Cómo eliminar la grasa de la espalda (para mujeres)

¿Quieres eliminar la grasa terca de tu espalda? Puede ser muy complicado perder grasa y tonificar esta zona. El mejor método para reducir el aspecto y la cantidad excesiva de grasa en cualquier área de tu cuerpo es reducir tu peso total. Perder el exceso de peso puede reducir la grasa de la espalda y de muchas otras áreas. Perder peso, hacer dieta y seguir un programa de ejercicios dirigidos pueden darte más confianza al tener una espalda más delgada y más tonificada.

Método 1

Método 1 de 3:

Comer saludablemente

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Deja de consumir calorías. Si quieres tonificar y reducir la grasa de tu espalda, tendrás que reducir tu grasa corporal total. Dejar de consumir calorías diariamente te ayudará a perder ese exceso de grasa.
- Tómate unos días para hacer un seguimiento de tus calorías. Lleva un diario de comidas en línea o usa una aplicación para teléfonos inteligentes. Esto te dará un punto de partida.
- Réstale 500 calorías a tu ingesta diaria normal o promedio de calorías. Quitar todas esas calorías es una manera muy buena de perder peso y el exceso de grasa corporal.
- Restar unas 500 calorías a tu alimentación diaria, generalmente produce una pérdida de peso de 0,5 a 1 kg aproximadamente (1 a 2 libras) a la semana.
2
Consume comidas bien balanceadas. Si quieres perder peso o si simplemente quieres tonificar tu cuerpo, consumir una dieta balanceada es una parte fundamental de tu plan. Esto te ayudará a asegurar el consumo de la mayor parte de los nutrientes diarios recomendados.
- Una dieta equilibrada incluye consumir diariamente todos los grupos de alimentos. Además, debes comer una gran variedad de alimentos de cada grupo alimenticio.
- Al restringir ciertos grupos o evitarlos por completo, estás en riesgo de sufrir deficiencias de nutrientes.
3
Concéntrate en las proteínas magras. La proteína es crucial para perder peso. Ayuda a satisfacerte, contribuye con el metabolismo y puede ayudarte a aumentar la masa muscular magra.
- Incluir 80 a 120 g (3 a 4 onzas) o una porción del tamaño de una baraja de proteína en cada comida te ayudará a alcanzar los valores diarios recomendados.
- Las fuentes de proteína magra son más bajas en grasas y calorías, lo cual las convierte en un gran componente de una dieta para perder peso o reducir grasa.
- Elige alimentos tales como: aves de corral, huevos, productos lácteos bajos en grasa, carne magra, mariscos, legumbres y tofu.
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Come frutas y verduras. Las verduras son bajas en calorías, te satisfacen y están llenas de vitaminas y minerales. Trata de hacer que la mitad de tus comidas y meriendas incluyan una fruta o verdura.
- Normalmente se recomienda comer unas 5 a 9 porciones de frutas y verduras a diario. Comer 1 a 2 porciones en cada comida y merienda puede ayudarte a cumplir esta meta.
- Tanto las frutas como las verduras son excelentes alimentos que incluir en tu plan de pérdida de peso, ya que pueden ayudarte a sentirte muy satisfecho sin consumir muchas calorías.
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Come granos integrales. Si vas a comer granos, es mejor elegir granos 100 % integrales.
- Los granos integrales son famosos por tener un alto contenido de fibra, proteínas y otros nutrientes beneficiosos.
- Los profesionales de la salud recomiendan que por lo menos la mitad de los granos que se consumen sean integrales.
- Elige alimentos como quinua, arroz integral, avena integral o pasta de trigo y pan integrales.
- Restringe los alimentos hechos con harinas blancas refinadas o procesadas, o granos procesados.
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Método 2

Método 2 de 3:

Reducir la apariencia de la grasa de tu espalda

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Vuelve a calcular tu talla de sostén. Si ya pasó algún tiempo desde que calculaste tu talla de sostén o si has ganado o perdido mucho peso, es posible que valga la pena volver a hacerlo.^{[1]XFuente de investigación}
- Un elástico que te ajusta demasiado presionará y formará bultos no muy agradables en tu espalda. Tu piel también podría doler o provocarte malestar durante todo el día si no se ajusta bien a tu cuerpo.
- Ve a una tienda de ropa interior o a una tienda por departamentos de ropa interior y pide ayuda. Muchas tiendas ofrecen pruebas gratuitas de tallas de sostén a sus clientes. Ellos te medirán y te darán una idea de tu tamaño adecuado.
- Prueba también distintos tipos de sostenes. Algunos están especialmente diseñados para sujetar bultos no deseados y son más cómodos para usarlos a lo largo de todo el día.
2
Evita la ropa que te apriete demasiado en la cintura o en la espalda. Los tops ajustados, que muestran mucha piel o que están hechos de tela transparente pueden hacer mucho más notorio el aspecto de las protuberancias en tu espalda.^{[2]XFuente de investigación} Elige ropa que te favorezca más para ocultar las protuberancias no deseadas en tu espalda.
- Estas prendas que no se ven bien pueden incluir: cinturones apretados, sostenes apretados, pantalones de mezclilla que sacan rollitos, etc. Concentran la atención sobre la grasa de tu espalda.
- Intenta usar ropa que sea halagadora y que te quede bien. Al usar ropa más favorecedora, es probable que las personas ni siquiera noten la grasa de la espalda que tienes.
- También puedes usar ropa que distraiga la atención de tu espalda. Por ejemplo, usa una camiseta suelta con una falda brillante para atraer las miradas hacia abajo o combina una camiseta simple con pendientes para lograr el efecto contrario.
3
Compra prendas modeladoras. Puedes comprar ropa interior o sostenes diseñados para levantar y modelar toda la parte superior de tu cuerpo.^{[3]XFuente de investigación} Pueden ser muy útiles si quieres disimular la grasa de tu espalda en una ocasión especial.
- Busca fajas diseñadas para actuar como sostenes y, a la vez, modeladores para la parte superior del cuerpo. Estas prendas te darán el apoyo que necesitas en la parte de arriba, pero minimizarán las protuberancias o bultos en tu espalda y estómago.
- Estos tipos de ropa interior también pueden ayudar a que la ropa te quede mejor y tenga una caída con mayor naturalidad sobre tu cuerpo.
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Método 3

Método 3 de 3:

Incorporar ejercicios para reducir la grasa de tu espalda

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Haz intervalos de cardio. Los ejercicios de intervalos de cardio son una parte importante de todo plan de reducción de grasa.^{[4]XFuente de investigación} Si bien estos ejercicios no se enfocarán en la grasa de la espalda, agregar estos ejercicios puede ayudarte a sentirte mejor contigo mismo y con tu aspecto.
- Por definición, los intervalos de ejercicio cardiovascular elevan tu ritmo cardíaco, haciendo que el corazón bombee rápido durante y después del ejercicio.
- Haz intervalos de dos minutos de cardio intenso entre series de ejercicios de fuerza para quemar calorías rápidamente. Intenta correr, hacer polichinelas, ejercitar en una máquina elíptica, montar bicicleta alrededor de la cuadra y saltar la cuerda.
- Intenta hacer al menos 30 minutos de cardio la mayoría de los días de la semana.
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Incorpora elevaciones en T. Este ejercicio se dirige específicamente a la parte superior de la espalda. Hazlo de la siguiente manera:
- Dobla las rodillas ligeramente y baja el torso hasta que quede paralelo al suelo. Usa el tronco y los glúteos para ayudarte a permanecer estable en tu posición.
- Sujeta una mancuerna en cada mano. Ahora baja las mancuernas en dirección al suelo con las palmas mirando hacia adelante.
- Mantén los brazos en línea recta y levanta las mancuernas lentamente hasta la altura de tus hombros (paralelas al suelo) y luego bájalas despacio.
- Haz dos o tres series de 15 repeticiones.
3
Haz ejercicio de remo inclinado. Este ejercicio también te ayudará a tonificar los músculos de la parte superior de la espalda. Hazlo de la siguiente manera:
- Sujeta unas mancuernas ligeras en cada mano. Elige un par de pesas lo suficientemente pesadas como para hacer que esto sea un reto para ti, pero no tanto como para que no puedas levantarlas más de unas cuantas veces. Separa los pies hasta que alcancen el ancho de tus caderas y flexiona ligeramente las rodillas. Baja la parte superior del cuerpo hasta que llegue a tus caderas y quede casi paralelo al suelo.
- Inclínate hacia adelante por la cintura y extiende los brazos hacia el piso.
- Luego, levanta los codos hacia arriba y hacia atrás, apretando ligeramente los omóplatos.
- Haz dos o tres series de 10 repeticiones en cada lado. Gradualmente trabaja de tres a cinco series de 12 repeticiones para ver realmente el cambio.
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Haz dominadas. Hacer dominadas estrictas o asistidas son otro gran ejercicio para tonificar la espalda superior (y los brazos). Hazlas de la siguiente manera:
- Coloca ambas manos en una barra estable en la pared, con las palmas mirando hacia ti.
- Agarra la barra con fuerza mientras levantas lentamente su cuerpo hasta que tu barbilla sobrepase la barra. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas. Baja la espalda lentamente.
- Si no puedes hacer dominadas estrictas, trata de usar una máquina de dominadas asistidas en el gimnasio. Descansarás las rodillas en el banco y te elevarás lentamente.
- Las dominadas son difíciles, así que intenta hacer 10 repeticiones, o tantas como puedas. Haz dos o tres series si puedes.
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Prueba hacer planchas con elevaciones de brazos. Este ejercicio es ideal para toda la espalda y el tronco. Añadir una elevación lateral de brazos te ayuda a ejercitar específicamente la zona superior de la espalda. Hazlas de la siguiente manera:
- Ponte en la posición de flexiones, pero con los brazos rectos. Tus manos deben quedar justo debajo de tus hombros y en línea recta. Separa los pies hasta que alcancen el mismo ancho que tus hombros.
- Mantén las caderas y el tronco lo más quietos que puedas, levanta un brazo lejos de tu cuerpo, hasta que se alineen con los hombros.
- Baja el brazo despacio hacia tu costado y repítelo con el otro brazo. Puedes usar pesas de mano muy ligeras para aumentar la dificultad.
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