कैसे मांसपेशियों में दर्द, सूजन और खिंचाव से छुटकारा पायें (Muscle Pain, Strain)

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थकने से पहले माँसपेशियों में दर्द और सूजन (Muscle Soreness) से बचना

DOMS को कम करना

थकावट के बाद माँसपेशियों में दर्द और सूजन को कम करना

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स्रोत और उद्धरण

किसी भी प्रकार की फिजिकल एक्टिविटी करने से, जिसमें वर्कआउट शामिल है, आपको माँसपेशियों में सूजन और दर्द जिसे डिलेड ओंसेट मसल सोरनेस (delayed-onset muscle soreness/DOMS) भी कहते हैं, का अनुभव हो सकता है | अक्सर ये सूजन का असर 24 -72 घंटों तक रहता है, पर इससे बचने के कुछ तरीके हैं | एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर चीजों का सेवन करके मसल्स हेल्थ अच्छी करें | जब आप कोई फिजिकल काम कर रहे हों, तो समय लेकर अपने पोस्चर पर ध्यान दें | एक बार काम हो जाए, शावर करें और फोम रोलर की मदद से अगर माँसपेशियों में दर्द और सूजन हों तो उन्हें ठीक कर लें |

चरण

विधि 1

विधि 1 का 3:

थकने से पहले माँसपेशियों में दर्द और सूजन (Muscle Soreness) से बचना

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   अपने एक्सरसाइज रूटीन में चेंज लायें: अगर आप हर रोज़ एक ही एक्सरसाइज करेंगे तो, आपके मसल्स मज़बूत होने के बजाय थकावट के निशान दिखाने लगेंगे | अपनी फिजिकल एक्टिविटीज़ को मिला कर दोनों कार्डियो और वेट ट्रेनिंग करें | योग क्लास लें, कुछ वॉटर एक्सरसाइज करें या बाइसिकल पर निकल पड़ें |

   • एक एक्सरसाइज शिड्यूल बनाने से आप विविधता लाते हुए अपने हेल्थ गोल्स का पालन कर सकते हैं | उदाहरण के तौर पर, सोमवार को आप नियमित तौर पर योग करें, और शुक्रवार को साइकिलिंग |
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   हर तीन घंटे में 20 से 30 ग्राम्स (0.71 से 1.06 oz) प्रोटीन का सेवन करें: अपने खान पान में शामिल करें हेल्दी प्रोटीन जैसे, चिकन, फिश, दालें, सोया, दूध, और अंडे | खाने के बीच में पेट भरने वाले स्नैक्स, जैसे बादाम या ग्रीक योगर्ट खाएं | प्रोटीन से मसल टिश्यू मज़बूत होते हैं |

   • अगर आप अपनी डाइट में इतना प्रोटीन सेवन नहीं करते हैं, तो ये ज़रूरी नहीं है की आप इस स्तर पर एक दम से पहुँच जाएँ | इसके बजाय, अपने खाने में और प्रोटीन धीरे धीरे बढाएं और देखें की शरीर इसे कैसे संभाल पाता है |
   • आप ग्रीक योघर्ट, दूध और व्हेय पाउडर मिला कर हेल्दी शैक्स बना कर प्रोटीन का सेवन कर सकते हैं | अगर ज़रुरत हो तो दूध की जगह पर, बादाम या सोया दूध भी ले सकते हैं |

विधि 2

विधि 2 का 3:

DOMS को कम करना

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   5-10 मिनट के लिए वार्म अप करके कूल डाउन करें: एक्सरसाइज के शुरुआत और अंत में उसका धीमा रुख का पालन करें | तेज़ गति से चलें और फिर भागना शुरू करें | अगर आप एक्सरसाइज मजबूती के लिए कर रहे हैं, तो वार्म अप और कूल डाउन के लिए हलकी कार्डियो एक्सरसाइज करें | आप खून संचार बढ़ाने के लिए और हल्का महसूस करने के लिए रस्सी कूद सकते हैं या एल्लिपटिकल (elliptical) का प्रयोग कर सकते हैं |

   • वार्मिंग अप से आपके मस्सल धीरे गर्माहट महसूस करते हैं | कुलिंग डाउन से शरीर का तापमान उस स्तर तक वापस आ जाता है |
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   अपने को ज्यादा थकाने से पहले अपने शरीर की पोजीशन पर ध्यान दें: ख़राब पोजीशन की वजह से एक्सरसाइज खत्म करने के बावजूद भी आपको सूजन महसूस हो सकती है | अगर आप बाइकिंग कर रहे हैं, अपनी छाती उभरी और कन्धों को पीछे रखें | अगर आप भाग रहे हैं, तो ये देख लें की गर्दन झुकी नहीं हो | अगर आप वेट उठा रहे हैं, तो अपने कोर का प्रयोग करना सही रहता है |

   • आप अपने शरीर को कैसे रखेंगे ये इस पर निर्भर है की आप कौनसा खेल या एक्टिविटी कर रहे हैं |
   • किसी कोच या पर्सनल ट्रेनर से अपना फॉर्म और तकनीक चेक करवाएं ताकि ये पता चल सके की आप सही प्रकार से काम कर रहे हैं |
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   अपने शरीर के ज्यादा थक जाने या दर्द महसूस करने से पहले रुक जाएँ: अगर आप कोई फिजिकल गतिविधि कर रहे हैं और दर्द महसूस करने लगें, तो ब्रेक ले लें या फिर उस दिन के लिए एक्सरसाइज बंद कर दें | वैसे भी कोई भी ट्रेनिंग धीरे धीरे बढ़ानी चाहिए ताकि शुरू से ही शरीर थकने नहीं लग जाए | थके हुए मस्सल के संकेत हैं तेज़ दर्द, क्रेम्प्स, या मस्सल पॉवर में कमी |

   • उदाहरण के तौर पर, अगर आप चोट के बाद शुरू कर रहे हैं तो पहले वाले समय या तीव्रता से शुरुआत नहीं करें | इसके बजाय, उस स्तर पर धीरे धीरे समय के साथ पहुंचें |

विधि 3

विधि 3 का 3:

थकावट के बाद माँसपेशियों में दर्द और सूजन को कम करना

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   हर रोज़ 8 ग्लास पानी पीयें: दिन में अपने को हाइड्रेटेड रखें ताकि शरीर से लैक्टिक एसिड निकलता रहे | डिहाइड्रेशन से भी माँसपेशियों में दर्द और सूजन आती है जो की दर्द को बढ़ा देती है |

   • अपने पानी में नींबू डाल कर लैक्टिक एसिड की बढ़त को रोकें |
   • ऐसा कुछ भी पीने से परहेज़ करें जो शुगरी या केफ़्फ़िएनेटेड हो |
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   अपने को थकाने से 30-60 मिनट पहले व्हेय प्रोटीन का स्नैक खा लें: कुछ कोच वर्कआउट के बाद के 30-60 मिनट में 20 ग्राम प्रोटीन खाने का सुझाव देते हैं | या तो ग्रीक योघर्ट में व्हेय प्रोटीन मिला कर खाएं | या चिया सीड्स, फ्लेक्ससीड्स, और ओटस को मिला कर शेक बनाएं और उसे पीयें |

   • व्हेय प्रोटीन में मिलने वाला एमिनो एसिड आपके मस्सल के प्रोटीन को उर्जा में परिवर्तित कर देता है |
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   हर दिन कम से कम 1600 मिलीग्राम पोटैशियम का सेवन करें: पोटैशियम के सेवन से माँसपेशियों में दर्द, सूजन और क्रेम्पिंग से बचा जा सकता है | आप अपनी डाइट में पोटैशियम फल और सब्जियां, जैसे केले और कीवी, का सेवन कर के पा सकते हैं | या आप अपने डॉक्टर से बात कर के रोज़ सप्लीमेंट या मल्टीविटामिन ले सकते हैं |

   • आलू और विंटर स्कुएश भी पोटैशियम के अच्छे स्त्रोत हैं |
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   अपने सोर मस्सल (sore muscles) पर फोम रोलर 5-10 मिनट के लिए लगायें: एक फोम रोलर वही है जैसा उसके नाम से लगता है, फोम का एक टयूब के आकार का टुकड़ा | धरती पर एक्सरसाइज मैट बिछा कर बैठें और अपने सोर मस्स्ल्स के एक तरफ को रोलर रखें | हलके दबाव के साथ उस फोम को मस्सल पर रोल करें | जैसे आपके मस्सल को आराम मिलता जाए इस रोलिंग प्रक्रिया को दोहराते जायें |

   • कुछ मामलों में आप अपने शरीर के वज़न से दबाव लगा सकते हैं | उदाहरण के तौर पर, अगर आपकी कंघों का पीछा हिस्सा सोर है, तो रोलर को मैट पर रखें | फिर, मैट पर ऐसे बैठें की आपकी जांघ रोलर के ठीक ऊपर हो | मैट पर अपने हाथ रखें और उनकी मदद से अपनी जांघ को रोलर के ऊपर रोकिंग प्रक्रिया में बढाएं |
   • फोम रोलर ऑनलाइन या अधिकतर फिटनेस स्टोर पर मिल जाता है | पर, अगर आपके पास नहीं है, तो आप अपने मस्स्ल्स पर टेनिस बॉल रोल कर सकते हैं |
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   एक टब में एप्सम साल्ट डाल कर उसमें बैठें: 1 या 2 कप (180 से 360 ग्राम) साल्ट एक पूरे टब में डाल लें | एक 30 मिनट की साल्ट बाथ आपके शरीर की सूजन को कम कर उसमें से टोक्सिन हटा सकती है |

   • लोकल ड्रग स्टोर से एप्सम साल्ट खरीदें |
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   ओवर द काउंटर दर्द की दवाई कम से कम लें: एंटी इंफ्लेमेटरी ड्रग्स, जैसे इबुप्रोफेन, आपके माँसपेशियों में दर्द और सूजन के एहसास को कम कर सकते हैं, पर ये समस्या का हल नहीं है | अगर आप दवाई ले रहे हैं, तो रेकोम्मेंडेड डोज़ का सेवन करें | अगर आपको फिर भी नियमित तौर पर माँसपेशियों में दर्द और सूजन हो, तो डॉक्टर से सलाह लें |

सलाह

• बहुत तीव्र वर्कआउट के बजाय हलकी से माध्यम तीव्रता का वर्कआउट करें तभी खून का संचार नम्र तौर पर होगा | इससे आपके मस्सल के टिश्यू भी फ्लश हो जाते हैं |
• हर 10 मिनट में कोल्ड पैक और हॉट पैक के बीच बदलाव करके संचार को बेहतर करें |

चेतावनी

• अगर आपको बहुत तीव्र या नियमित तौर पर माँसपेशियों में दर्द और सूजन हो रही है, तो फिजिकल थेरापिस्ट की सहायता लें | अपने डॉक्टर से सुझाव लें |
• अगर आपको 72 घंटों से ज्यादा दर्द या तकलीफ है, तो ये कंनेक्टिव टिश्यू चोट की वजह से हो सकता है | अपने डॉक्टर से मिलकर इसका कारण पूछें |