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Este artículo fue coescrito por Kristi Major. Kristi Major es entrenadora personal con certificación ACE que reside en el Área de la Bahía de San Francisco. Tiene más de 18 años de experiencia en entrenamiento personal, además de más de 90 horas de estudio de recertificación en entrenamiento, salud, nutrición y suplementación. Kristi está certificada en RCP y DEA por la Asociación Estadounidense del Corazón, y tiene una licenciatura en transmisiones de televisión.
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El ayuno intermitente (AI) es un tipo de cambio en la dieta y estilo de vida que no reduce mucho el consumo de calorías ni elimina determinados grupos alimenticios sino, en cambio, restringe las horas del día en las que comas y en las que ayunes. Por lo general, el ayuno incluye las horas que duermes además de no comer hasta que termine el periodo de ayuno. Puedes elegir de entre varios regímenes para implementar una dieta de AI. Este puede combinarse con el ejercicio o la reducción de calorías para disminuir la inflamación del tejido corporal y también puede dar como resultado la pérdida de peso o el desarrollo de músculos.
Pasos
Empieza por una ventana de dos comidas si eres nuevo en el ayuno. Si apenas empiezas una dieta de AI, planifica hacer 2 comidas saludables al día. Por ejemplo, podrías hacer la primera al mediodía y la otra a las 7 p. m. Luego, ayunarías por 17 horas después de la segunda comida, durmiendo y no "desayunando" hasta el término del periodo de ayuno.
Opta por una ventana de una comida si te es posible ayunar por 23 horas. Si has hecho el AI antes, quizás estés listo para un plan más difícil. De ser así, separa una ventana de una hora todos los días para comer. Por ejemplo, podrías ayunar 23 horas y luego hacer una comida saludable y sustanciosa entre las 6 y las 7 todas las noches.
Prueba con la dieta de 5:2 si no te importa no comer durante todo un día. En la dieta de 5:2, comes de manera saludable por 5 días de la semana y ayunas los otros 2. Por ejemplo, podrías no comer del todo los lunes y jueves y comer con normalidad (pero de forma saludable) los otros 5 días).[1]
Elige un horario de alimentación que puedas mantener. Al implementar esta dieta, no comerás por periodos de tiempo repetidos (por ejemplo, ayunar por entre 16 y 23 horas cada día de 24 horas) antes de poder comer en el periodo de 1 a 8 horas restantes del día. El ayuno intermitente suele ser una forma de bajar de peso, además de ser una buena manera de regular y programar el consumo de alimentos.[2]- Es importante que establezcas un horario diario de ayuno y te ciñas a él, y establezcas una hora para hacer tu última comida todos los días dentro de la ventana para comer.[3]
Reduce tu consumo diario de calorías con moderación. Si sueles comer 2000 o 3000 calorías al día, puedes reducirlas apenas un poco a la hora de las comidas.[4] Haz el intento de no sobrepasar las 1500 o 2000 calorías al día. Puedes lograr este objetivo si adaptas tu dieta para incluir carbohidratos saludables, evitas el pan blanco y los fideos blancos pero consumes algunos carbohidratos complejos y grasas.- Consume todas tus calorías diarias en tu o tus horarios estrechos de comida.
- Quizás te des cuenta de que es fácil reducir las calorías, ya que simplemente no tendrás tanto tiempo para consumir calorías durante una semana.
- Como parte de este proceso, modifica tu dieta de manera gradual para reducir el consumo de alimentos procesados, incluyendo la carne procesada, los productos lácteos o los refrescos.
Evita modificar tu dieta de manera dramática. Si sigues una dieta de AI, no es necesario que elimines ningún grupo alimenticio específico (por ejemplo, los carbohidratos o las grasas). Siempre y cuando lleves una dieta saludable y balanceada y no superes las 2000 calorías al día aproximadamente, puedes comer los mismos tipos de alimentos que comías antes de iniciar la dieta. La dieta de AI cambia tu horario de comida pero no los tipos de alimentos que comas.[5]- Una dieta bien balanceada incluye únicamente una pequeña cantidad de alimentos procesados ricos en sodio y azúcares añadidos. Enfócate en las proteínas saludables (las carnes, incluyendo las aves de corral y el pescado), las frutas y vegetales, y una cantidad moderada de carbohidratos diarios.
Consulta con tu doctor antes de iniciar una dieta de AI. Conversa con tu doctor y explícale que estás considerando una dieta de AI. Consulta sobre los pros y contras de la dieta y asegúrate de informarle sobre algún problema médico preexistente, de ser el caso.[6]- La dieta de AI puede afectar el metabolismo diario de manera dramática. Evita ayunar sin consultarlo con tu doctor si estás indispuesto o si estás embarazada.
- Precaución: a los diabéticos de tipo 1 que lleven una dieta de AI se les dificultará regular y mantener un nivel saludable de insulina a raíz del consumo deliberadamente infrecuente de comida.
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Haz tu última comida antes del ayuno. No sucumbas a la tentación de llenarte de comida chatarra, azúcar y alimentos procesados en tu última comida antes del ayuno. Consume frutas y vegetales frescos y asegúrate de comer bastantes proteínas de forma que tu nivel de energía permanezca elevado.[7] Por ejemplo, tu última comida podría incluir pechuga de pollo cocida, un trozo de pan de ajo y una ensalada que contenga lechuga romana, tomate, cebolla en rodajas y aliño de vinagreta.- Algunas personas se dan un ligero atracón al empezar con esta estrategia, aunque esto quiere decir que pasarás más tiempo digiriendo la comida y menos tiempo en la "fase adaptada al ayuno" del periodo de abstinencia de comida.
- Haz una comida completa antes de comenzar a ayunar. Si te llenas únicamente de alimentos ricos en azúcar o carbohidratos antes de ayunar, volverás a sentir hambre con rapidez.
- Consume bastantes proteínas y grasas cuando tengas una comida programada. El consumo muy bajo de carbohidratos y grasas puede ser difícil de mantener, ya que no te sentirás satisfecho y tendrás hambre de manera durante el ayuno.
Empieza una dieta de AI con lentitud. Si no estás acostumbrado al ayuno, es posible que la dieta de AI sea un choque para tu apetito y tus sistemas corporales. Puedes empezar la dieta con lentitud si extiendes tus periodos de ayuno entre las comidas o empiezas dejando de comer un día a la semana. Esto será beneficioso para tu cuerpo, ya que permite que tu organismo se desintoxique y reduce los síntomas incómodos (entre los que pueden encontrarse los dolores de cabeza, la presión arterial baja y la fatiga o irritabilidad).[8]
Ayuna durante las horas que duermas. Esto ayudará a distraer tu mente del rugido en el estómago cuando estés en medio de un ayuno largo. Asegúrate de dormir como mínimo 8 horas al día ayunando por lo menos unas horas antes y después.[9] Luego, cuando estés despierto, no te sentirás privado, ya que sabrás que podrás hacer una comida grande pronto.- La primera comida (o la principal) después del ayuno será la recompensa por el periodo de ayuno. Debido a que tendrás hambre después de ayunar, debes hacer una comida completa.
Consume un bocadillo ligero durante la ventana de ayuno de ser necesario. Un bocadillo de 100 calorías de proteína y grasa (nueces, queso, etc.) no tendrá un impacto sobre la eficacia de realizar el ayuno. Si tienes mucho hambre o empiezas a sentirte desmayado, consume un bocadillo saludable.- Haz el intento de elegir bocadillos que contengan menos de 30 calorías (por ejemplo, unos cuantos bastones de zanahoria o de apio, un cuarto de manzana, 3 cerezas, uvas o pasas, 2 galletas saladas pequeñas o 30 g o 1 onza de pollo o pescado) hasta que el ayuno termine.
Mantén tu cuerpo bien hidratado. Ayunarás por la mayor parte de las horas del día durante una dieta de AI, pero esto no quiere decir que debas dejar de beber. De hecho, es crucial que permanezcas hidratado al ayunar de forma que tu cuerpo se mantenga funcionando bien. Bebe agua, té herbal y otras bebidas que no contengan calorías.[10]- Asimismo, permanecer hidratado evitará los dolores de hambre debido a que los líquidos ocuparán espacio en el estómago.
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Establece un objetivo para bajar de peso. La dieta de AI puede ayudarte de manera eficaz a bajar de peso, ya que reduce tu consumo diario de calorías y permite que el cuerpo queme reservas de grasa. Si reduces la cantidad de tiempo que dedicas a comer, tu cuerpo se deshará de la grasa corporal excesiva elevando el metabolismo. Asimismo, el ayuno intermitente podría reducir la inflamación en los tejidos corporales.[11]- Si te mantienes motivado para lograr un objetivo personal a través del ayuno, tendrás una fortaleza mental adicional para seguir ayunando, en caso de que la necesites.[12]
- Al restringir la cantidad de tiempo que dedicas a comer, quizás puedas reducir el aumento excesivo de peso.[13]
- Quizás puedas prolongar tu esperanza de vida si quemas la grasa corporal.[14]
Adelgaza y desarrolla masa muscular al ayunar. Una dieta de AI te brinda una buena oportunidad para desarrollar músculos. Programa una rutina de ejercicios justo antes de tu primera comida (o, si vas a hacer dos comidas al día, ejercítate entre ambas). Debido a que tu cuerpo podrá usar las calorías de la forma más eficaz en este momento, planifica consumir alrededor del 60 % de tus calorías diarias justo después de hacer ejercicio.[15] Si quieres mantenerte saludable e incrementar la masa muscular, evita reducir las calorías a menos de 10 por cada 450 g (1 libra) de peso corporal.- Por ejemplo, un hombre de 80 kg (180 libras) necesitaría como mínimo 1800 calorías al día para adelgazar, sin pasar hambre mientras entrena de manera moderada. Si reduces demasiado las calorías, tendrás una menor capacidad para mantenerte saludable y desarrollar tonificación muscular.
Adapta tu estilo de ejercicio para cumplir con tus resultados deseados en cuanto a tu cuerpo. El tipo de ejercicio que hagas durante una dieta de AI dependerá del resultado que desees. Si tan solo intentas bajar de peso, enfócate en los aeróbicos y las rutinas basadas en los ejercicios cardiovasculares.[16] Si estás tratando de añadir un poco de masa muscular y adquirir más volumen, será necesario que te enfoques en ejercicios anaeróbicos (por ejemplo, el entrenamiento de pesas).[17]- Si estás tratando de bajar de peso, enfócate en ejercicios aeróbicos o cardiovasculares en sesiones largas.
- Si quieres tener un cuerpo más musculoso, enfócate en estallidos cortos de ejercicios anaeróbicos. Anaeróbico quiere decir que te ejercitas en estallidos cortos sin elevar la frecuencia cardiaca de manera dramática. Se basa en periodos cortos de hacer resistencia o ejercicios de pesas en lugar de sesiones largas de ejercicios aeróbicos o cardiovasculares.
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Consejos
- Después de decidirte a probar con una dieta de AI, cíñete a ella. Las primeras sesiones de ayuno podrían generar síntomas incómodos a raíz de un reajuste de las fuentes de energía del cuerpo y una descomposición de las toxinas corporales.
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Advertencias
- Los síntomas temporales de desintoxicación debido a un cambio en tu patrón de alimentación pueden incluir dolor de cabeza, náuseas, hambre mental (antojos), hinchazón o edema, estreñimiento, incremento en la mucosidad, erupciones en la piel o fatiga. Deben aliviarse pronto.
- Si tienes antecedentes de trastornos alimenticios, debes tener cuidado en cuanto a adoptar un régimen de AI. Quizás te convenga pedirle a alguien que te observe con cuidado para asegurar que no lleves el ayuno a un extremo excesivo.
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Referencias
- ↑ https://well.blogs.nytimes.com/2016/03/07/intermittent-fasting-diets-are-gaining-acceptance/?_r=0
- ↑ http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131%2812%2900189-1
- ↑ http://www.niashanks.com/three-methods-of-intermittent-fasting/
- ↑ https://well.blogs.nytimes.com/2016/03/07/intermittent-fasting-diets-are-gaining-acceptance/?_r=0
- ↑ http://jamesclear.com/the-beginners-guide-to-intermittent-fasting
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/expert-answers/fasting-diet/faq-20058334
- ↑ https://well.blogs.nytimes.com/2016/03/07/intermittent-fasting-diets-are-gaining-acceptance/?_r=0
- ↑ http://www.niashanks.com/three-methods-of-intermittent-fasting/
- ↑ http://lifehacker.com/what-ive-learned-from-2-years-of-intermittent-fasting-1458916019
- ↑ http://www.niashanks.com/three-methods-of-intermittent-fasting/
- ↑ http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131%2812%2900189-1
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/how-intermittent-fasting-might-help-you-live-longer-healthier-life/
- ↑ http://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(12)00189-1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/expert-answers/fasting-diet/faq-20058334
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/fasting-diet-protocols.htm
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/best-types-cardio-workouts-weight-loss
- ↑ https://breakingmuscle.com/learn/go-anaerobic-what-it-is-and-why-to-do-it
Acerca de este How.com.vn
Asesora de entrenamiento y nutrición
Este artículo fue coescrito por Kristi Major. Kristi Major es entrenadora personal con certificación ACE que reside en el Área de la Bahía de San Francisco. Tiene más de 18 años de experiencia en entrenamiento personal, además de más de 90 horas de estudio de recertificación en entrenamiento, salud, nutrición y suplementación. Kristi está certificada en RCP y DEA por la Asociación Estadounidense del Corazón, y tiene una licenciatura en transmisiones de televisión. Este artículo ha sido visto 101 155 veces.
Categorías: Dieta y estilo de vida
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