Unduh PDFUnduh PDFX
How.com.vn adalah suatu "wiki", yang berarti ada banyak artikel kami yang disusun oleh lebih dari satu orang. Untuk membuat artikel ini, 20 penyusun, beberapa di antaranya anonim, menyunting dan memperbaiki dari waktu ke waktu.
Ada 13 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 165.980 kali.
Lemak perut yang berlebihan bisa sulit dihilangkan. Selain tidak sedap dipandang mata, lemak yang tersimpan di sekitar perut atau di sekitar organ tubuh juga bisa membahayakan kesehatan Anda.[1] Jenis lemak yang juga disebut lemak visceral ini bisa meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, diabetes, dan sleep apnea (gangguan tidur yang bisa membuat pernapasan berhenti).[2] Selain bisa membuat Anda lebih percaya diri, hilangnya lemak di sekitar perut juga bisa meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Meskipun Anda tidak dapat mengurangi lemak tubuh "di satu tempat saja", Anda bisa mengurangi kelebihan lemak yang ada di sekitar perut dengan diet dan olahraga. Anda bisa menggapai tujuan yang Anda inginkan dengan mengubah pola makan, rutinitas latihan dan gaya hidup.
Langkah
Kurangi asupan kalori. Jika ingin menurunkan berat badan, Anda tidak bisa mengurangi lemak di titik tertentu saja, atau menurunkan berat badan hanya di salah satu bagian tubuh pada satu waktu. Jika ingin menghilangkan lemak perut, Anda harus menurunkan berat badan secara keseluruhan dengan mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi.- Kurangi sekitar 500 hingga 750 kalori dari makanan yang Anda konsumsi setiap hari. Pengurangan kalori dalam jumlah kecil ini bisa membantu menurunkan berat badan sekitar 0,45 hingga 0,9 kg setiap minggu.[3]
- Para profesional kesehatan menyarankan agar Anda tidak menurunkan berat badan melebihi jumlah tersebut dalam satu minggu.
- Gunakan jurnal makanan atau pelacak kegiatan makan di internet untuk mengetahui jumlah kalori yang Anda konsumsi setiap hari. Kurangi jumlah total kalori yang Anda konsumsi saat ini dengan 500 hingga 750 kalori agar Anda tahu berapa jumlah kalori yang harus Anda konsumsi untuk menurunkan berat badan dalam tingkat sedang.
Perbanyak konsumsi protein, sayuran, dan buah-buahan. Beberapa studi menunjukkan bahwa selain bisa membantu menurunkan berat badan dengan cepat, menjalani diet rendah karbohidrat secara khusus juga akan mengurangi jumlah lemak perut yang Anda miliki.[4]- Sertakan sekitar 85 hingga 113 gram protein di setiap makanan (ini setara dengan satu tumpuk kartu).
- Pilihlah sayuran yang tidak mengandung tepung (misalnya paprika, mentimun, tomat, terung, kembang kol atau selada) dan santap sayuran ini sebanyak satu atau dua porsi setiap kali makan. Konsumsi juga 1 atau 2 cangkir sayuran hijau.
- Santaplah 1 hingga 2 porsi buah setiap hari. Buah-buahan memiliki kandungan karbohidrat yang lebih tinggi sehingga bisa memperlambat turunnya berat badan (meskipun tidak menghentikannya).
- Beberapa contoh makanan yang tidak banyak mengandung karbohidrat di antaranya: campuran antara salad hijau dengan sayuran mentah, 142 gram ayam panggang dengan saus berbahan dasar minyak, 1 cangkir yoghurt yunani dengan kacang-kacangan dan 1/2 cangkir buah, atau ikan salmon panggang dengan sedikit salad dan brokoli yang dikukus.
Batasi konsumsi biji-bijian. Beberapa makanan seperti nasi, roti, dan pasta merupakan bagian dari makanan yang sehat. Akan tetapi, makanan ini memiliki kandungan karbohidrat yang tinggi dibandingkan kelompok makanan yang lain. Batasi makanan ini agar Anda bisa berfokus untuk menjalani diet rendah karbohidrat.- Beberapa makanan yang harus dibatasi di antaranya: nasi, roti, pasta, quinoa, oat, cracker, keripik, tortilla, muffin inggris, dsb.
- Apabila Anda tetap ingin menyantap biji-bijian, cobalah untuk mengonsumsinya tidak lebih dari satu porsi yang berisi sekitar 28 gram atau 1/2 cangkir.
- Di samping itu, usahakan untuk memilih biji-bijian utuh (whole grain) 100%. Makanan jenis ini banyak mengandung serat dan nutrisi lain yang merupakan bagian dari diet yang sehat.
Hindari gula tambahan. Studi menunjukkan bahwa gula (terutama gula tambahan) merupakan salah satu penyebab utama menumpuknya lemak di perut.[5] Batasi makanan yang banyak mengandung gula.- Gula tambahan adalah gula yang ditambahkan pada suatu produk ketika dalam proses pembuatan. Contoh makanan yang memiliki gula tambahan adalah kue atau es krim.[6]
- Gula alami adalah gula yang tidak ditambahkan dan berada di dalam makanan secara alami. Sebagai contoh, buah atau yoghurt juga memiliki kandungan gula, tetapi gula alami. Makanan yang mengandung gula alami merupakan pilihan yang baik karena biasanya mengandung nutrisi penting yang lebih besar.[7]
- Biasakan diri Anda untuk membaca label makanan, dan waspadalah dengan gula yang tersembunyi di dalam makanan kemasan. Lihatlah jumlah gula di produk tersebut dan bacalah label bahan-bahannya untuk mencari tahu apakah makanan tersebut mengandung gula tambahan atau gula alami.
- Apabila Anda menyukai makanan manis, pilihlah opsi yang sehat misalnya madu, cokelat hitam, buah kering, dan yoghurt yunani untuk memenuhi keinginan Anda.
Minumlah banyak air putih. Jangan sampai tubuh Anda kekurangan cairan agar tubuh tetap berfungsi dengan normal. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum banyak air putih juga bisa membantu menurunkan berat badan lebih cepat.[8]- Sebagian alasannya adalah karena air membantu membuat Anda tetap kenyang sehingga Anda makan lebih sedikit.
- Usahakan minum air putih minimal 8 hingga 13 gelas setiap hari. Minumlah air putih satu hingga dua gelas sebelum makan untuk mengurangi nafsu makan dan membuat Anda lebih cepat kenyang.
Iklan
Lakukan olahraga di pagi hari. Beberapa studi menunjukkan bahwa berolahraga di pagi hari sebelum menyantap sarapan bisa membakar banyak kalori dalam bentuk lemak (bukan kalori dalam bentuk simpanan glikogen).[9]- Sebenarnya Anda tidak perlu bangun terlalu pagi untuk berolahraga di pagi hari. Cobalah menyetel alarm 30 menit lebih awal daripada biasanya.
- Beberapa manfaat lain dengan berolahraga di pagi hari di antaranya: terhindar dari kemacetan ketika selesai berlatih di pusat kebugaran, serta latihan bisa diselesaikan lebih awal sehingga Anda bisa lebih berfokus di siang hari, dan bebas melakukan apa saja di sore hari.
Lakukan latihan aerobik. Latihan kardiovaskular akan membakar kalori dan membantu meningkatkan metabolisme sehingga Anda bisa menurunkan berat badan dengan lebih cepat.[10]- Anda harus melakukan latihan aerobik minimal 30 menit selama 5 hari dalam seminggu, atau jumlah total dalam satu minggu adalah sekitar 150 menit. Akan tetapi, jika Anda ingin mengurangi lemak perut, beberapa ahli menyarankan agar Anda berlatih hingga 60 menit dalam sehari.[11]
- Latihan yang bisa Anda lakukan di antaranya joging, bersepeda, berjalan cepat, berenang, menari, dan hiking.
- Cobalah mencari latihan yang Anda sukai. Jika latihan yang Anda lakukan bisa menyenangkan, kemungkinan besar Anda akan bisa bertahan untuk terus melakukan latihan tersebut.
Gabungkan dengan latihan kekuatan. Menambahkan latihan daya tahan atau kekuatan selama beberapa hari juga merupakan hal yang penting. Ini bisa membantu mengencangkan otot dan mempertahankan massa otot ketika Anda sedang menjalani diet.[12]- Sebaiknya Anda menyertakan latihan kekuatan selama sekitar 2 hingga 3 hari setiap minggu. Pastikan Anda memilih latihan yang bisa melatih seluruh tubuh dan semua kelompok otot utama.[13]
- Walaupun Anda tidak akan bisa mengurangi berat badan di titik-titik tertentu, menggabungkan latihan kekuatan yang berfokus pada bagian tengah tubuh (otot perut dan punggung) bisa membantu Anda untuk mendapatkan perut yang tampak lebih kencang dan ramping. Lakukan latihan seperti: plank, crunch, atau v-sit.
Lakukan latihan interval. Beberapa studi menunjukkan bahwa orang yang melakukan latihan interval dengan intensitas tinggi (HIIT/high intensity interval training) bisa menghilangkan lebih banyak lemak di sekitar perut dibandingkan orang yang hanya melakukan latihan kardiovaskular secara teratur.[14]- HIIT merupakan latihan yang dilakukan dalam waktu yang singkat, tetapi melatih tubuh secara lebih keras. Secara bergantian, Anda harus melakukan latihan dengan intensitas yang sangat tinggi, kemudian diikuti dengan latihan dengan intensitas sedang.
- Sertakan latihan HIIT selama 1 hingga 2 hari setiap minggu. Ini juga bisa dianggap sebagai latihan kardio.
Iklan
Atasi stres Anda. Stres meningkatkan produksi kortisol, yaitu hormon yang membuat tubuh menyimpan kelebihan lemak, khususnya di bagian tengah tubuh.[15] Stres juga bisa menyebabkan seseorang makan secara emosional, atau makan untuk mendapatkan rasa nyaman, bukan karena lapar.- Jika memungkinkan, cobalah menghindari orang atau benda yang bisa memicu stres dalam kehidupan Anda.
- Anda juga bisa mengurangi kadar stres dan rasa cemas yang Anda rasakan setiap hari dengan mengelola waktu secara lebih baik agar Anda tidak harus selalu terburu-buru untuk menyelesaikan tugas-tugas Anda.
- Apabila Anda sedang berjuang keras untuk mengatasi stres, luangkan waktu beberapa menit setiap hari untuk duduk, menutup mata, memfokuskan diri pada napas Anda, dan menghilangkan semua pikiran dan kesibukan dari kepala Anda.
Tidurlah lebih lama. Beberapa studi menunjukkan bahwa kurang tidur bisa meningkatkan nafsu makan dan menambah lemak tubuh. Jika Anda tidak tidur dalam jumlah yang cukup, Anda berisiko mengalami kenaikan berat badan dan peningkatan lemak di sekitar perut.[16]- Orang dewasa disarankan agar tidur minimal 7 hingga 9 jam setiap malam. Selain bisa membantu menjaga kesehatan, jumlah tidur ini juga membantu Anda agar bisa beristirahat dengan baik.
- Pastikan Anda mematikan semua lampu dan perangkat elektronik (misalnya komputer, ponsel, atau tablet).
Iklan
Carilah teman untuk menjalani diet atau berolahraga. Menurunkan berat badan sendirian adalah hal yang sulit, terutama jika orang-orang di sekitar Anda menyantap makanan yang tidak sehat.- Carilah teman untuk menjalani diet sehingga Anda berdua bisa saling memotivasi, berbagi kiat dan trik, serta bisa melakukan olahraga bersama-sama.
- Beberapa studi menunjukkan bahwa orang bisa menurunkan berat badan lebih besar dan mempertahankan berat badan tersebut dalam waktu yang lebih lama jika mereka memiliki kelompok pendukung yang baik.[17]
Buatlah jurnal makanan. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang melacak makanan yang mereka konsumsi dengan mencatatnya, cenderung lebih cepat menurunkan berat badan dan mempertahankannya daripada orang yang tidak membuat catatan makanan.[18]- Sebagian alasannya adalah karena mencatat semua yang Anda makan akan memaksa Anda untuk bertanggung jawab terhadap apa pun yang Anda lakukan. Pastikan Anda mencatat jurnal tersebut seakurat mungkin.
- Cobalah menggunakan kalkulator/buku harian kalori di internet, atau buat saja jurnal sendiri dengan tulisan tangan. Jurnal dan situs-situs internet tersebut bisa membantu Anda untuk melacak makanan yang Anda konsumsi dan bisa Anda gunakan untuk memeriksa kandungan kalori yang terdapat di berbagai makanan.
Lakukan pengukuran. Lacak kemajuan yang Anda dapatkan dengan mengukur pinggang atau menimbang berat badan sebelum Anda mulai menjalani diet.- Timbang tubuh Anda setiap minggu untuk melihat kemajuan yang telah Anda dapatkan dari waktu ke waktu. Cobalah untuk menimbang tubuh setiap minggu di hari yang sama dan jam yang sama untuk mendapatkan gambaran kemajuan yang paling akurat.
- Secara berkala, ukurlah juga pinggang atau pinggul Anda untuk melihat seberapa besar lemak yang telah Anda singkirkan di sekitar perut.
Iklan
Tips
- Berkonsultasilah selalu dengan dokter sebelum Anda mencoba menurunkan berat badan. Dokter akan memberi tahu Anda apakah penurunan berat badan merupakan hal yang aman dan sesuai untuk Anda atau tidak.
- Pertahankan gaya hidup yang telah Anda jalani selama melakukan diet agar berkurangnya berat badan dan lemak bisa bertahan dalam waktu yang lama. Apabila Anda kembali menjalani kebiasaan lama, berat badan Anda bisa naik kembali.
- Ingatlah bahwa Anda tidak dapat menurunkan berat badan di titik-titik tertentu. Tidak mungkin Anda bisa menurunkan berat badan hanya di perut bagian bawah. Berfokuslah untuk menurunkan berat badan di seluruh tubuh, menjalani diet yang sehat dan melakukan olahraga untuk menyingkirkan lemak perut.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/body/visceral-fat.html
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/body/visceral-fat.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/added-sugar-in-the-diet/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/added-sugar-in-the-diet/
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/index.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20837645
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2730190/
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/stress/AN01128
- ↑ http://www.health.com/health/condition-article/0,,20232959,00.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/support-groups/art-20044655
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm
Tentang How.com.vn ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 165.980 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
