कैसे ज़िंदगी में खालीपन महसूस करना बंद करें (Stop Feeling Empty)

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इस आर्टिकल में:

अपनी ज़िंदगी को प्यार से भरना (Filling Your Life with Love)

समझें, कि आखिर क्यों आपको खालीपन महसूस हो रहा है

अपनी डेली लाइफ में एक मायने की तलाश करना (Finding Meaning in Everyday Life)

अपनी वैल्यूज की पहचान करना (Identifying Your Values)

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स्रोत और उद्धरण

क्या सुबह आपकी नींद खुलते ही आपको ऐसा महसूस होता है, जैसे आपके पास में नींद से उठने और दिन का सामना करने की कोई वजह ही नहीं? खालीपन (Emptiness) एक ऐसी भावना है, जिसे हर कोई आज नहीं, तो कल अपनी लाइफ में कभी-न-कभी महसूस करता ही है और खुद को इससे दूर करना भी आसान नहीं होता। खालीपन महसूस होना हमेशा या लगभग ज़्यादातर बार डिप्रेशन (depression) के जैसी किसी छिपी हुई परेशानी का एक लक्षण होता है और अगर आपको हमेशा ही इस तरह का खालीपन महसूस होता है, तो आपको एक लाइसेन्स्ड मेंटल हैल्थ प्रोफेशनल से इसका इलाज करा लेना चाहिए। लेकिन कभी-कभी महसूस होने वाले खालीपन के मामले में, इसे रोकने के लिए ऐसी कुछ आसान सी चीजें हैं, जिन्हें आप अपने लिए कर सकते हैं, जैसे कि आप एक डायरी लिखना शुरू कर सकते हैं, कुछ नया ट्राई कर सकते हैं और फ्रेंड्स बना सकते हैं। अपनी ज़िंदगी को प्यार से भरना और डेली जीने के लिए किसी न किसी मकसद की तलाश करना खालीपन की कभी-कभी महसूस होने वाली भावना को दूर करने में मदद करेगा और ये शायद लंबे समय से महसूस होने वाली खालीपन की भावना को दूर करने की कोशिश में भी आपकी मदद कर सकेगा।

चरण

विधि 1

विधि 1 का 4:

अपनी ज़िंदगी को प्यार से भरना (Filling Your Life with Love)

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   जो लोग आप से प्यार करते हैं, उनके साथ अपना समय बिताएँ: ये लोग आपका परिवार भी हो सकते हैं या फिर ऐसे फ्रेंड्स का एक ग्रुप, जिन पर आप भरोसा करते हैं। ऐसे लोगों के साथ में समय बिताना, जो आपको सच में जानते हैं और आप से, आप जैसे भी हैं, उसी में प्यार भी करते हैं, आपके खालीपन को कम करने में एक उपचार की तरह काम करता है। इन लोगों के साथ में अपने रिश्ते को बनाने और मजबूत करने के ऊपर पूरा ध्यान लगाएँ। आप बस आपके साथ समय बिताना पसंद करने वाले अपने किसी करीबी इंसान के साथ समय बिताकर भी आराम महसूस कर सकते हैं। फ्रेंड्स और फैमिली के साथ समय बिताना आपके स्ट्रेस को भी कम कर सकता है और आपको अपनी और अपने लोगों की अहमियत का एक गहरा अहसास भी करा सकता है।

   • ऐसे लोग, जो आपके लिए हानिकारक हो सकते हैं, उनके साथ समय बिताना कम करें, फिर चाहे वो ऊपर से ऐसा न भी दिखाते हों। अगर आपको किसी ऐसे इंसान के साथ समय बिताना ही पड़ रहा है, जो आपकी सेल्फ-एस्टीम (या आत्म-विश्वास) को चोट पहुंचा रहा है या फिर आपको कम शक्तिशाली होने का अहसास करा रहा है, तो सुनिश्चित करें कि आप उनके साथ अपनी मीटिंग को एक तय समय से ज्यादा देर का न रखें।
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   नए फ्रेंड्स बनाएँ या फिर कोई रोमांटिक रिलेशनशिप बनाएँ: ऐसे किसी इंसान के साथ में मिलने का सुख, जिसके साथ आप कनेक्ट कर सकते हैं और अपने रिश्ते को एक अनचाहे तरीके से बढ़ने देना, आपकी खालीपन की भावना को खत्म करने का एक बहुत अच्छा तरीका होता है। एक नया फ्रेंड या लव इंटरेस्ट आपको इमोशनल सपोर्ट दे सकता है और एक नया अनुभव पाने में आपकी मदद भी कर सकता है, और साथ ही आपको ये भी दिखा सकता है कि आप भी एक इंट्रेस्टिंग, प्यारे इंसान हैं। अचानक से आपको दुनिया एकदम बदली हुई सी ऐसी दिखने लगेगी जैसे इसमें तो इतना कुछ है, जिसके बारे में आपने पहले सोचा भी नहीं। फ्रेंड्स बनाने से आपको अपने लिए एक उद्देश्य पाने में और अपनेपन की एक समझ भी देने में मदद कर सकता है।

   • कभी-कभी, नए फ्रेंड्स बनाना और नए लोगों से मिलना मुश्किल लगता है, खासतौर से उम्र के उस दौर में, जब आप स्कूल से आगे निकल चुके होते हैं। क्लब जॉइन करना, क्लासेस लेना या फिर अपने फेवरिट काम में समय बिताना, नए लोगों से मिलने का एक अच्छा तरीका होता है।
   • अपने समय के साथ ज्यादा उदार होने की और जब भी आपको कोई काम करने के लिए बुलाया जाए, तब उसके लिए "हाँ" कहने की प्रैक्टिस करें। अगर आपको ऐसा महसूस होता है कि आपके पास में कभी भी अपने रिश्ते को बढ़ाने के लिए समय नहीं रहता, तो इस तरह से वो कभी आगे नहीं बढ़ पाएंगे।
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   अपने लिए एक जानवर साथी गोद लें: रिसर्च से पता चला है कि घर में एक पालतू जानवर का होना, लोगों को ज्यादा खुशी का और अपनी ज्यादा अहमियत का अहसास करा सकता है। ऐसे लोग, जिनके पास में एक पालतू जानवर होता है, उनके डिप्रेशन से जूझने की संभावना कम रहती है और उन्हें जानवर पालने के भी कई सारे हैल्थ से जुड़े फायदे महसूस होते हैं। एक ऐसे कंपेनियन एनिमल का होना, जो उसकी देखभाल के लिए आपके ऊपर निर्भर करता हो, ये भी आपके लिए आपकी ज़िंदगी की अहमियत को दिखाने में मदद कर सकता है। अपनी खालीपन की भावना को कम करने के लिए एक लोकल शेल्टर से एक बिल्ली या एक कुत्ता गोद लेने के बारे में विचार करें।
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   दूसरे लोगों के साथ में दयाभाव रखें: कभी-कभी किसी के भी लिए दयाभाव दिखाना आपके फोकस को दूसरे लोगों की तरफ लगाकर, आपको और भी ज्यादा खुशी का अहसास करा सकता है। ऐसे छोटे-छोटे तरीकों की तलाश करें, जिनसे आप दूसरों के लिए अपने दयाभाव को दर्शा सकें। आपके द्वारा दिखाई गई दया की भावना दूसरे लोगों को अच्छा महसूस कराएगी, जिसकी वजह से आपको भी अपने बारे में ज्यादा बेहतर, संतुष्ट महसूस करने में मदद मिल सकती है।

   • जैसे, आप किसी भी अजनबी को ऐसा एक कॉम्प्लिमेंट दे सकते हैं, “मुझे आपकी ड्रेस बहुत पसंद आई! ये कितनी खूबसूरत है।” आप चाहे किसी भी स्थिति में हों, दूसरों के प्रति दया दिखाने के तरीकों की तलाश करें। यहाँ तक कि दिनभर में बस किसी को देखकर मुस्कुराना और लोगों को देखकर अपना सिर हिलाना भी किसी के दिन को बनाने में उसकी मदद कर सकता है और आपको भी ज्यादा बेहतर, खुश महसूस करने में मदद कर सकता है।

विधि 2

विधि 2 का 4:

समझें, कि आखिर क्यों आपको खालीपन महसूस हो रहा है

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   अपनी फीलिंग के बारे में किसी भरोसेमंद इंसान से बात करें: अपनी फीलिंग्स को अंदर दबाए रखने से स्ट्रेस हो सकता है और ये आपके रिश्तों के लिए और समय के साथ आपकी हैल्थ के लिए बहुत क्षति पहुंचने वाला भी हो सकता है। कभी-कभी किसी से केवल अपनी फीलिंग्स के बारे में बात करना भी उन्हें दूर या कम करने में मदद कर सकता है। किसी ऐसे इंसान से बात करें, जो आपकी केयर करता और आपको समझता हो या कम से कम, जिस पर आपको भरोसा हो; ये एक बहुत बड़ा अंतर खड़ा कर सकता है।
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   अपने विचारों और भावनाओं को ट्रेक करने के लिए एक डायरी लिखना शुरू करें: डायरी लिखना आपको आपके खालीपन की भावना को ज्यादा बेहतर तरीके से समझने में मदद कर सकता है और ये स्ट्रेस और चिंता को दूर करने का भी एक अच्छा तरीका होता है। डायरी लिखना शुरू करने के लिए, एक कम्फ़र्टेबल जगह चुनें और हर दिन लिखने के लिए करीब 20 मिनट देने का प्लान करें। आप जो भी फील कर रहे हैं या फिर आप जो महसूस कर रहे हैं, उसके बारे में लिखना शुरू कर सकते हैं, या फिर आप किसी प्रॉम्प्ट का यूज कर सकते हैं। यहाँ पर शामिल किए जाने के लायक कुछ प्रॉम्प्ट दिए गए हैं:

   • आपको कब सबसे पहली बार खालीपन का अहसास हुआ? ये अहसास आपको कितने समय तक होता रहा? आपका ये खालीपन का अहसास कितना पुराना है?
   • आप जब खालीपन महसूस करते हैं, तब आपको किस तरह का अनुभव होता है?
   • क्या आप किसी खास समय पर या किसी खास जगह पर खालीपन महसूस करते हैं? जब आप खालीपन महसूस करते हैं, तब आपने एनवायरनमेंट के बारे में क्या नोटिस किया?
   • खालीपन महसूस करते समय आपको और कौन सी भावनाएँ महसूस होती हैं?
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   डिप्रेशन के लक्षणों के ऊपर ध्यान दें: डिप्रेशन अलग-अलग लोगों में अलग-अलग तरीके से नजर आता है, लेकिन मूड खराब होना और खालीपन या एकदम बेकार, किसी भी काम को करने लायक न होना, महसूस होना, इसके बहुत कॉमन लक्षण हैं। डिप्रेशन कई तरह से आता है, जिसमें कभी आपको थोड़े समय के लिए ठीक महसूस होता है और फिर हफ्तेभर तक या यहाँ तक कि कई महीनों तक उदासी महसूस होगी, या फिर ये शायद एक ज्यादा स्थिर भावना हो सकती है। डिप्रेशन भी बहुत कॉमन है; दुनियाभर न जाने कितने ही लाखों लोग मेजर डिप्रेसिव डिसऑर्डर को महसूस करते हैं। महिलाओं में पुरुषों के मुक़ाबले डिप्रेशन महसूस करने की संभावना 70% ज्यादा रहती है। अगर आपको लगता है कि आप भी शायद डिप्रेशन महसूस कर रहे हैं, तो ऐसा सोचने वाले आप अकेले इंसान नहीं। अगर आपको डिप्रेशन के दिए हुए लक्षण महसूस हो रहे हैं, तो अपने फिजीशियन से या किसी मेंटल हैल्थ प्रोफेशनल से इसका इलाज कराएं:

   • लगातार उदासी, चिंता या "खालीपन" महसूस होना
   • निराश या निराशावादी महसूस होना
   • दोषी, बेकार या असहाय महसूस करना
   • बेवजह चिड़चिड़ापन या बेचैनी
   • आपके मूड या बिहेवियर में आया बदलाव
   • उन चीजों में रुचि का खोना, जिन्हें पहले आप पसंद किया करते थे
   • थकान (Fatigue)
   • सोने की आदतों में बदलाव
   • आपके वजन में बदलाव
   • खुद को या दूसरों को नुकसान पहुंचाने का ख्याल आना
   • दर्द और पीड़ा, जो इलाज के बाद भी बेहतर होते न दिखे
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   सोचकर देखें कि आप कहीं कोई लॉस तो नहीं महसूस कर रहे: किसी का वियोग या लॉस भी खालीपन महसूस करने के पीछे की एक कॉमन वजह होती है। अपने किसी करीबी इंसान की डैथ के बाद दुख की गहरी भावना का महसूस होना कॉमन सी बात है, ये लगभग किसी भी लॉस के पीछे की वजह से हो सकता है, फिर चाहे ये अपने पालतू जानवर को खोना हो, अपने बच्चों का दूर जाना हो, हैल्थ लॉस हो या फिर किसी दूसरे तरह का ज़िंदगी से जुड़ा बदलाव हो। कुछ खोने की भावना और दुख कई तरह के दूसरे इमोशन्स पैदा करता है, जिसमें उदासी और खालीपन महसूस होना भी शामिल है और ये आपकी ज़िंदगी के कई दूसरे एरिया को भी प्रभावित कर सकता है, जिसमें भूख, कोन्संट्रेशन और दूसरी आदतें भी शामिल हैं। अगर आपने कोई लॉस या ऐसा कोई बदलाव महसूस किया है जिसकी वजह से आपको दुख और उदासी महसूस हो रही है, तो फिर अपनी इन फीलिंग्स को ऐसे किसी इंसान के साथ में शेयर करने का विचार करें, जिस पर आप भरोसा करते हैं, जैसे कि आपका कोई फ्रेंड या आपका कोई करीबी। हो सकता है कि आपको इस तरह के लॉस को हैंडल करने में कुशल किसी काउंसलर से मिलकर भी फायदा मिले।

   • भले ज़्यादातर लोगों का मानना है कि दुख की “पाँच स्टेज (five stages)” होती हैं, लेकिन असल में ये एक गलत धारणा है। एलिजाबेथ कुब्लर-रॉस (Elisabeth Kübler-Ross) की “फाइव स्टेज (five stages)” -- इनकार (denial), क्रोध (anger), सौदेबाजी (bargaining), डिप्रेशन और स्वीकृति (acceptance) -- 1969 में उनके डैथ और डाइंग (मरने) के काम को बताते हैं। हालांकि, कुब्लर-रॉस ने इन स्टेज को किसी इंसान की अपनी खुद की मौत की फीलिंग्स की तरह डिस्क्राइब करने के लिए इस्तेमाल किया था; ये सभी तरह के दुखों के लिए कोई साइंटिफिक फ्रेमवर्क नहीं हैं। आपको इनमें से सारी, कुछ या शायद एक भी स्टेज न महसूस हो और ऐसा होने में कोई खराबी भी नहीं -- आपका दुख पूरी तरह से आप ही का है और हर एक इंसान का दुख मनाने का तरीका अलग-अलग होता है।
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   सोचकर देखें कि कहीं किसी तरह की लत तो चिंता की वजह नहीं: कुछ तरह के सब्सटेन्स या नशीले पदार्थों का इस्तेमाल करना भी खालीपन महसूस करने की पीछे की एक कॉमन वजह होता है। कुछ सब्सटेन्स, जैसे कि अल्कोहल, गैर-कानूनी ड्रग्स और दवाओं का गलत इस्तेमाल उनके ऊपर शारीरिक रूप से निर्भर बना देता है। इसका आपके मूड, विचारों और व्यवहार के ऊपर बहुत गहरा प्रभाव पड़ता है। अक्सर, लोग इसलिए इस तरह के सब्सटेन्स का इस्तेमाल करना शुरू करते हैं, क्योंकि उन्हें लगता है कि उनकी ज़िंदगी में ऐसी कोई "कमी" है, जिसे ये सब्सटेन्स पूरा कर सकते हैं। अगर आपको लगता है कि आपको भी शायद इसी तरह के सब्सटेन्स के यूज की कोई आदत है, तो ऐसा सोचने वाले आप अकेले इंसान नहीं हैं: दुनिया में ऐसे कई सारे लोग हैं, जिनमें अल्कोहल यूज डिसऑर्डर (AUD) की लत को पाया गया। दूसरे कई लोग कई दूसरे तरह के सब्सटेन्स यूज डिसऑर्डर से जूझते हैं, जिसमें मारिजुआना (marijuana), कोकीन या मेथ (meth) के जैसे स्टिमुलेंट्स या उत्तेजक, हेरोइन (heroin) बगैरह के नाम शामिल हैं। अगर आप इस बात को लेकर परेशान हैं कि आपको भी शायद इसी तरह की कोई परेशानी हो सकती है, तो कूद से ये सवाल पूछें। पिछले साल, आपने:

   • आप ऐसी किसी स्थिति में थे, जिसमें आपने आपकी सोच से भी ज्यादा किसी सब्सटेन्स का यूज किया?
   • अपने सब्सटेन्स के इस्तेमाल को कम करने की नाकाम कोशिश की?
   • अपना ज़्यादातर टाइम सब्सटेन्स का इस्तेमाल करने या उसे हासिल करने की कोशिश में बिता दिया?
   • सब्सटेन्स इस्तेमाल करने की क्रेविंग या प्रबल इच्छा हुई?
   • पहली बार किसी सब्सटेन्स को इस्तेमाल करने के बाद मिली फीलिंग को दोबारा पाने के लिए किसी सब्सटेन्स को हद से ज्यादा इस्तेमाल किया?
   • सोने में तकलीफ, अस्थिरता (shakiness), चिपचिपी त्वचा (clammy skin), बेचैनी (irritability), डिप्रेशन, एंजाइटी, नॉजिया या पसीना महसूस किया?
   • आपने पाया कि सब्सटेन्स की वजह से आपकी डेली लाइफ या आपकी जिम्मेदारियों के ऊपर प्रभाव पड़ा?
   • आपके परिवार या फ्रेंड्स के साथ मुश्किल होने के बावजूद भी आपने सब्सटेन्स का इस्तेमाल करना बंद नहीं किया?
   • केवल सब्सटेन्स का इस्तेमाल करने के लिए ऐसी चीजों में भाग लेना छोड़ दिया, जिन्हें आप पहले बहुत पसंद किया करते थे?
   • ड्राइविंग करते समय या फिर किसी मशीनरी का इस्तेमाल करने जैसी किसी खतरनाक स्थिति में भी सब्सटेन्स का इस्तेमाल किया?
   • लत के पीछे अनुवांशिकता का भी बहुत बड़ा हाथ होता है। जैसे, ऐसे लोगों के रिश्तेदार, जिन्हें अल्कोहल अब्यूस की समस्या है, वो खुद भी अल्कोहल से जुड़ी समस्या को महसूस करते हैं, चाहे वे एक-दूसरे को जानते हों या नहीं।
   • अगर आप ड्रग्स और/या अल्कोहल के ऊपर अपनी निर्भरता से जूझ रहे हैं, तो अपने थेरेपिस्ट से अपनी इस समस्या के बारे में बात करें। हो सकता है कि खालीपन की भावना को रोकने के लिए आपको शायद पहले अपनी किसी लत का इलाज कराना जरूरी हो।
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   अपने बिहेवियर की जांच करके पता लगाने की कोशिश करें कि कहीं आपको बॉर्डरलाइन पर्सनेलिटी डिसऑर्डर (BPD) तो नहीं: ऐसे लोग, जो BPD से जूझ रहे होते हैं, वो अक्सर ही खालीपन की भावना महसूस होने की बात कहते हैं। ऐसे लोग, जिन्हें पर्सनेलिटी डिसऑर्डर होता है, उन्हें लगातार अस्थिर फीलिंग और बर्ताव के ऐसे पैटर्न महसूस होते हैं, जिसकी वजह से डिस्ट्रेस या सामाजिक दुर्बलता (social impairment) जैसा अहसास होता है। ऐसे लोग अक्सर लापरवाह बर्ताव किया करते हैं और उनका अपने इंपल्स पर ज्यादा काबू नहीं होता है। दूसरों के साथ इनके रिश्ते अक्सर अस्थिर होते हैं। किसी भी साल में तकरीबन 1.6% लोगों को BPD डाइग्नोज किया गया। प्रोफेशनल गाइडलाइंस के साथ में BPD को प्रभावी ढंग से ट्रीट किया जा सकता है। अगर आपको BPD के दिए हुए लक्षणों में से कोई भी लक्षण महसूस होता है, तो तुरंत किसी अच्छे मेंटल हैल्थ प्रोफेशनल से इस बारे में बात करें:

   • हो सकता है कि आप किसी के द्वारा छोड़े जाने की भावना से बचने के लिए बहुत ज्यादा मेहनत करते हैं, जो शायद असली हो या फिर कल्पना में। आपको अक्सर ऐसा लगता होगा कि आपको आपके करीबी इंसान के द्वारा छोड़ दिया या उससे अलग कर दिया जाएगा। आप नेगेटिवली रिएक्ट करते हैं, जैसे कि बहुत ज्यादा नाराज या भयभीत हो जाते हैं, फिर भले ये अलगाव अस्थाई (जैसे कि आपका स्पाउस काम के सिलसिले में बाहर जा रहा हो) ही क्यों न हो। आप अकेले रहने को लेकर बहुत ज्यादा डरते होंगे।
   • आप शायद जिनके भी साथ में आपके रिश्ते रहे हैं, उन्हीं को आइडियलाइज करने और उन्हीं के नक्शे कदम पर चलने का सोच सकते हैं। BPD वाले लोग अक्सर दूसरे इंसान को एक उदाहरण के रूप में रखकर, उन्हीं को एक परफेक्ट इंसान या आइडियल की तरह मानकर अपने रिश्ते की शुरुआत करते हैं। कुछ टाइम के बाद, आप ऐसा सोचना शुरू कर सकते हैं कि दूसरे लोग आपके बारे में या फिर रिश्ते में योगदान देने की कोई परवाह नहीं करते हैं। आपके रिश्ते भी अक्सर अस्थिर रहते होंगे।
   • आप में शायद अपनी पहचान के बारे में एक अस्थिर भावना रहेगी। BPD से जूझ रहे लोग अक्सर अपने बारे में, अपनी पहचान के बारे में और अपनी खुद की इमेज के बारे में एक स्थिर भावना को मेंटेन करने के साथ स्ट्रगल कर रहे होते हैं।
   • आप बहुत लापरवाह या इंपल्सिव हैं। ये खुद को नुकसान पहुंचाने के मामले में खासतौर से सच साबित होता है। हो सकता है कि आप ड्रंक ड्राइविंग, गैम्बलिंग, सब्सटेन्स अब्यूस या फिर खतरनाक सेक्सुयल बिहेवियर के जैसे मामलों में लापरवाही करते हों।
   • शायद आप बार-बार खुद को नुकसान पहुंचाने के बारे में सोचते और सुसाइड की धमकी देते होंगे। आप शायद काटकर, स्क्रेच करके या फिर जला के भी खुद को नुकसान पहुंचाने की कोशिश कर सकते हैं। या फिर आप शायद दूसरों का ध्यान खींचने के लिए खुद को नुकसान पहुंचाने की धमकी भी दे सकते हैं।
   • आपको शायद अक्सर ही अजीब-अजीब मूड स्विंग्स महसूस होते होंगे। इस तरह के मूड स्विंग्स तुरंत बदलते होंगे और ये अक्सर ही खुशी से सीधे दुखी होने तक बहुत इंटेन्स होते हैं।
   • आपको शायद खालीपन की क्रोनिक या लंबे समय से चली आ रही फीलिंग का अनुभव हो सकता है। आपको शायद बोरियत या खालीपन महसूस होगा या ऐसा लगेगा कि आपको कुछ करने की जरूरत है।
   • शायद आपको अपने गुस्से को काबू में करने में मुश्किल हो सकती है। ऐसी कई चीजें हैं, जिनसे आपकी नाराजगी के बढ़ने की संभावना रहेगी और आपकी नाराजगी का गुबार शायद इस तरीके से फूटेगा, जिसमें शायद कड़वापन, सार्केज़्म या फिर जुबान से निकली भड़ास शामिल हो सकती है। जब आपको लगेगा कि लोगों को या किसी को भी आपकी कोई फिक्र ही नहीं है, आपको शायद तब गुस्सा आने की संभावना ज्यादा रहेगी।
   • शायद आप दूसरों को लेकर दीवानगी जैसी फील करेंगे या फिर आपको नहीं लगेगा कि आपके आसपास का माहौल “असली” है।
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   अपनी खालीपन की भावना को एक्सप्लोर करने के लिए मेडिटेट करें: मेडिटेशन भी आपको आपकी खालीपन की फीलिंग्स के साथ जुडने में और उन्हें ज्यादा तरीके से समझना शुरू करने में मदद करेगा। रिसर्च से पता चला है कि केवल 30 मिनट के मेडिटेशन से भी बिहेवियर में बदलाव लाने में और ब्रेन फंक्शन में मदद मिलेगी, स्ट्रेस, एंजाइटी और डिप्रेशन भी कम होगा। मेडिटेशन के साथ शुरुआत करने के लिए, सबसे पहले एक शांत जगह पर बैठें, अपनी आँखें बंद करें और अपनी साँसों जे ऊपर फोकस करें। मेडिटेशन के जरिए अपने खालीपन की भावना के बारे में एक समझ बनाने के लिए खुद से ये दिए हुए सवाल पूछें।

   • उस पल आपको कैसा महसूस हो रहा है, उसे नोटिस करें। क्या आपको खालीपन की कोई भावना या कमी महसूस होती है, जैसे कि अपनी अहमियत, स्पष्टता, समझ में कमी, या फिर शांति या प्यार की कमी? ऐसा मान लें कि उस समय पर आपको खालीपन महसूस हो रहा है।
   • नोटिस करें कि आपको कैसे खालीपन महसूस होता है। आपको ये खालीपन आपके शरीर में कहाँ पर महसूस होता है? ये कितनी जगह लेता है?
   • अपने खालीपन की भावना के ऊपर विचार करें। क्या ये आपके सामने आपकी अतीत की यादों को ले आती है? जब आपको खालीपन महसूस होता है, तब कौन से इमोशन्स मौजूद होते हैं?
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   किसी लाइसेन्स्ड मेंटल हैल्थ प्रोफेशनल से मदद की तलाश करें: किसी थेरेपिस्ट से अपनी फीलिंग के बारे में बात करना, आपकी खालीपन की भावना को समझने और उससे गुजरने में आपकी मदद कर सकता है। आपकी खालीपन की भावना शायद आपके डिप्रेशन में होने या फिर किसी दूसरी छिपी हुई वजह की ओर इशारा कर सकती है। खासतौर से अगर आपको डिप्रेशन के लक्षण नजर आ रहे हैं, सब्सटेन्स यूज प्रॉब्लम या BPD समझ आ रहे हैं, तो आपको जरूर एक मेंटल हैल्थ प्रोफेशनल से मदद लेना चाहिए।

   • डिप्रेशन का इलाज अक्सर दो पार्ट्स में होता है, एक तो साइकोथेरेपी के जरिए और अगर जरूरी हो, तब (प्रोजैक/Prozac, ज़ोलॉफ्ट/Zoloft, लेक्साप्रो/Lexapro) या SNRIs (इफेक्सर/Effexor, सिम्बल्टा/Cymbalta) SSRIs के जैसी प्रिस्क्रिप्शन मेडिसिन के जरिए। कोग्निटिव-बिहेवियरल थेरेपी (CBT) और इंटरपर्सनल थेरेपी (IPT) ये दोनों ही डिप्रेशन का इलाज करने में असरदार होती हैं। CBT आपको नेगेटिव विचारों की पहचान करना और पैटर्न को कम करना सिखाती है और साथ ही प्रॉडक्टिव और मददगार तरीके से सोखना भी सिखाती है। IPT परेशानी खड़ी कर रहे रिश्तों में से निकलने में आपकी मदद करने पर फोकस करती है।
   • कई तरह की साइकोथेरेपी दुख से उबरने में मददगार होती हैं, हालांकि कोंप्लिकेटेड ग्रीफ ट्रीटमेंट (CGT) उन लोगों के ऊपर काम करता नजर आता है, जो लंबे समय से किसी दुख से उबरने की कोशिश में हैं।
   • अल्कोहल और सब्सटेन्स यूज डिसऑर्डर का इलाज अक्सर उसे लेने वाले इंसान पर और ग्रुप काउंसलिंग के ऊपर निर्भर करता है, लेकिन जरूरत पड़ने पर इसमें दवाइयाँ भी शामिल होती हैं। CBT को को कॉमनली अल्कोहल यूज डिसऑर्डर का इलाज करने के लिए यूज किया जाता है।
   • BPD के साइकोथेरेपी इलाज में डाइलैक्टीकल बिहेवियरल थेरेपी (DBT) के जरिए किस जाता है। DBT अपने इमोशन को पहचानने और उन्हें रेगुलेट करने, स्ट्रेस को सहन करने, माइंडफुलनेस रखने और दूसरे लोगों के साथ हेल्दी, प्रॉडक्टिव तरीके से इंटरेक्ट करने पर फोकस करती है। आप अपने इमोशन्स का सामना करने के तरीकों को सीखेंगे, साथ ही दूसरे लोगों के साथ इंटरेक्ट करने की सोशल स्किल्स भी सीखेंगे।

विधि 3

विधि 3 का 4:

अपनी डेली लाइफ में एक मायने की तलाश करना (Finding Meaning in Everyday Life)

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   माइंडफुलनेस (mindfulness) की प्रैक्टिस करें: माइंडफुलनेस में बिना किसी जजमेंट के वर्तमान में अपने विचारों, भावनाओं और अनुभवों के साथ में अवगत रहना शामिल होता है। रिसर्च में माइंडफुलनेस से कई तरह के फायदे पाए हैं, जिनमें स्ट्रेस की कमी और एंजाइटी प्रॉब्लम भी शामिल हैं। माइंडफुलनेस आपके ब्रेन के रिस्पोंस स्ट्रेसर को रिवायर कर सकती है और आपको दूसरों के साथ में ज्यादा कनेक्टेड फील करने में मदद करती है। अपने विचारों और भावनाओं से ज्यादा अवगत रहना सीखना और उन्हें या खुद को जज किए बिना, उन्हें स्वीकार करना, आपको ज्यादा शांतिपूर्ण, सशक्त और संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकता है। आप घर पर ही, मेडिटेशन के जरिए या फिर एक कोर्स लेकर माइंडफुलनेस की प्रैक्टिस कर सकते हैं। यहाँ पर आपके लिए शुरुआत करने के कुछ तरीके दिए गए हैं:

   • 5 अलग-अलग चीजों को देखें, नाम दें और टच करें, उन हर एक चीज के कलर, टेक्सचर, टेम्परेचर और वजन को नोटिस करें।
   • डिनर के समय खाने को देखें, टेस्ट करें और उसकी खुशबू लें या फिर वॉक करते समय फूलों की महक को महसूस करें, उन्हें उनके कलर, टेक्सचर, टेस्ट और अरोमा से नोटिस करें।
   • अपनी आँखें बंद करें और अलग-अलग साउंड सुनें। उनकी टेम्पो, स्ट्रेंथ और वॉल्यूम को नोटिस करें।
   • माइंडफुलनेस को काफी मददगार भी पाया गया। माइंडफुल अवेरनेस रिसर्च सेंटर की UCLA पर कई सारी ऑनलाइन गाइडेड मेडिटेशन MP3 के फॉर्म में उपलब्ध हैं। आप उनके फ्री गाइडेड मेडिटेशन की लिस्ट को http://marc.ucla.edu/body.cfm?id=22 से पा सकते हैं।
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   कुछ नया करें: अगर आप हर दिन खालीपन महसूस करते हैं, तो शायद आप किसी एक ही तरह के काम में उलझे हुए हैं। कौन सा रूटीन पैटर्न आपको ऐसा महसूस करा रहा है? लाइफ में एक नई एनर्जी भरने के कुछ तरीकों की तलाश करें। अपने रूटीन को चेंज करना या फिर कुछ नया करने के लिए हर रोज केवल 30 मिनट भी निकालना, आपके खालीपन को भर सकता है। भले ही आपको आपकी ज़िंदगी में खालीपन हुई महसूस हो सकती है, लेकिन आपके पास में हमेशा ऐसा कुछ न कुछ करने को होगा, जिसके कोई मायने भी हैं और जिसे आप करना भी चाहते हैं।

   • जैसे, अगर हर दिन सुबह उठना और कॉलेज या ऑफिस जाना आपको इस तरह से महसूस करा रहा है, तो फिर इस स्थिति को और भी इन्टरेस्टिंग बनाने के कुछ तरीके तलाशने की कोशिश करें। कॉलेज जाने के लिए खुद को एक्साइटेड बनाने के लिए एक नई एक्सट्राकरिकुलर एक्टिविटी शुरू कर दें या फिर ऑफिस में एक नए प्रोजेक्ट में वॉलंटियर करें।
   • अपने कंफ़र्ट जोन से थोड़ा सा हटके कुछ करने की कोशिश करें। किसी नए एरिया में इम्प्रूवमेंट करने से आपको सोचने के लिए कुछ नया मिल जाएगा और ये आपके कॉन्फ़िडेंस को बढ़ाने में भी मदद करेगा।
   • यहाँ तक कि छोटे-छोटे बदलाव भी एक बहुत बड़ा अंतर खड़ा कर सकते हैं। एक ऐसी जगह खाने को जाएँ, जो आपके लिए नई हो, ऑफिस तक कार से जाने की बजाय साइकिल या बाइक से जाएँ या फिर कॉलेज जाने से पहले योगा करना शुरू कर दें।
   • अपने पर्सनल एनवायरनमेंट को बदलना भी आपकी मदद कर सकता है। अपने बेडरूम के डल पर्दों को बदलकर उनकी जगह पर कोई ब्राइट कलर के पर्दे लगा लें, दीवार को नए कलर में पेंट करा लें, फालतू चीजों के ढेर को अलग करें और कोई इंट्रेस्टिंग आर्ट लगाएँ।
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   उन लक्ष्यों और इन्टरेस्ट्स को पूरा करें, जो आपके लिए मायने रखते हैं: खुश और किसी काम का महसूस करने के लिए, आपको उन लक्ष्यों और इन्टरेस्ट्स को पूरा करने की दिशा में काम करना चाहिए, जो आपके लिए मायने रखते हैं। आपको कौन से लक्ष्यों या इन्टरेस्ट को हासिल करना चाहिए, इसे दूसरों को काबू न करने दें। अगर आप आपके लिए मायने रखने वाले लक्ष्यों या इन्टरेस्ट के पीछे नहीं भाग रहे हैं, तो फिर आपको अपने बारे में अच्छा महसूस करने के लिए, शायद अपनी इच्छाओं को एक बार फिर से एडजस्ट करना होगा।

   • अगर आप स्कूल में हैं, तो फिर सोचकर देखें कि आप जो भी पढ़ रहे हैं, आपको उसे पढ़ना चाहिए या नहीं, या फिर इसलिए पढ़ रहे हैं, क्योंकि आपके पैरेंट्स ऐसा चाहते हैं।
   • दूसरा बाहरी दबाव भी हमारे द्वारा किए जाने वाले फैसलों को नेगेटिवली प्रभावित कर सकते हैं। तय करें कि आप जो कर रहे हैं, वो आप अपनी खुद की मर्जी से कर रहे हैं या फिर आप कोई काम इसलिए कर रहे हैं, ताकि ये दूसरों को अच्छा लगे।
   • अगर आपको ऐसा पता चलता है कि आपकी लाइफ में ऐसे कुछ दबाव या लोग हैं, जो आपकी ज़िंदगी के फैसलों पर हावी हो रहे हैं, तो अपनी स्थिति को बदलने के लिए कुछ कदम उठाएँ। जैसे ही आपको चीजों के ऊपर काबू मिल जाए, फिर आप खुद ही अपनी खालीपन की भावना को गायब होता हुआ पाएंगे।
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   हर एक दिन में एक मीनिंग की तलाश करें: ज़िंदगी जब एक कठोर परिश्रम की तरह महसूस होती है, तब रोज़मर्रा की हर छोटी से छोटी चीजों में खूबसूरती और मीनिंग की तलाश करने से आपको उन चीजों को एक बड़े नजरिए में लेकर आने में मदद मिल सकती है। ऐसा क्या है, जो आपको जीवित और खुश रखता है? जब भी आपको ऐसी कोई चीज मिले, जो आपको एक जोश देती हुई लगे, उसे अपनी ज़िंदगी का एक नियमित हिस्सा बना लें। यहाँ पर अपनी रोज़मर्रा के काम को और ज्यादा मीनिंगफुल बनाने के कुछ आइडिया दिए गए हैं:

   • ग्रेटिट्यूड या आभार देने की प्रैक्टिस करें। हर दिन से बस कुछ पल निकालकर उन चीजों के बारे में सोचना, जिनके लिए आप आभारी हैं और क्यों, आपको आपकी लाइफ की अहमियत बताने में मदद कर सकता है। आप चाहें तो अपने ग्रेटिट्यूड को और भी बड़ा बनाने के लिए उन्हें बोल या लिख भी सकते हैं। जैसे, आप ऐसा कह या लिख सकते हैं, “मैं इस बात को लेकर शुक्रगुजार हूँ कि आज सूरज निकला; ये बहुत खूबसूरत है!” या “मैं अपनी केयर करने वाली फैमिली के लिए थैंकफुल हूँ; ये लोग मुझे बहुत स्पेशल फील कराते हैं।”
   • खुद को अपने फेवरिट फूड्स से दूर न रखें। अगर आपको चॉकलेट खाना अच्छा लगता है, तो जरूर खाएं! बस ध्यान रखें कि आपको इसकी अति भी नहीं करना है, लेकिन खुद को हर दिन इसकी जरा सी मात्रा का स्वाद लेने की पर्मिशन दें।
   • बाहर जाएँ और ताजी हवा में साँस लें। रिसर्च से पता चला है कि बाहर टाइम स्पेंड करना लोगों को और भी ज्यादा अलाइव और एनर्जेटिक महसूस कराता है। हर दिन थोड़ा टाइम घर से बाहर बिताएँ, फिर चाहे धूप हो या बारिश। ताजी हवा में साँस लेने के ऊपर फोकस करें और दुनिया को एक गहराई से नोटिस करें।
   • अपनी दुनिया को और भी आरामदायक और ज्यादा खुश बनाने की दिशा में कदम बढ़ाएँ। किसी बहुत मुश्किल लगे वाली टास्क को कुछ पॉज़िटिव रूटीन या नियम में बदल लें। बैठें और सुबह सीधे दरवाजा लगा लेने की बजाय की चाय या कॉफी पीते समय न्यूजपेपर पढ़ें। वीकेंड पर सीधे नहाने की बजाय, एक लंबी, हॉट बाथ लें।
   • अपने घर के माहौल को खुशनुमा बनाएँ। अपने लॉन्ड्री कपड़ों को अलग रखने से पहले अच्छी तरह से तह करें। सोने जाने से पहले डिनर के बर्तन साफ कर लें। सुबह अपना बिस्तर बनाएँ। खिड़की खोलकर कमरे में हवा आने दें और कुछ लाइट भी अंदर आने दें। हर मौसम सफाई करना न भूलें। हो सकता है कि आपके पास में इन सभी चीजों के लिए टाइम न रहता हो या फिर ये आपके लिए कोई मायने न रखते हों, लेकिन आपका घर फ्रेश और साफ लगेगा, तो आपके लिए रोज़मर्रा के काम को संभाल पाना भी आसान बन जाएगा।
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   अपनी अच्छी देखभाल करें: एक्सरसाइज करना, हेल्दी फूड्स खाना, आराम करना और रिलैक्सेशन ये सारी चीजें एक मीनिंगफुल लाइफ का ही एक हिस्सा होती हैं। अपनी अच्छी देखभाल करके। आप अपने मन को एक सिग्नल भेज रहे होते हैं कि आप अच्छी देखभाल पाने के हकदार हैं और आपकी ज़िंदगी की भी एक अहमियत है। सुनिश्चित करें कि आप एक्सरसाइज, फूड, नींद और रिलैक्सेशन जैसी अपनी बेसिक जरूरतों को पूरा करने का भरपूर समय दे रहे हैं।

   • हर दिन 30 मिनट की एक्सरसाइज करने का लक्ष्य रखें।
   • फ्रूट्स, वेजटेबल्स, होल ग्रेन और लीन प्रोटीन जैसी चीजों के साथ एक बैलेंस डाइट का सेवन करें।
   • हर रात 8 घंटे की नींद पूरी करें।
   • योगा की प्रैक्टिस करने, डीप ब्रीदिंग एक्सरसाइज (deep breathing exercises) या मेडिटेशन के लिए कम से कम 15 मिनट एक्सट्रा अलग से निकालकर रखें।

विधि 4

विधि 4 का 4:

अपनी वैल्यूज की पहचान करना (Identifying Your Values)

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   अपनी वैल्यूज या धारणाओं की पहचान करें: आप लाइफ में किन चीजों की वैल्यू करते हैं और आप अपने बारे में क्या पसंद करते हैं, इसके बारे में खुद को याद दिलाना आपको आपकी लाइफ में खालीपन की जगह, सब अच्छा, परिपूर्ण महसूस करने में मदद करेगा। हमारी वैल्यू, ज़िंदगी के बारे में हमारी मान्यताएँ होती हैं, जो आमतौर पर अपनी पूरी ज़िंदगी के अनुभव पर आधारित होती है, लेकिन हम अहयड हमेशा इन्हें पूरे ध्यान से परखने का टाइम नहीं निकाल पाते हैं। अपनी वैल्यू का पता लगाने के लिए, आपको कुछ समय अपने साथ में बिताना होगा। इन सवालों के जवाब लिखकर अपनी वैल्यूज की पहचान करें:

   • आप आपकी ज़िंदगी में किन दो लोगों को सबसे ज्यादा अहम मानते हैं। उनकी कौन सी क्वालिटी हैं, जो आपको उनका प्रशंसक बना देती हैं और क्यों?
   • अगर आपके घर में आग लगी होती और आप केवल तीन ही लोगों को बचा सकते थे, तो आप किसे चुनते और क्यों?
   • ऐसे कौन से टॉपिक या इवेंट्स हैं, जो आपको एक्साइटेड करते हैं? इन टॉपिक के बारे में ऐसा क्या है, जो आपके लिए इन्हें इतना इंपोर्टेंट बना देता है? क्यों?
   • उस पल की पहचान करें, जब आपको सब-कुछ हासिल किया और संतुष्ट महसूस हुआ। उस पल में ऐसा क्या था, जिससे आपको संतुष्टि का अहसास हुआ? क्यों?
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   तय करें कौन सी क्वालिटी आपकी वैल्यू के साथ में मैच करती हैं: इन सवालों का जवाब देने के बाद, पता लगाने की कोशिश करें कि कौन से गुण आपकी वैल्यू के साथ में मेल खाते हैं। दूसरे शब्दों में, अपने जवाबों को पढ़ें और फिर डिसाइड करें कि कौन सी क्वालिटी आपकी वैल्यू के साथ में सबसे ज्यादा मेल खाती हैं।

   • जैसे, अगर आप अपनी फेवरिट बुक, पारिवारिक विरासत और अपने फ्रेंड के एक गिफ्ट को लेकर आने का फैसला करते हैं, तो आप इसे ऐसा कह सकते हैं कि आप ज्ञान, ईमानदारी और फ्रेंडशिप की वैल्यू करते हैं। इसलिए, ज्ञान, ईमानदारी और एक अच्छा फ्रेंड आपकी कुछ क्वालिटीज़ हो सकती हैं।
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   उन एक्टिविटीज़ के बारे में सोचें, जो आपको आपकी वैल्यू को अपनाने देती हैं: जैसे ही आप अपनी ज़्यादातर वैल्यू और अपनी क्वालिटीज़ की पहचान कर लेते हैं, फिर आप ये निर्धारित करना शुरू कर सकते हैं कि कौन सी एक्टिविटीज आपको संतुष्टि का अहसास कराती हैं। इन सभी एक्टिविटीज़ की एक लिस्ट बना लें और उनमें से कम से कम किसी एक को अपनी लाइफ में एड करने का चुनें।

   • जैसे, अगर आपकी वैल्यू में एक नाम “कम्यूनिटी” भी है, तो आप अपने पड़ोसियों के लिए वॉलंटियर कर सकते, किसी स्कूल में एक ट्यूटर की तरह हेल्प कर सकते या फिर एक छोटे सूप किचन, गुरुद्वारे बगैरह में काम कर सकते हैं। अगर आपकी वैल्यू में "भरोसा या आस्था" शामिल है, तो आप आपकी ज़िंदगी के कई एरिया में भरोसे को शामिल करने के रास्ते तलाशने की कोशिश कर सकते हैं, जैसे कि किसी मिशन ट्रिप पर जाना या फिर मंदिर, मस्जिद, चर्च या गुरुद्वारे जाना।
   • एक "अपनी वैल्यू को मानने" वाली लाइफ जीना (मतलब कि आप आपकी ज़िंदगी में जो भी फैसले या रास्ते लेते हैं, वो आपकी वैल्यू के साथ जुड़े होते हैं), तब आपकी अपनी ज़िंदगी से ज्यादा खुश और संतुष्ट रहने की संभावना बढ़ जाती है।

सलाह

• अपनी ज़िंदगी को प्यार और खुशियों से भर लें। अगर आपका परिवार आपको सपोर्ट करता, अच्छा है और आप से प्यार करता है, तो अपनी फैमिली को अपने साथ ले आएँ। अगर नहीं, तो फिर इस तरफ ध्यान न दें, बल्कि ऐसे फ्रेंड्स बना लें, जो आपको सपोर्ट करते और पॉज़िटिव हैं।
• किसी चीज में शामिल हो जाएँ। ज़िंदगी में कोई जुनून, कोई इन्टरेस्ट न होना और अपने टाइम को बस डिप्रेशन में बिताते चले जाना आप में खुद को लेकर एक कभी न रुकने वाले सेल्फ-डाउट, एक कमी और उदासीनता के चक्र को चला देगा।
• एक नई हॉबी ट्राई करें, जो कुछ एकदम नया हो। साथ में ऐसा कुछ, जो बस जरा भी हटके लगे, वो भी अच्छी रहेगी। इसे एक रूटीन बना लें।
• ऐसी कुछ चीजों को तय करें, जिन्हें आप आगे जाकर करने वाले हैं, जैसे कि एक अच्छी मूवी देखना, फ्रेंड्स के साथ एक दिन की ट्रिप पर जाना, बगैरह।

चेतावनी

• किसी सीरियस क्लीनिकल डिप्रेशन को लगातार होने वाली एक्टिविटी के पीछे या फिर कई लोगों से मिलकर, खुशी का दिखावा करने के पीछे छिपाने की कोशिश न करें। अपने किसी भरोसेमंद फ्रेंड या फैमिली मेम्बर से अपनी फीलिंग्स के बारे में बात करें। अगर आप जल्दी बेहतर महसूस नहीं करते हैं, तो फिर प्रोफेशनल हेल्प की तलाश करें।