Cách để Chìm nhanh vào giấc ngủ (dành cho trẻ em)

Trẻ em từ 6 đến 13 tuổi cần ngủ từ 9 đến 11 tiếng mỗi đêm. Nhu cầu này có thể rất khó đạt được nếu bạn khó chìm vào giấc ngủ. Hầu hết thuốc hỗ trợ giấc ngủ đều không an toàn cho trẻ em, vì vậy bạn cần sử dụng các giải pháp tự nhiên để dễ ngủ hơn. Có nhiều cách mà các bạn nhỏ có thể áp dụng để ngủ nhanh hơn, chẳng hạn như sử dụng các kỹ thuật thư giãn, tuân theo thông lệ trước giờ ngủ, thực hành tốt vệ sinh giấc ngủ và tạo một môi trường ngủ thoải mái.

Phương pháp 1

Phương pháp 1 của 4:

Sử dụng các phương pháp thư giãn

Tải về bản PDF

1
Đếm ngược từ 100. Điều quan trọng là bạn phải thư giãn đầu óc để đi vào giấc ngủ, vì vậy liệu pháp đếm ngược từ 100 có thể sẽ hữu ích. Khi nằm trên giường, bạn hãy nhắm mắt và bắt đầu đếm ngược trong đầu từ 100 xuống (100, 99, 98, 97, v.v.) Bài tập này sẽ giúp bạn thư giãn tâm trí và chìm vào giấc ngủ.^{[1]XNguồn nghiên cứu}
- Nếu đã đếm đến 1 mà vẫn còn thao thức, hãy thử đếm từ số lớn hơn như 500, thậm chí 1.000.
2
Viết nhật ký. Viết nhật ký là một cách hay để thư giãn và bắt đầu thả lỏng chuẩn bị cho giờ ngủ. Hãy viết về những việc xảy ra trong ngày, những thứ khiến bạn sợ hãi hoặc lo lắng, hay bất cứ điều gì mà bạn muốn viết. Việc diễn đạt những ý nghĩ của mình trên trang giấy sẽ giúp bạn giải tỏa và dễ chìm vào giấc ngủ hơn.^{[2]XNguồn nghiên cứu}
- Thử mua một cuốn sổ thật dễ thương để viết trước khi đi ngủ mỗi đêm.
- Bạn cũng có thể dùng nhật kỳ để liệt kê những sự việc làm bạn buồn bực hoặc các câu hỏi mà bạn muốn hỏi ai đó.
3
Thực hành bài tập hít thở sâu. Các bài tập hít thở sâu cũng có thể giúp bạn thả lỏng và dễ ngủ. Hãy nằm ngửa sao cho thật thoải mái. Ví dụ, bạn có thể đặt một hoặc hai chiếc gối dưới khoeo chân và dưới gáy.
- Đặt hai bàn tay lên bụng (ngay dưới khung xương sườn), lòng bàn tay úp xuống. Các ngón tay khép lại.
- Tiếp đó, hít một hơi sâu, dài và chậm rãi vào bụng. Khi bạn hít vào, bụng phải phồng lên, và bạn sẽ cảm nhận hai bàn tay được nâng lên.
- Sau vài giây, từ từ thở ra và cảm nhận bụng hóp xuống.
- Lặp lại bài tập này trong 10-15 hơi thở.^{[3]XNguồn nghiên cứu}
4
Thử áp dụng kỹ thuật thư giãn động – căng chùng cơ. Đây là bài tập thư giãn giúp giải phóng sự căng thẳng trong cơ thể từ đầu đến chân. Nếu bạn khó ngủ vì căng thẳng và lo âu thì bài tập này sẽ hữu ích.
- Để bắt đầu bài tập thư giãn động – căng chùng cơ, bạn hãy bắt đầu bằng cách căng cơ ở các ngón chân và giữ như vậy khoảng 5 giây, sau đó thả lỏng để các ngón chân thư giãn khoảng 30 giây.^{[4]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Tiếp theo, chuyển đến bắp chân và lặp lại cùng động tác căng và thả lỏng các cơ. Tiếp tục động tác căng - chùng cơ như vậy cho đến đỉnh đầu.
5
Uống một cốc trà thảo mộc. Nhờ bố hoặc mẹ pha cho bạn một cốc trà thảo mộc có tác dụng thư giãn. Nhiều loại trà thảo mộc có thể giúp bạn thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn. Một số loại trà công hiệu bao gồm:
- Hoa cúc La Mã^{[5]XNguồn nghiên cứu}
- Bạc hà cay (perpermint)
- Hồng trà Nam Phi (rooibos)
- Trà hoa quả
Quảng cáo

Phương pháp 2

Phương pháp 2 của 4:

Bắt đầu thông lệ trước giờ ngủ

Tải về bản PDF

Cơ thể bạn sẽ cần thời gian thư giãn để chuẩn bị cho giấc ngủ. Bằng cách bắt đầu thông lệ trước giờ ngủ 30 -60 phút, bạn sẽ tạo điều kiện cho cơ thể có thời gian thả lỏng và thư giãn.^{[6]XNguồn nghiên cứu}
Tắm nước ấm trước khi ngủ là liệu pháp giúp thư giãn và làm dịu các cơ bắp và đầu óc thanh thản. Hãy thử tắm nước ấm như một phần trong thông lệ trước giờ ngủ của bạn.^{[7]XNguồn nghiên cứu} Dùng sữa tắm tạo bọt yêu thích của bạn để tắm và ngâm mình trong bồn tắm khoảng 15-20 phút, sau đó lau khô bằng khăn bông sạch.
3
Mặc đồ ngủ. Một bộ đồ ngủ ấm áp có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu và ngủ ngon hơn. Hãy chọn đồ ngủ theo mùa. Ví dụ, nếu là mùa đông và ban đêm hơi lạnh, bạn hãy chọn bộ đồ ngủ vải dạ. Nếu là mùa hè và bạn thường cảm thấy nóng vào ban đêm thì bộ đồ ngủ mỏng như áo thun và quần ngắn sẽ phù hợp.
- Bạn cũng có thể làm những việc khác để tìm sự thoải mái cho mình. Ví dụ, nếu cảm thấy lạnh bàn chân, bạn có thể đi tất vào. Nếu trong phòng nóng, bạn hãy mở quạt.^{[8]XNguồn nghiên cứu}
Sau khi thay đồ ngủ, bạn cần đáp ứng các nhu cầu cá nhân khác để đảm bảo bạn có một đêm ngon giấc. Đánh răng, rửa mặt, uống nước và đi vệ sinh trước khi vào giường ngủ.^{[9]XNguồn nghiên cứu}
Âm nhạc có thể giúp bạn thư giãn, do đó đây cũng là một yếu tố tuyệt vời thêm vào thông lệ trước giờ ngủ.^{[10]XNguồn tin đáng tin cậyHelpGuideĐi tới nguồn} Chọn những bản nhạc êm dịu như nhạc cổ điển hoặc nhạc jazz. Bạn cũng có thể nghe vài bài hát nhạc có giai điêu chậm của một trong những nhạc sĩ mà bạn yêu thích. Có điều là bạn nhớ chọn nhạc nhẹ nhàng và thư giãn.
6
Vặn đèn mờ. Việc giảm độ sáng của đèn sẽ giúp cơ thể giải phóng melatonin, một hoóc môn cần thiết cho giấc ngủ do cơ thể sản sinh. Ánh đèn sáng có thể cản trở cơ thể giải phóng melatonin.^{[11]XNguồn nghiên cứu} Bạn không cần tắt hết đèn, nhưng nhớ vặn đèn tối hơn.^{[12]XNguồn nghiên cứu}
- Ví dụ, một chiếc đèn bàn nhỏ hoặc đèn ngủ có thể tỏa ánh sáng mờ để giúp bạn chìm vào giấc ngủ.
Sau khi đã đáp ứng mọi nhu cầu và sửa soạn phòng ngủ cho thoải mái và ấm cúng, bạn có thể nằm lên gường và bắt đầu thư giãn. Bạn không cần phải thủ thiếp đi ngay, nhưng việc nằm lên giường sẽ giúp cơ thể và tâm trí thả lỏng để chuẩn bị cho giấc ngủ.
Có khi bạn có thể ngủ ngay, nhưng cũng có khi bạn cần một chút thời gian mới buồn ngủ. Nếu chưa thấy buồn ngủ, bạn có thể nói chuyện với bố mẹ để thư giãn, hoặc đọc một câu chuyện trước giờ đi ngủ để cảm thấy buồn ngủ.
Quảng cáo

Phương pháp 3

Phương pháp 3 của 4:

Thực hành tốt vệ sinh giấc ngủ

Tải về bản PDF

Bạn có thể khó đi vào giấc ngủ hơn khi làm những việc khác trên giường thay vì chỉ ngủ. Hãy nhớ rằng giường chỉ nên dành cho giấc ngủ. Đừng xem tivi, chơi game hay làm bài tập trên giường.^{[13]XNguồn nghiên cứu}
2
Không ăn trước giờ ngủ ít nhất 2 tiếng. Nếu ăn quá sát giờ ngủ, có thể bạn sẽ khó ngủ hơn vì cơ thể vẫn đang tiêu hoá thức ăn. Bạn hãy cố gắng sắp xếp bữa ăn nhẹ cuối cùng trong ngày trước giờ ngủ ít nhất 2 tiếng. Ví dụ, nếu phải đi ngủ vào lúc 9 giờ tối, bạn nên ăn bữa cuối cùng vào lúc 7 giờ tối.
- Bạn cũng đừng ăn quá nhiều mà chỉ nên ăn nhẹ. Ví dụ, bạn có thể ăn một lát bánh mì nướng hoặc một bát ngũ cốc nhỏ với sữa.^{[14]XNguồn nghiên cứu}
- Đừng uống bất cứ thứ gì có chứa caffeine sau 5 giờ chiều; nếu không, caffeine có thể khiến bạn khó ngủ.^{[15]XNguồn nghiên cứu}
3
Sắp xếp các hoạt động nhẹ nhàng cho thời gian muộn trong ngày. Những hoạt động đòi hỏi nhiều năng lượng hoặc khiến bạn phấn khích có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Bạn nên sắp xếp các hoạt động sôi nổi vào thời gian sớm trong ngày và dành thời gian còn lại cho các hoạt động thư giãn hơn sau đó.^{[16]XNguồn nghiên cứu}
- Ví dụ, bạn có thể đạp xe, chơi game hoặc đá bóng vào đầu giờ chiều, sau đó đọc sách và nghe nhạc vào buổi tối.
4
Đi ngủ vào cùng một giờ mỗi tối. Giờ ngủ cố định có thể giúp bạn dễ ngủ hơn vì cơ thể bạn đã học được thời điểm nào cần ngủ vào ban đêm. Bạn hãy trung thành với cùng một giờ ngủ mỗi tối, kể cả vào những ngày cuối tuần.
- Ví dụ, nếu giờ ngủ ngày thường trong tuần là 9 giờ, bạn cũng phải giữ nguyên giờ ngủ này cả vào cuối tuần.
- Mỗi sáng thức dậy cùng một giờ cũng là ý hay.
Quảng cáo

Phương pháp 4

Phương pháp 4 của 4:

Tạo môi trường dễ chịu cho giấc ngủ

Tải về bản PDF

Một tấm đệm tốt, ga giường mềm mại và những chiếc gối êm ái có thể giúp bạn dễ ngủ hơn. Nếu đệm giường không thoải mái, bạn hãy nói với bố mẹ mua đệm mới. Nếu ga trải giường có vẻ thô ráp, hãy nhờ bố mẹ mua bộ ga dễ chịu hơn.^{[17]XNguồn tin đáng tin cậyHelpGuideĐi tới nguồn}
2
Ngăn ánh sáng và âm thanh bên ngoài lọt vào phòng. Nếu bạn sống trong khu vực có nhiều tiếng ồn, có thể bạn cần đeo nút tai hoặc bật quạt để tạo tiếng ồn trắng. Tiếng ồn trắng giúp tăng mức âm lượng trong phòng, nhờ đó bạn sẽ ít bị các tiếng ồn ngẫu nhiên đánh thức.^{[18]XNguồn nghiên cứu}
- Đề nghị bố mẹ mua rèm cửa chống ánh sáng và ngăn tiếng ồn để căn phòng được tối và yên tĩnh hơn.
Người ta thường ngủ ngon hơn khi phòng có nhiệt độ mát (khoảng 18°C).^{[19]XNguồn nghiên cứu} Hỏi bố mẹ xem có thể chỉnh máy điều nhiệt cho gần với nhiệt độ này không. Bạn cũng có thể đặt quạt trong phòng để làm mát không khí.
Phòng ngủ của bạn phải là nơi hấp dẫn, thoải mái để bạn dễ chìm vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn. Hãy thử treo vài bức ảnh bạn bè và gia đình ở gần giường. Chọn những tấm ảnh khiến bạn mỉm cười và hạnh phúc.^{[20]XNguồn nghiên cứu}
Một vật giúp bạn có cảm giác an toàn như búp bê, chăn hoặc thú nhồi bông có thể giúp bạn an tâm và ngủ thiếp đi nhanh hơn. Hãy nhớ lấy món đồ chơi hoặc chiếc chăn thân yêu đặt vào giường trước khi ngủ.^{[21]XNguồn nghiên cứu}
Quảng cáo

Lời khuyên

Một số loại thuốc có thể cản trở giấc ngủ. Hãy nói chuyện với bố mẹ nếu bạn nghĩ rằng thuốc mà bạn đang uống khiến bạn khó ngủ. Bác sĩ có thể điều chỉnh liều lượng thuốc hoặc đổi thuốc khác. Đừng ngừng uống thuốc mà không hỏi bác sĩ trước.
Nếu không có đèn ngủ ban đêm, bạn nên để sẵn đèn pin ở gần (không bật đèn) để có cảm giác an toàn hơn.
Nếu bạn không còn ở độ tuổi ôm gấu bông hoặc chăn, hãy thử chọn một chú thú cưng hoặc một chiếc gối.
Một số thực phẩm chức năng hỗ trợ giấc ngủ (chẳng hạn như melatonin) có thể dùng cho trẻ em – nhưng bạn đừng lệ thuộc vào thuốc quá nhiều; nếu được sử dụng thường xuyên, các sản phẩm này có thể gây hại và/hoặc gây nghiện.