कैसे बच्चों को जल्दी सोना सिखाएं

आमतौर पर 6 से 13 साल के बच्चों को हर रात लगभग 9 से 11 घंटे की नींद की जरूरत होती है | अगर नींद लगने में काफी परेशानी हो तो बच्चों के शरीर की यह जरूरत पूरी नहीं हो पाती | अधिकतर स्लीप एड्स भी बच्चों की उम्र के अनुसार सुरक्षित नहीं होते इसलिए नींद लाने के लिए नेचुरल तरीकों का इस्तेमाल करना बहुत जरुरी होता है | यहाँ ऐसे कई तरीके बताये जा रहे हैं जिनसे बच्चों को जल्दी सुलाया जा सकता है जैसे, रिलैक्सेशन तकनीकों का इस्तेमाल, बेडटाइम रूटीन को फॉलो करना, अच्छी नींद के लिए हाइजीन की प्रैक्टिस और सुखद नींद का वातावरण तैयार करना |

विधि 1

विधि 1 का 4:

रिलैक्सेशन तकनीकों का इस्तेमाल करें

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1
100 से उलटी गिनती गिनें: नींद लाने के लिए दिमाग को रिलैक्स करना बहुत जरुरी होता है इसलिए 100 से उलटी गिनती गिनने से मदद मिल सकती है | जब आप बेड पर लेट जाएँ तो आँखें बंद करें और मन में 100 से उलटी गिनती गिनें (100, 99, 98, 97 आदि) | इस एक्सरसाइज से आपका दिमाग रिलैक्स हो जायेगा जिससे नींद आने में मदद मिलेगी |^{[१]Xरिसर्च सोर्स}
- अगर उलटी गिनती गिनते हुए एक तक आ जाए लेकिन फिर भी नींद न आये तो 500 या 1000 जैसे बड़े नंबर से शुरुआत करने की कोशिश करें |
2
कुछ लिखें: अपने दिमाग को शांत करने और जल्दी नींद लाने के लिए डायरी में लिखना भी अच्छा उपाय है | डायरी में अपने दिन के बारे में, अपने डर या चिंता या कोई भी चीज़ जो आप लिखना चाहते हैं, उसके बारे में लिखें | अपने विचारों को पेपर पर लिखने से आपको उन्हें अपने मन से बाहर निकालने में मदद मिल सकती है और नींद लाना सरल बन सकता है |^{[२]Xरिसर्च सोर्स}
- हर रात सोने से पहले अपने लिए एक स्पेशल नोट लिखने की कोशिश करें |
- आप चाहें तो अपनी डायरी में उन सभी चीज़ों की एक लिस्ट बना सकते हैं जो आपको परेशान करती हैं या फिर वो सभी सवाल लिखें जो आप किसी व्यक्ति से पूछना चाहते हैं |
3
डीप ब्रीथिंग की प्रैक्टिस करें: डीप ब्रीथिंग एक्सरसाइज भी रिलैक्स करने और नींद लाने में मदद कर सकती हैं | डीप ब्रीथिंग की प्रैक्टिस करने के लिए, पीठ के बल सीधे लेट जाएँ और खुद को आरामदायक पोजीशन में रखें | उदाहरण के लिए, आप अपने घुटनों और गर्दन के नीचे एक या दो तकिये लगा सकते हैं |
- हथेली नीचे की ओर करके अपने हाथों को पेट पर (पसलियों के बिलकुल नीचे) रखें | अँगुलियों को सटाकर रखें |
- अब, पेट में एक लम्बी, गहरी साँस भरें | ऐसा करने पर, पेट फूल जायेगा और आपको अपने हाथ ऊपर उठे हुए फील होंगे |
- कुछ देर बाद, धीरे-धीरे सांस छोड़ें और पेट नीचे जाता हुआ फील करें |
- इस एक्सरसाइज को 10 से 15 बार रिपीट करें |^{[३]Xरिसर्च सोर्स}
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प्रोग्रेसिव मसल्स रिलैक्सेशन आजमायें: प्रोग्रेसिव मसल्स रिलैक्सेशन एक ऐसी रिलैक्सेशन एक्सरसाइज है जो शरीर में सिर से लेकर पैर तक तनाव को कम करने में मदद करती है | अगर आपको तनाव या नर्वस रहने के कारण नींद न आती हो तो यह आपकी काफी मदद कर सकती है |
- प्रोग्रेसिव मसल्स रिलैक्सेशन एक्सरसाइज करने के लिए पैरों की अँगुलियों की मसल्स को खिंचाव देने और लगभग पांच सेकंड तक लगातार खिंचाव देते हुए शुरुआत करें | अब, इन्हें ढीला छोड़ दें और लगभग 30 सेकंड तक पैर की अँगुलियों को रिलैक्स करें |^{[४]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
- इसके बाद, अपनी पिंडलियों को मूव करें और पहले जैसा खिंचाव देने और ढीला छोड़ने का पैटर्न जारी रखें | सिर तक पहुँचने तक मसल्स को खींचते और ढीला छोड़ते रहें |
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एक कप हर्बल चाय पियें: अपने माता या पिता में से किसी एक से कहें कि वे आपके लिए एक कप हर्बल चाय बना दें | कई तरह की हर्बल चाय रिलैक्स करने और आसानी से नींद लाने में मदद कर सकती हैं | इनमे शामिल हैं:
- केमोमाइल^{[५]Xरिसर्च सोर्स}
- पेपरमिंट
- रूइबोस
- फ्रूट चाय

विधि 2

विधि 2 का 4:

बेडटाइम रूटीन की शुरुआत करें

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सोने से लगभग 30 से 60 मिनट पहले बेडटाइम रूटीन की शुरुआत करने की योजना बनायें: सोने से पहले मन को शांत करने में और शरीर को सोने के लिए तैयार करने में थोडा समय लग सकता है | सोने से लगभग 30 से 60 मिनट पहले बेडटाइम रूटीन शुरू करने से शरीर को सभी काम खत्म करने और रिलैक्स होने का मौका मिल जाता है |^{[६]Xरिसर्च सोर्स}
सोने से पहले गर्म पानी से नहाने से मसल्स को रिलैक्स और आरामदायक महसूस करने में मदद मिलती है और इसके साथ ही मन भी शांत हो जाता है | गर्म पानी से नहाने को अपने बेडटाइम रूटीन की पहली स्टेप के रूप में पूरा करें |^{[७]Xरिसर्च सोर्स} लगभग 15 से 20 मिनट तक टब में भीगे रहें और नहाने के लिए कोई पसंदीदा बबल बाथ का इस्तेमाल करें | अब, एक साफ़ और रोयेंदार टॉवेल से खुद को सुखाएं |
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पजामा पहनें: आरामदायक पजामा आपको और भी ज्यादा कम्फर्ट फील करा सकते हैं और बेहतर नींद ला सकते हैं | ऐसे पजामा चुनें जो मौसम के अनुरूप हों | उदाहरण के लिए, अगर सर्दियों का मौसम हो और रात मे थोड़ी ठण्ड हो तो फलालैन का पजामा पहनें | अगर गर्मियों का मौसम हो और रात में गर्मी लगती हो तो कोई हलके, टी-शर्ट और शॉर्ट जैसे पजामा पहनें |
- खुद को कम्फ़र्टेबल फील कराने के लिए आप और चीज़ें भी कर सकते हैं | उदाहरण के लिए, अगर आपके पैरों में ठण्ड लग रही हो तो सॉक्स पहन लें | अगर कमरे में गर्मी लग रही हो तो पंखा चला लें |^{[८]Xरिसर्च सोर्स}
पजामा पहनने के बाद, आपको अपनी व्यक्तिगत जरूरतों का ध्यान रखना होगा जिससे आपको बेहतर नींद मिल सके | सोने से पहले दांतों को ब्रश करें, चेहरे को धोएं, पानी पियें और बाथरूम जाएँ |^{[९]Xरिसर्च सोर्स}
म्यूजिक से रिलैक्स होने में मदद मिल सकती है इसलिए इसे रात के बेडटाइम रूटीन में शामिल करना बेहतर होता है |^{[१०]Xविश्वसनीय स्त्रोतHelpGuideस्त्रोत (source) पर जायें} कोई सुकून देने वाला म्यूजिक चुनें जैसे, क्लासिकल या जेज़ | या फिर आप आप अपने पसंदीदा म्यूजिशियन के कुछ धीमे गानें भी सुन सकते हैं | ध्यान रखें कि आप जो भी चुनें वो शांतिदायक और रिलैक्सिंग हो |
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लाइट्स धीमी कर दें: लाइट धीमी करने से शरीर से मेलाटोनिन रिलीज़ होने में मदद मिलेगी जो शरीर में बनने वाला आवश्यक स्लीप हार्मोन होता है | लाइट जलाए रखने से या चमकदार लाइट में मेलाटोनिन हार्मोन को रिलीज़ करने की शरीर की क्षमता प्रभावित हो सकती है |^{[११]Xरिसर्च सोर्स} आपको सभी लाइट्स बंद करने की जरूरत नहीं है लेकिन ध्यान रखें कि जो भी लाइट जल रही हो वो धीमी हो |^{[१२]Xरिसर्च सोर्स}
- उदाहरण के लिए, एक छोटा लैंप या नाईट लैंप धीमी रौशनी देते हैं जिससे नींद आने में मदद मिल सकती है |
जब जरूरत की सभी चीज़ें व्यवस्थित कर लें और अपने बेडरूम को सुन्दर और आरामदायक बना लें तो बेड पर जाएँ और रिलैक्स होना शुरू करें | आपको तुरंत सोने की जरूरत नहीं है लेकिन बेड पर जाने से दिमाग और शरीर सभी काम ख़त्म करके सोने में मदद करते हैं |
कई बार आपको लगता है कि आप सोने के लिए तैयार हैं लेकिन दूसरे समय में लगता है कि सोने के लिए अभी थोडा और समय चाहिए | अगर आपको अभी नींद न आ रही हो तो अपने माता-पिता से धीरे-धीरे बात करने से शरीर सोने के लिए तैयार हो सकता है | आप चाहें तो खुद बेडटाइम स्टोरी पढ़ सकते हैं या अपने पैरेंट से स्टोरी सुनाने के लिए कह सकते हैं जिससे आपको नींद आने लगे |

विधि 3

विधि 3 का 4:

अच्छी नींद के लिए हाइजीन रूटीन डेवलप करें

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सोने के अतिरिक्त दूसरे काम बिस्तर पर करने से रात में बहुत मुश्किल से नींद आती है | ध्यान दें कि बेड पर सिर्फ आपको सोना है और कोई काम नहीं करना है | बिस्तर पर बैठकर या लेटकर टीवी न देखें, वीडियो गेम न खेलें या होमवर्क न करें |^{[१३]Xरिसर्च सोर्स}
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सोने से कम से कम दो घंटे पहले कुछ न खाएं: सोने के समय कुछ खाते रहने से नींद लाना बहुत मुश्किल हो जाता है क्योंकि शरीर अभी भी खाना पचा रहा होता है | दिन का सबसे आखिरी भोजन सोने से कम से कम दो घंटे पहले करने का शिड्यूल बनायें | उदाहरण के लिए, अगर आपके सोने का समय 9:00 pm है तो आपको लगभग 7:00 बजे तक इवनिंग स्नैक्स या हल्का खाना लेना है |
- बहुत ज्यादा न खाएं | हल्का नाश्ता ही लें | उदाहरण के लिए, दूध के साथ एक पीस टोस्ट या एक छोटा बाउल सेरेअल लें |^{[१४]Xरिसर्च सोर्स}
- ऐसी कोई भी चीज़ शाम को 5:00 pm के बाद न पियें जिसमे कैफीन हो अन्यथा इससे नींद आने की क्षमता पर असर पड़ेगा |^{[१५]Xरिसर्च सोर्स}
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दिन के आखिरी पहर में रिलैक्सिंग एक्टिविटी करें: रात में ऐसी चीज़ें करने से जिनमे बहुत ज्यादा एनर्जी की जरूरत होती है या जो आपको उत्तेजित करती हैं, नींद लाना मुश्किल बना सकती हैं | दिन की शुरुआत में प्ले एक्टिविटी या खेल खेलें और शाम को हल्की एक्टिविटी ही करें |^{[१६]Xरिसर्च सोर्स}
- उदाहरण के लिए, दोपहर की शुरुआत होने तक बाइक चलायें, वीडियो गेम खेलें या सॉकर खेलें और इसके बाद शाम में पढ़ें और म्यूजिक सुनें |
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हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाएँ: एक निश्चित समय पर बिस्तर पर जाने से रात में सोना आसान होता है क्योंकि आपका शरीर सीख जाता है कि हर रात सोने का समय कौन सा है | ध्यान रखें कि आप वीकेंड्स पर भी उसी समय पर सोने जाएँ |
- उदाहरण के लिए, अगर पूरे सप्ताह में हर रात आपके सोने का समय 9:00 pm होता है तो वीकेंड पर भी इसी समय पर सोने जाएँ |
- हर सुबह एक निश्चित समय पर जागना भी बेहतर होता है |

विधि 4

विधि 4 का 4:

सोने के लिए सुखद जगह बनायें

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अच्छे गद्दे, सॉफ्ट शीट्स और आरामदायक तकिये, आपके लिए सोना बहुत आसान बना सकते हैं | अगर आपका गद्दा आरामदायक नहीं है तो अपने पैरेंट से नया गद्दा या मैट्रेस टॉपर बिछाने के लिए कहें | अगर आपको बेडशीट खुरदुरी या असुविधाजनक लगती हो तो पेरेंट्स से की आरामदायक बेडशीट बिछाने के लिए कहें |^{[१७]Xविश्वसनीय स्त्रोतHelpGuideस्त्रोत (source) पर जायें}
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बाहर की लाइट्स और आवाजें अपनें कमरे के अंदर न आने दें: अगर आप किसी शोर-शराबे वाली जगह पर रहते हैं तो आपको इयरप्लग पहनना शुरू करना होगा या थोड़े वाइट नॉइज़ के लिए पंखा चलाना पड़ सकता है | वाइट नॉइज़ शोर के लेवल को बढाने में मदद करता है जिससे अनियमित शोर से आपकी नींद नहीं खुलेगी |^{[१८]Xरिसर्च सोर्स}
- अपने पेरेंट्स से कुछ लाइट और शोर को ब्लॉक करने वाले परदे लाने के लिए कहें जिससे आपका कमरा शांत रहे और कमरे में अँधेरा रह सके |
कमरे का तापमान लगभग 65 डिग्री फेरेंहाइट (18.3 डिग्री सेल्सियस) तक ठंडा होने पर लोग उसमे बेहतर नींद ले सकते हैं |^{[१९]Xरिसर्च सोर्स} इस थर्मोस्टेट को बदलने के लिए अपने पेरेंट्स से कहें जिससे कमरे का तापमान इस तापमान के नज़दीक रहे | कमरे को ठंडा रखने के लिए आप कमरे में पंखा भी लगवा सकते हैं |
ध्यान रखें कि आपका बेडरूम आपको आमंत्रण देने वाली जगह हो जिससे सोने में आसानी हो | अपने बेड के नज़दीक अपने दोस्तों और फैमिली की कुछ तस्वीरें रखें | ऐसी फोटो चुनें जो आपके चेहरे पर मुस्कान ला सकें और आपको ख़ुशी देती हों |^{[२०]Xरिसर्च सोर्स}
अपने पसंदीदा नींद के साथी (स्लीप कम्पैनियन) को पकड़ें: एक सुरक्षा का अहसास देने वाली चीज़ के साथ सोयें जैसे, एक डॉल, कम्बल या खिलौने वाले सॉफ्ट जानवर आपको सुरक्षित अनुभव करा सकते हैं जिससे जल्दी नींद आ सकती है | ध्यान रखें कि बेड पर जाने से पहले ही अपना पसंदीदा खिलौना या कम्बल ले लें |^{[२१]Xरिसर्च सोर्स}

सलाह

कुछ मेडिकेशन आपकी नींद को प्रभावित कर सकती हैं | अगर आपको लगता है कि आपके द्वारा ली जा रही दवाओं के कारण नींद नहीं आती तो यह बात अपने पेरेंट्स को बताएं | डॉक्टर आपका डोज़ बदल सकते हैं या कोई और मेडिसिन दे सकते हैं | लेकिन डॉक्टर की सलाह के बिना मेडिसिन लेना बंद न करें |
अगर सोने के लिए जाते समय कोई नाईट लाइट न हो तो हाथ में एक फ़्लैशलाइट (जो ऑन न हो) पकड़कर सो सकते हैं, इससे आपको सुरक्षा का अहसास होगा |
अगर आप अब इतने बड़े हो गये हैं कि किसी खिलौने या कम्बल से आराम न मिलता हो तो अपना कोई पालतू जानवर या एक तकिया साथ रखकर सोने की कोशिश करें |
कुछ स्लीप सप्लीमेंट (जैसे मेलाटोनिन) बच्चों के लिए सुरक्षित होते हैं लेकिन इन्हें बहुत ज्यादा न लें, अगर इन्हें रेगुलरली लेंगे तो ये हानिकारक साबित हो सकते हैं और/या इनकी आदत पड़ सकती है |

चेतावनी

अगर आपको सोने में परेशानी होती है तो इसके बारे में अपने पेरेंट्स को बताएं और डॉक्टर की सलाह लें | इसका कारण स्लीप डिसऑर्डर या दूसरी मेडिकल कंडीशन भी हो सकती हैं |