कैसे अपने ऐब्स को टोन करें (Tone Your Abs)

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इस आर्टिकल में:

अपनी ऐब्स पर काम करना (Working Your Abs)

लाइफ़स्टाइल में बदलाव करना (Making Lifestyle Changes)

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टोन ऐब्स (Tone Abs) पाना एक कॉमन फिटनेस गोल होता है, जिसे एक्सरसाइज और प्रोपर न्यूट्रीशन के जरिए हासिल किया जा सकता है। हालांकि, टोन ऐब्स पाने के लिए चली आ रही पुरानी विचारधारा के अनुसार, आपको क्रंचेस (crunches) जैसी एक्सरसाइज करने की सलाह दी जाती है, अब ट्रेनर्स एक बैलेंस डाइट और कार्डियो के साथ में डायनेमिक ऐब एक्सरसाइज करने की सलाह देते हैं। अपने ऐब्स को टोन करने के लिए, आपको उनके ऊपर काम करने वाली एक्सरसाइज परफ़ोर्म करने की जरूरत होगी। इसके साथ ही आपके लिए लीन ऐब्स (lean abs) को सपोर्ट करने वाली एक्सरसाइज करना भी जरूरी होता है।

चरण

विधि 1

विधि 1 का 2:

अपनी ऐब्स पर काम करना (Working Your Abs)

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   अपनी ऐब एक्सरसाइज के पहले, 5 मिनट कार्डियो के साथ में वार्म अप करें: आपको आपकी लोअर बैक पर तनाव कम करने के लिए, उसे लूज भी करना होगा। पीठ और पेट की मसल्स बहुत करीबी रूप से जुड़ी होती हैं और कोई भी अच्छी ऐब वर्कआउट आपकी पीठ को भी सपोर्ट करने में मदद करेगी।

   • एक तेज वॉक या जॉग करने जाएँ।
   • 5 मिनट के लिए अपना फेवरिट म्यूजिक और डांस चालू करें।
   • रस्सी कूदें।
   • लो-इंपेक्ट एरोबिक्स करें।
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   हर एक्सरसाइज को करते हुए अपने ऐब्स को अंदर और बाहर खींचें: ये एक मिड-सेक्शन को एक डेफ़िनिशन देने में मदद करता है। अपने हर मूव्स के दौरान ऐब्स को खींचने पर फोकस करें, ताकि आपको आपका मनचाहा परिणाम मिल सके। अपने ऐब्स को बाहर धकेलने से आपका शरीर आगे जाकर ज्यादा भरा-भरा नजर आएगा।

   • बीच-बीच में रुककर अपने कोर को अंदर की तरफ घुसा हुआ होने की जाँच करते हुए, अपनी ऐब्स के अंदर खींचने की तरफ फोकस करें।
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   प्लैंक्स (planks) करें: अपने पैरों को हिप के बराबर दूरी पर और आर्म्स को कंधे के बराबर दूर रखकर, पुश-अप (push up) पोजीशन में आ जाएँ। इस पोजीशन को बनाए रखते हुए हल्का सा सामने की तरफ देखें। अपनी साँसों को मत रोकें। काबू में ली जाने वाली साँसों पर ध्यान लगाएँ।

   • अपने करीब एक टाइमर रखें। बीच में आराम लेते हुए, 15 सेकंड के 2 पीरियड्स के साथ शुरू करें। फिर 1 मिनट के 2 पीरियड्स तक आगे बढ़ते जाएँ।
   • प्लैंक सबसे अच्छी कोर बिल्डिंग एक्सरसाइज में से एक है, जिसे आप कर सकते हैं, क्योंकि इसके लिए सीधा बने रहने के लिए, अपने पूरे मिड-सेक्शन से बहुत सारी स्ट्रेंथ की जरूरत होती है।
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   साइड प्लैंक्स (side planks) करें: पुश अप पोजीशन में आ जाएँ। अपने शरीर को तब तक घुमाते रहें, जब तक कि आपका वजन आपके बाएँ पैर और बाईं आर्म पर न आ जाए। ठीक जैसा आपने प्लैंक के साथ किया था, उसी तरह अपने फॉर्म को बनाए रखें और हिप्स को ऊपर रखें।

   • 15 से 60 सेकंड के लिए इसे बनाए रखें।
   • साइड प्लैंक आपके ओब्लिक्स (obliques) और कोर को टार्गेट करता है।
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   स्क्वेट्स (squats) करें: छोटे हैंड वेट्स पकड़ें। अपने पैरों को हिप के बराबर की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएँ। आराम से खुद को इस तरह से नीचे झुकाकर पीछे बैठें, जैसे कि आप किसी चेयर पर बैठने की कोशिश कर रहे हैं। इसी पोजीशन में रुकें और वापस खड़े हो जाएँ।

   • अपने घुटनों को अपनी उँगलियों से आगे न जाने की पुष्टि करें।
   • स्क्वेट क्वेड्स (quads), हैम्स्ट्रिंग्स (hamstrings), बटक्स (buttocks), हिप्स (hips), जैसी पिलर मसल्स (pillar muscles), पीठ मसल्स और एब्डोमिनल मसल्स को टार्गेट करती है।
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   स्टैंडिंग क्रंचेस (standing crunches) करें: क्रंच पोजीशन में अपनी आर्म्स को अपने सिर के पीछे रखकर, स्क्वेट पोजीशन में आ जाएँ। स्क्वेट करें और जब आप ऊपर उठें, तब अपने बाएँ पैर को अपनी दाईं कोहनी से मिलाने ले आएँ। अपनी कोहनी को अपने सिर के साइड पर रखें और अपने घुटने और कोहनी को एक-दूसरे के करीब लाने के लिए मोड़ें। उन्हें एक-दूसरे से टच नहीं होना चाहिए, लेकिन स्टैंडिंग क्रंच के मेन मूवमेंट को आपके पेट से आना चाहिए।

   • 10 से 20 बार तक दोहराएँ।
   • एक्सरसाइज करते वक़्त अपने ऐब्स को हमेशा अंदर की तरफ खिंचा हुआ रखने की पुष्टि करें।
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   क्रंचेस करें: अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को जमीन पर, कंधे के बराबर दूरी पर रखकर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपनी आर्म्स को अपनी चेस्ट के ऊपर क्रॉस करें। अपने कंधों को जमीन पर ऊपर रखते हुए, अपने एब्डोमिनल्स को सिकोड़ें। 2-3 सेकंड के लिए इसे रोके रखें, फिर धीरे से अपने कंधों को वापस नीचे लेकर आएँ। दोहराने से पहले 2-3 सेकंड के लिए उसे बनाए रखें।

   • 12 से 20 बार दोहराएँ।
   • आप चाहें तो क्रंचेस करते वक़्त मुश्किल बढ़ाने के लिए 2.3 से 4.5 kg वेट भी पकड़े रख सकते हैं। हालांकि, इस बात का ख्याल रखें, कि ये आपके मसल्स के ऊपर ज्यादा स्ट्रैस बनाता है, जिसकी वजह से आपकी स्पाइन (रीढ़ की हड्डी) पर चोट की संभावना रहती है। जब तक क्रंचेस आपको करने में बहुत ज्यादा आसान न लगें, तब तक वेट्स शामिल करने से बचें।
   • अगर आप वेट्स का इस्तेमाल नहीं कर रहे हैं, तो आप अपने हाथों को अपने कानों पर रख सकते हैं। हालांकि, सुनिश्चित कर लें, कि कंधे को जमीन से उठाते वक़्त आप आपके सिर पर खींचतान नहीं कर रहे हैं।
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   बाईसाइकिल क्रंचेस (bicycle crunches) करें: अपनी आर्म्स को अपनी छाती के ऊपर क्रॉस करते हुए, अपने घुटनों को टेबल टॉप पोजीशन पर रखकर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने कंधों को जमीन से ऊपर खींचते वक़्त, अपने एब्डोमिनल्स को सिकोड़ें। अपने दाएँ पैर को अपने शरीर से दूर फैलाएँ और अपने बाएँ पैर को खींचें। अपनी दाईं कोहनी को अपने बाएँ घुटने से टच करने की कोशिश करें, फिर शुरुआती पोजीशन पर वापस पहुँच जाएँ।

   • हर एक सेट के लिए 10 बार दोहराएँ।
   • एक विकल्प के तौर पर, आप अपने हाथों को ठीक क्रंच पोजीशन की तरह, अपने कानों पर रख सकते हैं। हालांकि, क्रंचेस करते वक़्त कभी भी अपने सिर को खींचे नहीं।
   • आप आपके आर्म्स को अपने सिर के ऊपर फैला सकते हैं।
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   लोअर लेग लिफ्ट्स (lower leg lifts) करें: अपनी आर्म्स को अपने सिर के पीछे क्रंच की पोजीशन में रखें। अपने पैरों को सीधा रखें, जैसे आप सीलिंग पर चलने की कोशिश कर रहे हैं। अपने पेट को बाहर की तरफ फोर्स किए बिना अपने पैरों को जमीन पर नीचे ले आएँ। अपने पैरों को वापस अपनी शुरुआती पोजीशन में लाकर, अपने एब्डोमिनल को झुकाएँ।

   • 12 से 20 बार दोहराएँ।
   • अगर सही तरह से किया जाए, ये एक्सरसाइज आपके ट्रांसवर्ज एब्डोमिनिस (transverse abdominis), वो अंदर छिपी हुई मसल, जो आपके एब्डोमेन के चारों तरफ, आपकी पीठ पर लिपटी रहती है, पर काम करती है।
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    पाइलेट्स (Pilates), योगा या बैरे (barre) क्लास करें: अगर आप आपके ऐब वर्कआउट से थक चुके हैं और आपको नए आइडिया की जरूरत है, तो उन्हें पाने के लिए पाइलेट्स, योगा या बैरे क्लास एक अच्छी जगह है। इनमें से हर रूटीन में ऐसे मूवमेंट्स शामिल हैं, जो आपके कोर को टोन करते हैं, जो आपको एक अच्छा ऐब वर्कआउट देता है।

    • ये उन लोगों के लिए भी एक अच्छा विकल्प है, जिन्हें ट्रेडीशल कैलीस्‍थैनिक्‍स (traditional calisthenics) पसंद नहीं या जिन्हें ग्रुप क्लास लेना पसंद है।
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    हर 4-6 हफ्ते के अंदर अपने वर्कआउट को बदलते रहें: आप आपके द्वारा की जाने वाली एक्सरसाइज को बदल सकते हैं या फिर कोई बदलाव करके देख सकते हैं। प्लैंक्स, स्क्वेट्स, स्टैंडिंग क्रंचेस और लोअर एब्डोमिनल्स क्रंचेस के लिए ऐसे कई वेरिएशन उपलब्ध हैं, जो आपकी मसल्स को नई तरह से टोन करने में मदद करेंगे।

    • उदाहरण के लिए, आप प्लैंक्स, स्क्वेट्स, बाईसाइकिल क्रंचेस और लेग लिफ्ट्स करना शुरू सकते हैं। 5 हफ्ते के बाद, आप साइड प्लैंक्स, स्टैंडिंग क्रंचेस कर सकते हैं और आप स्क्वेट्स के लिए इस्तेमाल होने वाले वेट्स को बढ़ा सकते हैं।

विधि 2

विधि 2 का 2:

लाइफ़स्टाइल में बदलाव करना (Making Lifestyle Changes)

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   हर हफ्ते 3-4 बार 15-30 मिनट की ऐब एक्सरसाइज करें: आप आपके ऐब वर्कआउट को अकेले या प्री- या पोस्ट-वर्कआउट की तरह कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप अपने ऐब वर्कआउट को वार्म-अप के बाद, लेकिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग या कार्डियो वर्कआउट के पहले कर सकते हैं।

   • अपने ऐब वर्कआउट के दौरान बीच में 1 दिन का आराम करें।
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   एक हफ्ते में 3-5 बार कार्डियो वर्कआउट के साथ अतिरिक्त फेट को बर्न करें: अपने ऐब्स को डिफ़ाइन करने के लिए, आपको उस एक्सट्रा फेट को बर्न करना होगा, जो उन्हें छिपा रहा हो। कार्डियो करना, ऐसा करने का एक अच्छा तरीका है! हफ्ते में 3-5 बार 30 मिनट का कार्डियो वर्कआउट करें।

   • अगर आप अपना एक्सट्रा फेट बर्न नहीं कर लेते, तो आपको टोन लुक नहीं मिल पाएगा।
   • हाइ-इंटेन्सिटी इंटरवल ट्रेनिंग बहुत कम वक़्त में काफी सारी कैलोरी बर्न करती है।
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   हफ्ते में 3 बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें: स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपकी मसल्स को बनाए रखने और मजबूती देने में मदद करती है। न केवल ये आपको एक्सट्रा फेट बर्न करने के बाद ज्यादा टोन या आकार में दिखने में मदद करेगा, ये अच्छा पोस्चर बनाए रखने में भी आपकी मदद करेगा, जो आपकी खूबसूरती को चार चाँद लगा देगा। हर हफ्ते करीब 30 मिनट की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने का लक्ष्य करें।

   • सभी वेट ट्रेनिंग एक्टिविटीज़ के दौरान अपने ऐब्स के अंदर होने की पुष्टि करें।
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   एक हैल्दी, बैलेंस डाइट खाएँ: "ऐब्स किचन में बनाए जाते हैं," इस पुरानी कहावत को याद करें। अपने खाने को लीन प्रोटीन्स (lean proteins), सब्जियाँ और कॉम्प्लेक्स कार्ब्स (complex carbs) के साथ बनाएँ। प्रोसेस्ड फूड्स और सिम्पल शुगर लेने से बचें।

   • आप सही मात्रा में कैलोरी ले रहे हैं, इसके साथ ही प्रोटीन, फेट और कार्ब्स की सही मात्रा लेने की पुष्टि करने के लिए अच्छा होगा, अगर आप एक फिटनेस एप का इस्तेमाल कर लें।
   • अगर आपको फेट कम करने की जरूरत है, तो आपको आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी से कम कैलोरी का सेवन करना होगा। हालांकि, अगर आप एक महिला हैं, तो कम से कम 1,200 कैलोरी या अगर आप एक पुरुष हैं, तो 1,500 कैलोरी लेने की पुष्टि करें।
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   भरपूर नींद लें: जो लोग कम नींद लेते हैं, उन्हें उनके मिड-सेक्शन में फेट जमा होने की संभावना रहती है। हालांकि, इसके पीछे कई और दूसरे संभावित कारण भी हो सकते हैं, ज्यादा नींद लेना इससे बचने का सबसे आसान तरीका होता है। जल्दी बिस्तर में जाएँ और अपने कमरे के सोने के लिए कम्फ़र्टेबल होने की पुष्टि कर लें।

   • एडल्ट्स को हर रात 7-9 घंटे की नींद की जरूरत होती है, जबकि टीन्स (किशोरों) के लिए हर रात 8-10 घंटे की नींद लेना जरूरी होता है।
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   अपनी ज़िंदगी में मौजूद तनाव या स्ट्रैस को कम करें: आप जब तनाव में रहते हैं, तब आपका शरीर उस हॉरमोन को रिलीज करता है, जो आपको आपके मिड सेक्शन में फेट स्टोर करने का संकेत देता है। तनाव को बेहतर तरीके से नियंत्रित करना, एक्सट्रा फेट जमा होने से रोकने में आपकी मदद करेगा। रिलैक्स करने के लिए यहाँ पर कुछ तरीके दिए हुए हैं:

   • मेडिटेशन करें।
   • योगा करें
   • एडल्ट कलरिंग बुक में कलर करें।
   • बाहर नेचर में वॉक के लिए निकल जाएँ।
   • अपने पालतू जानवर के साथ खेलें।
   • किसी रिलैक्सिंग म्यूजिक को सुनें।
   • एक बुक पढ़ें।
   • एक अरोमाथेरेपी बाथ (aromatherapy bath) लें।

सलाह

• ट्रांसवर्ज एब्डोमिनिस (transverse abdominis), रेक्टस एब्डोमिनिस (rectus abdominis) और इंटरनल/एकस्तरनाल ओबलिक्स (internal/external obliques) जैसी डीप ऐब मसल्स, और इन्हें अक्सर छोड़ दिया जाता है, इन पर काम करना मत भूलें। आप आपकी पेल्विक फ्लोर मसल्स (pelvic floor muscles) को इंगेज करने वाली एक्सरसाइज के ऊपर भी काम कर सकते हैं।
• अपनी ऐब एक्सरसाइज करते हुए धीमी गति से आगे बढ़ें। हर मूव पर 2-5 सेकंड बिताएँ, क्योंकि ये आपकी मसल्स पर ज्यादा काम करता है।
• हर एक्सरसाइज के आसान हिस्से पर सही तरह से साँस लें और मुश्किल हिस्सों पर साँस छोड़ें।
• खड़े होकर की जाने वाली, एक्सरसाइज, जमीन पर बैठकर की जाने वाली एक्सरसाइज के मुक़ाबले ज्यादा मसल्स के ऊपर काम करती है। ये आपके पूरे कोर के ऊपर काम करती है, जो ऐब्स टोन करने के लिए इन्हें एक बेहतर विकल्प बनाता है।

चेतावनी

• इस बात से अवगत रहें, कि कुछ एब्डोमिनल एक्सरसाइज, जैसे जिनमें आपकी स्पाइन रोटेट होती है, वो आपकी लोअर बेक में तनाव डाल सकती हैं। लोअर बैक पेन का कोई भी लक्षण नजर आते ही, एक्सरसाइज करना बंद कर दें। अपनी लोअर बैक को सीधा रखने के लिए ज्यादा मेहनत करें। लोअर बैक मसल्स बनाना सीखने के लिए पाइलेट्स क्लास लेने के बारे में सोचें।
• अपनी ठुड्डी को नहीं, बल्कि अपनी ऐब्स को आगे करें, ताकि आपकी गर्दन पर मोच न आए। ऐसा सोचकर देखें, कि आपकी ठुड्डी के नीचे हमेशा एक छोटा सा ऑरेंज रखा है, ताकि आपकी ठुड्डी और चेस्ट के बीच में एक गैप रहे।