كيفية الحصول علي أفخاذ متباعدة

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يقصد بالأفخاذ المتباعدة المسافة بين الفخذين من الداخل عند الوقوف وضم القدمين معًا. العديد من الفتيات يعتبرن الأفخاذ المتباعدة جذابة، ولكن إذا أردت الحصول عليهما توخي الحذر لأن في سبيل الحصول عليهما قد تصابين بمشاكل صحية خطيرة نتيجة الامتناع عن الأكل أو ممارسة الرياضة بشكل مبالغ فيه. إذا اتبعت خطوات الحصول علي أفخاذ متباعدة في هذه المقالة عليكِ توخي الخدر والاعتدال في كل شئ لأن صحتك أهم من أي مظهر جذاب.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 6:

معرفة ما يمكن تحقيقه بشكل آمن

تنزيل المقال

1. 
   1
   عليكِ استيعاب أن الأفخاذ المتباعدة ليست ممكنة لمعظم السيدات. الأفخاذ المتباعدة بالشكل الذي يظهر عليه عارضات الأزياء ليس طبيعيًا علي الإطلاق. يمكن لسيدات أن يخسرن الدهون من منطقة الأرداف، لكن ليس لدرجة أن تري مسافة بين الفخذين حتي بعد خسارة الكثير من الكيلوجرامات.

   • للعوامل الوراثية والتكوين الجسدي العامل الأكبر في إمكانية الحصول علي أفخاذ متباعدة. ببساطة، تمتلك معظم النساء حوضًا ضيقًا يستحيل معه الحصول علي أفخاذ متباعدة حتي وإن قلت دهون الفخذين تمامًأ، إذا كان الحوض عريضًا بما يكفي ليسمح بهذا، قد تحصلين علي أفخاذ متباعدة اتباع حمية صحية لوزنك كله.
2. 
   2
   كوني واقعية. الحمية الغذائية والرياضة لن يعطياك أفخاذًا متباعدة في يومٍ وليلة. هذا الهدف بعيد المدي يحتاج لتغيرات جذرية في أسلوب الحياة فترة طويلة، لن تري أي نتائج مبدئية قبل ثلاثة أو أربعة أسابيع علي الأقل، ورغم ذلك هناك فتيات مهما عملن لا يستطعن الحصول علي أفخاذ متباعدة مهما كُنّ نحيفات. في كل الأحوال ليس صحيًا أن تحاولي الحصول علي أفخاذ متباعدة عن طريق إلغاء وجبات كاملة أو إجهاد نفسك في الرياضة.

   • يمكنك تشجيع نفسك بملاحظة تأثير النظام الصحي علي حياتك بالإيجاب، فبدلًا من الحصول علي شكل أفضل فقط،بإتباع حمية صحية تستطيعي أن تشعري أنك في أفضل أحوالك الصحية ومليئة بالطاقة وكذلك تبدو الملابس جذابة عليكِ أكثر من ذي قبل. قد لا يكون هذا هدفك الأساسي ولكن تعلم رؤية الجانب الإيجابي في الأمر مهارة عليكِ اكتسابها.
3. 
   3
   لا تدعي الأفخاذ المتباعدة تكون هوسك المسيطر عليكي، البعض يعتبرن الحصول علي أفخاذ متباعدة هدف حياتهن حتي أنهن في سبيل تحقيق هذا الهدف يخسرن نظام غذائي صحي أو حياتهن الاجتماعية. عدد كبير من المراهقات يحاولن الحصول علي افخاذ متباعدة بطرق غير صحية مثل الصيام المستمر أو بتكوين عادات غذائية مختلة لا تجعلي الأفخاذ المتباعدة تكسرك فهي لا تعبر عنك ولا تمثل لكِ أي شئ ذي قيمة.
4. 
   4
   اطلبي المساعدة إذا شعرتِ أن محاولاتك في الحصول علي أفخاذ متباعدة تحولت لعادات صحية خاطئة. إذا كنت تريدين هذه الأفخاذ والطريقة الوحيدة للحصول عليها هي تجويع نفسك وحرمان جسدك من العناصر الغذائية الهامة، أرجوكِ اطلبي المساعدة. العادات الغذائية المختلة تسبب اضطرابات خطيرة مثل الجوع الشديد أو فقدان الشهية الكامل وهي اختلالات خطيرة لصحتك الجسدية والعقلية.

   • عدم الحصول علي غذاء كافي خصوصًا في فترة المراهقة له تبعات صحية خطيرة، قلة الطعام تؤثر علي النمو العقلي والأداء الوظيفي للقلب والصحة الإنجابية بشكل سلبي.
   • توخي الحذر إذا رأيت هذه العلامات قد تشير أن عاداتك الغذائية مختلة. هل تشعري بالقوة إذا فوتِّ وجبة؟ هل تكذبين علي أمك بشأن الكمية التي تأكليها؟ هل تذعرين من فكرة اكتساب وزنًا؟ هل ثقتك بنفسك مكتسبة من وزنك الحالي؟إذا أجبتِ علي أيًا من هذه الأسئلة بنعم، عليك التوجه فورًا لطلب المساعدة.
5. 
   5
   إذا قررت أنك تريدين أفخاذًا متباعدة، حاولي تحقيق هذا بالمزج ما بين حمية غذائية وممارسة الرياضة. حاولي ألا تكتسبي وزنًا بالمزج بين الطريقتين حتي تحصلي علي معامل كتلة الجسد المثالي لكِ. إذا كنت لم تحصلي عند هذه النقطة علي أفخاذًا متباعدة ففي الغالب تكوينك الجسماني لا يسمح بالحصول عليها.

   • حتي بالتمرن، لا يمكن التركيز علي منطقة واحدة بالجسم دونًا عن المناطق الأخري مثل ما يُدعي "تمارين الأرداف"، هذه المعلومات مغلوطة. تمارين الأرداف علي سبيل المثال، تعمل علي تحريك العضلات في هذه المنطة وتحويل الدهون لعضلات ولكنها ستفقدك دهونًا من مناطق أخري كذلك. لا يمكن أن تأمري جسدك أن يخسر وزنًا من منطقة دون الأخري.

جزء 2

جزء 2 من 6:

إتباع حمية غذائية سليمة

تنزيل المقال

1. 
   1
   تخلي عن الأطعمة السريعة. بدلًا من تحديد ما تأكلينه، ركزي في الحصول علي غذاء صحي يُفيد جسدك بعيدًا عن اشتياقك للسكريات. تخلي عن المأكولات التي تحتوي علي الآتي:

   • الدهون المتحولة: تساهم الدهون المتحولة في زيادة نسبة الكولسترول في الجسم والإصابة بأمراض القلب (مثل رقائق الشبسي المقلية) والأكل المحمر والزيوت المتحولة، إذا كنت غير متأكدة إن كان هذا المنتج يحتوي علي دهون متحولة أم لا يمكنك التأكد من المعلومات الغذائية المدونة علي العبوة.
   • السكر. يحتوي السكر علي عدد من السعرات الحرارية ليس لها أي قيمة غذائية. لا تستخدمي سكر اصطناعي مثل السكرين أو السكرلوز أو الإسبارتم لأن الدراسات الحديثة أظهرت أن هذه المنتجات لها أثار جانبية خطيرة، مثل السكر الموجود في المياه الغازية قليلة السعرات يمكنها أن تزيد خطر إصابتكِ بأزمات قلبية، حاولي إيجاد صوص تفاح غير محلي للوصفات بدلًا من السكر
2. 
   2
   اعتمدي علي الألياف لإشباعك. ليس لأن الألياف مفيدة لك فقط، هي أيضًا تأخذ وقتًا كي يتم هضمها وستشعرك بالشبع لفترة. جربي هذه العناصر:

   • الخضروات والفواكه: عليكِ بالاختيارات المعتادة مثل الكرفس والتفاح والسبانخ والكرنب والتوت والجزر والكمثري والبرتقال.
   • الحبوب الكاملة: اختاري الحبوب البنية بدلًا من البيضاء. الخبز المصنوع من الحبة الكاملة والتورتيلا والمعكرونة.
   • كلي مكسرات وبقوليات. جربي الفول واللوز والعدس و الفستق.
3. 
   3
   كلي من الغذاء الممتاز للجسم.ا"الغذاء الممتاز" هو الأطعمة التي تمنح الجسد معدل حرق أكبر من عدد السعرات الحرارية الموجودة في الغذاء نفسه. صحيح أن فائدة "الغذاء الممتاز" ليست محسومة بالنسبة لفقدان الوزن، ولكن العديد من الأطعمة المحسوبة علي الغذاء الممتاز مفيد للجسم لذلك فأنت لن تخسري شيئًا بتناولهم كجزء من حميتك الغذائية.

   • من الأطعمة المحسوبة علي "الغذاء الممتاز":
     • التفاح، والتوت والرمان.
     • البيض والعدس وزبدة اللوز والسالمون والسردين.
     • الشوفان والكينوا ومعكرونة الحنطة السوداء.
     • الكرنب والشطة والأفوكادو
     • جبنة بارميزان والزبادي قليل الدسم.
     • زيت الزيتون.
4. 
   4
   تجنبي الأكل بشراهة. إذا كنت تأكلين بشكل صحي ولكن مازلت تشعرين أنك غير راضية عما وصلت له، تابعي ما تأكليه يوميًا، حتي أقل الكميات. إذا قللتي مئتين سعرة حرارية من استهلاكك اليومي ستشعرين بالفارق.

   • دوني ما تأكليه يوميًا. يمكنك كتابتها بالورقة والقلم أو استخدام تطبيقات المحمول المخصصة لهذا الغرض مثل My Fitness Pal و Spark people وابحثي عن السعرات الحرارية لكل ما تأكليه علي الانترنت.
   • حاولي معرفة معدل الاستقلاب الأساسي الخاص بك. هذا المعدل يخبرك كم سعرة حرارية تحتاجينها يوميًا. كي تفقدي وزنًا بأمان قللي السعرات الحرارية الأساسية ثلثمئة سعرة حرارية أقل من احتياجك. تحتاجين لتقليل ثلاث آلاف وخمسمائة سعرة كي تفقدي نصف كيلوجرام، مما يعني أنك ستفقدين نصف كيلوجرام كل أحدي عشر يومًا.
     • للمزيد من المعلومات أقرأي كيفية حساب عدد السعرات الحرارية التي تأكليها كي تفقدي وزنًا.
   • لا تحبطي بالأخطاء. إذا ضغفت أمام إغراء ما لا تشعري بالإحباط و أكملي الطريق للحمية الصحية. كلنا نضعف أمام الأكل الغير صحي من حين لآخر.

جزء 3

جزء 3 من 6:

شد الأرداف

تنزيل المقال

1. 
   1
   جربي تمرين إطالة الفراشة. اجلسي علي الأرض بظهر مفرود وقائم ثم أثني ركبتيك للأمام وضمي راحتي قدميكي علي بعضهما وقربي قدميك لحوضك قدر المستطاع وقدر المستطاع اخفضي فخذيكي ليكونوا بمحاذاة الأرض. أثبتي علي هذا الوضع عشر ثواني.

   • قد تحتاجين لحمل قدميك بيديك.
   • كوني حانية علي جسدك. قد تكونين رأيت يقومون بهذا التمرين بسرعة ويخبطن ركبيتهن بقوة في بعضهما مثل أجنحة الفراشة، قد تصابين إذا فعلتي هذا، من الأفضل أن تقومي بهذا التمرين ببطء وثبات.
   • قومي بإطالة الفراشة قبل تمرينات الأفخاذ لأنه يساعد عضلات الفخذين علي التمدد ويحميكي من تمزق العضلي.
2. 
   2
   قومي بتمرين بيلاتس. نامي علي جنبك الأيسر ورأسك إما مستندة علي ذراعك الأيسر أو مدعمة بيدك اليسري. أثني ركبتك اليمني وأرفعيها فوق ساقك اليسري بحيث تصبح قصبة الساق اليمني علي الأرض. حافظي علي الساق اليسري مفرودة وتنفسي ببطء بينما تقومين برفع ساقك اليمني عدة سنتيمترات في الهواء ثم اخفضيها ببطء أيضًا. كرري ثلاث عشرات من التمرين لكل رجل.

   • حافظي علي جذعك مستقيمًا قدر الإمكان و انت ترفعين ساقك.
   • تحركي ببطء. كلما تحركتِ ببطء كلما عملت عضلات الفخذين أكثر.
   • إذا كنت تعانين من إصابة بالظهر، استشيري الطبيب قبل القيام بهذا التمرين.
3. 
   3
   تمرين الضغط علي الفخذين من الداخل. يمكنك القيام بهذا التمرين وانت جالسة علي مكتبك أو إذا أردتِ وضعية أصعب وأنت جالسة علي الأرض:

   • الضغط أثناء الجلوس: أجلسي بظهر مستقيم وبطن مشدودة علي الكرسي وضعي بين ركبتيك فوطة أو مخدة صغيرة واضغطي بركبتيك علي الفوطة لثواني قدر المستطاع. كرري هذا التمرين عشرين مرة.
   • تمرين الكوبري الضاغط: استلقي علي الأرض بركب مثنية و قدمين مفرودتين علي الأرض بينهما مسافة الحوض. ارفعي حوضك من علي الأرض وضعي فوطة أو مخدة بين ركبتيك مع الحفاظ علي استقامة الظهر، اضغطي علي الفوطة بين ركبتيكِ وكرريها عشرين مرة قبل أن تعودي لوضع البداية.
4. 
   4
   تمارين الأيروبيكس. عليك القيام بتمارين متوسطة الصعوبة لمدة ثلاثين دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا علي الأقل. هذه التمارين ستساعدك علي شد الأرداف وتبقيكِ بصحة جيدة ورشاقة ملحوظة.

   • الجري والهرولة وصعود السلم وركوب العجل والسباحة والرقص، كلها نشاطات تساعد علي نحت الأرداف.
   • مارسي تمرين تحبيه حتي تستطيعي الإلتزام به، إذا احببتِ التمارين ستمارسيها بإنتظام.
5. 
   5
   تجنبي التمارين التي تساهم في بناء العصلات مثل القرفصاء والإندفاع وتقوية العضلات. هذه التمارين ممتازة لبناء عضلات الفخذين وشدهم ولكنها لن تقلل من حجم الفخذين.

   • لا نقصد تجنب هذه التمارين تمامًا ولكن مارسيهم بإعتدال وركزي أفضل علي الكارديو الذي يعمل علي تشغيل عضلات الجسم بأكمله.

جزء 4

جزء 4 من 6:

تنحيف الأرداف باستخدام حيل مستحضرات التجميل

تنزيل المقال

1. 
   1
   ارتدي مشدًا للأرداف. إذا أردتِ أفخاذًا متباعدة الليلة، مشد الأرداف هو أفضل اختياراتك.

   • أفضل اختياراتك هو مشد للأرداف مصمم لتشكيل الأرداف كي تبدو أنحف. احرصي علي أن يكون طويلًا بما يكفي ليغطي الأرداف كاملة حتي الركبتين.
2. 
   2
   جربي الكريمات التي تعمل علي تقليل السلوليت. تدعي هذه الكريمات والمراهم التجميلية أنها تتخلص من السلوليت الغير مرغوب به إذا استعملتيها باستمرار. نظرا أن دهون الأرداف في الغالب تكون علي شكل سلوليت فقد يفيدك استخدام هذه الكريمات.

   • تحتوي هذه الكريمات علي كافيين. يحث الكافيين علي تدفق الدم في الجسم مما يساعد علي حرق السلوليت، وضع كريم للسلوليت يحتوي علي كافيين كي تساعد علي تقليل السلوليت في هذه المنطقة من الأرداف.
3. 
   3
   جربي استخدام الفرشاة الجسم الجافة. فرك الأرداف بهذه الفرشاة المتخصصة يساعد تدفق الدم في الأرداف وخسارة دهون الجسم.

   • استخدمي فرشاة متخصصة لهذا الغرض. هذه الفرش متواجدة في متاجر مستحضرات التجميل. لا تحاولي استخدام فرشاة شعر.
   • تقشرالفرشاة الجافة الجلد الميت، وتحسن الدورة الدموية فتعمل علي شد الجلد.
4. 
   4
   استخدمي كريمات التي تعطي سمارًا للبشرة حتي تعطي إيحاءًا بالأرداف المشدودة. إذا احتجتي أن تظهري ساقيكِ و ترتدي جونلة قصيرة أو لباس بحر. استعملي كريم الإسمرار لإعطاء إيحاء بساقين مشدودتين.

   • رشي علي جسم بخاخ السمار أو البرونز من الأعلي للأسفل. عليكِ رش ساقيكِ بالكامل كي لا يظهر الفرق في درجة اللون بين أردافك والقصبة وتبدو غير طبيعية.

جزء 5

جزء 5 من 6:

اخلقي أفخاذًا متباعدة أثناء التصوير

تنزيل المقال

1. 
   1
   يمكنك الحصول علي أفخاذًا متباعدة في الصور بالوقوف في وضعية معينة. إذا كنت ترغبين في صورة تبدين فيها بأفخاذًا متباعدة وأنيقة، حاولي تطبيق هذه الحيل أثناء التصوير الفوتوغرافي ولا داعي لتجويع نفسك وكل هذا العمل الشاق.
2. 
   2
   افردي رجليكِ بشكل مستقيم. تظاهري أنهما جامدتين مثل الحجر.
3. 
   3
   Hبرزي مؤخرتك للخارج قليلًا . ليس كثيرًا وإلا ستُكشفين، القليل سيفي بالغرض.
4. 
   4
   انحني للأمام وانت تباعدين بين كعبيك. باعدي بين كعبيك مع التأكد أن أصابع رجليك مضمومتين علي بعضهما.
5. 
   5
   التقطي الصورة. من الأفضل أن تكون الكاميرا موجهة لزاوية للأسفل، لأنها ستخلق التأثير المطلوب بأقل مجهود. استخدمي هذه الزاوية إذا كنت لديك أفخاذًا متباعدة وتريدين صورة أوضح لها

جزء 6

جزء 6 من 6:

فهم هرمونات جسدك

تنزيل المقال

1. 
   1
   انتظري للبلوغ. الطريق الأكيد للأفخاذ المتباعدة بعيدًا عن الوزن هو حوضًا عريضًا. إذا كنت لم تبلغي بعد، حوضك ليس عريضًا بما يكفي. معظم الفتيات يقف نموهن عند السادس أو السابع عشر من عمرهن ولكن بعض الفتيات يستمر نموهن إلي بعد هذه الأعوام. .فكوني صبورة

   • لا تحاولي تجويع نفسك، النمو والبلوع يحتاجا إلي العديد من السعرات الحرارية والمواد الغذائية كي يتما بشكل صحيح. إذا أهملت التغذية ستشوهين نمو جسدك.
   • تقبلي أن البلوغ والنمو يأخذان أعوامًا وليس شهورًا. ربما تفاجئين بطفرة نمو في الصيف ولكن التحول من الطفولة للبلوغ يأخذ أعوامًا، فلا تبتأسي إذا تأخرتِ في النمو والبلوغ عن بقية زميلاتك.
2. 
   2
   متي تحتاجين استشارة طبيب؟. إذا كنت قد أتممتِ عامك الخامس عشر ولم تبلغي بعد ربما تحتاجين لاستشارة الطبيب.. قد يكون هناك سبب أخر يأخر بلوغك.

   • إذا كنت تظنين أن هناك خلل هرموني حقيقي، استشيري طبيب مختص. اختبار الدم سيخبرك بالكثير، وبناءً علي النتائج المعملية يمكن للطبيب أن يكتب لكِ العلاج المناسب لحالتك.

أفكار مفيدة

• بدلًا من الاستلقاء علي الكنبة ومشاهدة التلفاز، قومي ببعض التمارين.
• حتي إذا وصلت لهدفك، استمري في تناول الأكل الصحي وممارسة الرياضة.
• الأفخاذ المتباعدة تحتاج إلي التصميم والعمل الجاد. لا تتوقعي الوصول للهدف في عدة أيام، ولكن في النهاية ستصلين للثقة التي تحتاجين إليها.
• الهرولة رياضة مناسبة للتخلص من كل الوزن الزائد بشكل متساوي في كل أنحاء الجسم..
• تأكدي أنك تقضين وقتًا ممتعًا عند ممارسة الرياضة حتي تستطيعين الاستمرار.
• اعرفي شكل جسمك. صاحبات الحوض الضيق يصعب عليهن الحصول علي أفخاذًا متباعدة لأن عظام الساقين متقاربة من بعضها
• لا تنسي أن تحبي ما أنت عليه الآن وخلال محاولات الحصول علي ما تريدين.
• الباليه رائع. وكذلك أي نوع من الرقص يساعد علي الحصول علي ساقين رفيعتين، ماعدا الهيب هوب.
• الجري والهرولة وأي نوع من تمارين الكارديو تساعدك علي الحصول علي ساقين أكثر رشاقة.
• إذا كنت متعبة، كلي جيدًا أكًا صحيًا ولا مانع من قطعة من الشوكولاتة كل عدة أيام كتحلية.
• الأفخاذ المتباعدة هدف جيد فقط إذا لم تبالغي أو تؤذي نفسك من أجل الحصول عليهما. من الأفضل محاولة الحصول عليهما بالتمارين الرياضة فقط ولا تجعلي هذا الأمر هوسًا لا تكفي عن التفكير فيه.
• لا تأكلي بطريقة غير صحية. أنت تعرفين نفسك جيدًا إذا كنت غير مرتاحة لفكرة الحصول علي أفخاذًا متباعدة، لا تشعري بالسوء هي مجرد موضة.

تحذيرات

• تجنبي أن تكوني ضحية الهوس بالأفخاذ المتباعدة. قد تكون موضة الفتيات المثيرة الآن ولكنها ليست شيئًا طبيعيًا و محاولات الحصول علي نتائج مبالغ فيها قد يدمر صحتك في النهاية من أجل موضة موقتة.
• إذا شككت أنك أو أحد صديقاتك تعاني من اضطرابات في الأكل بسبب محاولات الحصول علي الأفخاذ المتباعدة، عليكِ طلب المساعدة.
• اقرأي عن علامات تشير أن وزنك أقل من اللازم. إذا لم تعد الدورة الشهرية منتظمة أو تشعرين بالاحتقان أو الألم. زودي من مقدار السعرات الحرارية التي تستهلكيها واستشيري طبيب. الوزن الأقل اللازم وعدم الأكل يؤديان إلي مشاكل صحية في منتهي الخطورة.
• إذا كنت لا تمارسين الرياضة أو عانيت من تعقيدات صحية، عليكِ باستشارة الطبيب قبل البدء بروتين رياضي جديد.
• بعض إن لم يكن معظم الفتيان يرون أن الأفخاذ المتباعدة ليست جذابة إلي هذه الدرجة.