Cara Membentuk Abs Kamu

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Tips Latihan Abdominal

Latihan Abs Terbaik

Perubahan Gaya Hidup

Artikel Terkait

Referensi

Banyak teori membentuk otot perut telah berubah dalam beberapa tahun terakhir. Daripada melakukan crunch berkali-kali di lantai, pelatih menyarankan untuk menggabungkan diet, latihan cardio dan latihan perut yang benar. Pelajari lebih lanjut tentang cara untuk berlatih perut kamu dengan mencoba latihan di bawah ini.

Langkah

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Tips Latihan Abdominal

Unduh PDF

1. 
   1
   Buat rencana untuk melakukan 15 sampai 20 menit latihan abdominal ditambah dengan laitihan lainnya 3 sampai 4 kali seminggu..
2. 
   2
   Fokus pada otot abs dalam, seperti transverse abdominis, rectus abdominis dan internal/external oblique. Melakukan latihan yang melatih dasar pinggul adalah awalan yang baik untuk mengkontrol latihan perut yang sering orang lewati.
3. 
   3
   Latih abs kamu sampai tidak bisa dilatih lagi. Seperti latihan kekuatan dengan beban, cara terbaik untuk membentuk otot adalah dengan melatihnya cukup keras sehingga otot itu harus dibangun ulang ketika istirahat.
4. 
   4
   Pilih latihan abs berdiri dibanding latihan terlentang di lantai. Jika kamu mempunyai waktu yang terbatas untuk berlatih, ingat bahwa latihan berdiri bekerja seluruh perut kamu, bukan hanya otot bagian atas.
5. 
   5
   Tambahkan beban pada crunch. Ketika melakukan latihan abs di lantai, pegan 2 sampai 5 kg beban. Badan kamu harus mencoba lebih berat lagi untuk menahan bahu kamu tetap diatas lantai.
6. 
   6
   Napas dengan benar. Menarik napas pada bagian yang mudah, membuang napas pada bagian yang berat. Ini juga akan membuat abs kamu terus berkontraksi.
7. 
   7
   Angkat abs kamu keatas. Untuk membentuk abs, kamu harus mengangkat otot dalam dan otot luar pada perut kamu.

   • Ketika kamu melakukan setiap latihan, bayangkan otot perut kamu terangkat keatas. Lihat abs kamu sekali-sekali dan coba untuk membuat perut kamu terlihat lebih kurus ketika kamu melakukannya.
8. 
   8
   Pemanasan 5 menit cardio sebelum berlatih abs. Kamu perlu melonggarkan punggung bagian bawah kamu untuk meminimalisir stressnya. Otot punggung dan perut berhubungan dekat, dan latihan abs yang bagus akan mengkuatkan punggung kamu juga.
9. 
   9
   jaga jarak antara dagu dan dada kamu. Jangan lihat kebawah setiap saat, atau kamu akan menegangkan leher kamu. Awali dengan abs kamu bukan dagu kamu.
10. 
    10
    Bergerak perlahan disetiap gerakan. Memakan waktu 2 sampai 5 detik untuk setiap latihan akan membantu kamu membentuk otot kamu. Orang kebanyakan menggunakan banyak momentum untuk menyelesaikan latihan abs
    Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Latihan Abs Terbaik

Unduh PDF

1. 
   1
   Lakukan plank. Posisikan tubuhmu pada posisi push up, dengan kaki selebar pinggul dan tangan selebar bahu. Lihat sedikit kedepan pada lantai ketika kamu menahan posisi ini.

   • Siapkan timer. Mulai dengan menahan 15 detik pada 2 set dan istirahat diantara setiap set. Terus latihan sampai dapat melakukan 1 menit 2 set. Jangan tahan napas. Focus pada pernapasan yang terkontrol ketika kamu melakukannya.
   • Plank adalah salah satu dari latihan perut terbaik yang dapat kamu lakukan, karena ini memerlukan banyak tenaga pada perut untuk tetap diam.
2. 
   2
   Lakukan side plank. Lakukan posisi push up. Putarkan badan kamu sampai beban badan kamu ditahan oleh tangan kiri dan kaki kiri.

   • Jaga form kamu untuk tetap lurus dan pinggul keatas, seperti ketika melakukan plank. Tahan 15 sampai 60 detik. Side plank menargetkan oblique dan perut dengan sangat baik.
3. 
   3
   Lakukan squats. Pegang beban yang ringan. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan duduk seperti kamu mau duduk di kursi.

   • Pastikan lutut kamu tidak bergerak kedepan melebihi jari kaki kamu. Diam dan kembali berdiri. Squat bekerja otot-otot pilar seperti quads, hamstring, bokong, pinggul, punggung dan abdominal.
4. 
   4
   Lakukan crunch berdiri. Lakukan posisi squat, dengan tangan kamu dibelakang kepala kamu dan pada posisi crunch. Squat, dan ketika kamu berdiri, gerakkan lutut kamu mendekati siku kamu.

   • Pastikan abs kamu selalu terasa kencang ketika latihan. Jaga siku kamu agar tetap di samping kepala dan putarkan untuk mendekati lutut dengan siku. Lutut dan siku kamu tidak perlu bersentuhan, namun gerakan utama pada latihan ini datang dari perut kamu. Ulangi 10 sampai 20 kali.
5. 
   5
   Lakukan bicycle crunch. Berbaring di lantai dengan lutut kamu pada posisi 90 derajat keatas. Angkat abdominal kamu sampai bahu kamu tidak menyentuh lantai.

   • Jaga tangan kamu agar tetap menekuk dibelakan kepala kamu seperti posisi crunch. Rentangkan kaki kanan kamu ketika kamu memutar. Coba untuk menyentuh siku kanan kamu dengan lutut kiri kamu. Kembali ke posisi semula dan rentangkan kaki kiri kamu ketika kamu memutar siku kiri kamu untuk menyentuh lutut kanan kamu. Ulangi 10 kali pada kedua sisi.
6. 
   6
   Lakukan lower leg lift. Posisikan tangan kamu dibelakan kepala seperti pada posisi crunch. Biarkan kaki kamu tetap lurus, seperti kamu mencoba berjalan di plafon.

   • Turunkan kaki kamu sejauh yang kamu bisa tanpa memaksa abdominal kamu. Kencangkan perut kamu untuk mengembalikan kaki kamu pada posisi semula. Ketika dilakukan dengan benar, latihan ini melatih transverse abdominis kamu, otot dalam yang membungkus perut kamu dengan punggung kamu. Ulangi 12 sampai 20 kali.
7. 
   7
   Coba variasi latihan lain setiap 2 minggu. Ada banyak variasi pada plank, squats, crunch berdiri dan lower abdominal crunch yang dapat membentuk otot kamu dengan cara yang berbeda.
8. 
   8
   Coba kelas pilates atau kelas barre. Jika kamu bosan dengan latihan abs kamu dan ingin mencoba hal-hal baru, kelas pilates ataupun kelas barre adalah cara yang baik untuk menemukannya. Karena kebanyak latihannya memfokuskan pada perut, kelas-kelas ini membentuk abs dengan cepat.
   Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Perubahan Gaya Hidup

Unduh PDF

1. 
   1
   Lakukan high intensity interval training. Latihan cardio 3 sampai 5 kali per minggu selama lebih dari 30 menit itu sangat penting untuk membakar lemak pada perut kamu. Perut kamu tidak akan terlihat berbentuk tanpa membakar lemak yang ada di badan kamu terlebih dahulu.
2. 
   2
   Lakukan latihan kekuatan 3 kali seminggu. Kamu akan membakar lemak tubuh lebih cepat jika kamu melakukan 30 menit latihan dengan free weight (barbell dan dumbbell) atau mesin beban 3 kali seminggu.

   • Pastikan abs kamu dikencangkan ketika sesi mengangkat beban. Sebagai tambahan, latihan kekuatan biasanya memerlukan kamu untuk menahan perut kamu pada posisi diam ketika kamu melakukannya, jadi kamu akan membentuk abs kamu lebih cepat lagi.
3. 
   3
   Jaga makananmu. Banyak pelatih percaya bahwa “abs dibuat di dapur”. Buat makanan kamu dengan kombinasi antara gandum utuh, dan protein.

   • Jika kamu memiliki lapisan lemak yang tebal antara abs kamu dan kulit luar kamu, kamu mungkin perlu mengurangi jumlah kalori yang dimakan ditambah dengan berolahraga. Kurangi kalori kamu antara 15 sampai 25 persen pada waktu 11 minggu. Lalu, lakukan diet dengan kalori yang kamu butuhkan untuk menjaga berat badan baru kamu.
4. 
   4
   Tidur yang cukup. Orang yang kurang tidur biasanya memiliki lemak berlebih pada perut mereka. Ini bisa jadi karena badan kamu tidak beristirahat dan tidak dapat menangani stress hormon..
5. 
   5
   Kurangi stress dalam hidup kamu. Ketika kamu sedang stress, badan kamu mengeluarkan hormone yang membuat badan kamu menyimpan lemak pada perut kamu.
   Iklan

Peringatan

• Ketahuilah bahwa latihan abdominal dapat membuat tekanan pada punggung bawah kamu. Berhenti latihan jika ada tanda-tanda sakit pada punggung bagian bawah kamu. Focus untuk menjaga punggung bagian kamu tetap kukuh. Ambil kelas pilates untuk belajar cara lebih baik untuk membentuk otot punggung bagian bawah.

Iklan

Hal yang Kamu Perlu

• Pemanasan
• Latihan abs berdiri
• Free weights
• Planks
• Squats
• Bicycle crunches
• Kelas pilates
• Latihan cardio
• Latihan kekuatan
• Tidur
• Diet yang sehat
• Pengurangan stress