कैसे पेट की चर्बी से छुटकारा पायें

पेट के निचले हिस्से की चर्बी (Kamar ka motapa) को घटाना काफी मुश्किल हो सकता है क्योंकि शरीर के अन्य हिस्सों की तरह आप केवल इसी हिस्से को कम नहीं कर सकते | लेकिन, कठिन मेहनत और लगन के साथ डाइट कम करके, फुल बॉडी वर्कआउट और आसान से लाइफस्टाइल चेंजेस के द्वारा अतिरिक्त वज़न को कम किया जा सकता है | (Pet ki Charbi kam kare, Pet ka motapa)

विधि 1

विधि 1 का 4:

अतिरिक्त फैट घटायें

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कैलोरी इन्टेक कम करें: जब वज़न का करने की कोशिश कर रहे हों तो किसी एक हिस्से का वज़न कम कर पाने का कोई ख़ास तरीका नहीं होता या एक बार में शरीर के किसी एक हिस्से का ही वज़न कम कर पाना संभव नहीं है | अगर आप पेट की चर्बी कम करना चाहते हैं तो आपको कैलोरी इन्टेक कम करके ओवरआल वज़न कम करना होगा |
- अपनी डाइट से डेली लगभग 500 से 750 कैलोरी कम करते जाएँ | इस तरह कैलोरी में थोड़ी-थोड़ी कमी करने से हर सप्ताह लगभग 0.45 से 0.68 किलोग्राम वज़न कम हो सकता है |^{[१]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
- आमतौर पर डॉक्टर्स हर सप्ताह इससे ज्यादा वज़न कम करने की सलाह नहीं देते |
- एक फ़ूड डायरी या ऑनलाइन ट्रैकर का इस्तेमाल करें जिससे पता चल सके कि वर्तमान में आप रोज़ कितनी कैलोरी लेते हैं | मॉडरेट वेट लॉस के लिए टोटल कैलोरी में से 500 से 750 घटायें जिससे आपको पता चल सके कि आपको डेली कितनी कैलोरी लेनी चाहिए |
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अधिकतर प्रोटीन, फल और सब्जियों पर फोकस करें: स्टडीज दर्शाती हैं कि कम कार्बोहायड्रेट वाली डाइट लेने से न केवल वज़न जल्दी कम करने में मदद मिलती है बल्कि विशेषरूप से पेट की चर्बी भी घटती है |^{[२]Xविश्वसनीय स्त्रोतPubMed Centralस्त्रोत (source) पर जायें}
- हर बार खाना खाते समय अपनी प्लेट को 85 से 113 ग्राम लीन प्रोटीन से भरें (लगभग ताश के पत्तों की डेक के साइज़ का) |
- अधिकतर नॉन-स्टार्ची वेजिटेबल (जैसे अलग अलग रंगों की मिर्चियाँ या शिमला मिर्च (peppers), टमाटर, खीरा, बैंगन, फूलगोभी या लेट्युस (lettuce)) और हर बार खाना खाते समय एक या दो सर्विंग लेने का लक्ष्य रखें | एक से दो कप हरी पत्तेदार सब्जियां खाएं |
- रोज़ एक से दो फल खाएं | फलों में नेचुरल शुगर होती है और इन्हें सही पोर्शन साइज़ में अधिकतर फल लगभग ½ कप या एक मीडियम पीस खाना चाहिए |
- लोअर कार्ब मील (lower carb meal) के उदाहरण हैं: कच्ची सब्जियों के साथ मिक्स ग्रीन सलाद, 140 ग्राम ग्रिल्ड चिकन और ऑइल बेस्ड ड्रेसिंग, नट्स के साथ एक कप ग्रीक योगर्ट और ½ कप फल या थोड़ी सलाद के साथ ग्रिल्ड सामन और स्टीम्ड ब्रोकॉली |
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अनाज कम खाएं: फूड्स जैसे ब्रेड, राइस और पास्ता हेल्दी डाइट के हिस्से बन सकते हैं लेकिन ये फूड्स अन्य फूड्स की तुलना में काफी हाई कार्बोहायड्रेट वाले होते हैं | इन्हें कम करने से कम कैलोरी वाली डाइट पर बने रहने में मदद मिल सकती है |
- ब्रेड, राइस, पास्ता, क्रैकर्स, चिप्स, टोर्टीला, इंग्लिश मफिन आदि |
- अपने फ़ूड पोर्शन साइज़ को 28.3 ग्राम या ½ कप तक लिमिट में रखें | सभी अनाज एक साथ लेना न छोड़ें | बहुत सारे न्यूट्रीशन वाले अनाज चुनें जो आपको क़ुइनोआ (quinoa) या ओटमील की तरह आपको फुल रखें |
- साथ ही, 100% व्होल ग्रेन ऑप्शन्स चुनें | ये फूड्स हाई फाइबर और अन्य न्यूट्रीएंट्स से भरपूर होते हैं जो हेल्दी डाइट का एक हिस्सा हैं |
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अतिरिक्त चीनी लेना छोड़ें: स्टडीज दर्शाती हैं कि चीनी (विशेषरूप ऐडेड शुगर) पेट की चर्बी बढाने का एक मुख्य कारण है |^{[३]Xविश्वसनीय स्त्रोतHarvard Medical Schoolस्त्रोत (source) पर जायें} हाई शुगर वाले फूड्स कम से कम लें |
- ऐडेड शुगर (added sugar) ऐसी शुगर होती है जिसे कंपनीज मैन्युफैक्चरिंग प्रोसेस के दौरान ऐड करती हैं | उदाहरण के लिए, कूकीज और आइसक्रीम में तो ऐडेड शुगर होती ही है, बल्कि क्रैकर्स, जूस, पास्ता और सॉस जैसे आइटम्स में भी खूब सारी ऐडेड शुगर होती है |^{[४]Xरिसर्च सोर्स}
- नेचुरल शुगर मिलायी नहीं जाती और यह फूड्स में नेचुरली पायी जाती है | उदाहरण के लिए, फलों में थोड़ी चीनी होती है लेकिन यह नेचुरल शुगर होती है | नेचुरल शुगर वाले फूड्स ही बेहतर चॉइस होते हैं क्योंकि इनमे आमतौर पर खूब सारे आवश्यक न्यूट्रीएंट्स पाए जाते हैं |^{[५]Xरिसर्च सोर्स}
- फ़ूड लेबल्स को पढ़कर इस्तेमाल करने की आदत डालें और पैकेज्ड फूड्स में छुपी हुई शुगर से सावधान रहें | ऐडेड शुगर के अलग-अलग नामों की जानकारी रखें और याद रखें कि एक ही प्रोडक्ट में कई अलग-अलग फॉर्म में चीनी मिली हो सकती है |
- अगर आपको मीठा ज्यादा खाने की आदत है तो अपनी क्रेविंग (craving) को शांत करने के लिए हेल्दी ऑप्शन्स जैसे हनी, डार्क चॉकलेट, ड्राई फ्रूट्स और ग्रीक योगर्ट चुनें |
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खूब सारा पानी पियें: शरीर के सामान्य कामों को मेन्टेन रखने के लिए हाइड्रेटेड रहना बहुत जरुरी होता है और स्टडीज बताती हैं कि खूब सारा पानी पीने से वज़न जल्दी कम करने में मदद मिल सकती है |^{[६]Xरिसर्च सोर्स}
- ऐसा इसलिए होता है क्योंकि पानी पीने से पेट भरा रहता है जिससे आप कम खा पाते हैं |
- हर दिन कम से कम 8 से 13 गिलास पानी पीने का लक्ष्य बनायें | हर बार खाने के पहले 1 से 2 गिलास पानी पीने से भूख कम करने में मदद मिलती है और पेट जल्दी भर जाता है |

विधि 2

विधि 2 का 4:

एक्सरसाइज से पेट की चर्बी घटायें

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सुबह एक्सरसाइज करें: कुछ स्टडीज बताती हैं कि अगर आप सुबह नाश्ते से पहले एक्सरसाइज करते हैं तो (स्टोर हुए ग्लायकोजन की बजाय) फैट से मिलने वाली काफी सारी कैलोरी बर्न हो जाती है |^{[७]Xविश्वसनीय स्त्रोतPubMed Centralस्त्रोत (source) पर जायें}
- सुबह कसरत करने के लिए आपको बहुत जल्दी जागने की जरूरत नहीं हैं | बस, आप रोज़ जिस समय पर सुबह जागते हैं, उससे 30 से 60 मिनट पहले का अलार्म सेट करने की कोशिश करें |
- सुबह कसरत करने से जो अन्य लाभ मिलते हैं, उनमे शामिल हैं- काम के बाद जिम की भीड़-भाड़ से बचना, अलग तरह से एक्सरसाइज करना, दोपहर का समय फ्री मिलना और पूरा दिन फोकस रहना |
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एरोबिक एक्सरसाइज करें: कार्डियोवैस्कुलर एक्सरसाइज से कैलोरी बर्न होती है और मेटाबोलिज्म तेज़ होता है जिससे वज़न जल्दी कम होने लगता है |^{[८]Xविश्वसनीय स्त्रोतCenters for Disease Control and Preventionस्त्रोत (source) पर जायें}
- आपको हर सप्ताह कम से कम 150 मिनट कुल मॉडरेट-इंटेंसिटी एक्सरसाइज करना चाहिए जिसे आप एह सप्ताह में 5 दिन 30 मिनट के ब्रेकअप में कर सकते हैं | अगर आप विसरल फैट (आँतों की चर्बी) कम करना चाहते हैं तो कुछ एक्सपर्ट के अनुसार आपको हर दिन 60 मिनट की एक्सरसाइज करनी चाहिए |^{[९]Xविश्वसनीय स्त्रोतHarvard Medical Schoolस्त्रोत (source) पर जायें}
- एक्सरसाइज में जॉगिंग, तेज़-तेज़ टहलना (ब्रिस्क वाकिंग), साइकिलिंग, स्विमिंग और हाईकिंग, डांसिंग शामिल हैं |
- ऐसी एक्सरसाइज करें जिसमे आपको मजा आये | अगर आपकी एक्सरसाइज मजेदार होगी तो आप काफी दिनों तक उस पर टिके रहेंगे |
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स्ट्रेंग्थ ट्रेनिंग एक्सरसाइज करें: कुछ दिन रेजिस्टेंस या स्ट्रेंग्थ ट्रेनिग एक्सरसाइज करना भी जरुरी होता है | इससे मसल्स को टोन होने में मदद मिलती है और डाइटिंग के दौरान भी लीन मसल मास (lean muscle mass) बनाये रखती हैं |^{[१०]Xविश्वसनीय स्त्रोतCenters for Disease Control and Preventionस्त्रोत (source) पर जायें}
- हर सप्ताह लगभग 2 से 3 दिन की स्ट्रेंग्थ ट्रेनिंग करने की सिफारिश की जाती है | ध्यान रखें कि आपको ऐसी एक्सरसाइज करनी है जिसमे आपका पूरा शरीर और सभी बड़ी मांसपेशियां काम करें |^{[११]Xविश्वसनीय स्त्रोतCenters for Disease Control and Preventionस्त्रोत (source) पर जायें}
- हालाँकि आप स्पॉट-ट्रीट (spot-treat) नहीं कर सकते लेकिन आपके कोर मसल्स (पीठ और पेट की मांसपेशियों) पर फोकस करने वाली कुछ स्ट्रेंग्थ ट्रेनिंग एक्सरसाइज करने से तना हुआ पतला पेट दिखाने में मदद मिल सकती है | प्लैंक (plank), क्रंचेज (crunches) या v-सिट्स जैसी एक्सरसाइज करें |
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इंटरवल ट्रेनिंग (interval training) करें: स्टडीज बताती हैं कि जो लोग हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (high-intensity interval training, HIIT) करते हैं, उनमे रेगुलर कार्डियोवैस्कुलर एक्सरसाइज करने वालों की तुलना में पेट के आस-पास की चर्बी जल्दी कम हो जाती है |^{[१२]Xविश्वसनीय स्त्रोतPubMed Centralस्त्रोत (source) पर जायें}
- HIIT एक प्रकार की एक्सरसाइज होती है जो कम समय के लिए की जाती है लेकिन शरीर को काफी मेहनत करनी पड़ती है | आप ज्यादा मॉडरेट-इंटेंसिटी वाली एक्सरसाइज के सेशन और कम समय तक की जाने वाली बहुत हाई-इंटेंसिटी एक्सरसाइज को अल्टरनेटिवली कर सकते हैं |
- हर सप्ताह 1 से 2 दिन HIIT करें | इसमें कार्डियो एक्सरसाइज भी काउंट की जा सकती हैं जबकि हर सप्ताह 75 मिनट तक हाई-इंटेंसिटी एक्सरसाइज करने की सिफारिश की जाती है |

विधि 3

विधि 3 का 4:

लाइफस्टाइल में बदलाव लायें

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स्ट्रेस करें: स्ट्रेस के कारण कॉर्टिसोल (एक प्रकार का हार्मोन जिसके कारण बॉडी विशेषरूप से मिडिल सेक्शन में एक्स्ट्रा फैट स्टोर करता है) बढ़ जाता है |^{[१३]Xरिसर्च सोर्स} स्ट्रेस इमोशनल ईटिंग या आराम पाने के लिए भूख से ज्यादा खाना खाने के कारण भी स्ट्रेस होता है |
- जितना हो सके, अपनी लाइफ से स्ट्रेस बढाने वाले लोगों और चीज़ों को दूर रखें |
- अपने टाइम को बेहतर रूप से मैनेज करके डेली बेसिस पर फील होने वाली एंग्जायटी और स्ट्रेस की मात्रा कम कर सकते हैं जिससे आपको लगातार डेडलाइन पर काम ख़त्म करने की जल्दीबाजी न रहे |
- अगर आप स्ट्रेस से स्ट्रगल (struggle) करते रहते हैं तो हर दिन थोड़ी देर बैठकर अपनी आँखें बंद करें, अपनी साँसों पर फॉलो करें आर अपने दिमाग से सारी चिंता और सोच-विचार हटा दें |
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पर्याप्त नींद लें: स्टडीज बताती हैं कि नींद की कमी से भूख कम हो जाती है और बॉडी फैट बढ़ जाता है || जब आप पूरी नींद नहीं लेते हैं तो वज़न बढ़ने की रिस्क बढ़ जाती है और पेट के आस-पास चर्बी इकट्ठी होने लगती है |^{[१४]Xरिसर्च सोर्स}
- वयस्कों को कम से कम 7 से 9 घंटे सोने की सिफ़ारिश की जाती है | इतने घंटे सोने से न केवल हेल्थ को मेन्टेन रखने में मदद मिलेगी बल्कि आपको भी काफी आराम मिलेगा |
- सभी लाइट्स बंद करें | सोने से कम से कम 2 घंटे पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक डिवाइसेस (जैसे फ़ोन, टेबलेट्स या कंप्यूटर) बंद कर दें |

विधि 4

विधि 4 का 4:

अपनी प्रोग्रेस को ट्रैक करने और मोटिवेटेड रहें

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अपने साथ कोई डाइट और एक्सरसाइज करने वाला साथी खोजें: खुद वज़न कम करना मुश्किल काम लग सकता है, विशेषरूप से तब, जब आपके आसपास के लोग अनहेल्दी चीज़ें ही खाते रहते हों |
- अपने साथ डाइट फॉलो करने वाला कोई दोस्त खोजें जिससे आप दोनों एक-दूसरे को प्रोत्साहित करते रहें, टिप्स और ट्रिक्स शेयर करें और एक्सरसाइज करते समय एक-दूसरे को कंपनी दे सकें |
- स्टडीज बताती हैं कि वो लोग बहुत ज्यादा वेट लॉस करते हैं और लम्बे समय तक इसे बनायें रखते हैं जिनके पास अच्छे सपोर्ट ग्रुप होते हैं |^{[१५]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
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एक डाइट जर्नल रखें: स्टडीज बताती हैं कि जो लोग अपने खाने का रिकॉर्ड लिखकर ट्रैक करते रहते हैं, वे रिकॉर्ड न रखने वाले लोगों की तुलना में, जल्दी वज़न कम कर लेते हैं और उसे मेन्टेन किये रखते हैं |^{[१६]Xरिसर्च सोर्स}
- कुछ हद तक ऐसा इसलिए होता है क्योंकि आप जो लिखते हैं उसे पूरा करने का निर्णय भी लेते हैं | ध्यान रखें कि आप जो भी लिखें वो पूरी तरह से सही हो |
- एक ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर/डायरी का इस्तेमाल करें या हैण्डरिटेन जर्नल रखें | MyFitnessPal और अन्य वेबसाइट आपके द्वारा खाए गये खाने को ट्रैक करने में मदद करते हैं और इनसे आप अलग-अलग फूड्स के कैलोरी कंटेंट को देख भी सकते हैं |
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नाप लें: डाइटिंग स्टार्ट करने से पहले अपना वजन या कमर का नाप लेकर अपनी प्रोग्रेस ट्रैक करें |
- रोज़ या सप्ताह में एक बार अपना वज़न नापें जिससे आपको पता चल सके कि निर्धारित समय में आपने कितनी प्रोग्रेस की है | हर दिन एक ही समय पर अपना वज़न नापें और अपनी प्रोग्रेस के सही आंकलन के लिए एक समान कपडे पहनें |
- रोज़ खुद का वज़न नापने से अपने वेट लॉस रेजिमेन में आने वाली किसी भी परेशानी का तुरंत पता लगाने में मदद मिल सकती है, अगर आपको लगता है कि बहुत धीरे-धीरे ऊपर चढ़ रहा है तो फिर से अपनी डायरी देखें कि कहीं आप ओवरईटिंग तो नहीं कर रहे हैं या फिर कार्डियो एक्सरसाइज बढ़ा दें लेकिन ये सभी चीज़ें वज़न बहुत ज्यादा बढ़ने से पहले ही कर लें |^{[१७]Xरिसर्च सोर्स}
- समय-समय पर अपनी कमर या हिप्स का साइज़ भी नापते रहें जिससे पता चल सके कि आपने अपने पेट की कितनी चर्बी कम की है |

सलाह

अपनी डाइट में बहुत ज्यादा बड़े बदलाव (drastic diet change) करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से सलाह लें | वे आपको बताएँगे कि ऐसा करना आपके लिए सही है या नहीं और वेट लॉस सुरक्षित है या नहीं |
लम्बे समय तक अपने वेट लॉस को मेन्टेन करने और फैट रिडक्शन के लिए अपनी डाइट के दौरान बनाई गयी लाइफस्टाइल को मेन्टेन करें | अगर आप पुरानी आदतें फिर से अपनाएंगे तो वज़न फिर से बढ़ने लगेगा |
याद रखें कि आप तुरंत वज़न कम नहीं कर सकते | केवल पेट के निचले हिस्से की चर्बी को कम करना असंभव होता है | पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए ओवरआल वेट लॉस, हेल्दी डाइट और एक्सरसाइज पर फोकस करें |