन में लगभग पंद्रह सेकंड तक रहें।
   • जैसे-जैसे आप अधिक लचीले होते जाते हैं, तो अपने पैरों को थोड़ा और ऊपर उठाने की कोशिश करें।

विधि 2

विधि 2 का 3:

डायनेमिक स्ट्रेचिंग का इस्तेमाल करके लचीलेपन को मजबूत बनाना (Using Dynamic Stretching to Strengthen Flexibility)

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   जंपिंग जैक (jumping jacks) से शुरुआत करें: अपने पैरों को एक साथ और अपने हाथों को अपने साइड में करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने पैरों को अलग करने के लिए कूदें और इसी समय, अपने हाथों को भी ऊपर की तरफ उठाएं। फिर अपने पैरों को वापस एक साथ रखने के लिए कूदें और साथ ही साथ, अपनी आर्म्स को अपने बगल में वापस लाएँ।

   • अपने रक्त को पंप करने के लिए, लगातार पंद्रह जंपिंग जैक करें।
   • जब आप इसे रेगुलर करते हैं और आपका शरीर मजबूत होते जाता है, तो अब आप और अधिक जंपिंग जैक को कर सकते हैं।
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   आर्म सर्कल (arm circles) को करें: अपने पैरों को अपने कूल्हों की तुलना में थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं। अपनी आर्म्स को सीधा रखते हुए अपने सिर की तरफ ले जाएँ फिर, उन्हें आगे की तरफ घुमाते हुए अपने कूल्हों की तरफ लाएँ और एक सर्कल बनाते हुए उन्हें फिर से सिर की तरफ ले जाएँ।

   • अपनी आर्म्स को हमेशा सीधा रखें।
   • अपने हाथ को आगे की तरफ घुमाते हुए 10 आर्म सर्कल करें फिर, 10 आर्म सर्कल पीछे की तरफ घुमाते हुए भी करें।
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   स्किपिंग (skipping) को करने की कोशिश करें: अपने दायें पैर पर खड़े हो जाएँ और अपने बाएं पैर को हवा में रखें। अपने दाएँ पैर पर कूदें, फिर अपने बाएं पैर पर नीचे उतरें। जब आप इसे आसानी से कर पाते हैं, तो इस मोशन को और तेज करें।

   • जब आपको इस स्किप को करने की आदत हो जाए, तो इसे दोनों पैरों के लिए हर बार एक मिनट तक करें।
   • जैसे-जैसे आप मजबूत और अधिक लचीले होते जाते हैं, वैसे-वैसे आप और अधिक समय तक स्किपिंग कर सकते हैं।
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   स्क्वैट्स की प्रेक्टिस करें: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर फैलाकर रखें और सीधे खड़े हो जाएँ। अपने वजन को एड़ियों पर रखते हुए, धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को जमीन की तरफ ऐसे नीचे करें जैसे आप किसी कुर्सी पर बैठने वाले हों।

   • जमीन पर रुक जाएँ, फिर धीरे-धीरे अपनी पहले वाली पोजीशन में वापस आ जाएं और इसे फिर से दोहराएँ।
   • बैलेन्स के लिए अपनी आर्म्स को अपने सामने रखें।
   • सुनिश्चित करें, कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के आगे न जाएं। यदि आप अपने जूतों के ऊपरी हिस्से देख सकते हैं, तो आप इस मोशन को सही कर रहे हैं। यदि आप इन्हें नहीं देख सकते हैं, तो इसका मतलब है कि आपके घुटने बहुत आगे हैं।

विधि 3

विधि 3 का 3:

एक्टिव स्ट्रेचिंग के माध्यम से अपने शरीर को अधिक लचीला बनाना (Becoming More Flexible Through Active Stretching)

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   क्वाड पुल (quad pulls) को ट्राय करें: अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने बाएं हाथ का इस्तेमाल करके अपने बाएँ पैर को सहारा देते हुए, इसे अपने शरीर के पीछे की तरफ खींचें। अपने दाएँ हाथ को ऊपर की तरफ वहाँ तक ले जाएँ, जहाँ तक वह जा सकता है। अपने हाथ को ऊपर उठाने के बाद, अपने दाहिने पैर की उंगलियों पर ऊपर उठें और इस पोजीशन में बैलेंस बनाएँ।

   • जब आप अपनी बाईं तरफ इस स्ट्रेच को अच्छी तरह से कर लें, तो अपने पैर को बदलें और अपनी दाईं तरफ के लिए भी इसे दोहराएँ।
   • इसे बारी-बारी दोनों तरफ के लिए करें। इसे हर तरफ दस-दस बार करें।
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   डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग (downward-facing dog) को ट्राय करें: सीधे खड़े हो जाएँ, अपने शरीर को कमर से मोड़ें और अपने हाथों से फर्श को छुएँ। अपने हाथों को इतना आगे तक ले जाएँ, कि आपकी बॉडी उल्टे V की तरह बन जाए।

   • आपको अपने हाथों को अपने कंधे की चौड़ाई के बराबर फैलाना चाहिए।
   • आपकी उंगलियां फैली हुई होनी चाहिए।
   • अपने पैरों को अपने कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें।
   • अपनी एड़ी से फर्श को छूने की कोशिश करें।
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   पेड़ की तरह खड़े हो जाएँ: अपने पैरों को एक साथ रखकर सीधे खड़े हो जाएं। अपना दायाँ पैर ऊपर उठाएं और इसे अपने बाएं घुटने के ठीक ऊपर वाली जगह में रखें, जिससे आपका दायाँ घुटना बाहर की तरफ हो। अपनी हथेलियों को जोड़कर अपनी छाती पर रखें।

   • दस सेकंड के लिए इसी पोजीशन में खड़े रहें, फिर अपने पैरों को आपस में बदल दें।
   • जब आपके पैर एक साथ हों, तो आपके पैर के अंगूठों को एक दूसरे को छूना चाहिए और आपकी एड़ियों को थोड़ा अलग-अलग होना चाहिए।
   • सुनिश्चित करें, कि आपका वजन दोनों पैरों पर एक जैसा बैलेंस हो।
   • अपने पैर को अपने घुटने पर न रखें, यह आपके जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकता है।
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   धनुष की पोजीशन को आज़माएँ: अपने आर्म्स को अपने शरीर के बगल में रखकर, अपने पेट के बल लेट जाएँ - अपनी हथेलियों को ऊपर की तरफ सीधा रखना सुनिश्चित करें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ियों को अपने हाथों से पकड़ें।

   • जब आप सांस लेते हैं, तो अपने घुटनों और थाई को फर्श से और भी दूर उठाने की कोशिश करें।
   • यहां पांच सेकंड के लिए रुकें। एक ब्रेक लें, फिर इस पोजीशन को दो बार और दोहराएँ।

सलाह

• स्ट्रेच पोजीशन में 30 सेकंड से अधिक समय तक न रुकें।
• यदि आप मार्शल आर्ट या कराटे के लिए स्ट्रेचिंग कर रहे हैं, तो आपको अधिक तेज एक्सरसाइज करने की जरूरत हो सकती है। याद रखें कि ये एक्सरसाइज सिर्फ वॉर्म-अप हैं, इसलिए उन लोगों पर ध्यान न दें, जो यह कहते हैं कि स्ट्रेचिंग के दौरान आपके शरीर का दर्द से गुजरना जरूरी होता है। आपका शरीर जितनी ज्यादा प्रेक्टिस कर सकता है, उतना ही करें और इस बात पर ध्यान दें, कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं। जब आप स्ट्रेच करते समय दर्द महसूस करते हैं, तो आपकी बॉडी को अब आराम की या स्ट्रेच को धीरे-धीरे करने की जरूरत होगी, तो ऐसा करें।
• यदि आप किसी बड़े कॉम्पिटीशन की तैयारी कर रहे हैं, तो बहुत अधिक स्ट्रेच न करें, इससे आपको चोट लग सकती है और आपका प्रदर्शन खराब हो सकता है।
• याद रखें, इसमें समय लगेगा इसलिए धैर्य रखें।
• स्ट्रेचिंग करते समय अपने पसंदीदा गानों को सुनने की कोशिश करें।
• जब आप पाइक सिट, जैसे स्ट्रेच का प्रदर्शन कर रहे हों, तो आपकी किसी पसंदीदा बुक या वीडियो गेम को अपने सामने रखने की कोशिश करें, ताकि आपको आइटम तक पहुंचने के लिए स्ट्रेच करना पड़े। बस यह सुनिश्चित करें, कि आप बहुत अधिक स्ट्रेच न करें।
• कोशिश करते रहें--समय के साथ आप फ्लेक्सिबल हो जाएंगे।
• अगर आप डांस के लिए स्ट्रेचिंग कर रहे हैं, तो कोशिश करें कि इसे बहुत ज़्यादा न करें। आपकी मसल्स में ऐंठन हो सकती है, जिससे आपके पैरों में पर्याप्त पॉवर नहीं होगी।
• किसी भी स्ट्रेच को कभी भी जल्दी में पूरा न करें।
• कुछ स्ट्रेच दूसरों की तुलना में अधिक कठिन हो सकते हैं। धैर्य रखें और अपने शरीर को अधिक लचीला बनाने के लिए धीरे-धीरे कोशिश करें।

चेतावनी

• अगर आपको स्ट्रेचिंग करते समय दर्द का अनुभव होता है, तो तुरंत स्ट्रेचिंग करना बंद कर दें।