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Este artículo fue coescrito por Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry es una dietista registrada especializada en trasplantes de riñón y asesora a pacientes para perder peso en la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. Claudia recibió su maestría en nutrición en la Universidad de Tennessee Knoxville en 2010.
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Perder la grasa de la zona abdominal suele ser una tarea difícil, dado que no es posible tratarla puntualmente como otras partes del cuerpo. Sin embargo, con un poco de esfuerzo y dedicación, podrás deshacerte del peso adicional al modificar tu dieta, realizar un entrenamiento para todo el cuerpo y hacer algunos cambios simples en tu estilo de vida.
Pasos
Reduce la ingesta calórica. A la hora de perder peso, no hay forma de tratar puntualmente una zona ni de perder peso en determinada área específica del cuerpo. Para eliminar la grasa abdominal, es necesario perder peso corporal al reducir la ingesta de calorías diarias.- Reduce entre 500 y 750 calorías diarias. Esta pequeña reducción te ayudará a perder entre 450 y 700 g (1 a 1,5 libras) por semana.[1]
- Los médicos no recomiendan perder más de esta cantidad por semana.
- Lleva un diario de comidas o usa una aplicación para saber cuántas calorías consumes por día. A este valor, réstale de 500 a 750 para tener una idea de tu ingesta calórica ideal para una pérdida de peso moderada.
Lleva una dieta rica en proteínas, frutas y vegetales. Algunos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos ayudan a bajar de peso rápidamente y permiten reducir la grasa abdominal.[2]- Consume de 85 a 115 g (3 a 4 onzas) de proteínas magras por comida. La porción debe ser equivalente a un mazo de cartas.
- Siempre que puedas, escoge vegetales sin almidón (como pimientos, tomates, pepinos, berenjena, coliflor o lechuga) y come dos porciones por refrigerio. Además, procura incorporar entre 1 y 2 tazas de hojas verdes.
- Come 1 o 2 porciones de frutas por día. Dado que las frutas contienen azúcares naturales, es importante cuidar las porciones. Lo ideal es consumir 1/2 taza o 1 porción mediana, según el tipo de fruta.
- Algunas comidas bajas en carbohidratos incluyen ensaladas mixtas con vegetales crudos, 150 g (5 onzas) de pollo asado sazonado con aceite, 1 taza de yogur griego con nueces y 1/2 taza de frutas, o salmón grillado con una pequeña ensañada y brócoli cocido al vapor.
Limita el consumo de granos. Los alimentos como el pan, el arroz y la pasta pueden ser parte de una dieta saludable. Sin embargo, cuentan con una mayor cantidad de carbohidratos que otras comidas. Por lo tanto, es importante que limites su consumo para no sobrepasar la cantidad de calorías diarias.- Por ejemplo, evita el pan, el arroz, la pasta, las galletas, las papas fritas, las tortillas, las magdalenas, etc.
- Limita el tamaño de las porciones a 1/2 taza o 30 g aproximadamente. Es importante ingerir un poco de granos, pero escoge aquellos que sean muy nutritivos para una mayor sensación de saciedad (como la quinua o la avena).
- Además, procura escoger las opciones integrales, dado que contienen más fibras y otros nutrientes esenciales presentes en cualquier dieta saludable.
Evita el azúcar añadido. Algunos estudios han demostrado que el azúcar (en especial, el azúcar añadido) es el principal culpable del exceso de grasa abdominal.[3] Por lo tanto, procura evitar estos productos.- Este tipo de azúcar se añade durante el proceso de elaboración de los alimentos. Por ejemplo, las galletas dulces o los helados tienen azúcar añadida (lo cual es esperable). Sin embargo, las galletas saladas, los jugos y las salsas para pasta también tienen grandes cantidades de azúcar añadida.[4]
- El azúcar natural no se añade. De hecho, los alimentos la contienen de forma natural. Por ejemplo, las frutas tienen azúcar, pero del tipo natural. Es decir, los productos naturales son mucho mejores dado que tienen más nutrientes esenciales.[5]
- Adopta el hábito de leer las etiquetas de los alimentos, y ten cuidado con el azúcar “oculto” en las comidas envasadas. Aprende a diferenciar los distintos nombres del azúcar añadido para conocer las diversas formas adicionadas en los productos.
- Si tienes muchas ganas de comer algo dulce, escoge opciones saludables como miel, chocolate amargo, frutas secas y yogur griego para poder satisfacer la ansiedad.
Bebe mucha agua. Una buena hidratación es un aspecto clave a la hora de mantener las funciones corporales. Algunos estudios han demostrado que beber mucha agua ayuda a perder peso más rápidamente.[6]- Esto se debe a que, dado que el agua proporciona una mayor sensación de saciedad, las personas son menos propensas a comer de más.
- Bebe entre 8 y 13 vasos de agua por día. Además, bebe de 1 a 2 vasos de agua antes de cada comida para reducir el apetito y sentirte satisfecho más rápido.
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Entrena por la mañana. Algunos estudios han demostrado que las personas que realizan ejercicio durante la mañana y en ayunas pueden quemar más calorías provenientes de la grasa (en lugar del glucógeno almacenado).[7]- Para entrenar durante la mañana, no será necesario que te levantes mucho más temprano. Configura una alarma para levantarte 30 o 60 minutos antes de lo normal.
- Otros beneficios de entrenar durante la mañana incluyen evitar los gimnasios llenos, tener el resto del día libre, poder hacer otras actividades durante la tarde y poder concentrarte mejor a lo largo del día.
Realiza ejercicios aeróbicos. La actividad cardiovascular permite quemar calorías y acelerar el metabolismo para poder perder peso más rápidamente.[8]- La recomendación general es realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, la cual puedes dividir en sesiones de 30 minutos, 5 veces por semana. Sin embargo, para perder grasa visceral es necesario realizar hasta 60 minutos por día.[9]
- Algunas buenas opciones son trotar, caminar rápidamente, andar en bicicleta, nadar, practicar senderismo y bailar.
- Encuentra una actividad que disfrutes. Las personas que realizan un entrenamiento divertido son más propensas a desarrollar una constancia.
Incorpora un entrenamiento de fuerza. También es importante realizar algunas sesiones semanales de ejercicios de resistencia y de fuerza, dado que permiten tonificar la musculación y mantener la masa muscular durante la dieta.[10]- Por lo general, se recomienda realizar 2 o 3 sesiones semanales de entrenamiento de fuerza. Asegúrate de que los ejercicios trabajen todo el cuerpo y la mayor parte de los grupos musculares.[11]
- Si bien no es posible tratar una zona específica, incorporar algunos ejercicios de fuerza que trabajen la parte superior del cuerpo (la espalda y la zona abdominal) puede ayudar a lucir un abdomen más tonificado y magro. Por ejemplo, puedes realizar la plancha y abdominales simples o en forma de V.
Entrena por intervalos. Algunos estudios han demostrado que las personas que practican un entrenamiento por intervalos (HIIT, por sus siglas en inglés) pierden más grasa abdominal en comparación con los ejercicios cardiovasculares tradicionales.[12]- Este tipo de entrenamiento se realiza por periodos cortos de tiempo, pero que requieren una gran exigencia física. Para ello, tendrás que alternar entre ejercicios de mucha intensidad con otros más moderados.
- Realiza 1 o 2 sesiones de HIIT por semana. Este entrenamiento también cuenta en la realización de ejercicios cardiovasculares. Se recomienda realizar 75 minutos de actividad de alta intensidad por semana.
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Reduce el nivel de estrés. El estrés incrementa el nivel de cortisol, una hormona que hace que el cuerpo almacene grasa adicional, en especial en la cintura.[13] Además, promueve la ingesta de alimentos por cuestiones emocionales o para obtener una sensación de confort o consuelo, en lugar de comer por hambre físico.- En caso de ser posible, aléjate o evita aquellas personas o situaciones que te resulten estresantes.
- También puedes reducir el nivel de estrés y ansiedad diarios al administrar mejor tu tiempo para no tener que apresurarte por cumplir con los plazos.
- Si sufres estrés, tómate unos minutos todos los días para sentarte, cerrar los ojos, concentrarte en tu respiración y despejar la mente de todo tipo de pensamientos y preocupaciones.
Duerme más horas. Algunos estudios han demostrado que la falta de sueño puede causar estragos en el apetito y la grasa corporal. Las personas que duermen poco tienen un mayor riesgo de ganar peso y grasa alrededor de la cintura.[14]- La recomendación general es dormir entre 7 y 9 horas por noche en el caso de los adultos. Esta es la cantidad de horas ideal para mantener un buen estado de salud y sentirte bien descansado.
- Asegúrate de apagar todas las luces y los dispositivos electrónicos (teléfono, tablet, computadora, etc.) al menos dos horas antes de acostarte.
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Encuentra un compañero para hacer dieta y realizar ejercicio. Perder peso por cuenta propia puede ser difícil, en especial cuando las personas que te rodean comen alimentos poco saludables.- Encuentra un amigo para hacer dieta juntos y mantenerse motivados, compartir consejos y trucos, y acompañarse entre sí mientras realizan ejercicio.
- Algunos estudios han demostrado que las personas pierden más peso y mantienen sus progresos durante más tiempo al contar con un buen grupo de apoyo.[15]
Lleva un diario de tus comidas. Algunos estudios han demostrado que las personas que llevan un registro de lo que comen todos los días suelen perder peso más rápidamente y logran mantener los resultados que aquellos que no lo hacen.[16]- En parte, esto se debe a que escribir las cosas te obliga a responsabilizarte por tus decisiones. Asegúrate de ser tan preciso como sea posible al anotar la información en tu diario.
- Usa una calculadora o un diario en internet, o lleva un registro escrito a mano. Existen algunas aplicaciones (como MyFitnessPal y otras páginas web) que permiten llevar un registro de los alimentos y buscar el contenido calórico de cada comida.
Toma medidas. Antes de comenzar la dieta, lleva tu registro al tomar las medidas de la cintura o al pesarte.- Pésate diaria o semanalmente para evaluar tus progresos. Para tener un resultado más preciso, procura pesarte a la misma hora del día y con la misma ropa.
- Pesarte todos los días te ayudará a identificar rápidamente cualquier problema que pudiera surgir en el régimen de pérdida de peso. Si el peso aumenta gradualmente, puedes volver a leer el diario para determinar si estás comiendo más que antes. También puedes incrementar el ejercicio cardiovascular antes de ganar mucho peso.[17]
- Periódicamente, mide la cintura y las caderas para comprobar cuánta grasa has perdido en la zona del abdomen.
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Consejos
- Ten en cuenta que siempre debes consultar con tu médico antes de realizar cualquier cambio importante en tu dieta. El profesional podrá indicarte cuánto peso puedes perder de manera saludable y apropiada.
- Mantén el estilo de vida que has adoptado para perder peso. Esto te permitirá mantener tus logros y seguir quemando grasa a largo plazo. Si vuelves a desarrollar los hábitos de antes, podrías recuperar el peso perdido.
- Recuerda, no es posible tratar una zona en especial ni perder grasa abdominal específicamente. En cambio, enfócate en perder peso corporal, llevar una dieta saludable y realizar ejercicio para poder deshacerte de la grasa abdominal.
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Referencias
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/added-sugar-in-the-diet/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/added-sugar-in-the-diet/
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/index.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20837645
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2730190/
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/stress/AN01128
- ↑ http://www.health.com/health/condition-article/0,,20232959,00.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/support-groups/art-20044655
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm
- ↑ http://www.usatoday.com/story/life/2016/01/03/weight-loss-scales-daily/77584478/
Acerca de este How.com.vn
Maestría en nutrición, universidad de Tennessee Knoxville
Este artículo fue coescrito por Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry es una dietista registrada especializada en trasplantes de riñón y asesora a pacientes para perder peso en la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. Claudia recibió su maestría en nutrición en la Universidad de Tennessee Knoxville en 2010. Este artículo ha sido visto 11 953 veces.
Categorías: Pérdida de grasa abdominal
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