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Este artículo fue coescrito por Tara Coleman. Tara Coleman es una nutricionista clínica con un consultorio privado en San Diego, California. Con más de 15 años de experiencia, Tara se especializa en nutrición deportiva, confianza corporal y salud del sistema inmunitario, y además ofrece servicios de nutrición personalizada, bienestar corporativo y cursos de aprendizaje en línea. Obtuvo su licenciatura en biología de la Universidad James Madison y pasó seis años en la industria farmacéutica como química analítica antes de fundar su consultorio. Además, ha aparecido en NBC, CBS, Fox, ESPN y Dr. Oz The Good Life, así como en Forbes, Cosmopolitan, Self y Runner's World.
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Llevar un diario donde registres tus alimentos te dará una perspectiva precisa de lo que comes diariamente. Esta puede ser una buena forma de tener un mayor control de tu dieta y te dará una idea de lo que comes y la manera en que afecta a tu salud y estilo de vida. Por ejemplo, si tienes indigestión u otro problema médico, este diario te ayudará a determinar qué ingrediente puede causarte el problema. También puede ayudarte a controlar o perder peso, o a comer alimentos más saludables. Comienza a anotar algunas cosas sobre tu dieta y podrías sorprenderte de todo lo que aprenderás.
Pasos
Crea un diario. La manera más sencilla de llevar un registro de tus comidas y bebidas es crear un diario en un cuaderno o descargar una aplicación en tu teléfono. Necesitarás registrar la fecha, la hora, el lugar, el tipo de alimento, la cantidad consumida y las notas adicionales.[1]- Si te gusta escribir a mano, utiliza un cuaderno en blanco o compra un diario que tenga el espacio suficiente en cada página para llevar un registro de lo que consumes diariamente. Incluso puedes buscar en Internet plantillas que puedas imprimir y utilizar o copiarlas en tu cuaderno.
- Puedes utilizar una aplicación o un dispositivo de rastreo en línea si así lo deseas. Debido a que este tipo de diario se ha hecho popular, existe una variedad de buenas aplicaciones de las cuales puedes elegir.
Lleva un registro de todo lo que comes y bebes. El diario de alimentos probablemente será lo más útil. Procura anotar todo lo que ingieras, incluidos todas las carnes, bebidas bocadillos e incluso bocados de alimentos que comes mientras cocinas.[2]- Sé muy específico y descompón los alimentos en ingredientes. Por ejemplo, en lugar de escribir “sándwich de pavo”, anota la cantidad de pan, pavo y condimentos por separado. Trata otros alimentos mixtos (como guisados y batidos) de la misma forma. Esto te ayudará a recordar lo que hay en los alimentos o la cantidad total de calorías.
- No olvides llevar un registro de los bocadillos o cosas al azar que comas, tales como una galleta que te hayan dado en el trabajo.[3]
- Lleva un registro de las bebidas que consumas. Tampoco olvides llevar un registro de tu consumo total de agua. Registrar la cantidad de agua que bebes te dará una idea de si necesitas consumir más o menos con la finalidad de mantenerte hidratado.
Anota las cantidades exactas. Si te preocupa la cantidad de calorías que ingieres, es muy importante anotarlas en tu diario. Probablemente debas comprar una balanza para alimentos o tazas medidoras a fin de asegurarte de medir correctamente las cantidades.- Antes de modificar las cantidades que consumes, comienza a medir los alimentos que normalmente te servirías en cada comida. Si las porciones son demasiado grandes o pequeñas, haz todos los ajustes necesarios.
- Sigue midiendo tus alimentos o utilizando tazas, tazones u otros recipientes que tengan una medida específica. Esto te ayudará a mantener la exactitud de tu diario. Calcular las medidas al ojo no es preciso y, por lo general, te lleva a subestimar tu consumo total de alimentos y calorías.
- Cuando salgas a comer en restaurantes o compres alimentos difíciles de pesar, quizás debas hacer un cálculo de las cantidades. Si vas a comer en una cadena de restaurantes, haz una búsqueda en línea para ver si puedes encontrar información sobre las cantidades de ingredientes presentes en los tamaños de las porciones. También procura encontrar artículos domésticos que se comparen con tamaños de porciones comunes. Por ejemplo, una baraja de cartas equivale a entre 85 y 110 g (3 y 4 oz) o ½ taza, o un huevo equivale a 55 g (2 oz) o ¼ de taza.
- Lleva un registro de las calorías que consumes. Si quieres bajar o subir de peso, llevar un registro diario de tu consumo total de calorías será de mucha utilidad. Algunas aplicaciones para llevar un registro de alimentos proporcionan información de calorías y nutrientes sobre ti. Si utilizas un cuaderno o una copia de un diario de alimentos, probablemente necesites investigar tus alimentos en línea para encontrar la información sobre las calorías. La página Choosemyplate.gov es una excelente fuente.
- Comienza a llevar un registro de la cantidad de calorías que normalmente consumirías en un día y haz los cambios según sea necesario.
- Reducir o agregar 500 calorías a diario te permitirá subir o bajar entre ½ a 1 kg (1 a 2 lb).[4]
Anota la fecha, la hora y el lugar donde comiste. Esta es una parte importante en la búsqueda de patrones en tus hábitos alimenticios. Si quieres hacer cambios en tu dieta o estilo de vida, esta información podría brindarte cierta información con respecto a la razón por la que comes ciertos alimentos en determinados momentos.- Procura anotar el momento exacto en lugar de simplemente escribir “bocadillo por la tarde” o “bocadillo de medianoche”.
- Si quieres ser realmente específico, puedes llevar un registro del lugar exacto de tu casa donde comiste. ¿Estabas frente a la televisión o en el escritorio de tu casa? En ocasiones, algunos lugares o actividades desencadenarán tus ganas de comer. Por ejemplo, podrías comer por aburrimiento mientras miras la televisión.
Lleva un registro de la manera en que te sientes después de comer un alimento. Independientemente de que tengas un diario de alimentos para perder peso o para determinar alguna posible alergia alimentaria, es importante tener en cuenta tu estado de ánimo. Anota la forma en que te hace sentir un alimento o una comida.[5]- Espera entre 10 y 20 minutos después de comer para evaluar la forma en que te sientes. A tu cuerpo le toma unos 2 minutos saber que estás satisfecho.[6] Toma notas sobre lo bien que los alimentos te hacen sentir satisfecho.
- También anota la manera en que te sientes antes de comer una comida. Esto puede darte una idea sobre cualquier problema que tengas con el acto de comer por impulso emocional. Por ejemplo, podrías notar que estás estresado y que comes porciones más grandes o comidas más grasosas.
- También anota el nivel de hambre que sientes antes y después de una comida. Si tienes mucha hambre antes de una comida, podrías darte cuenta de que comes porciones ligeramente más grandes.[7]
- No olvides incluir algún síntoma físico o efecto secundario después de comer. Por ejemplo, podrías sentir náuseas y malestar estomacal después de comer lácteos.
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Busca patrones en los alimentos que consumes. Al cabo de algunas semanas de llevar un registro de todas tus comidas y bebidas, probablemente notarás algunos patrones. Algunos de ellos serán notorios, tales como desayunar lo mismo todos los días, mientras que otros serán un poco más reveladores. Revisa tu diario y responde las preguntas a continuación:- ¿Existen patrones que se relacionan con la manera en que los alimentos afectan tu estado de ánimo?
- ¿Qué comidas aparentemente te dejan con hambre y cuáles son más sustanciosas?
- ¿En qué circunstancias sueles comer de manera excesiva?
Cuenta la cantidad de bocadillos que comes diariamente. Muchas personas se sorprenden por la cantidad de bocadillos que realmente consumen en un día determinado. Un puñado de almendras, un par de galletas, y una bolsa de papas fritas mientras miras la televisión por la noche son cosas que a la larga pueden acumularse. Utiliza el diario para determinar si tus hábitos concernientes a los bocadillos son saludables o es necesario modificarlos un poco.- ¿Tiendes a comer bocadillos sanos o comes lo primero que tienes al alcance? Si tiendes a comer cualquier cosa y no tienes tiempo para prepararte una comida fresca cada vez que se te antoja algo, piensa con anticipación y lleva contigo algunos bocadillos en lugar de usar las máquinas expendedoras cada vez que te dé hambre.
- ¿Los bocadillos que comes te dejan satisfecho o simplemente te dan más hambre? Revisa tus anotaciones concernientes a cómo te sientes después de comerlos con la finalidad de analizar si debes modificar tus hábitos.
Compara tus días de semana con los fines de semana. Para la mayoría, tanto las actividades laborales como las escolares tienen un efecto considerable en sus hábitos alimenticios. Quizás te sea difícil encontrar un momento para cocinar durante los días de semana, pero podrías pasar un poco más de tiempo en la cocina durante tus días libres. Determina si existen patrones que puedan influir en tus hábitos alimenticios.[8]- ¿Tiendes a comer más en determinados días? Si notas que pides comida para llevar cuatro veces a la semana porque trabajas hasta tarde, podría ser recomendable que prepares tus comidas los fines de semana para mantener un equilibrio saludable a lo lago de la semana.
- Utiliza la información recopilada para planificar tus comidas. Si sabes que no tendrás ganas de cocinar una determinada noche, planifica con anticipación de modo que tengas algo saludable en la refrigeradora.
Toma nota sobre tu conexión emocional con las comidas. Determina las situaciones de tu vida que puedan haber influido en tu alimentación durante un determinado día o semana. Podrías notar un cierto patrón en las decisiones alimenticias que tomas durante los momentos de estrés, soledad o aburrimiento. Quizás no puedas dormir bien, lo que te despierta las ganas de comer un bocadillo nocturno, o recurres a la comida después de haber tenido un día estresante en el trabajo. Conocer tus factores desencadenantes puede ser útil al momento de planificar tu dieta.[9]- Determina si tiendes a comer en exceso cada vez que estás molesto. Si ese es el caso, procura realizar otras actividades más relajantes en lugar de recurrir a la comida durante los momentos de estrés.
- Por otro lado, si hay algunos alimentos que parecen ser los responsables de las emociones negativas, tal vez debas omitirlos para ver qué sucede. Por ejemplo, podrías sentir ansiedad y nerviosismo cada vez que bebes una gran cantidad de café.
Determina si tienes intolerancia a algún alimento. Busca patrones en el efecto que tienen los alimentos en tu cuerpo. Podrías notar que tienes intolerancia a la lactosa si normalmente sientes náuseas, malestar estomacal e hinchazón después de comer alimentos lácteos.- Determina qué alimentos te provocan hinchazón, gases, dolores de cabeza, náuseas o simplemente sensación de llenura. Luego, comparte tus anotaciones con el médico o con un dietista registrado.
- Es posible aliviar en gran medida la enfermedad celíaca, el síndrome de intestino irritable y otras enfermedades modificando tu dienta para eliminar completamente ciertos ingredientes. Si tienes síntomas que te hacen creer que los alimentos pueden empeorar tus problemas, lleva tu diario al médico para hablar sobre la posibilidad de cambiar tu dieta.
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Lleva un registro de tu actividad física. Si utilizas tu diario como un método para llevar un registro de las calorías y ponerte en forma, es lógico anotar también tu nivel de actividad física.- Lleva un registro de la actividad y el tiempo que la realizas. Si es posible, también puedes agregar la cantidad de calorías que has quemado durante ese ejercicio en particular.
- Determina la manera en que tu nivel de ejercicio afecta tu hambre y lo que comes. Anota si has observado un aumento en tu nivel de hambre general o si tienes más hambre inmediatamente después de ejercitarte.
Lleva un registro de tu información nutricional. Si vas a llevar un diario de alimentos para asegurarte de recibir la cantidad suficiente de un determinado nutriente, tal vez debas llevar un registro de la información nutricional de cada uno de ellos. Con la ayuda de Internet, te será fácil encontrar dicha información para cada tipo de alimento; además muchas aplicaciones para el registro alimenticio que te la proporcionarán de manera automática. Entre los nutrientes que debes registrar, se encuentran los siguientes:- fibra
- proteína
- carbohidratos
- hierro
- vitamina D
Lleva un registro de tu progreso hacia una meta. Un diario de alimentos puede ser una herramienta motivadora si tienes una meta relacionada con tu dieta y que quieras alcanzar. Independientemente de que quieras bajar de peso o que solo desees comer más frutas y verduras, mantener un registro de tu progreso te inspirará para continuar y te demostrará los aspectos donde todavía puedes mejorar. A continuación, verás algunas formas de llevar un registro de tu progreso:- Lleva un registro de tu peso. Anótalo al final de cada semana de modo que puedas ver sus fluctuaciones.
- Anota los peldaños importantes. Si lograste eliminar completamente tu consumo de gluten durante un mes, anótalo en tu diario.
- Registra la cantidad de ejercicio que puedes realizar. Por ejemplo, anota lo que has progresado para correr una maratón de 5 km.
Lleva un registro de tus gastos en alimentación. Como ya estás escribiendo todo lo que comes, ¿por qué no escribir también lo que gastas en tus alimentos? Esta es una excelente forma de mantener un presupuesto diario, semanal y mensual. Podrías sorprenderte al enterarte de que tienes a gastar más dinero del que crees.- Anota la cantidad de dinero que gastas en cada comida. Incluye aquellas que preparas en casa así como las que comes afuera.
- Presta atención a los patrones que te ayuden a determinar lo que gastas semanal o mensualmente y busca lugares donde puedas hacer una reducción.
- Podría ser útil hacer un recuento de lo que gastas en comida fuera de casa. Por ejemplo, podrías tomar un café por la tarde o ir a almorzar con tus compañeros de trabajo. Con el tiempo, estos pequeños gastos pueden acumularse.
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Consejos
- Si utilizas el diario con la finalidad de bajar de peso o porque tienes un trastorno alimenticio, en ocasiones puede ser útil incluir una columna llamada “Cómo me sentí cuando comí esto”. De esta manera, podrás llevar un registro de las razones por las que comes.
- No es necesario llevar un registro detallado de cada día, aunque mientras más continuo sea tu registro, más información obtendrás. Si no llevas un registro diario, trata de hacerlo por lo menos algunos días de entre semana y un día del fin de semana.
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Referencias
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/services/heart/prevention/nutrition/weight-management/sample-food-diary
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/how-to-keep-a-food-journal
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/how-to-keep-a-food-journal
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/how-to-keep-a-food-journal
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/how-to-keep-a-food-journal
- ↑ hhttp://foodpsychology.cornell.edu/op/weightrhythms
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/how-to-keep-a-food-journal
Acerca de este How.com.vn
Nutricionista clínica
Este artículo fue coescrito por Tara Coleman. Tara Coleman es una nutricionista clínica con un consultorio privado en San Diego, California. Con más de 15 años de experiencia, Tara se especializa en nutrición deportiva, confianza corporal y salud del sistema inmunitario, y además ofrece servicios de nutrición personalizada, bienestar corporativo y cursos de aprendizaje en línea. Obtuvo su licenciatura en biología de la Universidad James Madison y pasó seis años en la industria farmacéutica como química analítica antes de fundar su consultorio. Además, ha aparecido en NBC, CBS, Fox, ESPN y Dr. Oz The Good Life, así como en Forbes, Cosmopolitan, Self y Runner's World. Este artículo ha sido visto 28 781 veces.
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