कैसे गुणों से भरपूर अलसी का सेवन करें (Eat Flax Seed, Alsi ke Beej ke Fayade, San Beej)

अलसी (Alsi) या फ्लेक्स सीड (Flax seed), भले ही ये बीज होते तो बहुत छोटे हैं, लेकिन ये पोषण से भरपूर और अच्छे स्वाद के होते हैं। बस एक चम्मच अलसी का पाउडर करीब 1,600 mg फायदेमंद ओमेगा-3 फेटी एसिड (omega-3 fatty acids ka strot alsi) प्रदान करता है, जो अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के द्वारा प्रतिदिन इस्तेमाल किए जाने वाली मिनिमम मात्रा से तीन गुना ज्यादा है।^{[१]Xरिसर्च सोर्स} ये इसे उन लोगों के लिए ओमेगा-3 का बेहतरीन स्त्रोत (best sources of omega-3) बना देता है, जो लोग अपने आहार में मछली का सेवन नहीं करते। अलसी के फ़ायदों में हृदय स्वास्थ्य में सुधार, नियमितता में सुधार और संभावित रूप से कुछ प्रकार के कैंसर को रोकने की क्षमता शामिल है। आप अलसी के बीज को पीसकर पाउडर बना सकते हैं, अलसी के तेल का सेवन कर सकते हैं (drink flax seed oil) या फिर फ़्लेक्स सीड ऑयल सप्लिमेंट इस्तेमाल कर सकते हैं। (Flax Seeds Benefits in Hindi, weight loss)

विधि 1

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अलसी के बीज को खाने के लिए तैयार करना (Preparing Flax Seed)

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छोटे अलसी के बीज इन्हें साबुत अपने भोजन में शामिल करने का परफेक्ट आकार होते हैं। सुनिश्चित करें कि बीजों को अच्छी तरह से चबाएं ताकि उनमें मौजूद सभी पोषक तत्व मिल सकें और उन्हें बेहतर तरीके से पचाने में मदद मिल सके। साबुत अलसी के बीजों को कमरे के तापमान पर 6-12 महीने तक और रेफ्रिजरेटर में एक साल तक के लिए स्टोर किया जा सकता है।
अलसी में पाए जाने वाले ओमेगा -3 फैटी एसिड बीज के अंदर पाए जाते हैं, इसलिए पोषक तत्वों तक पहुंच प्राप्त करने के लिए बीजों को खोलने की जरूरत होती है। आप चाहें तो अलसी के सारे फायदे पाने की पुष्टि करने के लिए अलसी को कॉफी ग्राइंडर या मसाला ग्राइंडर से पीस सकते हैं। पिसी हुई अलसी को एक सप्ताह के लिए कमरे के तापमान पर या रेफ्रिजरेटर में दो महीने तक स्टोर किया जा सकता है।^{[2]Xरिसर्च सोर्स}
यदि आप अलसी के पूर्ण लाभ प्राप्त करना चाहते हैं, लेकिन अपने भोजन में इसका स्वाद नहीं लेना चाहते हैं, या इसे अपने भोजन में शामिल करने के झंझट से बचना चाहते हैं, तो बस एक अलसी का सप्लिमेंट खरीदें और प्रतिदिन एक कैप्सूल लें।
आप अलसी के तेल को उसके लिक्विड फॉर्म में भी खरीद सकते हैं और इसे कई तरह के पेय में मिला सकते हैं। अलसी के तेल में भी उसके बीजों की तरह नट वाला स्वाद रहता है, लेकिन इसमें बस बीज वाला टेक्सचर नहीं होता है।
प्रति व्यक्ति दो से तीन बड़े चम्मच साबुत बीज का प्रयोग करें: यदि आप अपने खाने में सिर्फ अलसी के बीज शामिल कर रहे हैं, तो ये मात्रा आपके भोजन के स्वाद को बदले बिना आपको अलसी के सारे लाभ प्रदान करेगी।

विधि 2

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मीठे खाने में अलसी के बीज शामिल करना (Adding Flax Seed to Sweet Foods)

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अपने सुबह के नाश्ते में या ओटमील में अलसी के बीज मिलाएँ: अलसी के बीज अकेले खाना आपको शायद थोड़ा बोरिंग, नट वाला स्वाद देगा। अलसी के अतिरिक्त स्वाद को पूरा करने के लिए कुछ ताजे बेरी या अन्य फल शामिल करने का भी प्रयास करें।
इनमें अलसी के बीज मिलाना आपके क्रीमी नाश्ते को एक ऐसा अच्छा टेक्सचर देगा, जिससे आपको स्वास्थ्य लाभ भी मिलेगा।
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ब्रेड या कपकेक के आटे में अलसी के बीज मिलाएं: बस अपनी कोई भी मनपसंद मफिन या ब्रेड की रेसिपी को चुनें और उसमें प्रति बैच तकरीबन 1/4 कप अलसी के बीज मिलाएँ। आखिर में तैयार हुए प्रॉडक्ट में एक बेहतरीन क्रंच और एक इंट्रेस्टिंग टेक्सचर मिलेगा
- आप चाहें तो अंडे की जगह पर पिसे हुए अलसी के बीज और पानी का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
- एक अंडे के लिए, तीन बड़े चम्मच पानी में एक बड़ा चम्मच अलसी के बीज के अनुपात का इस्तेमाल किया जाएगा।^{[3]Xरिसर्च सोर्स}
फ्रूट स्मूदी का स्वाद नट वाले स्वाद के अलसी के बीज के साथ अच्छी तरह से बढ़ाया जाता है। प्रति व्यक्ति एक बड़ा चम्मच अलसी मिलाकर अपनी स्मूदी में फाइबर की मात्रा बढ़ाएं।
अपने फ्रेंच टॉस में अलसी के बीज डालें और उसे तवे पर फ्राई करने से पहले अलसी को पूरा कवर हो जाने दें। अलसी के बीज न केवल कुरकुरापन प्रदान करेंगे, बल्कि फ्रेंच टोस्ट की क्लासिक सामग्री के साथ अच्छी तरह से स्वाद भी एड करेंगे। आप या तो साबुत बीज या पिसे हुए बीज का उपयोग कर सकते हैं।
अपने मनपसंद कुकीज़ मिक्स में अलसी के बीज मिलाएँ। ड्राय फ्रूट, नट्स, ओट्स और बाकी के दूसरे दानेदार इंग्रेडिएंट्स के साथ में बनी कुकीज़ अलसी के बीज के साथ में अच्छा स्वाद देती हैं।

विधि 3

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नमकीन फूड्स में अलसी के बीज शामिल करना (Adding Flax Seed to Savory Foods)

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नट्स अक्सर सलाद के लिए एक स्वादिष्ट साइड डिश होते हैं, और अलसी के बीज समान स्वाद प्रदान कर सकते हैं। सलाद में पालक जैसी हरी सब्जियां अलसी के साथ स्वादिष्ट लगती हैं।
मीट या सब्जियों को अलसी के बीज क्रस्ट में लपेटें: अपने मनपसंद मीट या सब्जियों को अधिक कुरकुरापन और स्वाद देने के लिए अन्य पूरक मसालों के साथ अपने सामान्य क्रस्टिंग मिक्स में अलसी के बीज डालें।
अलसी के बीज को मीटबॉल, मीटलोफ़ और केसरोल के साथ में मिलाएँ: यदि आप अपने परिवार के सदस्यों को अलसी तो खिलाना चाहते हैं, लेकिन वो ऐसा नहीं चाहते, तो आप ऐसी किसी डिश में छिपाकर खिला सकते हैं, जिनसे उन्हें इसके मिलाए जाने का पता भी न चले और उन्हें इसके स्वास्थ्य लाभ भी मिल जाएँ।^{[4]Xरिसर्च सोर्स}
अपने आहार से मिलने वाली हैल्थ वैल्यू को ज्यादा बढ़ाने के लिए इनमें से किसी भी कार्बोहाइड्रेट में साबुत अलसी के बीज मिलाएँ।

चेतावनी

अलसी के बीज को यदि जरूरी से अधिक मात्रा में ले लिया जाए, तो ये लेक्सेटिव (laxative) बन सकते हैं। इसलिए सुनिश्चित करें कि आप रिकमेंड की गई खुराक का ही सेवन करें।
कच्चे अलसी के बीज (पिसे और साबुत) में काफी मात्रा में साइनाइड (cyanide) होता है। एक दिन में दो चम्मच से ज्यादा कच्चे अलसी के बीज का सेवन न करें। अलसी के बीज को गरम करने से ये साइनाइड घटक खत्म हो जाता है, इसलिए यदि इसके होना आपके लिए चिंता का विषय है, तो अपने अलसी के बीज को थोड़ा भून लें।

सलाह

हो सकता है कि साबुत अलसी खाने से पिसे हुए बीजों के समान स्वास्थ्य लाभ न मिलें क्योंकि बीज का आवरण पचाना मुश्किल होता है। हालाँकि, इस बात का समर्थन करने के लिए कोई चिकित्सा अनुसंधान नहीं है कि पिसा हुआ बीज साबुत बीज की तुलना में बेहतर होते हैं।
अपने अलसी के बीजों को एक अपारदर्शी बॉक्स में रखकर फ्रिज में रखें।
तरल रूप में खरीदने पर अलसी का तेल ठंडा रखने के बावजूद भी जल्दी खराब हो जाएगा। इसे फ्रिज में स्टोर करें और जल्दी से इसका सेवन करें। इस तेल को अधिक मात्रा में न खरीदें ताकि आपको इसे फेंकना न पड़े।