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Este artículo fue coescrito por Nevrize Aydogan. Nevrize Aydogan es entrenadora personal profesional en Seattle Personal Fitness. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento personal, se especializa en nutrición, planes personalizados de acondicionamiento físico, y aumento de la resistencia y el tono muscular. Tiene una licenciatura en Educación Física de la Universidad Ege. Nevrize, quien se dedica a crear planes de acondicionamiento físico personalizados para satisfacer las necesidades individuales de los clientes, tiene experiencia y amplios conocimientos en el ejercicio basado en deportes, y también ha aparecido en televisión para programas de acondicionamiento físico y ejercicio.
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Si has decidido que tener un espacio entre tus muslos será una de tus metas, existen algunas alternativas saludables y cambios en tu estilo de vida que puedes hacer para lograrla. Si bien no necesitas tener un espacio entre los muslos para ser una persona saludable, podría hacerte sentir más confianza contigo misma si te gusta cómo se ve. El objetivo es lograr tu objetivo de una manera saludable y realista.
Pasos
Entiende que ese espacio entre los muslos no es físicamente posible para la mayoría de las personas. Un espacio tan amplio como el de una supermodelo no es normal por ningún medio. Si bien muchas mujeres (y hombres) pueden llegar a perder un poco de grasa en las piernas, algunos nunca verán un espacio amplio entre sus muslos, aun después de bajar muchos kilos.- La genética y la estructura del cuerpo juegan el papel más importante en lo que respecta a conseguir ese espacio entre los muslos. En pocas palabras, la mayoría de mujeres tienen las caderas demasiado juntas para que pueda haber un espacio entre sus muslos, aun con muy poca grasa en sus piernas. Sin embargo, si tienes caderas más anchas, es posible conseguir ese espacio y al mismo tiempo mantener un peso promedio saludable.
Establécete expectativas realistas. La dieta y el ejercicio no te darán ese espacio entre los muslos de la noche a la mañana, se necesita un cambio en tu estilo de vida a largo plazo, no es una solución rápida. Los resultados físicos podrían comenzar a notarse recién a las tres o cuatro semanas. Incluso para entonces, la genética de algunas chicas evita que logren tener un espacio entre los muslos, sin importar lo delgadas que estén. Cualquiera sea el caso, no es saludable dejar de comer o esforzarte hasta el agotamiento con la finalidad de conseguir ese espacio.- Mantente motivada prestando atención a las maneras en las que una dieta saludable te hace sentir mejor, en lugar de simplemente verte mejor. Podrías tener más energía o notar que tu ropa te queda de una forma más favorecedora. Quizás no sea lo que querías, pero el aprender a ser feliz con lo que eres es una habilidad que tendrás que desarrollar sin importar quien seas.
- No dejes que se vuelva una obsesión. Tener un espacio entre los muslos se ha convertido en el Santo Grial para algunas. Lo necesitan o se sienten incompetentes si no lo tienen. En casos graves, las personas se enfocan tanto en ello que comienzan a perder la perspectiva de otras cosas importantes en su vida, como la salud o el mantener las relaciones sociales. Un número alarmante de chicas adolescentes y jóvenes intenta conseguir ese espacio entre los muslos de una manera poco saludable, ayunando y a veces desarrollando trastornos alimenticios.[1][2] No dejes que esto te destruya. Tus muslos no dicen nada acerca de ti y no permitas que nadie te diga qué hacer.
Pide ayuda si crees que tu objetivo de conseguir un espacio entre los muslos se está volviendo dañino. Si estás en busca de ese espacio entre tus muslos, pero la única forma en la que crees que puedes conseguirlo es privando a tu cuerpo de los nutrientes necesarios para mantenerse sano, es recomendable que pidas ayuda. La anorexia, bulimia y otros trastornos alimenticios son graves para tu saludad física y bienestar mental.- Sobre todo durante tus años de adolescencia, el no consumir los alimentos suficientes puede tener graves consecuencias en tu salud. Afecta de forma negativa al desarrollo de tu cerebro, al funcionamiento de tu corazón e incluso a tu salud reproductiva.
- Presta atención a estas señales ya que podrían indicarte que tu alimentación podría estar convirtiéndose en un trastorno. ¿Te sientes con energía cuando te saltas las comidas?, ¿mientes acerca de la cantidad de comida que consumes?, ¿tienes mucho miedo a aumentar de peso?, ¿tu autoestima se basa principalmente en lo que pesas?[3] Si has respondido que “sí” a cualquiera de estas preguntas, visita a un profesional médico o habla con alguien que pueda ayudarte de inmediato.
Si decides conseguir un espacio entre los muslos, utiliza una combinación de dieta y ejercicio saludables. Trata poco a poco de deshacerte de cualquier exceso de peso mediante una combinación de dieta y ejercicio hasta que alcances tu índice de masa corporal recomendado por tu médico. Si aún no has logrado tener ese espacio, quizás no te sea posible debido a tu genética y estructura ósea.- Incluso con ejercicio, es imposible concentrarte en una sola área de tu cuerpo, como tus muslos. Este mito se conoce como ejercicio localizado.[4] El ejercicio localizado, por ejemplo en el área de tus muslos, funciona haciendo que la flacidez se convierta en músculo, pero también sucederá lo mismo en otras partes del cuerpo. No puedes decirle a tu cuerpo que queme grasa en una región específica con solo ejercitarla.
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Elimina la comida chatarra. En lugar de restringir tu consumo, trata de enfocarte en comer alimentos saludables que le brinden energía a tu cuerpo (y no que satisfagan tu paladar). Considera sacar los siguientes alimentos de tu dieta:- Grasas trans: estas grasas engañosas contribuyen a los problemas cardíacos y al colesterol alto, y además se encuentran en abundancia en la comida rápida, en los alimentos procesados (como las papas fritas), en las comidas fritas y en la manteca o margarina. Si no estás seguro si un alimento contiene grasas trans, revisa sus valores nutricionales.
- Azúcar: el azúcar procesado contiene muchas calorías y muy poco valor nutricional. No utilices edulcorantes artificiales como la sucralosa, el aspartamo o la sacarina en tus bebidas, ya que estudios recientes han demostrado que existen algunos efectos secundarios posiblemente peligrosos en estos productos (p.ej., algunos edulcorantes artificiales encontrados en las bebidas dietéticas pueden aumentar el riesgo de sufrir un paro cardiaco). Por ejemplo, algunos edulcorantes artificiales que se encuentran en las bebidas de dieta pueden aumentar el riesgo de un ataque al corazón. En lugar de eso, trata de sustituir el azúcar por la compota de manzana sin azúcar en las recetas.[5]
Come mucha fibra. La fibra no solo es buena para ti, como toma tiempo digerirla, ocupa más espacio en tu estómago haciendo que sientas menos hambre.[6][7] Prueba los siguientes alimentos:- Frutas y vegetales: las opciones comunes incluyen apio, manzanas, espinaca, col, bayas, zanahorias, peras y naranjas (¡y muchas más!).
- Granos enteros: opta por los granos integrales en lugar de los blancos, el pan de salvado, el arroz integral, las tortillas y la pasta de trigo.
- Come nueces y frijoles. Prueba los frijoles negros, las almendras, los pistachos, las pecanas y las lentejas.
Incluye algunos superalimentos en tu dieta.[8] Los “superalimentos” son alimentos que contienen muy poca cantidad de calorías y muchas fibras. Algunos afirman que supuestamente hacen que tu cuerpo queme más calorías para digerirlos que con las comidas normales. Aún no está comprobada su eficacia en la pérdida de peso, pero de todos modos, muchos de ellos forman parte de una dieta sana, así que no tienes nada que perder al preferirlos por encima de otras alternativas con un contenido mayor de calorías.- Los superalimentos que puedan valer la pena consumir son:
- manzanas, bayas de Goji, arándanos y granadas
- huevos, lentejas, mantequilla de maní, salmón y sardinas
- avena, fideos de trigo sarraceno y quinua
- col rizada, los ajíes y el aguacate
- yogur natural bajo en grasa y queso parmesano
- aceite de oliva
- Los superalimentos que puedan valer la pena consumir son:
Evita comer demasiado. Si tienes una dieta saludable, pero si aún crees que no has alcanzado tu objetivo, revisa lo que consumes a diario. Incluso las pequeñas restricciones, como el comer 200 calorías menos al día, pueden llevarte a la pérdida de peso gradual y segura.- Lleva un registro de tus alimentos. Puedes anotarlos de la manera antigua y buscar las calorías consumidas por Internet o utilizar una aplicación como MyFitnessPal o Spark People. Sin importar la opción que elijas, trata de ser constante.
- Calcula tu tasa de metabolismo basal (TMB). Ella te dirá la cantidad de calorías al día que quemas sin hacer nada. Esto te permitirá calcularlo con mayor precisión. Es poco saludable comer menos que tu TMB, pero puedes comer hasta 1,2 veces que tu TMB. Reduce tu ingesta de calorías a aproximadamente 200 a 300. Asegúrate de contarlas con precisión, ya que es el punto más débil en la mayoría de las dietas. 3500 calorías equivale a ½ kg, por lo que reducirlas a 300, bajarás ½ kg cada 11 días.
- Para obtener más información, lee Cómo saber cuántas calorías debo consumir para bajar de peso.
- Aprende de tus errores. Si sucumbes a la tentación, ¡no te desanimes! Todos cometen errores de vez en cuando. Simplemente decídete a volver a tu dieta saludable.
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Realiza estiramientos en mariposa. Siéntate en el piso con tu espalda erguida y en posición vertical. Dobla tus rodillas hacia afuera y junta las plantas de tus pies. Lleva tus pies lo más cerca posible de tu pelvis sin forzarte e intenta bajar tus muslos para que estén paralelos al suelo. Mantente en esa posición de cinco a diez segundos.- Quizás necesites sostener tus pies con las manos para hacer este estiramiento. ¡No hay problema con eso!
- Sé amable. Es posible que hayas visto a gente haciendo este estiramiento agitando las rodillas enérgicamente de arriba a abajo como si se tratara de las alas de una mariposa, pero esa es una forma rápida de lesionarte. En lugar de eso, realiza movimientos lentos y precisos.
- Realiza el estiramiento en mariposa antes de comenzar a ejercitar tus muslos, ayudará a relajarlos y a evitar desgarros musculares.
Haz levantamientos de piernas de tipo Pilates. Acuéstate sobre tu lado izquierdo con la cabeza descansando en tu brazo izquierdo o apoyada en tu mano. Dobla la rodilla derecha y levántala sobre tu pierna derecha de modo que tu canilla derecha descanse en el suelo. Mantén tu pierna izquierda estirada mientras exhalas y la levantas unos cuantos centímetros, luego inhala mientras la bajas. Haz tres series de 10 repeticiones en cada lado.- Trata de mantener tu torso lo más recto e inmóvil posible mientras levantas las piernas.
- Realiza movimientos lentos. Notarás que mientras más lentos sean tus movimientos, más trabajarán tus muslos.
- Si tienes una lesión en la espalda, habla con tu médico antes de realizar este ejercicio.
Haz ejercicios para fortalecer la parte interna de tus muslos. Puedes hacer este ejercicio sentada frente a tu escritorio o hacer una versión más complicada de este en el suelo:- Ejercicio de presión estando sentada: siéntate derecho en tu silla con la espalda erguida y los abdominales contraídos. Coloca una toalla, almohada u otro objeto pequeño entre tus rodillas y apriétalo tan fuerte como puedas manteniendo la presión por unos cuantos segundos. Realiza 20 repeticiones.
- Ejercicio tipo puente. Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a la altura de las caderas. Coloca algo como una almohada, toalla u otro objeto suave entre tus rodillas. Levanta la pelvis hasta que te encuentres en la posición del puente (es decir, la línea que va desde la parte posterior de tus rodillas hasta tus hombros debe estar lo más recta posible) y aprieta dicho el objeto entre tus rodillas lo más fuerte que puedas. Haz 20 repeticiones antes de acostarte nuevamente en el piso.
Haz ejercicios aeróbicos. Debes tratar de hacer 30 minutos de ejercicios aeróbicos que vayan de moderado a intenso al menos 3 días a la semana. Estos ejercicios no solo te mantendrán sano y te ayudarán a bajar de peso, sino que también tonificarán tus piernas en el proceso.- Correr, caminar rápidamente, subir escaleras, andar en bicicleta, nadar y bailar son actividades que te pueden ayudar a adelgazar tus piernas.[9]
- Encuentra un ejercicio que disfrutes y sigue haciéndolo. Si te gusta ejercitarte, será más probable que lo hagas periódicamente.
Evita los ejercicios que te hagan ganar músculo en las piernas. Estos pueden ser sentadillas, zancadas, flexiones de piernas y elevación de pantorrillas, entre otros. SI bien estos ejercicios son estupendos para ganar músculo y tonificarlos, no adelgazarán tus piernas o te ayudar a lograr ese espacio entre los muslos.- No es necesario evitar estos ejercicios, pero sí hazlos con moderación. En lugar de eso concéntrate en los ejercicios cardiovasculares que hacen trabajar a todo tu cuerpo.
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Ponte una faja. Si necesitar tener un espacio entre tus muslos para esta noche, entonces tu mejor opción es usar una faja para adelgazar los muslos.- Tus mejores opciones son un buen par de medias con una faja de control y una ajustada. Asegúrate de que la faja que compres se estire lo suficiente para cubrir todo tu muslo.
Prueba una crema anticelulitis. Estas cremas y los ungüentos cosméticos afirman poder deshacerse de la celulitis no deseada si se les aplica continuamente. Dado que la mayor parte de la grasa en los muslos suele ser celulitis, algunos productos podrían ser de ayuda.- Muchas de estas cremas contienen cafeína. Esta estimula el flujo sanguíneo y puede ayudar a desaparecer la celulitis, por lo que aplicarte una crema anticelulitis que contenga cafeína podría ayudar a reducir cualquier celulitis presente en esa región de tus piernas.
Considera el cepillado de cuerpo en seco. Este proceso implica cepillar tus muslos con un cepillo especial para estimular el flujo sanguíneo y acelerar la pérdida de grasa.- Utiliza un cepillo seco especial diseñado para este procedimiento. Estos cepillos están disponibles en muchas tiendas de salud y belleza. No utilices un cepillo para el cabello estándar.
- Este procedimiento ayuda a exfoliar la piel muerta y, en teoría, mejora la circulación endureciendo tu piel al mismo tiempo.
Crea la ilusión de unas piernas tonificadas con un autobronceador. Si bien el autobronceador puede no ser capaz de darte ese espacio entre los muslos que deseas, si necesitas presumir tus piernas en un traje de baño o en una minifalda, puedes usar uno para crear la ilusión de unos muslos más delgados y piernas tonificadas.- Rocía un autobronceador o bronceador en tus piernas de arriba a abajo. Podrías verte tentada a solo aplicar el bronceador en tus muslos para crear la ilusión de sombras, pero la diferencia de tonalidad entre tus muslos y las pantorrillas no se verá natural, así que tendrás que hacerlo en toda tu pierna.
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Parte 5
Parte 5 de 6:
Recrear la apariencia del espacio entre los muslos en fotografías
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Puedes conseguir ese espacio entre los muslos en fotografías con solo reposicionar tu cuerpo. Si lo que buscas es tener una foto elegante luciendo un espacio entre los muslos no necesitas pasar hambre ni hacer pasar agonía a tu cuerpo. Al realizar este simple truco, puedes conseguir la apariencia que buscas con mucho menos esfuerzo.
Endereza las piernas. Finge que están rígidas como paja y duras como roca.
Levanta un poco tu trasero. No demasiado o lo que haces será evidente. Solo un poco será suficiente para dar buenos resultados.
Inclínate hacia adelante con tus talones separados. [10] Inclina la parte posterior de tus talones asegurándote de mantener la parte delantera de tus dedos junta. Recuerda hacer esto de manera sutil o no se verá natural ni creíble.
Toma la fotografía. Si la cámara apunta hacia un ángulo descendente, mucho mejor. Debes recrear el espacio entre los muslos sin hacer mucho aspaviento y con el mínimo esfuerzo. Si ya tienes un espacio entre los muslos de forma natural, emplea esta postura para mejorarlo.Anuncio
Espera a que la pubertad termine. La manera más segura para tener un espacio entre los muslos, independientemente del peso, es tener las caderas anchas. Si no has terminado completamente la pubertad, es posible que tu pelvis aún no sea lo suficientemente ancha. La mayoría de las chicas llegan a desarrollarse a la edad de 16 o 17, pero en algunos casos la pubertad puede continuar hasta la adolescencia.[11]. ¡Trata de ser paciente!- No recurras a la opción de pasar hambre. La pubertad implica mucho crecimiento y cambio, y necesitas muchos nutrientes y calorías para desarrollarte. Si te privas de ellos, impedirás el desarrollo de tu figura
- Acepta el hecho de que la pubertad toma años, no meses. Quizás crezcas repentinamente en el verano, pero la transición física de la niñez a la adultez toma años. Trata de no desanimarte si tu desarrollo toma más tiempo que el de otras chicas que conoces.
Conoce el momento adecuado para visitar a un médico. Si tienes 15 años y no has menstruado aún, considera visitar a un ginecólogo.[12] Podrías tener otro problema de salud que esté retrasando tu pubertad.- Si sospechas que en verdad tienes un desequilibrio hormonal, haz un cita con un ginecólogo o un endocrinólogo reproductivo. Un simple examen de sangre puede decirte lo que está mal para que tu médico pueda recetarte los medicamentos adecuados para tratarte.
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Consejos
- En lugar de simplemente sentarte en el sofá a ver la televisión, ¡siéntate en el piso y haz algunos ejercicios!
- Aun cuando hayas alcanzado tu meta, no dejes de ejercitarte ni de comer sano.
- Tener un espacio entre los muslos requiere determinación y trabajo duro, no esperes conseguirlo en unos cuantos días. Al final tendrás la confianza que necesitas.
- Trotar es una buena forma de ejercitarte ya que te permite adelgazar uniformemente.
- Asegúrate de divertirte cuando hagas estos ejercicios, ya que no querrás aburrirte de algo que tengas que hacer durante un tiempo para alcanzar tu meta.
- Conoce tu tipo de cuerpo. Las mujeres con caderas estrechas pueden tener dificultades para conseguir un espacio entre los muslos, incluso si son delgadas, ya que los huesos de las piernas se encuentran demasiado cerca el uno del otro.
- Recuerda quererte por cómo eres en este momento y también durante el proceso de cambio.
- ¡El ballet es genial! Cualquier tipo de baile, a excepción del hip hop, es bueno para adelgazar las piernas.
- Considera la posibilidad de volverte vegana o vegetariana.
- Correr o trotar, o alguna otra forma de ejercicio cardiovascular adelgazará tus piernas, aumentando las probabilidades de que logres un agujero entre los muslos.
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Advertencias
- Si sospechas que tú o alguien que conoces puede estar desarrollando un trastorno alimenticio con la finalidad de obtener un espacio entre los muslos o para perder peso y grasa, busca la ayuda de un consejero profesional.
- Evita obsesionarte con obtener ese espacio entre los muslos. Pueden considerarse “sensuales” o “a la moda” hoy en día, pero un espacio muy amplio entre los muslos no es natural y tomar medidas extremas para tener uno puede perjudicar tu salud al final. Una moda temporal no amerita el que te causes un daño tan perdurable en tu cuerpo.
- Si en la actualidad no eres físicamente activa o tienes una enfermedad preexistente, consulta con un médico antes de empezar con tu nuevo régimen.
- Infórmate sobre las señales de un bajo peso poco saludable. Si dejas de menstruar, sientes irritación o dolor la mayor parte del tiempo, o incluso si te sientes continuamente malhumorada o apática, necesitas incrementar tu consumo de calorías y hablar con un médico. Tener bajo peso o sufrir de desnutrición puede producirte complicaciones graves en tu salud.
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Referencias
- ↑ http://www.today.com/health/you-really-dont-need-worry-about-your-thigh-gap-or-6C10843687
- ↑ http://www.bostonglobe.com/lifestyle/health-wellness/2013/08/25/thigh-gap-obsession-that-fueling-eating-disorders/Ge8E6x0LPO2rPOHuDwYI7J/story.html
- ↑ http://www.helpguide.org/mental/anorexia_signs_symptoms_causes_treatment.htm
- ↑ http://www.acefitness.org/fitnessqanda/fitnessqanda_display.aspx?itemid=341
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyDietGoals/Sugars-and-Carbohydrates_UCM_303296_Article.jsp
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/high-fiber-foods/NU00582
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
- ↑ http://www.self.com/fooddiet/2010/03/20-superfoods-slideshow# slide=1
- ↑ http://www.shapefit.com/exercise/tips-lose-leg-fat.html
Acerca de este How.com.vn
Entrenadora personal profesional
Este artículo fue coescrito por Nevrize Aydogan. Nevrize Aydogan es entrenadora personal profesional en Seattle Personal Fitness. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento personal, se especializa en nutrición, planes personalizados de acondicionamiento físico, y aumento de la resistencia y el tono muscular. Tiene una licenciatura en Educación Física de la Universidad Ege. Nevrize, quien se dedica a crear planes de acondicionamiento físico personalizados para satisfacer las necesidades individuales de los clientes, tiene experiencia y amplios conocimientos en el ejercicio basado en deportes, y también ha aparecido en televisión para programas de acondicionamiento físico y ejercicio. Este artículo ha sido visto 471 701 veces.
Categorías: Dieta y estilo de vida
Resumen del artículoX
Para tener un espacio entre los muslos, elimina de tu dieta los alimentos fritos y azucarados que contengan grasas trans. En su lugar, come muchas frutas, vegetales, granos enteros y frutos secos. Trata de comer aproximadamente 200 calorías menos al día para bajar de peso a un ritmo saludable. Mientras te esfuerzas por comer de una forma más saludable, empieza a tonificar los muslos con algunos ejercicios como estiramientos de mariposa, levantamientos de piernas y ejercicios de presión para fortalecer la parte interna de los muslos. Además, procura hacer 30 minutos de ejercicios aeróbicos, al menos 3 días a la semana. Si quieres aprender algunos trucos cosméticos que puedes usar o hacer que parezca que tienes un espacio entre los muslos en las fotografías, ¡sigue leyendo!
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