कैसे एंकल या टखने की मोच का इलाज करें (Treat a Sprained Ankle)

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इस आर्टिकल में:

शुरुआती इलाज इस्तेमाल करना (Using Initial Treatments)

मोच से रिकवर करना (Recovering from the Sprain)

एंकल में मोच आने से रोकना (Preventing Ankle Sprains)

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स्रोत और उद्धरण

ज़्यादातर लोगों को उनकी ज़िंदगी में कभी-न-कभी टखने या एंकल की मोच से सामना तो हो ही जाता है। हो सकता है कि आप सीढ़ियाँ चढ़ रहे थे और उसी दौरान आपका एंकल मुड़ जाता है या फिर स्पोर्ट्स के दौरान आपके एंकल में मोच आ गई। जब आपके एंकल को जबर्दस्ती में किसी अजीब सी पोजीशन में रखा जाता है और इसे अपने पंजे की उल्टी दिशा में घुमाकर रखा जाता है, तब आपके लिगामेंट (अस्थियों के बीच के जोड़) खिंच जाते हैं और यहाँ तक कि टूट भी जाते हैं। जिसकी वजह से उसमें दर्द और सूजन आ सकती है। लेकिन, राहत की बात ये है कि हल्की मोच को बस जरा सी देखरेख के साथ घर पर ही ठीक किया जा सकता है। अपने एंकल पर बर्फ लगाकर और उसे नरम तकिये या चेयर पर रखकर थोड़ा सा ऊंचा कर लें। फिर आगे के इलाज के लिए अपने सामने मौजूद दूसरे ऑप्शन पर विचार करें।

चरण

विधि 1

विधि 1 का 3:

शुरुआती इलाज इस्तेमाल करना (Using Initial Treatments)

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   अपनी मोच की गंभीरता का निर्धारण करें: मोच 3 ग्रेड्स में आती है। एक ग्रेड 1 मोच में लिगामेंट हल्का सा फटा होता है और इसकी वजह से हल्की सी सॉफ्टनेस और सूजन होगी। एक ग्रेड 2 की मोच में लिगामेंट थोड़ा सा फटा होगा और थोड़ी सी ज्यादा सॉफ्टनेस और सूजन आएगी। एक ग्रेड 3 की मोच में लिगामेंट पूरी तरह से फट चुका होगा और इसकी वजह से टखने के आसपास काफी ज्यादा सूजन और नरमी आएगी।

   • एक ग्रेड 1 की मोच को मेडिकल अटेन्शन की जरूरत नहीं होती है। एक ग्रेड 3 की मोच के लिए लगभग हमेशा ही अपने डॉक्टर को दिखाकर अपने टखने में किसी और दूसरी तरह की डैमेज न होने की पुष्टि कर लें।
   • सभी ग्रेड 3 के लिए घरेलू देखभाल और मैनेजमेंट एक जैसा ही रहता है, लेकिन ये जितनी बड़ी ग्रेड की होगी, आपके एंकल को ठीक होने में उतना ही लंबा समय लग जाएगा।
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   मॉडरेट या सिवियर (गंभीर) मोच के लिए अपने डॉक्टर को दिखाएँ: एक ग्रेड 1 की मोच के लिए शायद मेडिकल अटेन्शन की जरूरत नहीं पड़ेगी, लेकिन ग्रेड 2 या 3 की मोच के लिए आपको एक डॉक्टर को दिखा लेना चाहिए। अगर एक से ज्यादा दिन तक आपकी मोच आपको अपने टखने पर अपना पूरा वजन डालने से रोक रही है, या फिर अगर आपको बहुत ज्यादा दर्द और सूजन महसूस हो रही है, तो अपने डॉक्टर को कॉल करें और जितना हो सके, उतनी जल्दी एक अपोइंटमेंट फिक्स कर लें।
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   अपने एंकल को तब तक के लिए आराम करने दें, जब तक कि सूजन गायब नहीं हो जाती: जब तक कि सूजन चली नहीं जाती और आपको अपने मोच वाले एंकल पर वजन डालने में कोई भी तकलीफ होना बंद नहीं हो जाती, तब तक जहां तक हो सके, अपने एंकल पर वजन डालकर चलने से बचें। कोशिश करें कि अपने एंकल पर वजन न डालें। अगर जरूरत पड़े, तो अपने वजन को बांटने के लिए और चलते समय अपने आप को बैलेंस करने के लिए क्रचेस (crutches) का यूज करें।

   • आप चाहें तो एक इलास्टिक एंकल ब्रेस का भी इस्तेमाल करने का सोच सकते हैं। ब्रेस एक स्टेबिलिटी एड करता है और लिगामेंट के ठीक होने के दौरान सूजन को कंट्रोल करने में मदद कर सकता है। आपकी मोच की गंभीरता के अनुसार, आपको शायद 2 से 6 हफ्ते के लिए ब्रेस की जरूरत पड़ेगी।
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   सूजन को लिमिट करने और दर्द कम करने के लिए अपने एंकल पर बर्फ लगाएँ: एक डिश टॉवल में या फिर एक पतले कपड़े में एक मुट्ठीभर बर्फ, एक आइस पैक लें या फिर फ़्रोजन मटर के एक बैग को लपेटें। अपने चोट वाले एंकल पर आइस कम्प्रेस्स (ठंडी सेक) लगाएँ और उसे 15 से 20 मिनट के लिए वहीं पर रखा रहने दें। जब तक सूजन बनी रहे, तब तक हर 2 से 3 घंटे में इसे दोहराएँ।

   • चाहे आप डॉक्टर के पास जाने का ही प्लान क्यों न बना रहे हों, लेकिन पहले अपने एंकल पर बर्फ लगाएँ। बर्फ, खासतौर से चोट के शुरुआती 24 घंटे में सूजन को कम करता है। किसी भी मोच पर बर्फ लगाना उसकी ओवरऑल सूजन और चोट को कम करने में मदद करेगा।
   • वैकल्पिक रूप से, आप एक बाल्टी में बर्फ वाला पानी भर सकते हैं और फिर अपने पंजे और एंकल को उसमें डुबो सकते हैं।
   • इसे लगाने के बीच में 20 से 30 मिनट का अंतर रखें। बर्फ के बहुत ज्यादा सामने आने की वजह से फ़्रोस्टबाइट (frostbite) होने का खतरा रहता है।
   • अगर आपको डायबिटीज़ है या सर्कुलेशन इशू हैं, तो आइस लगाने से पहले अपने डॉक्टर से बात कर लें।
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   एक इलास्टिक बैंड से अपने एंकल को दबाएँ: एक कम्प्रेसन बेंडेज, एक इलास्टिक बेंडेज या एक इलास्टिक ब्रेस का यूज करके सूजन को मेनेज करने में मदद पाएँ। बेंडेज को अपने एंकल और पंजे के चारों ओर लपेटें और उसे एक मेटल फास्टनर से ये मेडिकल टेप से सिक्योर करें। जब आप अपने एंकल पर बर्फ लगाएँ, तब बेंडेज को निकालकर इसे सूखा ही रखने का ध्यान रखें और बर्फ को निकालने के बाद इसे फिर से अप्लाई करें।

   • अपने पैर की उँगलियों से लेकर अपने मिड काफ तक, एक समान प्रैशर का इस्तेमाल करके इलास्टिक बेंडेज को लपेटें। जब तक सूजन कम नहीं हो जाती, तब तक अपनी बेंडेज को बांधे रखें।
   • अगर आपकी उँगलियाँ नीली होने लगें, ठंड लगना या फिर सुन्न महसूस होना शुरू हो जाए, तो रैप्स को ढीला कर लें। आपको बहुत ज्यादा ढीला भी नहीं लपेटना है, लेकिन आपको इसे बहुत ज्यादा भी टाइट नहीं करने का भी ध्यान रखना है।
   • आप चाहें तो एक स्लिप-अप या पुल-अप स्टाइल बेंडेज और ब्रेस भी यूज कर सकते हैं। ये अक्सर मददगार होते हैं, क्योंकि ये आपके पैर से सर्कुलेशन को काटे बिना, एक-समान प्रैशर डालने की पुष्टि करते हैं।
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   अपने एंकल को अपने दिल के लेवल से ऊंचा उठाएँ: नीचे बैठें या फिर लेट जाएँ और एक ऑटोमेन पर या तकियों से अपने एंकल को ऊंचा करें। जब तक कि आपके एंकल में सूजन खत्म नहीं हो जाती, तब तक अपने एंकल को दिन में 2 से 3 घंटे के लिए ऊंचा उठाए रखें।

   • पैर को इस तरह से ऊंचा उठाकर रखने से सूजन और चोट को कम करने में मदद मिलेगी।
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   एक ओवर-द-काउंटर पेन रिलीवर लें: ओवर-द-काउंटर पेन-रिलीवर मेडिसिन जैसे कि एस्पिरिन (aspirin), आइबुप्रुफेन (ibuprofen) या नेप्रोक्सेन सोडियम (naproxen sodium) ये आमतौर पर आपके टखने की मोच की वजह से होने वाली सूजन और दर्द को संभालने में मदद करने के हिसाब से काफी स्ट्रॉंग होती हैं। इसके सही डोज़ का निर्धारण करने में मदद के लिए पैकेजिंग पर दिए इन्सट्रक्शन का इस्तेमाल करें और फिर दर्द और सूजन को कम करने के लिए रिकमेंड किए अनुसार मात्रा लें।

विधि 2

विधि 2 का 3:

मोच से रिकवर करना (Recovering from the Sprain)

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   अपने टखने को स्ट्रेच करने और मजबूती देने के लिए एक्सरसाइज करें: जैसे ही आपका टखना इतना ठीक हो जाए कि आप उसे बिना किसी दर्द के मूव कर सकें, तब आपके डॉक्टर शायद आपको लिगामेंट को स्ट्रेंथ देने में मदद के लिए कुछ एक्सरसाइज रिकमेंड कर सकते हैं। एक्सरसाइज का प्रकार और सेट की संख्या मोच की गंभीरता पर निर्भर करेगी, इसलिए अपने डॉक्टर की रिकमंडेशन को फॉलो करें। कुछ मददगार एक्सरसाइज में ये शामिल हैं:

   • अपने एंकल को आराम से छोटे सर्कल में घुमाएँ। क्लॉकवाइज़ एक सेट करके शुरुआत करें। जैसे ही आप क्लॉकवाइज़ एक पूरा सेट कंप्लीट कर लें, फिर काउंटर-क्लॉकवाइज़ एक दूसरा सेट करें।
   • अपने पैर की उँगलियों से हवा में अल्फाबेट बनाने की कोशिश करें।
   • एक चेयर पर सीधे और आराम से बैठ जाएँ। अपने चोट वाले पैर को फर्श पर सीधा रखें। फिर, अपने पैर को पूरे समय फर्श पर स्ट्रेट रखकर, 2 से 3 मिनट तक, आराम से और नरमी के साथ अपने घुटनों को एक साइड से दूसरे साइड शिफ्ट करें।
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   एंकल फ्लेक्सिबिलिटी को आराम से बढ़ाने के लिए स्ट्रेच करें: एंकल में मोच के बाद, काफ मसल अक्सर टाइट हो जाती है। जरूरी है कि आप इन्हें स्ट्रेच कर लें, ताकि ये आपके नॉर्मल मोशन के रेंज में फिर से आ जाएँ। अगर आप ऐसा नहीं करते हैं, तो इसकी वजह से आपको और भी चोट लग सकती है। स्ट्रेंथनिंग एक्सरसाइज की तरह ही, कोई भी स्ट्रेच करने से पहले अपने डॉक्टर से कंफ़र्म कर लें कि आपका टखना इस तरह के मोशन करने के लिए ठीक हो चुका है या नहीं।

   • अपने पैर को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठ जाएँ। अपने पैर की बॉल के चारों तरफ एक टॉवल लपेटें। फिर, अपने पैरों को स्ट्रेट रखकर टॉवल को अपने शरीर की ओर खींचने की कोशिश करें। इस स्ट्रेच को 15 से 30 सेकंड के लिए बनाकर रखने की कोशिश करें। अगर इस स्ट्रेच में काफी दर्द होने लगे, तो इसे बस कुछ ही सेकंड के लिए रोककर शुरुआत करें और फिर धीरे-धीरे अपने टाइम को बढ़ाते जाएँ। इस स्ट्रेच को 2 से 4 बार दोहराएँ।
   • अपने हाथों को दीवार पर रखकर खड़े हो जाएँ और फिर अपने चोट वाले पैर को अपने दूसरे पैर से एक कदम आगे रखें। अपनी हील्स को फर्श पर रखें और आराम से अपने घुटने को तब तक मोड़ें, जब तक कि आपको आपके काफ में एक स्ट्रेच का अहसास न हो जाए। धीरे-धीरे और एक-बराबर साँस लेते हुए स्ट्रेच को 15 से 30 सेकंड के लिए बनाए रखें, फिर इसी एक्सरसाइज को 2 से 4 बार और दोहराएँ।
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   अपने बैलेंस को सुधारने की ओर काम करें: एंकल की मोच के बाद बैलेंस अक्सर प्रभावित हो जाता है। जैसे ही आपकी मोच ठीक हो जाए, फिर कुछ एक्सरसाइज करके अपने बैलेंस को रिस्टोर करने में मदद पाएँ और आगे भी किसी भी मोच या चोट से बचाएं।

   • एक वोबल बोर्ड (wobble board) खरीदें या फिर एक ठोस तकिये पर खड़े हो जाएँ: ध्यान रखें कि आप खुद को दीवार की ओर पोजीशन किए ही रखें, ताकि अगर आपका बैलेंस बिगड़े भी तो कोई गड़बड़ न होने पाए या फिर इसे करते समय खुद को स्थिर रखने में मदद के लिए किसी को आपको पकड़ने का कहें। शुरुआत में अपने बैलेंस को 1 मिनट के लिए बनाए रखने की कोशिश करें। जब आप और कम्फ़र्टेबल हो जाएँ, तब धीरे-धीरे इस टाइम को बढ़ा लें।
   • अगर आपके पास में एक कुशन या वोबल बोर्ड नहीं है, तो आप आपके मोच वाले पैर पर खड़े होकर और दूसरे पैर को जमीन से ऊपर उठा सकते हैं। बैलेंस के लिए अपनी आर्म्स को बाहर अपनी साइड में फैलाएँ।
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   एक फिजिकल थेरेपिस्ट को दिखाएँ: अगर आपका एंकल ठीक होने में काफी समय ले रहा है, या फिर अगर आपके डॉक्टर ऐसा रिकमेंड करते हैं, तो आपको एक थेरेपिस्ट को दिखा लेना चाहिए। अगर खुद से इलाज करना और एक्सरसाइज करना आपकी कोई मदद नहीं कर रहा है, तो एक फिजिकल थेरेपिस्ट शायद आपको रिकवर होने में मदद के लिए एक अलग विकल्प दे सकते हैं।

विधि 3

विधि 3 का 3:

एंकल में मोच आने से रोकना (Preventing Ankle Sprains)

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   एक्सरसाइज करने या अपने ऊपर ज़ोर डालने से पहले खुद को वार्म अप करें: कोई भी जोरदार या मेहनत वाली फिजिकल एक्टिविटी परफ़ोर्म करने से पहले, स्ट्रेचिंग और कार्डियोवेस्कूलर एक्सरसाइज के जरिए वार्म अप जरूर करें। जैसे अगर आप जॉगिंग करते हैं, तो स्पीड पकड़ने के पहले अपने एंकल जाइंट को वार्म अप करने के लिए धीमी वॉक करें।

   • अगर आपको बार-बार एंकल में चोट लगती रहती है, तो आपको एक्सरसाइज करते समय एंकल ब्रेस पहनने के बारे में सोचना चाहिए।
   • जब आप एक नया सपोर्ट या एक्सरसाइज सीख रहे हों, उस दौरान ध्यान से जब तक कि आप उस एक्टिविटी के लिए पूरी तरह से तैयार न हो जाएँ, तब तक इसे पूरी इंटेन्सिटी में नहीं करने का ध्यान रखें।
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   सही शूज पहनें: कुछ लोगों को लगता है कि हाइ-टॉप स्नीकर्स या ऊंचे जूते एक्सरसाइज के दौरान उनके एंकल को स्टेबलाइज रखने में मदद करते हैं। एक्टिविटी चाहे कोई भी हो, बस ऐसे शूज पहनने का ध्यान रखें, जो आपको परफेक्ट फिट आते हों। कन्फर्म करें कि सोल इतनी चिकनी नहीं हैं कि आपके गिरने का रिस्क रहे और ऐसी स्थिति में हाइ हील्स न पहनें, जहां आप काफी देर के लिए खड़े होने वाले हैं या बहुत ज्यादा वॉक करने वाले हैं।
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   एंकल स्ट्रेच और एक्सरसाइज करते रहें: चाहे आपके एंकल पूरे ठीक भी हो गए हैं, तब भी आपको एंकल स्ट्रेच और एक्सरसाइज करते रहना चाहिए। इन्हें डेली अपने दोनों एंकल्स के लिए करें। ये उन्हें स्ट्रॉंग और फ्लेक्सिबल रखने में मदद करेगा, जो आगे होने वाली किसी भी चोट को रोके रखेगा।

   • आप चाहें तो एंकल एक्सरसाइज को अपने डेली लाइफ में भी शामिल कर सकते हैं। जैसे अपने दांतों को ब्रश करते समय या फिर डेली के काम करते समय अपने एक पैर पर खड़े हो जाएँ।
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   स्ट्रेस महसूस होने के दौरान अपनी एंकल को टेप करें: कोई भी माइनर स्ट्रेस, जैसे कि जाइंट में तकलीफ या ट्विस्ट के दौरान अपने एंकल को टेप करना, आपको चलने-फिरने देकर, साथ में एक एक्सट्रा सपोर्ट भी प्रोवाइड कर सकता है। आप आपके एंकल को टेप में ठीक वैसे ही टेप कर सकते हैं, जैसे आप एक टेप लगाते हैं, लेकिन ऐसे कुछ जरूरी स्टेप्स हैं, जिन्हें आपको इसे करने से पहले अपना लेना चाहिए।

   • अंडर ड्रेसिंग एड करने से पहले, हील और लेस पैड्स को ऊपर और अपनी एंकल के पीछे की साइड रखें।
   • पूरे एरिया को एक प्री-रैप में लपेटें।
   • पहले से रैप किस एरिया के टॉप और बॉटम को एक एथलेटिक टेप से लपेटकर एक एंकर तैयार कर लें।
   • एक U-शेप में टेप करते हुए एंकल के एक साइड से लेकर दूसरे साइड तक, हील के नीचे एक जाकर स्टिरप (stirrups) या कुन्दे जैसा तैयार करें।
   • एंकल के चारों ओर और पंजे के आर्क या घुमाव के नीचे से जाने वाले एक ट्राएंगुलर पैटर्न को तैयार करके, पहले से लपेटे एरिया के बाकी के हिस्से को टेप में लपेटें।

चेतावनी

• अगर आपको बहुत दर्द है, तो फिर एक एक्स-रे करा के कन्फर्म कर लें कि आपके एंकल में कहीं फैक्चर तो नहीं आ गया।

चीजें जिनकी आपको आवश्यकता होगी

• आइस पैक
• इलास्टिक बेंडेज
• ओवर-द-काउंटर पेन रिलीवर
• चेयर
• टॉवल
• एक्सरसाइज बैंड
• वोबल बोर्ड (Wobble board) या तकिया