วิธีการ กระชับหน้าท้อง

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

การมีหน้าท้องที่กระชับเป็นเป้าหมายที่สำเร็จได้ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำและการเลือกทานอาหารที่เหมาะสม แม้ว่าเดิมทีผู้คนมักนิยมกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยท่าบริหารต่างๆ อย่างเช่น Crunch แต่เทรนเนอร์โดยส่วนใหญ่ในสมัยนี้มักเน้นการบริหารหน้าท้องแบบพลวัตควบคู่ไปกับการทานอาหารสมส่วนและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ในการกระชับหน้าท้องของคุณ สิ่งสำคัญคือการบริหารท่าต่างๆ ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรง รวมถึงการปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์เพื่อส่งเสริมให้หน้าท้องดูกระชับยิ่งขึ้น

ขั้นตอน

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 2:

บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   วอร์มอัพด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 5 นาทีก่อนเริ่มฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง. ยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างทุกครั้งก่อนเริ่มฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อลดการตึงตัวของกล้ามเนื้อ เนื่องจากกล้ามเนื้อทั้งสองส่วนนี้มีการเชื่อมต่อกันอย่างใกล้ชิด ดังนั้น การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างถูกวิธีจึงช่วยป้องกันไม่ให้หลังของคุณได้รับบาดเจ็บเช่นเดียวกัน

   • เดินเร็วหรือวิ่งเหยาะ
   • เปิดเพลงโปรดและเต้น 5 นาที
   • กระโดดเชือก
   • ออกกำลังกายแบบที่มีแรงกระแทกต่ำ
2. 
   2
   เกร็งหน้าท้องเสมอในระหว่างการบริหาร. การเกร็งหน้าท้องจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับแกนกลางของร่างกาย ดังนั้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ พยายามแขม่วหน้าท้องเมื่อเคลื่อนไหวร่างกายในแต่ละครั้ง เนื่องจากการปล่อยหน้าท้องโดยไม่เกร็งไว้จะทำให้ร่างกายของคุณดูใหญ่เทอะทะได้ในระยะยาว

   • พยายามมุ่งสมาธิไปที่การเกร็งหน้าท้อง รวมถึงสังเกตดูในบางครั้งให้แน่ใจว่าแกนกลางลำตัวเป็นร่องลึก
3. 
   3
   ฝึกท่า Plank. อยู่ในท่าเตรียม Push up โดยแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงสะโพกและวางแขนให้กว้างเท่าช่วงหัวไหล่ มองไปข้างหน้าเล็กน้อยในขณะที่เกร็งค้างไว้ พยายามควบคุมลมหายใจเข้าออกและอย่ากลั้นหายใจในระหว่างการฝึก

   • วางนาฬิกาจับเวลาไว้ใกล้ๆ เริ่มจากทำค้างไว้ 15 วินาทีทั้งหมด 2 เซ็ตโดยหยุดพักระหว่างเซ็ต แล้วจึงเพิ่มขึ้นเป็น 1 นาทีทั้งหมด 2 เซ็ต
   • การฝึกท่า Plank เป็นหนึ่งในท่าบริหารที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย เนื่องจากท่าบริหารนี้ต้องใช้ช่วงกลางลำตัวในการออกแรงเพื่อเกร็งตัวค้างไว้ให้นิ่ง
4. 
   4
   ฝึกท่า Side plank. อยู่ในท่าเตรียม Push up ตะแคงร่างกายโดยทิ้งน้ำหนักตัวลงไปที่เท้าและแขนซ้าย พยายามเหยียดตัวให้ตรงและยกสะโพกขึ้นเช่นเดียวกับการฝึกท่า Plank ตามปกติ

   • ค้างไว้ 15-60 วินาที
   • การฝึกท่า Side plank จะเน้นที่กล้ามเนื้อทั้งด้านข้างและแกนกลางของลำตัว
5. 
   5
   ฝึกท่า Squat. ถือดัมเบลล์อันเล็กไว้ที่มือ ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงสะโพก จากนั้นค่อยๆ ลดตัวลงเหมือนกับกำลังนั่งลงบนเก้าอี้ ค้างไว้สักครู่แล้วจึงยืนขึ้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

   • พยายามอย่าให้หัวเข่าเลยปลายเท้าโดยเด็ดขาด
   • การฝึกท่า Squat ช่วยให้คุณได้บริหารกล้ามเนื้อหลักหลายส่วน ทั้งควอดริเซ็บ แฮมสตริง สะโพก ก้น หลัง และหน้าท้อง
6. 
   6
   ฝึกท่า Standing crunch. อยู่ในท่าเตรียม Squat โดยประสานมือไว้ที่ท้ายทอยเช่นเดียวกับท่า Crunch จากนั้นย่อตัวลงในท่า Squat ตามปกติ และในจังหวะที่คุณดันตัวขึ้น ให้คุณยกหัวเข่าซ้ายขึ้นมาแตะกับปลายข้อศอกขวา โดยกางข้อศอกออกไปทางด้านข้างศีรษะและบิดตัวให้หัวเข่าและข้อศอกอยู่ใกล้กันมากที่สุด จำไว้ว่าหัวเข่าและข้อศอกไม่จำเป็นต้องสัมผัสกัน แต่พยายามเน้นการใช้หน้าท้องของคุณในการออกแรงเคลื่อนไหว

   • ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง
   • อย่าลืมเกร็งหน้าท้องอยู่เสมอในระหว่างการฝึกท่า Standing crunch
7. 
   7
   ฝึกท่า Crunch. นอนราบลงบนพื้นโดยตั้งเข่าชันขึ้นมาและวางเท้าทั้งสองข้างราบกับพื้นให้กว้างเท่าช่วงหัวไหล่ แขนทั้งสองข้างไขว้กันที่บริเวณหน้าอก จากนั้นออกแรงเกร็งหน้าท้องเพื่อยกหัวไหล่ขึ้นจากพื้น ค้างไว้ 2-3 วินาทีแล้วค่อยๆ ลดหัวไหล่ลงกลับสู่ท่าเตรียม พัก 2-3 วินาทีแล้วจึงทำซ้ำ

   • ทำซ้ำ 12-20 ครั้ง
   • คุณสามารถถือดัมเบลล์ 5-10 ปอนด์ในระหว่างการฝึกท่า Crunch เพื่อเพิ่มระดับความยากในการฝึก อย่างไรก็ตาม จำไว้ว่าการใช้ดัมเบลล์จะทำให้กล้ามเนื้อตึงมากกว่าเดิมและอาจส่งผลให้กระดูกสันหลังของคุณได้รับบาดเจ็บได้ ดังนั้นคุณจึงควรหลีกเลี่ยงการเพิ่มดัมเบลล์จนกระทั่งคุณจะสามารถฝึกท่า Crunch ตามปกติได้อย่างสบายๆ
   • หากไม่ใช้ดัมเบลล์ คุณสามารถนำมือทั้งสองข้างแตะที่หูได้เช่นกัน อย่างไรก็ตาม อย่าใช้มือออกแรงดันศีรษะขึ้นในระหว่างที่คุณยกหัวไหล่ขึ้นจากพื้น
8. 
   8
   ฝึกท่า Bicycle crunch. นอนราบลงบนพื้นโดยยกขาขึ้นตั้งฉากกับพื้น แขนทั้งสองข้างไขว้กันที่บริเวณหน้าอก จากนั้นออกแรงเกร็งหน้าท้องเพื่อยกหัวไหล่ขึ้นจากพื้น เหยียดขาซ้ายไปทางข้างหน้าในขณะที่ดึงขาขวาเข้าหาหน้าอกให้หัวเข่าขวาสัมผัสกับข้อศอกซ้ายแล้วจึงกลับสู่ท่าเริ่มต้น

   • ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง
   • คุณยังสามารถนำมือทั้งสองข้างแตะที่หูเช่นเดียวกับการฝึกท่า Crunch ตามปกติ อย่างไรก็ตาม อย่าใช้มือออกแรงดันศีรษะขึ้นในระหว่างที่คุณยกหัวไหล่ขึ้นจากพื้น
   • หรือคุณยังสามารถเหยียดแขนขึ้นตรงเหนือศีรษะก็ได้เช่นกัน
9. 
   9
   ฝึกท่า Lower leg lift. ประสานมือไว้ที่ท้ายทอยเช่นเดียวกับท่า Crunch และเหยียดขาทั้งสองข้างขึ้นตรงไปทางเพดาน ลดขาลงกลับมาที่พื้นให้ได้มากที่สุดโดยไม่ฝืนหน้าท้องมากจนเกินไป จากนั้นออกแรงเกร็งหน้าท้องเพื่อยกขาขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

   • ทำซ้ำ 12-20 ครั้ง
   • หากบริหารอย่างถูกวิธี การฝึกท่า Lower leg lift จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ Transverse abdominis ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ลึกที่สุดที่พันรอบจากหน้าท้องไปจนถึงหลัง
10. 
    10
    ฝึกพิลาทิส โยคะ หรือบาร์คลาส. หากคุณรู้สึกจำเจกับการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและกำลังมองหาวิธีการออกกำลังกายใหม่ๆ คุณสามารถลองฝึกพิลาทีส โยคะ หรือบาร์คลาสแทนได้เช่นกัน การออกกำลังกายด้วยวิธีดังกล่าวจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้แกนกลางลำตัวของคุณซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการบริหารหน้าท้อง

    • การออกกำลังกายด้วยวิธีดังกล่าวยังเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ชื่นชอบการฝึกร่างกายแบบ Calisthenics (การออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักร่างกายเป็นแรงต้าน) แบบดั้งเดิมหรือชื่นชอบการออกกำลังแบบกลุ่ม
11. 
    11
    ปรับเปลี่ยนแผนการออกกำลังกายทุกๆ 4-6 สัปดาห์. คุณสามารถปรับเปลี่ยนโปรแกรมการออกกำลังกายหรือทดลองวิธีการออกกำลังกายในรูปแบบใหม่ๆ ท่าบริหารต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นท่า Plank ท่า Squat ท่า Standing crunch และท่า Lower abdominal crunch มีรูปแบบการฝึกมากมายหลากหลายแบบที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณดูกระชับขึ้น

    • ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเริ่มต้นจากการฝึกท่า Plank ท่า Squat ท่า Bicycle crunch และท่า Leg lift และหลังผ่านไป 5 สัปดาห์ คุณสามารถเปลี่ยนเป็นท่า Side plank ท่า Standing crunch และเพิ่มน้ำหนักในการฝึกท่า Squat
    โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 2:

ปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   บริหารหน้าท้อง 15-30 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์. คุณสามารถบริหารท้องเพียงอย่างเดียวหรือจะบริหารก่อนหรือหลังการออกกำลังกายอื่นๆ ก็ได้เช่นกัน ตัวอย่างเช่น คุณอาจบริหารหน้าท้องหลังจากวอร์มอัพเสร็จแล้วจึงเริ่มออกกำลังกายแบบฝีกกล้ามเนื้อหรือแบบคาร์ดิโอ

   • หยุดพัก 1 วันในระหว่างการบริหารหน้าท้องแต่ละครั้ง
2. 
   2
   เผาผลาญไขมันส่วนเกินด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง. เพื่อให้หน้าท้องของคุณดูกระชับยิ่งขึ้น คุณจำเป็นต้องเผาผลาญไขมันส่วนเกินที่อาจบดบังกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ซึ่งวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันเหล่านี้คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ดังนั้นคุณจึงควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 30 นาที 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์

   • รูปร่างของคุณจะไม่สามารถดูกระชับได้หากคุณไม่เผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกาย
   • การออกกำลังกายแบบ High-intensity interval training มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่ได้มากในระยะเวลาสั้นๆ
3. 
   3
   ออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ 3 ครั้งต่อสัปดาห์. การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างและคงสภาพกล้ามเนื้อของคุณ ซึ่งการออกกำลังกายประเภทนี้ไม่เพียงช่วยให้ร่างกายของคุณดูกระชับขึ้นหลังการเผาผลาญไขมันส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังมีส่วนช่วยในการปรับสรีระร่างกายของคุณให้ดูดีอยู่เสมอ หมั่นออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อครั้งละ 30 นาทีสัปดาห์ละ 3 ครั้ง

   • พยายามเกร็งหน้าท้องตลอดการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ
4. 
   4
   ทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ. หลายคนอาจเคยได้ยินประโยคหนึ่งที่กล่าวว่า "Abs are made in the kitchen" (กล้ามเนื้อสร้างขึ้นได้จากในห้องครัว) พยายามเลือกทานโปรตีนไร้มัน ผัก และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในแต่ละมื้ออาหารของคุณ รวมถึงหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและน้ำตาลชั้นเดียว

   • คุณอาจใช้งานแอพพลิเคชั่นฟิตเนสในการจดบันทึกสิ่งที่ทานเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสม รวมทั้งได้รับปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
   • หากคุณต้องการลดไขมัน คุณจะต้องได้รับปริมาณแคลอรี่ให้ต่ำกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ อย่างไรก็ตาม ควรแน่ใจว่าคุณได้รับพลังงานอย่างน้อย 1200 กิโลแคลอรี่สำหรับผู้หญิงและอย่างน้อย 1500 กิโลแคลอรี่สำหรับผู้ชาย
5. 
   5
   นอนหลับอย่างเพียงพอ. ผู้ที่นอนหลับน้อยมักมีโอกาสที่ร่างกายจะเกิดการสะสมของไขมันที่ช่วงกลางของลำตัว ดังนั้นแม้ว่าอาจมีหลายปัจจัยที่ส่งผลให้เกิดปัญหาดังกล่าว แต่หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการหลีกเลี่ยงการเกิดปัญหานี้คือการนอนหลับให้มากขึ้น พยายามอย่าเข้านอนดึกเกินไปและจัดห้องนอนให้หลับสบายทั้งคืน

   • วัยผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน และสำหรับวัยรุ่นต้องการการนอนหลับ 8-10 ชั่วโมงต่อคืน
6. 
   6
   บรรเทาความเครียด. เมื่อรู้สึกเครียด ร่างกายของคุณจะปล่อยฮอร์โมนที่กระตุ้นให้เกิดการกักเก็บไขมันที่ช่วงกลางของลำตัว ด้วยเหตุนี้การจัดการกับความเครียดจึงสามารถช่วยป้องกันการสะสมของไขมันส่วนเกินได้เป็นอย่างดี นี่คือบางวิธีดีๆ ที่จะช่วยบรรเทาความเครียด:

   • ฝึกสมาธิ
   • เล่นโยคะ
   • ระบายสีในสมุดภาพระบายสีสำหรับผู้ใหญ่
   • เดินเล่นชมธรรมชาติ
   • เล่นกับสัตว์เลี้ยง
   • ฟังเพลงผ่อนคลาย
   • อ่านหนังสือ
   • แช่น้ำอโรมาเธอราพี
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• อย่าลืมบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องมัดลึกต่างๆ ที่มักถูกมองข้าม ไม่ว่าจะเป็น กล้ามเนื้อ Transverse abdominis กล้ามเนื้อ Rectus abdominis และกล้ามเนื้อ Internal/External obliques ซึ่งคุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้ด้วยท่าออกกำลังกายที่ช่วยในการบริหารกล้ามเนื้อ Pelvic floor
• พยายามทำอย่างช้าๆ ในการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยการนับเวลา 2-5 วินาทีในการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ทำงานเพิ่มขึ้น
• ฝึกหายใจอย่างถูกวิธีโดยการสูดลมหายใจเข้าในช่วงที่ง่ายในการบริหารแต่ละท่าและปล่อยลมหายใจออกในช่วงที่ยาก
• เมื่อเทียบกับท่าออกกำลังกายที่ติดพื้นแล้ว ท่าออกกำลังกายที่ต้องยืนจะช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้มากกว่าเนื่องจากแกนกลางลำตัวได้ใช้งานทั้งหมด การออกกำลังกายดังกล่าวจึงเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมยิ่งกว่าสำหรับการกระชับหน้าท้องของคุณ

โฆษณา

คำเตือน

• ระวังไว้ว่าการบริหารหน้าท้องบางท่า เช่น ท่าบริหารที่ต้องบิดกระดูกสันหลัง อาจก่อให้เกิดอาการยึดตึงที่หลังส่วนล่างได้ ควรหยุดการออกกำลังกายโดยทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บที่หลังส่วนล่าง รวมถึงโฟกัสที่หลังล่างเป็นพิเศษให้มั่นคงในระหว่างการบริหารหน้าท้อง คุณอาจลองเข้าคลาสพิลาทิสเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างให้แข็งแรงยิ่งขึ้น
• พยายามใช้กล้ามเนื้อในการออกแรงแทนการใช้คางเพื่อป้องกันการเกิดการยึดตึงที่คอของคุณ ลองจินตนาการว่ามีส้มผลเล็กๆ อยู่ที่ใต้คางตลอดเวลาเพื่อเว้นช่องว่างระหว่างคางและหน้าอกของคุณ

โฆษณา