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Este artículo fue coescrito por Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP. Scott Anderson es el director clínico de SyncThink, una empresa tipo startup galardonada, fundada en la Universidad de Stanford. Scott se desempeñó anteriormente como director de medicina deportiva y entrenamiento atlético para la Universidad de Stanford durante más de diez años desde 2007 hasta 2017. Scott tiene más de 18 años de experiencia clínica y de administración, y es un orador internacional reconocido en temas de especialización clínica, que incluyen el kinesiología de desarrollo, neurociencia o conmoción cerebral, y disfunción del movimiento. Está certificado como Practicante de Estabilización Neuromuscular Dinámica (DNSP, por sus siglas en inglés), especialista en seguridad deportiva y está certificado para realizar Evaluaciones de Movimiento Funcional Selectivo (SFMA, por sus siglas en inglés) y Detecciones de Movimiento Funcional (FMS, por sus siglas en inglés). Obtuvo una licenciatura en Entrenamiento Atlético en la Universidad Estatal de Washington en 2000 y una maestría en Administración Atlética en el Saint Mary's College en 2002.
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El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (o HIIT, por sus siglas en inglés) consiste en alternar entre periodos (o intervalos) de actividad física de alta (como hacer carreras de velocidad) y baja intensidad (como caminar). El objetivo es aumentar la frecuencia cardiaca y la cantidad de calorías quemadas durante un periodo breve y luego disminuir la intensidad de los ejercicios cardiovasculares hasta tu nivel de preparación física normal, para mejorar de forma drástica tus niveles de rendimiento aeróbico generales.[1] Puedes utilizar cualquier tipo de ejercicios cardiovasculares en el entrenamiento por intervalos, pero es importante conocer tus límites y fijar horarios razonables de entrenamiento. Incorporar el entrenamiento por intervalos a tu rutina de ejercicios te permitirá salir del estancamiento, bajar de peso, desarrollar masa muscular y acelerar tu metabolismo.[2]
Pasos
Reconoce tus límites. En general, el entrenamiento por intervalos con niveles de intensidad moderados a elevados se considera seguro para la mayor parte de las personas. Sin embargo, saber si es o no adecuado para ti depende de tus antecedentes médicos, sociales y familiares.[3]- Los fumadores o las personas con un antecedente familiar de problemas cardiacos ya corren el riesgo de experimentar una enfermedad coronaria. El entrenamiento por intervalos puede aumentar dicho riesgo en ciertas personas.
- Las personas con un antecedente de hipertensión, diabetes, prediabetes, niveles anormales de colesterol o un antecedente de obesidad también corren un riesgo elevado de sufrir una enfermedad coronaria y no deben practicar el entrenamiento por intervalos sin la aprobación del doctor.
- Cualquiera que haya llevado un estilo de vida sedentario por mucho tiempo o que haya pasado largos periodos de inactividad física debe adaptarse de forma gradual a un estilo de vida más activo antes de intentar realizar el entrenamiento por intervalos.
CONSEJO DE ESPECIALISTAMichele Dolan es una entrenadora personal certificada por la BCRPA en Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Entrenadora de fitness certificada
Michele Dolan
Entrenadora de fitness certificadaMichele Dolan, una entrenadora personal certificada, recomienda: "Si ya estás en buen estado físico, puedes realizar de forma segura el entrenamiento por intervalos unas 3 a 5 veces por semana. Si te exiges por encima del 85 % de tu frecuencia cardiaca máxima, limítate a entrenar una o dos veces por semana".
Entiende el índice de esfuerzo percibido (RPE, por sus siglas en inglés). Se trata de una escala que te permite medir la intensidad de tus ejercicios, sin necesidad de utilizar equipo alguno. Utiliza los siguientes números para determinar si estás logrando la intensidad adecuada durante tus intervalos.[4]- 0 = ningún esfuerzo – estar acostado o sentado
- 1-2 = esfuerzo muy ligero – caminar con lentitud
- 3-4 = esfuerzo ligero a moderado – caminar rápido
- 4-5 = esfuerzo moderado a algo duro – trotar
- 6-8 = esfuerzo muy duro – correr o hacer carreras de velocidad
- 9-10 = esfuerzo extremadamente duro – cualquier actividad que no puedas mantener por más de unos cuantos segundos
Considera comprar un pulsómetro. Aunque no es necesario comprar un pulsómetro (o monitor de frecuencia cardiaca) para practicar el HIIT, es divertido utilizarlo y te permite obtener lecturas más precisas de tu esfuerzo. Vas a aumentar y disminuir tu intensidad en función de tu frecuencia cardiaca, dependiendo del intervalo en el que estés. Por esa razón, es buena idea comprar un pulsómetro si intentas entrenar por intervalos.[5] De lo contrario, puedes utilizar el RPE.- Tu frecuencia cardiaca máxima es el límite máximo que el corazón y los pulmones (tu sistema cardiaco) pueden alcanzar de forma segura al hacer ejercicios.
- Para calcular tu frecuencia cardiaca máxima, resta 220 menos tu edad. Por ejemplo, si tienes 20 años de edad, tu frecuencia cardiaca máxima es 200 latidos por minuto (lpm).[6] Esta es una estimación y varía de una persona a otra, pero es una buena aproximación para la mayor parte de las personas.
- Durante un periodo intenso de tu entrenamiento por intervalos, debes alcanzar entre el 80 y el 95 % de tu frecuencia cardiaca máxima.[7]
- Supervisa atentamente tu frecuencia cardiaca. No intentes llegar al 100 % porque corres el riesgo de lesionarte o sufrir complicaciones cardiacas.
- Muchas máquinas de ejercicios cardiovasculares vienen con un pulsómetro incorporado.
Elige una rutina de ejercicios. Puedes utilizar cualquier tipo de ejercicio aeróbico para diseñar un régimen de entrenamiento por intervalos. Muchas personas optan por actividades aeróbicas más típicas como caminar, correr, montar bicicleta, subir las escaleras y nadar.[8] Pero puedes incorporar en este entrenamiento cualquier forma de ejercicio que aumente tu frecuencia cardiaca y esté seguida de un periodo de recuperación (en el que la frecuencia cardiaca disminuya antes del siguiente intervalo de alta intensidad). Esto incluye el entrenamiento en circuitos con mancuernas o los ejercicios de resistencia como los abdominales.[9]
Diseña una sesión de entrenamiento por intervalos. Los principales factores para diseñar un régimen de entrenamiento por intervalos son la duración, la intensidad y la frecuencia de los intervalos de los ejercicios, además de la duración de los intervalos de tu recuperación.[10]- Las sesiones de entrenamiento por intervalos son totalmente personalizadas. Solo tú podrás saber si estás esforzándote lo suficiente (sin exigirte demasiado). Este es otro motivo por el que es valioso utilizar un pulsómetro.[11]
- Una sesión de entrenamiento por intervalos debe hacerte sentir que estás ejercitándote "duro" o "muy duro", dependiendo de tus habilidades y definiciones subjetivas de dificultad.
- Utiliza la prueba del habla para ayudarte a identificar la intensidad de tu ejercicio. Esta implica intentar mantener una conversación mientras te ejercitas, lo que debe ser posible pero difícil.
Calienta antes de ejercitarte. Dado que el entrenamiento por intervalos es tan demandante para el corazón y los músculos, es mejor realizar una sesión adecuada de calentamiento antes de empezar. Un buen calentamiento en tu intensidad de recuperación activa (tu nivel de ejercicios habitual) podría durar entre 8 y 10 minutos, pero es esencial escuchar a tu cuerpo. Si sientes que no has calentado bien al cabo de 10 minutos, haz 5 a 7 minutos más de calentamiento antes de empezar los intervalos de alta intensidad.[12]
Empieza el entrenamiento por intervalos. Después de haber calentado, ya estás listo para empezar a entrenar por intervalos. Una buena sesión de entrenamiento por intervalos para un principiante podría durar de 20 a 30 minutos y consistir en algo como lo siguiente:- Calienta.
- Ponte a trotar a un ritmo de intensidad cómoda o moderada por 2 minutos. Esto corresponde al número 5 de 10 del RPE.
- Aumenta tu velocidad a una carrera de velocidad por 1 minuto. Debes estar en el 7 u 8 del RPE.
- Reduce tu velocidad a un ritmo de intensidad moderada por 2 minutos.
- Sigue alternando entre un trote de 2 minutos y una carrera de velocidad de 1 minuto por 7 ciclos.
- Enfría durante 5 a 15 minutos y estírate.
Adapta tu rutina de ejercicios al entrenamiento por intervalos. Aunque correr es el ejemplo más fácil de un régimen de entrenamiento por intervalos, puedes incluir cualquier ejercicio aeróbico. Solo se trata de determinar cómo y cuándo aumentar tu esfuerzo y velocidad para maximizar tu rutina de ejercicios.- Si eres un nadador y haces 8 vueltas, esfuérzate al máximo en las vueltas 1, 3, 4, 6 y 8. Utiliza las vueltas 2, 5 y 7 como vueltas de recuperación.[13]
- Si eres un ciclista (ya sea en una bicicleta estacionaria o al aire libre), determina en qué marcha puedes alcanzar entre 90 y 110 rpm con un grado moderado de esfuerzo. Luego pedalea lo más duro y rápido que puedas por 10 segundos en esa marcha, después continúa con 20 segundos de pedaleo de recuperación. Sin embargo, el entrenamiento por intervalos no es ideal en una bicicleta al aire libre, a menos que utilices colinas como intervalos y tengas largas distancias sin tráfico. Sin dichas condiciones, la bicicleta estacionaria es una mejor opción para los intervalos.
- En el caso del ciclismo, un ejemplo de entrenamiento por intervalos es repetir la rotación de 10 segundos de esfuerzo y 20 segundos de recuperación por 10 a 15 minutos para completar una sola serie.
Termina con un enfriamiento. El enfriamiento es tan importante como el calentamiento. Cuando llevas al cuerpo del 90 % de tu frecuencia cardiaca máxima al reposo total, puedes estresar o provocar daños en el corazón y dar lugar al efecto Valsalva (acumulación de sangre en ciertas partes del cuerpo). Después de realizar el ejemplo de régimen de entrenamiento por intervalos mencionado anteriormente, un buen enfriamiento puede ser trotar por 5 minutos a un ritmo lento y relajado, seguido de 5 minutos más de caminata a un ritmo normal (3 a 4 km/h o 2 a 3 mph, en promedio).[14]Anuncio
Fíjate un objetivo. Si vas a incorporar el entrenamiento por intervalos a tu rutina de ejercicios, será útil (y más productivo) tener en mente un objetivo concreto que te gustaría alcanzar. Por ejemplo, puede tratarse de correr cierta distancia sin detenerte o correr a determinada velocidad. Si eres un maratonista, el entrenamiento por intervalos te ayudará a cumplir un objetivo específico, como terminar la carrera en menos tiempo.[15]- Los objetivos deben ser específicos y referirse a tu desempeño aeróbico (velocidad, distancia o ambos).
- También deben ser realistas. Si has llevado un estilo de vida sedentario por muchos años y de repente empiezas el entrenamiento por intervalos, no podrás correr media maratón de un día para otro.
- Ponerte objetivos muy ambiciosos puede desanimarte y provocarte lesiones. Habla con un entrenador personal si te interesa fijar un objetivo adecuado para ti.
Desarrolla un horario de ejercicios. Cuando estás empezando, debes limitar tu entrenamiento por intervalos a un horario manejable. Empieza solo con 1 o 2 sesiones a la semana con al menos 3 días de descanso o recuperación entre cada rutina.- Una vez que hayas completado 6 semanas de entrenamiento 1 o 2 días a la semana, podrás empezar a aumentar poco a poco la cantidad de días que realizas el entrenamiento por intervalos.[16]
Decide con qué frecuencia vas a aumentar la intensidad. Si has diseñado un buen régimen de entrenamiento por intervalos, debes empezar a notar los resultados en solo unas cuantas semanas. Tu frecuencia cardiaca permanecerá más baja durante los intervalos de esfuerzo y recuperación activa, en cuyo momento podrás aumentar la intensidad del ejercicio en incrementos seguros y medibles.[17]- Cuando tu frecuencia cardiaca se mantenga más baja de forma constante durante los periodos de alta intensidad y recuperación, puedes aumentar la proporción de entrenamiento de alta intensidad en 30 a 60 segundos y disminuir la proporción de recuperación como corresponda.
- Por ejemplo, si has estado utilizando una proporción de 3 a 1 (3 minutos de carrera de baja intensidad para 1 minuto de carrera de alta intensidad), podrías cambiarla a 2,5 minutos de carrera de baja intensidad para 1,5 minutos de carrera de alta intensidad.
- No te esfuerces por aumentar la intensidad de tus ejercicios demasiado o muy rápido, puesto que puedes terminar lesionado.
No olvides calentar y enfriar. Mientras continúas con tu entrenamiento por intervalos y empiezas a aumentar la intensidad o la duración de los ejercicios, es esencial recordar que debes seguir con los ejercicios de calentamiento y enfriamiento antes y después de cada rutina de ejercicios. Recuerda que un buen calentamiento debe durar 10 minutos como mínimo.[18] El enfriamiento debe durar de 5 a 15 minutos e incluir muchos estiramientos.[19]Anuncio
Conoce los riesgos. Cualquier rutina de ejercicios implica ciertos riesgos, pero el entrenamiento por intervalos es muy riesgoso a causa de la naturaleza intensa de los ejercicios. Además del riesgo de un episodio cardiaco, también es posible sufrir una lesión por uso excesivo en los músculos, los tendones o los huesos si te esfuerzas muy duro y muy rápido.[20]- La clave para entrenar por intervalos sin lesionarte es empezar de forma lenta y desafiarte en función de tu nivel de comodidad a medida que vas avanzando.
Consulta con tu doctor. En general, es recomendable consultar con el doctor antes de empezar o intensificar cualquier rutina de ejercicios. En el caso del entrenamiento por intervalos, el doctor te lo desaconsejará si sufres de una enfermedad cardiaca, problemas en las articulaciones o los músculos o si estás embarazada.[21]
Decide si este tipo de entrenamiento es adecuado para ti. Es importante tener presente que el entrenamiento por intervalos no es para todo el mundo. Pero si te cuesta mantener una rutina de ejercicios productiva o si has llegado a un estancamiento, será beneficioso para ti. Estos son algunos de los motivos más comunes para empezar el entrenamiento por intervalos:[22]- mejorar el tiempo de recuperación después de una rutina agotadora y demandante
- superar un estancamiento en la pérdida de peso (en el que perdiste mucho peso y luego dejaste de perder peso con la misma dieta y ejercicios)
- dinamizar una rutina de ejercicios aburrida y larga
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Consejos
- Siempre estírate antes y después de los ejercicios.
- No olvides incluir segmentos de calentamiento y enfriamiento en tu rutina de ejercicios.
- Empieza con lentitud. El entrenamiento por intervalos es muy demandante y no debes agotarte.
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Advertencias
- El entrenamiento por intervalos implica mucho esfuerzo para el corazón, los músculos y los huesos. Consulta con un doctor antes de empezar este o cualquier otro régimen de ejercicios.
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Referencias
- ↑ http://www.medicinenet.com/interval_training/article.htm#what_is_interval_training
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ https://www.acsm.org/docs/brochures/high-intensity-interval-training.pdf
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/services/heart/prevention/exercise/rpe-scale
- ↑ http://www.medicinenet.com/interval_training/page2.htm#how_do_i_know_how_high_my_heart_rate_is
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
- ↑ https://www.acsm.org/docs/brochures/high-intensity-interval-training.pdf
- ↑ https://www.acsm.org/docs/brochures/high-intensity-interval-training.pdf
- ↑ http://www.medicinenet.com/interval_training/page6.htm#is_circuit_training_an_interval-training_workout
- ↑ https://www.acsm.org/docs/brochures/high-intensity-interval-training.pdf
- ↑ http://www.medicinenet.com/interval_training/article.htm#how_are_interval-training_sessions_designed
- ↑ http://www.medicinenet.com/interval_training/page7.htm#should_i_warm_up_before_interval_training
- ↑ http://www.spma.net/lapswimmer.htm
- ↑ http://www.medicinenet.com/interval_training/article.htm#how_do_i_determine_how_hard_to_work
- ↑ www.education.vic.gov.au/Documents/school/.../engcontinl6.doc
- ↑ http://www.medicinenet.com/interval_training/page3.htm#how_often_should_i_do_intervals
- ↑ http://www.medicinenet.com/interval_training/page2.htm#how_often_should_i_increase_the_intensity_of_the_intervals
- ↑ http://www.medicinenet.com/interval_training/page7.htm#should_i_warm_up_before_interval_training
- ↑ http://www.medicinenet.com/interval_training/page8.htm#what_should_i_do_for_a_cool-down_after_interval_work
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588?pg=2
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ http://www.medicinenet.com/interval_training/page5.htm#how_do_i_know_if_i_should_do_intervals
Acerca de este How.com.vn
Especialista en medicina deportiva y prevención de lesione
Este artículo fue coescrito por Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP. Scott Anderson es el director clínico de SyncThink, una empresa tipo startup galardonada, fundada en la Universidad de Stanford. Scott se desempeñó anteriormente como director de medicina deportiva y entrenamiento atlético para la Universidad de Stanford durante más de diez años desde 2007 hasta 2017. Scott tiene más de 18 años de experiencia clínica y de administración, y es un orador internacional reconocido en temas de especialización clínica, que incluyen el kinesiología de desarrollo, neurociencia o conmoción cerebral, y disfunción del movimiento. Está certificado como Practicante de Estabilización Neuromuscular Dinámica (DNSP, por sus siglas en inglés), especialista en seguridad deportiva y está certificado para realizar Evaluaciones de Movimiento Funcional Selectivo (SFMA, por sus siglas en inglés) y Detecciones de Movimiento Funcional (FMS, por sus siglas en inglés). Obtuvo una licenciatura en Entrenamiento Atlético en la Universidad Estatal de Washington en 2000 y una maestría en Administración Atlética en el Saint Mary's College en 2002. Este artículo ha sido visto 12 296 veces.
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