Makaleyi İndirMakaleyi İndirX
Bu makaledeki ortak yazar Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry Arkansas Tıp Bilimleri Üniversitesi’nde Diyetisyen’dir. Beslenme alanındaki Yüksek Lisansı'nı 2010 yılında Tennessee Knoxville Üniversitesi’nden almıştır.
Bu makalede atıfta bulunulan 13 referans vardır ve bu referanslara sayfanın sonunda ulaşılabilir.
Bu makale 82.679 defa görüntülenmiştir.
Alt karın yağlarını yakmak zor olabilir çünkü bu bölge söz konusu olduğunda vücudunun diğer yerleri gibi bölgesel bir çözüm yoktur. Ancak biraz gayret ve azimle, beslenmeni değiştirip bütün vücudunu çalıştıracağın egzersizler ve yaşam tarzında basit değişiklikler yaparak fazla kilolarından kurtulabilirsin.
Adımlar
Kalori alımını azalt. Söz konusu kilo vermek olduğunda bölgesel bir çözüm ya da vücudunun sadece tek bir bölümünden kilo vermen mümkün değildir. Karın yağlarını yakmak istiyorsan kalori alımını azaltarak kilo vermen gerekir.- Günlük beslenmeni yaklaşık 500 ila 750 kalori azalt. Bu ufak düşüş haftada 500-700 gram vermene yardımcı olabilir.[1]
- Haftada bundan daha fazla kilo vermeyi hedeflemek genellikle sağlık uzmanları tarafından önerilmez.
- Şu anda günde kaç kalori aldığın hakkında bir fikir edinmek için bir yemek günlüğü tut veya Internet’te kalori alımını hesaplayan sitelere bak. Makul ölçüde kilo vermek için günde kaç kalori alman gerektiğini anlamak üzere bu rakamdan 500 ila 750 çıkar.
Daha çok protein, meyve ve sebzelere odaklan. Araştırmalar karbonhidrat alımının az olduğu bir beslenmenin hızlı şekilde kilo vermene yardımcı olmakla birlikte, özellikle karın bölgesindeki yağları azalttığını göstermiştir.[2]- Her öğünde 85-115 gram yağsız protein (yaklaşık bir deste iskambil kâğıdı büyüklüğünde) tüket.
- Daha çok nişasta içermeyen sebzeleri (biber, domates, salatalık, patlıcan, karnabahar veya marul gibi) tercih et ve bunlardan her öğünde bir veya 2 porsiyon kadar yemeyi hedefle. 125-250 gram kadar yeşil yapraklı sebze ye.
- Günde 1 ila 2 porsiyon meyve ye. Meyve doğal şeker içerir ve porsiyonları doğru ayarlanmalıdır; çoğu meyve için yaklaşık 150 gram veya 1 orta boy meyve.
- Karbonhidrat yönünden düşük öğünlere birkaç örnek: çiğ sebzeli karışık yeşil salata, 150 gram ızgara tavuk ve yağ-bazlı bir sos, kuruyemiş ve 85 gram meyve eklenmiş 250 gram yoğurt veya ızgara somon ve yanında ufak bir salata ve buharda pişmiş brokoli.
Tahılları sınırla. Ekmek, pirinç ve makarna gibi yiyecekler sağlıklı bir diyetin parçası olabilir; ancak bu gıdalar diğerlerine kıyasla karbonhidrat yönünden fazla zengindir. Düşük kalorili beslenmek için bunları sınırlı miktarda tüket.- Sınırlaman gereken gıdalar arasında ekmek, pilav, makarna, kraker, cips, lavaş, kek vb. gıdalar bulunur.
- Porsiyonlarını 30-65 gram arasında sınırla. Tahıllardan tamamen kaçınma. Kinoa veya yulaf gibi besin değeri yüksek ve seni tok tutacak tahıllar seç.
- Ayrıca %100 tam tahıllı seçenekleri tüketmeyi hedefle. Bu besinler, sağlıklı bir diyetin bir parçası olan lif ve diğer besleyici öğeler yönünden zengindir.
İlave şekerden kaçın. Araştırmalar şekerin (özellikle ilave şekerin) karın bölgesindeki fazla yağların 1 numaralı suçlusu olduğunu göstermiştir.[3] Şeker içeriği yüksek gıdaları sınırlı tüket.- İlave şekerler üreticilerin üretim işlemi sırasında ürünlere ekledikleri şekerdir. Örneğin, tahmin edeceğin üzere kurabiye veya dondurmada ilave şeker bulunur, ama kraker, makarna sosu ve meyve suyunda da çok fazla ilave şeker bulunabilir.[4]
- Doğal şeker ilave edilmez ve yalnızca doğal gıdalarda bulunur. Örneğin, meyvede şeker vardır ama doğal şekerdir. Doğal şeker içeren gıdalar daha iyi birer seçenektir çünkü genellikle daha fazla temel besin öğesi içerir.[5]
- Yiyeceklerin etiketlerini okumayı alışkanlık edin ve paketli gıdalardaki gizli şekerden haberdar ol. İlave şekerin farklı isimlerini öğren ve 1 ürüne birden fazla formda şeker eklenmiş olabileceğini aklında bulundur.
- Tatlıya düşkünsen bal, siyah çikolata, kuru meyve ve yoğurt gibi sağlıklı seçenekleri tercih ederek tatlı ihtiyacını karşıla.
Bol su iç. Su içmek vücudunun normal işlevlerini devam ettirmesi için çok önemlidir ve araştırmalar bol su içmenin daha hızlı kilo vermeye yardımcı olabildiğini göstermiştir.[6]- Bu kısmen, suyun seni tok tutması sayesinde daha az yemek yemenden ötürüdür.
- Günde en az 8 ila 13 bardak arası su içmeyi hedefle. İştahını kapatmak ve daha hızlı doymanı sağlamak için her yemekten önce 1-2 bardak su iç.
Reklam
Sabahları egzersiz yap. Bazı araştırmalar sabahları, ilk öğününü yemeden önce antrenman yaptığında kalorinin çoğunu yağdan yaktığını (depolanmış glikojen yerine) göstermiştir.[7]- Sabahları egzersiz yapmak için çok daha erken kalkman gerekmez. Alarmını normalden 30 ila 60 dakika öncesine kurmayı dene.
- Sabahları egzersiz yapmanın ayrıca iş sonrası kalabalık saatte spor salonuna gitmek zorunda kalmaman, egzersizi ilk iş aradan çıkarman, akşamüzerinin sana kalması ve gününü daha odaklanmış geçirmen gibi faydaları da vardır.
Aerobik egzersiz yap. Kardiyovasküler egzersizler kalori yakıp metabolizmanı hızlandırarak daha hızlı kilo vermeni sağlar.[8]- Haftada en az 150 dakika orta ila yüksek tempolu aerobik egzersiz yapmalısın ve bunu haftada 5 güne bölerek günde 30 dakika yapabilirsin. Ancak amacın viseral (karın içi) yağ yakımıysa bazı uzmanlar günde 60 dakikaya kadar çıkmanı önermektedir.[9]
- Egzersiz olarak koşu, hızlı yürüyüş, bisiklet, yüzme ve doğa yürüyüşü yapabilir veya dans edebilirsin.
- Hoşuna gidecek bir egzersiz bulmaya çalış. Antrenmanların eğlenceli olursa buna devam etme şansın daha fazladır.
Güç artırıcı antrenman yap. Haftada birkaç gün ağırlık veya güç antrenmanı yapmak da önemlidir. Bu, kaslarının şekillenmesine ve diyet yaparken yağsız kas kütlesini korumana yardımcı olacaktır.[10]- Haftada 2 veya 3 gün güç artırıcı antrenman yapman önerilir. Tüm vücudunu ve tüm büyük kas kütlelerini çalıştıran egzersizler yap.[11]
- Bölgesel bir çözüm söz konusu olmasa da vücudunun merkezine (sırt ve karın kaslarına) odaklanan güç antrenmanları yapmak daha formda görünen ve yağsız bir karına yardımcı olabilir. Plank, mekik veya v-şeklinde oturarak yapılan egzersizleri uygula.
İnterval antrenmanı yap. Araştırmalar yüksek tempolu interval antrenmanı (HIIT) yapan kişilerin normal kardiyovasküler egzersiz yapanlara kıyasla karın bölgelerinden daha fazla yağ kaybettiğini göstermiştir.[12]- HIIT kısa süreli olarak yapılan ama vücudunu daha fazla çalıştıran bir egzersiz türüdür. Kısa süreli yüksek tempolu egzersiz ile daha orta tempolu egzersizler dönüşümlü olarak uygulanır.
- Haftada 1 ila 2 gün yüksek tempolu interval antrenmanı yap. Bu, kardiyo egzersiz yerine de geçer ve haftada toplam 75 dakika yüksek tempolu egzersiz yapman önerilir.
Reklam
Stresi hedef al. Stres vücudun özellikle karın bölgesinde ekstra yağ depolamasına neden olan kortizol hormonunda artışa neden olur.[13] Stres aynı zamanda duygusal yemeye veya açlığını gidermek yerine, rahatlamak için bir şeyler yemene neden olur.- Mümkünse hayatında strese neden olan insan ve durumları gidermeye veya azaltmaya çalış.
- Zamanını daha iyi yönetip sürekli teslim tarihlerine yetişmeye çalışmazsan günlük stres ve endişeni azaltabilirsin.
- Stresle başın dertteyse her gün birkaç dakikanı ayırıp otur, gözlerini kapat, nefesine odaklan ve aklını tüm düşünce ve endişelerden arındır.
Daha fazla uyu. Araştırmalar uykusuzluğun iştahın ve vücudundaki yağ oranı üzerinde olumsuz etkileri olduğunu göstermiştir. Yeterince uyumadığında kilo alma ve karın bölgende yağ artışı riskiyle karşı karşıya gelirsin.[14]- Yetişkinler için önerilen her gece en az 7 ila 9 saat uyumaktır. Bu süre sağlığını korumana yardım edecek ve aynı zamanda kendini dinlenmiş hissetmeni sağlayacaktır.
- Tüm ışıkları kapat. Yatmadan en az 2 saat önce tüm elektronik cihazları (telefon, tablet veya bilgisayar gibi) kapat.
Reklam
Bir diyet ya da egzersiz arkadaşı bul. Tek başına kilo vermen özellikle de etrafındaki insanlar sağlıksız şeyler yerken zor olabilir.- Beraber diyet yapabileceğin bir arkadaş bulursan birbirinizi motive edebilir, birbirinize tüyo verebilir ve birlikte egzersiz yapabilirsiniz.
- Araştırmalar insanların iyi bir destek grubu olduğunda daha fazla kilo verdiğini ve diyete daha uzun süre devam ettiğini göstermiştir.[15]
Bir diyet günlüğü tut. Araştırmalar her gün yediklerini not alan kişilerin bunu yapmayanlara kıyasla daha hızlı kilo verdiğini ve yediklerine daha fazla dikkat ettiğini göstermiştir.[16]- Bu kısmen, bir şeyleri not etmenin seni kararlarından sorumlu olmaya zorlamasından kaynaklanır. Yediklerini günlüğe hatasız şekilde yazmaya çalış.
- İnternette bulunan kalori hesaplayıcıları/günlükleri kullan veya günlüğünü kendin tut. MyFitnessPal gibi uygulamalar ve diğer İnternet siteleri yediklerinin hesabını tutmana yardımcı olarak farklı yiyeceklerin kalori içeriğini öğrenmeni sağlayabilir.
Ölçüm yap. Diyet yapmaya başlamadan önce bel çevreni veya kilonu ölçerek ilerlemeni takip et.- Zaman içinde ne kadar ilerleme kaydettiğini görmek için haftalık veya günlük kilo ölçümü yap. Gelişimini en doğru şekilde takip etmek için günün hep aynı saatinde ve üstünde aynı kıyafetlerle tartılmaya çalış.
- Kilonu her gün ölçmek kilo verme rejimindeki sorunları hızlı bir şekilde tespit etmeni sağlar; ibrenin yukarı gittiğini görürsen çok fazla kilo almadan önce fazla yiyip yemediğini görmek için günlüğüne bakabilirsin.[17]
- Karın bölgenden ne kadar yağ kaybettiğini görmek için düzenli aralıklarla bel ve kalça çevreni ölç.
Reklam
İpuçları
- Beslenmende ciddi değişiklikler yapmadan önce mutlaka doktoruna danış. O sana kilo vermenin senin için güvenli ve uygun olup olmadığını söyleyecektir.
- Verdiğin kilo ve yağların uzun vadeli olması için diyet sırasında benimsediğin yaşam stilini devam ettir. Eski alışkanlıklarına geri dönersen verdiğin kiloları geri alabilirsin.
- Unutma, sadece karın bölgeni hedef alamazsın. Yalnızca alt karnından kilo vermek imkansızdır. Karın yağlarından kurtulmak için genel olarak kilo verip sağlıklı beslenmeye ve egzersiz yapmaya odaklan.
Reklam
Referanslar
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/added-sugar-in-the-diet/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/added-sugar-in-the-diet/
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/index.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20837645
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2730190/
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/stress/AN01128
- ↑ http://www.health.com/health/condition-article/0,,20232959,00.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/support-groups/art-20044655
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm
- ↑ http://www.usatoday.com/story/life/2016/01/03/weight-loss-scales-daily/77584478/
Bu How.com.vn makalesi hakkında
Lisanslı Diyetisyen
Bu makaledeki ortak yazar Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry Arkansas Tıp Bilimleri Üniversitesi’nde Diyetisyen’dir. Beslenme alanındaki Yüksek Lisansı'nı 2010 yılında Tennessee Knoxville Üniversitesi’nden almıştır. Bu makale 82.679 defa görüntülenmiştir.
Kategoriler: Kişisel Bakım ve Stil
Bu sayfaya 82.679 defa erişilmiş.
Bu makale işine yaradı mı?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Türkçe language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Reklam
