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Dir selbst 30 Tage oder etwa einen Monat zu geben, um etwas Gewicht zu verlieren, ist ein großartiges Ziel. In einem Monat kannst du viele Veränderungen vornehmen, die nicht nur einen signifikanten Unterschied für dein Gewicht bedeuten, sondern auch für dein gesamtes Aussehen und deine Gesundheit. Grundsätzlich ist es nicht empfehlenswert, mehr als ein halbes bis ein Kilogramm pro Woche oder etwa vier bis fünf Kilo pro Monat zu verlieren.[1] Schneller Gewichtsverlust ist auf lange Sicht gesehen nicht immer sicher oder haltbar. Wenn du dir also vornimmst, sechs Kilogramm in einem Monat zu verlieren, ist das vielleicht kein realistisches Ziel. Wenn du aber die richtigen Anpassungen an deine Ernährung, deinen Sportplan und deinen Lebensstil triffst, kannst du deinem Ziel, sechs Kilogramm in einem Monat zu verlieren, nahe kommen.
Vorgehensweise
Zähle deine Kalorien. Um Gewicht zu verlieren, musst du deine Gesamtkalorienaufnahme pro Tag herunterschrauben.- Du musst etwa 500 bis 750 Kalorien pro Tag einsparen. Dadurch verlierst du zwischen einem halben und einem Kilo pro Woche.[2] In Kombination mit der richtigen Menge Sport, kannst du vielleicht sogar bis zu eineinhalb Kilo pro Woche verlieren, dafür gibt es aber keinerlei Garantie.
- Führe ein Ernährungstagebuch oder verwende spezielle Webseiten oder Apps, um deine momentane Kalorienaufnahme im Blick zu behalten. Subtrahiere 500 bis 750 von dieser Zahl, um ein Kalorienlimit zu bekommen, mit dem du zuverlässig Gewicht verlieren kannst.
- Nimm nicht weniger als 1200 Kalorien pro Tag zu dir. Weniger als diese Anzahl an Kalorien aufzunehmen, wird grundsätzlich als nicht sicher eingestuft, da es sonst schwer wird, eine ausreichende Menge an Nährstoffen pro Tag zu bekommen.[3]
Jede deiner Mahlzeiten sollte fettarme Proteine enthalten. Protein ist eine großartige Lebensmittelgruppe, um den Gewichtsverlust zu unterstützen – besonders, wenn du schnell Gewicht verlieren willst.- Protein ist ein unverzichtbarer Bestandteil jeder Ernährung. Studien haben aber auch gezeigt, dass es dich länger mit weniger Essen zufrieden halten kann und zudem deinen Stoffwechsel unterstützt.[4]
- Um den gesundheitlichen Nutzen von Proteinen einheimsen zu können, versuche mindestens eine 100 – 125 Gramm Portion in jede Mahlzeit oder jeden Snack zu integrieren.[5] Indem du die Proteinaufnahme über den ganzen Tag verteilst, kannst du auch deren sättigende Wirkung auf den Tag verteilen.[6]
- Halte dich an fettarme/magere Proteine, da diese weniger Kalorien enthalten. Verwende: Geflügel, Schweinefleisch, Fisch, Bohnen, Tofu, fettarme Milchprodukte und Eier.
Iss viel Obst und Gemüse. Obst und Gemüse sind wichtige Lebensmittelgruppe, die du beim Gewichtsverlust regelmäßig zu dir nehmen solltest. Fülle deinen Bedarf an diesen Lebensmitteln bei jeder Mahlzeit auf.- Sowohl Obst als auch Gemüse enthalten sehr wenige Kalorien, dafür aber viele Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe. Sie sind Füllung und Masse für deine Mahlzeit, ohne dabei zusätzliche Kalorien hinzuzufügen.
- Dein halber Teller sollte aus Obst oder Gemüse bestehen. Oder du servierst ein bis zwei Portionen Obst oder Gemüse pro Mahlzeit. Ziele auf eine halbe Tasse Obst, eine Tasse Gemüse oder zwei Tassen Blattgemüse ab.[7][8]
Entscheide dich für Vollkornprodukte, statt für raffiniertes Getreide. Hundertprozentige Vollkornprodukte enthalten mehr Nährstoffe als raffinierte Getreideprodukte wie Weißbrot, Weißmehl oder weißer Reis. Entscheide dich öfter für diese Getreidevariante.- Hundertprozentige Vollkornprodukte wurden weniger verarbeitet und sind typischerweise hoch an Ballaststoffen, Proteinen und anderen nützlichen Nährstoffen. Bei verarbeitetem Getreide wurden diese Nährstoffe entfernt, wodurch es weniger nahrhaft ist.
- Beschränke deine Getreideaufnahme auf ein Minimum. Einige Untersuchungen beweisen, dass eine Niedrigkohlenhydratdiät oder eine Diät, die die Aufnahme von Getreide einschränkt, schneller zu einem Gewichtsverlust führt als eine Niedrigkaloriendiät alleine.[9]
- Halte dich bei Getreideprodukten auch an angemessene Portionen. Miss höchstens eine halbe Tasse Vollkorn ab, wenn du es verwenden willst.
Kontrolliere deinen Hunger mit Wasser. Ausreichend Wasser zu trinken ist großartig für deine Gesundheit, aber es kann zudem auch deinen Gewichtsverlust unterstützen.- Einige Studien haben gezeigt, dass wenn du nicht genug Wasser getrunken hast und dehydriert bist, dein Körper Signale an dein Gehirn sendet, die dem von Hunger sehr ähnlich sind.[10] Viele denken in diesen Situationen, dass sie hungrig sind, und essen etwas – wenn sie in Wirklichkeit eigentlich nur durstig sind.
- Deinen Körper vor einer Mahlzeit oder über den Tag hinweg mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen, kann das Hungergefühl senken und damit verhindern, dass du zwischendurch einen Snack zu dir nimmst oder zusätzliche Kalorien knabberst.
- Versuche pro Tag mindestens acht bis dreizehn Gläser Wasser und andere hydratisierenden Flüssigkeiten zu trinken.[11] Du kannst auch Wasser mit Geschmack und ungesüßten Kaffee oder Tee trinken.
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Teil 2
Teil 2 von 3:
Verliere Gewicht durch körperliche Aktivität und einen Wandel deines Lebensstils
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Treibe mehr Sport. Die beste Kombination für Gewichtsverlust ist: auf deine Ernährung zu achten und regelmäßig Sport zu treiben. Versuche an den meisten Tagen der Woche ein wenig Sport in deinen Alltag einzubauen, um deinen Gewichtsverlust zu unterstützen.[12]- Die Nummer eins der Kalorienverbrenner unter den sportlicher Betätigung ist das Cardio-Training (Ausdauersport). Versuche, etwa 150 Minuten die Woche sowohl intensive als auch moderate Übungen durchzuführen.[13] Dadurch hilfst du deinem Körper dabei, Kalorien zu verbrennen und kannst vielleicht sogar deinen Stoffwechsel auch nach dem Training hochhalten.[14]
- Versuche auch, an ein oder zwei Tagen Krafttraining einzubauen.[15] Diese Übungen verbrennen zwar nicht so viele Kalorien, sie können aber mit der Zeit für einen schnelleren Stoffwechsel sorgen.[16]
- Gehe tagsüber öfter zu Fuß. Wenn du tagsüber so oft es geht zu Fuß gehst, kann das zu deiner Gesamtzahl an verbrannten Kalorien beitragen. Versuche weiter von deinem Zielort weg zu parken, die Treppe, statt des Aufzugs zu nehmen und mehr zu stehen, als zu sitzen.
Bekomme ausreichend Schlaf. Selbst in einem kurzen 30-Tage Zeitraum kann zu wenig Schlaf einen Effekt auf deinen Gewichtsverlust haben. Versuche jede Nacht ausreichend zu schlafen, um dich selbst bei deinen Zielen zu unterstützen.- Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen, jede Nacht mindestens zwischen sieben und neun Stunden zu schlafen.[17] Versuche früher ins Bett zu gehen, länger zu schlafen und Geräte auszuschalten, die während des Schlafens für Geräusche sorgen.
- Einige Studien haben gezeigt, dass wenn du nicht ausreichend schläfst, dein Körper Probleme damit hat, Gewicht zu verlieren. Bei Schlafmangel schüttet dein Körper Hungerhormone aus und entwickelt eventuell sogar ein Verlangen nach sehr fett- und kalorienhaltigen Lebensmitteln.[18]
- Wenn du dich müde und erschöpft fühlst, fällt es dir außerdem schwer, motiviert und bei deinem Sport- und Gesundheitsplan auf Kurs zu bleiben.
Senke dein Stresslevel. Wie Schlaf, kann auch chronischer Stress oder geringgradiger Stress deinem Gewichtsverlust entgegen arbeiten. Das trifft besonders dann zu, wenn du Gewicht in nur 30 Tagen verlieren willst.- Stress hat einen großen Einfluss auf deine Fähigkeit, Gewicht verlieren zu können. Selbst der unbedeutende, tägliche Stress kann den Cortisolspiegel deines Körpers anheben. Das kann dein Hungergefühl verstärken und es deinem Körper manchmal schwer machen, Gewicht zu verlieren.[19]
- Stress kann dich zudem müde und erschöpft fühlen lassen, was dich von der ordentlichen Zubereitung deiner gesunden Mahlzeiten und deinen gesunden Lebensstilveränderungen abbringen kann.
- Versuche es mit einer entspannenden, stressfreien Aktivität wie: Mediation, Musik hören, sich mit einem unterstützenden Freund unterhalten oder einen Spaziergang machen.
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Führe ein Tagebuch. Es kann hilfreich sein, wenn du während dieses 30-Tage-Zeitraums ein Tagebuch über deinen Gewichtsverlust führst. Du kannst dir Notizen über deine Nahrungsaufnahme, deine Sportübungen und deinen allgemeinen Fortschritt machen. Du kannst auch über deine Herausforderungen oder Erfolge schreiben, die du während dieser 30 Tage erlebst.- Wenn du sechs Kilo in 30 Tagen verlieren willst, stellst du vielleicht fest, dass du am Ende dieser 30 Tage dein exaktes Ziel noch nicht erreicht hast. Wenn du aber ein Tagebuch über deine erfolgreiche Diät und deinen Sportplan führst, kannst du mit Hilfe dieser Notizen weitermachen, bis du dein Ziel erreicht hast.
- Schreibe deinen Ernährungs- und Speiseplan in dein Tagebuch. Das wird dir dabei helfen, deine Diät durchzuhalten und mit deinem Gewichtsverlust fortzufahren. Du wirst dadurch leicht erkennen können, was bei dir gut funktioniert und was nicht.
- Du solltest dir vielleicht auch ein paar Notizen dazu machen, welcher Sportplan oder Sportrhythmus am besten für dich funktioniert hat.
- Nutze Webseiten oder Apps auf deinem Smartphone um Kalorien zu zählen und Übungen zu finden.
EXPERTENRATDanny Gordon ist vom American College of Sports Medicine (ACSM) zertifizierter Personal Trainer und Inhaber von The Body Studio for Fitness, einem Fitnessstudio in der San Francisco Bay Area. Mit seinen mehr als 20 Jahren Erfahrung in Konditionstraining und Unterrichten hat er das Hauptaugenmerk bei seinem Studio auf halb-persönliches Personal Training gelegt. Danny erhielt sein Zertifikat als Personal Trainer an der California State University in East Bay und am American College of Sports Medicine (ACSM).Zertifizierter Personal Trainer
Danny Gordon
Zertifizierter Personal TrainerAchte als erstes auf deine Gesundheit, nicht nur den Gewichtsverlust. Triff die richtigen Entscheidungen, damit du gesünder leben und Problemen wie Bluthochdruck, Diabetes und Herzerkrankungen vorbeugen kannst. Wenn du positiv über die vorgenommenen Änderungen nachdenkst, bist du motivierter, auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Schreibe motivierende Zitate auf. Sich einen ganzen Monat an eine strenge Diät zu halten, kann anstrengend sein. Indem du dich ständig an deine Ziele und deine Motivation erinnerst, kannst du dir selbst dabei helfen, fokussiert zu bleiben.- Du kannst diese kleinen Motivationshilfen in dein Tagebuch schreiben. Oder du schreibst sie auf Klebezettel und klebst sie z.B. an deinen Kühlschrank, neben deinen Schreibtisch oder dein Bett.
- Denke darüber nach, warum du Gewicht verlieren willst. Möchtest du in eine kleinere Hosengröße passen? Soll es dir dabei helfen, selbstbewusster zu werden? Oder beim Umgang mit einer chronischen Krankheit? Schreibe diese Gründe auf, damit du dich immer an sie erinnerst.
- Wenn du während deiner Diät auf Herausforderungen stößt, lies dir diese Zitate und Motivationshilfen noch einmal durch. Wiederhole sie immer wieder, damit du wieder eine positivere Einstellung zu deinem Plan bekommst.
Nimm dich selbst in die Verantwortung. Egal ob vor einem Freund, Familienmitglied, deinem Tagebuch oder der Waage, es kann dir helfen, wenn du dich für deinen Versuche, Gewicht zu verlieren, verantwortlich machst.[20]- Erzähle Freunden und deiner Familie von deiner 30-Tage-Diät und dem Wunsch, Gewicht zu verlieren. Du kannst sie um Unterstützung bitten oder sie einfach nur mit Anrufen, Textnachrichten oder E-Mails über deinen Fortschritt auf dem Laufenden halten.
- Regelmäßig auf die Waage zu steigen, macht dich auch auf gewisse Weise verantwortlich. Diejenigen, die sich regelmäßig wiegen, verlieren im Schnitt langfristig mehr Gewicht.
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Tipps
- Sprich vor einer neuen Diät oder einem neuen Sportplan immer mit deinem Arzt. Er kann dir sagen, ob es sicher und angemessen für dich ist.
- Verpflichte dich für die 30 Tage. Du solltest vielleicht nein zu Partys, sozialen Veranstaltungen und anderen Dingen sagen, die deine Routine durcheinander bringen. Nur für diesen einen Monat.
- Verzichte einen Monat lang vollständig auf Kaffee und Alkohol (solltest du trinken) – beides sind hinterhältige Kalorienquellen.
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Referenzen
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.healthline.com/health/diet-and-weight-loss/1200-calorie-diet#2
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/best-protein-eating-strategy-weight-loss
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.health.com/health/m/gallery/0,,20920951_2,00.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit/slide/6
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-weight-gain-due-stress-and-anxiety
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/thinking-thin/201001/10-tips-stick-your-diet-0
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