Как избавиться от жира в нижней части живота

Избавиться от лишнего жира на животе может быть достаточно трудно. Более того, помимо своей внешней непривлекательности, лишний жир на животе и вокруг внутренних органов может плохо сказываться на состоянии вашего здоровья.^{[1]XИсточник информации} Так называемый внутренний жир увеличивает риск развития диабета, гипертонии и приступов апноэ во время сна. ^{[2]XИсточник информации} Уменьшение количества жира в области живота может придать вам больше уверенности в себе, а также укрепит общее состояние вашего здоровья.Несмотря на то, что невозможно "точечно" выбирать места для похудения, вы сможете добиться снижения количества лишнего жира на животе при помощи диеты и упражнений. Совсем небольшие изменения вашего режима питания, физической нагрузки и образа жизни помогут вам достичь поставленных целей.

Часть 1

Часть 1 из 4:

Избавление от жира на животе посредством внесения изменений в режим питания

Загрузить PDF

1
Сократите количество употребляемых калорий. Когда дело касается снижения веса, невозможно добиться точечного его уменьшения в конкретных участках тела. Если вы хотите избавиться от жира на животе, то вам необходимо снизить общее количество употребляемых в день калорий.
- Сократите свою диету на 500-750 калорий в день. Подобное сокращение числа калорий способно помочь вам начать терять по 0,5-1 кг в неделю.^{[3]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Попытки сократить количество калорий на еще большие цифры, чем те, что указаны здесь, не одобряются профессионалами.
- Ведите дневник приема пищи на бумаге или в Интернете, чтобы иметь представление о количестве калорий, которые вы употребляете ежедневно. Вычтите 500-750 калорий из общего дневного их количества, и вы получите представление о том, сколько еды вы должны употреблять в день для умеренного снижения веса.
2
Сделайте основной упор в питании на белки, фрукты и овощи. По данным исследований, низкоуглеводная диета не только способствует быстрому снижению веса, но и уменьшает количество лишнего жира на животе.^{[4]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику}
- Употребляйте по 85-115 г постного белка с каждым приемом пищи (кусочек мяса размером примерно с колоду карт).
- Выбирайте овощи с низким содержанием крахмала (перец, томаты, огурцы, баклажаны, цветную капусту или салат-латук) и нацельтесь на употребление 1-2 порций овощей в каждый прием пищи. Ешьте зеленые листовые овощи в объеме 1-2 стаканов.
- Съедайте по 1-2 порции фруктов ежедневно. Фрукты содержат больше углеводов, способных замелить темпы вашего похудения, но при этом они не способны полностью остановить этот процесс.
- Примером низкоуглеводного обеда могут послужить следующие сочетания продуктов: смешанный салат из сырых овощей, 140 г жареной курицы с соусом на масляной основе, 1 стакан греческого йогурта с орехами и полстакана фруктов либо жареная семга, немного салата и приготовленная на пару капуста брокколи.
3
Ограничьте количество употребляемых продуктов на основе зерновых культур. Такая пища, как хлеб, рис и макароны, имеет право быть частью здорового питания. Тем не менее, она очень богата углеводами, по сравнению с другими видами продуктов. В целях соблюдения низкоуглеводной диеты вам необходимо сократить объемы употребления подобной пищи.
- В список ограничений следует включить хлеб, рис, макароны, кинву, овес, крекеры, чипсы, лепешки, пирожные и так далее.
- Если вы решили съесть зерновой продукт, постарайтесь ограничиться 30 г или 1/2 стакана.
- Кроме того, старайтесь при этом выбирать цельнозерновые продукты. Они более богаты клетчаткой и другими питательными веществами, которые должны входить в состав здорового питания.
4
Откажитесь от употребления сахара. Исследования показали, что сахара (особенно те, что люди добавляют в пищу) являются одной из основных причин образования лишнего жира на животе.^{[5]XНадежный источникHarvard Medical SchoolПерейти к источнику} Поэтому употребление сладкого следует ограничить.
- Сахар может добавляться в продукты питания непосредственно на производстве. Например, обычно сахар присутствует в печенье и мороженом.^{[6]XИсточник информации}
- Природные сахара, естественным образом содержащиеся в продуктах, несколько отличаются от специально добавляемого в еду сахара. Например, немного сахаров есть во фруктах или йогурте, но они являются натуральными. Пища с натуральными сахарами представляет собой более подходящий вариант для диеты, так как обычно она при этом богаче важными питательными веществами.^{[7]XИсточник информации}
- Заведите привычку читать этикетки на продуктах питания и остерегайтесь наличия сахаров в составе. Обращайте внимание на концентрацию сахарозы в продуктах и обязательно изучайте их состав, чтобы убедиться в том, что при производстве продуктов в них не добавлялся сахар.
- Если по натуре вы относитесь к сладкоежкам, то для удовлетворения потребности в сладком склонитесь к здоровому набору сладких продуктов, таких как мед, темный шоколад, сухофрукты и греческий йогурт.
5
Пейте много воды. Поддержание водного баланса критически необходимо для нормального функционирования вашего тела, кроме того, по данным исследований, употребление воды помогает снижать лишний вес быстрее.^{[8]XИсточник информации}
- В основном это объясняется тем, что вода заглушает чувство голода, и поэтому вы меньше едите.
- Нацельтесь на ежедневное употребление по 8-13 стаканов воды. Выпивайте по 1-2 стакану перед каждым приемом пищи, чтобы снизить аппетит и быстрее почувствовать насыщение от пищи.
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 4:

Избавление от лишнего жира на животе при помощи упражнений

Загрузить PDF

1
Делайте зарядку по утрам. По данным некоторых исследований, если делать зарядку утром до еды, то существенная часть калорий будет сожжена за счет жира (вместо гликогена). ^{[9]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику}
- Чтобы делать зарядку по утрам, нет необходимости вставать очень рано. Просто поставьте будильник на 30 минут раньше обычного.
- К плюсам утренней зарядки у себя дома следует отнести отсутствие необходимости толпиться в очереди у тренажеров в спортзале в вечерние часы, вычеркивание выполненной зарядки из своего списка дел с самого утра, лучшая концентрация в дневное время и свободные вечерние часы.
2
Выполняйте аэробные упражнения. Упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы сжигают калории и помогают ускорить обмен веществ, поэтому благодаря им вы начнете быстрее терять в весе.^{[10]XНадежный источникCenters for Disease Control and PreventionПерейти к источнику}
- Вам необходимо уделять аэробным упражнениям не менее 30 минут по 5 дней в неделю, или в общей сложности по 150 минут каждую неделю. Тем не менее, некоторые эксперты рекомендуют для сжигания жира на животе вплоть до 60 минут аэробной нагрузки в день.^{[11]XНадежный источникHarvard Medical SchoolПерейти к источнику}
- К упражнениям этого типа можно отнести бег, интенсивные прогулки, езду на велосипеде, плавание, походы по пересеченной местности и танцы.
- Постарайтесь подыскать такой вид упражнений, который вам понравится. Если вы сделаете физическую нагрузку интересной для себя, то вам проще будет следовать поставленным перед собой задачам.
3
Не забывайте о силовых тренировках. Очень важно включить в расписание своих занятий несколько дней силовых тренировок. Они помогут привести мышцы в тонус и не потерять чистую мышечную массу из-за вашей диеты.^{[12]XНадежный источникCenters for Disease Control and PreventionПерейти к источнику}
- Рекомендуется проводить по 2-3 силовые тренировки в неделю. Обязательно выполняйте такие упражнения, которые позволят вам проработать все тело и все основные группы мышц. ^{[13]XНадежный источникCenters for Disease Control and PreventionПерейти к источнику}
- Несмотря на то, что нельзя добиться точечного похудения, выполнение ряда силовых упражнений для торса (спины и мышц пресса) может привести живот в тонус и сделать его более плоским. Делайте такие упражнения, как планка, одновременный подъем торса и ног, а также классическое упражнение на пресс.
4
Прибегните к интервальным тренировкам. Исследования показали, что интервальные нагрузки во время тренировок позволяют сжечь больше жира в области живота по сравнению с обычными кардиотренировками.^{[14]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику}
- Интервальные тренировки имеют меньшую продолжительность, но заставляют тело работать активнее. Во время интервальной тренировки чередуются короткие промежутки времени с нагрузкой очень высокой интенсивности и периоды выполнения упражнений с умеренной нагрузкой.
- Еженедельно устраивайте себе 1-2 интервальные тренировки. Подобная тренировка может пойти в зачет в качестве аэробной кардионагрузки.
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 4:

Внесение изменений в образ жизни

Загрузить PDF

1
Боритесь со стрессом. Стресс повышает уровень кортизола – гормона, заставляющего тело запасать жир (особенно в области живота).^{[15]XИсточник информации} Стресс также может приводить к перееданию из-за эмоциональных переживаний или употреблению пищи ради собственного успокоения, а не из-за голода.
- Постарайтесь исключить или максимально сократить контакт с людьми и вещами, вызывающими у вас стресс.
- Также вы можете снизить ежедневное влияние стресса и переживаний лучшей организацией собственного времени, чтобы не загонять себя каждый раз в стремлении соблюсти установленные перед вами сроки выполнения задач.
- Если вы боретесь со стрессом, постарайтесь каждый день выделять по несколько минут на то, чтобы присесть, закрыть глаза, сконцентрироваться на собственном дыхании и очистить голову от всех мыслей и переживаний.
2
Больше спите. По данным исследований, недостаточное количество сна способно вызвать нарушение аппетита и набор веса. Если вы мало спите, то рискуете поправиться и нарастить жир в области живота.^{[16]XИсточник информации}
- Взрослым людям рекомендуется спать по ночам не менее 7-9 часов. Это позволит вам не только сохранить здоровье, но и получить достаточное количество отдыха.
- Когда отправляетесь спать, обязательно выключайте свет и отключайте все электронные устройства (такие как телефоны, планшеты или компьютеры).
Реклама

Часть 4

Часть 4 из 4:

Отслеживание прогресса и сохранение мотивации

Загрузить PDF

1
Найдите себе товарища по диете или физическим тренировкам. Индивидуальная работа над похудением может даваться с трудом, особенно тогда, когда все вокруг питаются нездоровой пищей.
- Найдите товарища по диете, чтобы вы могли следить друг за другом, поддерживать мотивацию, делиться советами и уловками, а также обеспечивать друг другу компанию во время тренировок.
- Исследования показали, что люди лучше теряют вес и дольше сохраняют достигнутые результаты, если у них есть хорошая группа поддержки.^{[17]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
2
Ведите дневник питания. По данным исследований, люди, которые ведут письменный учет съеденной пищи, склонны худеть быстрее и дольше удерживать достигнутые результаты, чем те, кто этим не занимается.^{[18]XИсточник информации}
- Это частично объясняется тем, что необходимость записи съеденного вынуждает человека полностью отдавать себе отчет в принятых им решениях. Постарайтесь при ведении дневника быть максимально точными.
- Попробуйте пользоваться онлайн калькулятором калорий для ведения дневника в электронном или рукописном виде. Существует много разнообразных веб-сайтов, которые смогут помочь вам в подсчете калорий в съеденной вами пище, а также позволят ознакомиться с примерным количеством калорий в различных блюдах.
3
Не забывайте снимать с себя мерки и взвешиваться. Перед началом диеты измерьте обхват вашей талии или бедер и взвесьтесь.
- Затем продолжайте взвешиваться еженедельно, чтобы следить за общей динамикой прогресса. Постарайтесь каждый раз делать это в один и тот же день недели в одинаковое время, чтобы ваши измерения максимально точно отражали достигнутые результаты.
- Также периодически повторно снимайте мерки с талии и бедер, чтобы оценить визуальное уменьшение жира на животе.
Реклама

Советы

Прежде чем начинать худеть, обязательно проконсультируйтесь у врача. Он сообщит вам, можно ли и уместно ли вам худеть при вашем состоянии здоровья.
Поддерживайте тот образ жизни, который вы разработали во время диеты, чтобы сохранить достигнутый результат похудения (и снижения жира) в долгосрочном плане. Если вы снова вернетесь к старым привычкам, то лишний вес может вернуться обратно.
Запомните, что невозможно похудеть точечно. Нельзя убрать жир только в области живота. Сконцентрируйтесь на общем снижении веса, здоровом питании и физических упражнениях, и тогда вы сможете избавиться от жира на животе.