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Este artículo fue coescrito por Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry es una dietista registrada especializada en trasplantes de riñón y asesora a pacientes para perder peso en la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. Claudia recibió su maestría en nutrición en la Universidad de Tennessee Knoxville en 2010.
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La zona quema grasa se define como el nivel de actividad en el que tu cuerpo estará quemando principalmente grasa para obtener energía.[1] Cuando te ejercitas estando en esta zona, cerca del 50 % de las calorías que quemas provienen de la grasa. Por otro lado, cuando realizamos ejercicios de alta intensidad, solo un 40 % de las calorías quemadas vienen de la grasa.[2] Si perder peso es el objetivo de tu rutina de ejercicios, entonces encontrar tu zona quema grasa y mantenerte en ella podría maximizar la cantidad de grasa que quemes.[3] La zona quema grasa es diferente en cada persona, pero podría ser útil adaptar la intensidad de tu rutina en base a tu frecuencia cardíaca al momento de ejercitarte.
Pasos
Calcula dónde se encuentra tu zona quema grasa con una fórmula. Existe una fórmula relativamente fácil que te ayudará a determinar en qué punto se encuentra tu zona quema grasa. Esta no es 100 % exacta, pero te dará un rango bastante confiable al que debes tratar de llegar.- Primero encuentra tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). Para hacerlo, sustrae tu edad de 220, si eres hombre o de 226, si eres mujer. Tu zona quema grasa será cuando llegas a tener entre el 60 % y 70 % de tu FCM (tu FCM multiplicado por 0,6 o 0,7).[4]
- Por ejemplo, el FCM de un hombre de 40 años será de 180 y su zona quema grasa será cuando tenga entre 108 y 126 latidos por minuto.
Compra o utiliza un monitor de frecuencia cardíaca. Hay una gran variedad de monitores disponibles que vienen en relojes, pulseras, con correa para el pecho e incluso incorporados en las agarraderas de algunas máquinas cardiovasculares. Los monitores de frecuencia cardíaca pueden ayudarte a saber exactamente en qué ritmo está tu frecuencia cardíaca y a determinar dónde se encuentra tu zona quema grasa en base a tu edad, altura y peso.- Si utilizas este aparato, tendrás una idea más precisa de dónde se encuentra tu zona quema grasa. Esto se debe a que el monitor calculará tu frecuencia cardíaca cuando te estés ejercitando y utilizará esta información real para calcular tu zona quema grasa.
- Muchas personas que utilizan un monitor de frecuencia cardíaca por primera vez se dan cuenta que no estaban ejercitándose tan duramente como pensaban. Presta mucha atención y desafíate de manera segura.
- Aunque muchas máquinas cardiovasculares, como la corredora o la elíptica, proporcionan monitores de frecuencia cardíaca incorporados, estos no siempre son 100 % precisos.
- Los monitores con correa para el pecho son un poco más precisos que los de pulsera o reloj.[5] Además, usualmente son un poco más caros.
Hazte una prueba para determinar tu VO2 máx. Esta prueba (el volumen máximo de oxígeno en un tiempo determinado) registrará de manera precisa la capacidad de tu cuerpo de transportar y utilizar el oxígeno durante los ejercicios. Para realizarla, el sujeto tendrá que caminar en una corredora o utilizar una bicicleta y respirar en una máscara que medirá los niveles de oxígeno y dióxido de carbono conforme su frecuencia cardíaca va aumentando.- Esta información puede utilizarse después para determinar a qué nivel de frecuencia cardíaca se quema más grasas y calorías en la zona quema grasa.
- La prueba de VO2 máx se considera uno de los métodos de prueba del estado cardiovascular más precisos y confiables.[6] Puedes tomarla en el gimnasio, en algunos laboratorios y en consultorios médicos.
Utiliza la prueba del habla. Este es el método menos técnico de todos para determinar dónde se encuentra tu zona quema grasa. Este consiste en hablar durante el ejercicio y en base a la agitación de tu respiración, podrás determinar si necesitas incrementar o disminuir la intensidad de tu rutina de ejercicios.[7]- Por ejemplo, si te falta tanto el aliento que no puedes hablar, tendrás que disminuir la intensidad del ejercicio. Por el contrario, si puedes hablar fácilmente, no estarás ejercitándote con la intensidad necesaria.
- Debes ser capaz de decir una oración corta sin problemas.
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Incluye varios ejercicios cardiovasculares. Elegir una combinación de ejercicios cardiovasculares de alta y mediana intensidad normalmente dará los mejores resultados. Esto será particularmente cierto si tu objetivo es bajar de peso.[8]- Incorpora actividades de intensidad moderada que entren en tu zona quema grasa aproximadamente la mitad de tu tiempo de ejercicio. Algunos ejemplos son trotar ligeramente, montar bicicleta o nadar. Sin embargo, esto será diferente para cada persona.
- Asimismo, realiza actividades cardiovasculares consideradas de alta intensidad. Aunque estas quedarán fuera de tu zona quema grasa, quemarás más calorías en total y mejorarás el estado cardiovascular de tu cuerpo.[9]
- En general, quemarás más calorías cuando sobrepases la zona quema grasa (la zona aeróbica o cardiovascular), que usualmente es de mayor intensidad.[10] Sin embargo, el total de calorías que quemarás dependerá también de la duración de la rutina de ejercicios y podría ser más fácil realizar una más larga en la zona quema grasa pues la intensidad es menor.
- Asimismo, trata de realizar como mínimo 150 minutos de actividad cardiovascular de intensidad moderada cada semana.[11]
Incluye ejercicios de entrenamiento de fuerza. Es importante incorporar entrenamiento de fuerza o resistencia en tu programa de ejercicios semanal, pues contribuye a aumentar y tonificar la masa muscular, además de acelerar tu metabolismo.[12] El entrenamiento con pesas es fundamental para perder peso. Es crucial mantener y aumentar la masa muscular mientras vas perdiendo masa adiposa.- Incluye entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana durante 20 minutos como mínimo.[13]
- Algunas actividades de entrenamiento de fuerza son el levantamiento de pesas, los ejercicios isométricos (como las flexiones de pecho o las dominadas) y los pilates.
Reúnete con un entrenador personal. Si estás interesado en tu zona quema grasa y en cómo puedes utilizar mejor esa información, hablar con un entrenador personal podría ser una buena opción. Este profesional podrá ayudarte a encontrar tu zona quema grasa y a diseñar una rutina apropiada que aproveche esta información.- Habla con tu entrenador sobre tus objetivos. ¿Quieres perder peso o incrementar tu masa muscular? Decírselo le ayudará a elaborar un programa que se ajuste a tus necesidades.
- Asimismo, pregúntale cómo puedes aprovechar tu zona quema grasa al máximo.
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Consejos
- Muchos centros de salud o gimnasios pueden realizar pruebas de VO2 máx, pero es probable que te cobren por el procedimiento.
- Ten en cuenta que aunque en la zona quema grasa podrías quemar más calorías de la grasa, la cantidad total que quemes podría ser menor pues las actividades de mayor intensidad son las que utilizan más en general.
- Piensa en comprarte un monitor de frecuencia cardíaca. Este aparato podría no solo ayudarte a adaptar tu zona quema grasa, sino que te dará las herramientas y los datos para llegar a ella con cualquier rutina de ejercicios.
- Habla con un entrenador personal para que te ayude a diseñar una rutina que se adapte mejor a tus objetivos, como bajar de peso, aumentar masa muscular o mejorar el estado cardiovascular.
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Advertencias
- Siempre consulta con tu médico antes de empezar un programa de ejercicios. Recuerda que si tienes mareos o sientes algún dolor, debes dejar de ejercitarte de inmediato.
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Referencias
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/kick-up-with-cardio-exercise?page=2
- ↑ http://sportsmedicine.about.com/od/Exercise-Metabolism-Energy/a/Does-The-Fat-Burning-Zone-Burn-Fat-Faster.htm
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/kick-up-with-cardio-exercise?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/kick-up-with-cardio-exercise?page=2
- ↑ http://www.rei.com/learn/expert-advice/heart-rate-monitor.html
- ↑ http://medicine.virginia.edu/research/cores/exercise-physiology/fitness-assessment/vo2-maximal-oxygen-consumption.html
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/kick-up-with-cardio-exercise?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/the-truth-about-heart-rate-and-exercise?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/the-truth-about-heart-rate-and-exercise?page=2
Acerca de este How.com.vn
Maestría en nutrición, universidad de Tennessee Knoxville
Este artículo fue coescrito por Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry es una dietista registrada especializada en trasplantes de riñón y asesora a pacientes para perder peso en la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. Claudia recibió su maestría en nutrición en la Universidad de Tennessee Knoxville en 2010. Este artículo ha sido visto 109 347 veces.
Categorías: Pérdida de grasa abdominal
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