Rettungsringe loswerden für Männer

„Rettungsringe“ ist ein weitverbreiteter Name für die Ansammlung von Fett um den seitlichen Bereich deines Bauches (oder Unterleibs) und unteren Rücken herum. Diese Fettpolster lagern sich meistens mit den Jahren an und werden durch eine kalorienreiche Ernährung und einem Lebensstil mit zu wenig Sport und Bewegung verursacht. Unglücklicherweise gibt es keine Wunderübung, um deine Rettungsringe schnell loszuwerden.^{[1]XForschungsquelle} Du wirst deinem Körperfett mit einer Diät, Stressreduktion und Sport zu Leibe rücken müssen. Wenn du in diesen Bereichen Veränderungen vornimmst, kannst du auch deine Rettungsringe loswerden.

Teil 1

Teil 1 von 3:

Passe deine Ernährung an

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Reduziere deine Kalorienaufnahmen. Um als Mann Körpergewicht und überschüssiges Fett loszuwerden, gerade in der Bauchgegend, musst du deine Gesamtkalorienaufnahme reduzieren.
- Es ist nicht möglich Fettmasse nur in einer bestimmten Gegend am Körper zu verlieren. Wenn du aber allgemein Gewicht verlierst, wird sich auch dein allgemeines Maß an Körperfett reduzieren.^{[2]XForschungsquelle} Mit der Zeit wirst du feststellen, dass sich deine Rettungsringe zurückbilden.
- Männer sollte in etwa 500 Kalorien pro Tag weniger zu sich nehmen. Das sollte zu einem Gewichtsverlust von einem halben bis einem Kilo pro Woche führen.^{[3]XVertrauenswürdige QuelleCenters for Disease Control and PreventionWeiter zur Quelle}
- Fange damit an, deine Kalorien über den gesamten Tag zu zählen. Verwende diese Zahl als Startwert. Ziehe davon 500 ab und du bekommst die durchschnittliche Kalorienaufnahme, die zu einem Gewichtsverlust führen wird.
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Iss weniger industriell verarbeitetes Essen. Verarbeitete und frittierte Lebensmittel sind grundsätzlich sehr kalorienreich. Wenn du diese Lebensmittel regelmäßig zu dir nimmst, kannst du nur schwer Gewicht und deine Rettungsringe verlieren.
- Verarbeitete und frittierte Lebensmittel sind als kalorienreich bekannt. Zudem enthalten diese Lebensmittel oft viel Zucker, schädliche Fettarten und viele Zusatz- oder Konservierungsstoffe.^{[4]XVertrauenswürdige QuelleEatRight.orgWeiter zur Quelle}
- Zu den Lebensmitteln, auf die du verzichten solltest, gehören u.a.: gesüßte Getränke, frittierten Lebensmitteln, Fast Food, Chips und Kekse, Eis, Süßigkeiten , verarbeitetes Fleisch, tiefgefrorenes TV-Dinner, Konserven-Mahlzeiten, Kekse, Kuchen und Frühstücksgebäck.
- Wenn möglich, halte dich bei Lebensmitteln zurück, die große Mengen zugesetzten Zucker enthalten. Viele Studien zeigen, dass sehr zuckerhaltige Lebensmittel sich typischerweise in der Bauchgegend ansetzen und deine Rettungsringe noch verschlimmern können.^{[5]XForschungsquelle}
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Ersetze kohlenhydratreiche Lebensmittel mit nicht-stärkehaltigem Gemüse. Viele Studien zeigen, dass Männer, die hohe Mengen an Kohlenhydraten konsumieren, oft auch viel Fett im Bauchbereich ansetzen – wie deine Rettungsringe. Reduziere kohlenhydratreiche Lebensmittel, um diesen Effekt entgegenzuwirken und deine Rettungsringe zu reduzieren.^{[6]XVertrauenswürdige QuelleScience DirectWeiter zur Quelle}
- Kohlenhydrate lassen sich in vielen Lebensmitteln finden. Alles von Getreide, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, stärkehaltiges Gemüse und Obst enthält Kohlenhydrate.
- Männer benötigen mindestens fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Eine Portion entspricht einer Tasse Gemüse, zwei Tassen Salat oder einer halben Tasse Obst.^{[7]XVertrauenswürdige QuelleUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionWeiter zur Quelle}^{[8]XVertrauenswürdige QuelleUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionWeiter zur Quelle}
- Halte dich an Früchte mit wenig Zucker, wie z.B. Beeren. Du solltest dich ebenfalls an nicht-stärkehaltige Gemüsesorten halten und deine Aufnahme von stärkehaltigen wie Karotten, Erbsen, Kartoffeln und Mais einschränken. Diese stärkehaltigen Gemüsesorten sind hoch an Kohlenhydraten.
- Minimiere deine Aufnahme von Getreide. Getreideprodukte sind besonders hoch an Kohlenhydraten. Wenn du sie trotzdem essen willst, halte dich an 100% Vollkorn, da diese Produkte viel Ballaststoffe und Proteine enthalten.
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Ersetze fettreiches Fleisch durch mageres Fleisch. Für Männer, die Sport treiben und einer reduzierten Kaloriendiät folgen, ist die Aufnahme von Proteinen unerlässlich. Außerdem kann fettarmes Protein dabei helfen, deine Rettungsringe zu reduzieren.^{[9]XVertrauenswürdige QuelleHarvard Medical SchoolWeiter zur Quelle}
- Fettige Fleischprodukte, wie z.B. Würste, Speck, Vollmilchprodukte und 80/20 Rindfleisch, enthalten einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Ein hohes Maß an gesättigten Fettsäuren wird bei Männern mit einer Zunahme an Bauchfett in Zusammenhang gebracht. Reduziere den Konsum dieser Lebensmittel und wechsle stattdessen zu fettärmeren, mageren Proteinarten.^{[10]XVertrauenswürdige QuelleHarvard Medical SchoolWeiter zur Quelle}
- Entscheide dich für Hühnchen, Fisch, Truthahn und magerere Stücke roten Fleischs. Versuche zusätzlich Lebensmittel wie Lachs, Tunfisch, Nüsse und Nussbutter zu dir zu nehmen, da diese viel Protein und zusätzlich, gesunde Fette enthalten, die das Bauchfett und deine Rettungsringe reduzieren sollen.^{[11]XVertrauenswürdige QuelleHarvard Medical SchoolWeiter zur Quelle}
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Trinke mehr Wasser. Auch wenn Wasser nicht unbedingt deine Rettungsringe reduziert, kann es doch dabei helfen, Gewicht zu verlieren und damit langfristig auch deine Rettungsringe.
- Die typische Empfehlung für Männer lautet acht bis dreizehn Gläser Wasser pro Tag. Je nach deinem Aktivitätslevel, benötigst du vielleicht aber mehr.^{[12]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
- Wenn du tagsüber ausreichend Wasser trinkst, reduziert das zudem deinen Appetit. Wenn du außerdem ein Glas vor jedem Essen trinkst, kann dir das dabei helfen, weniger zu essen und dich an dein Kalorienlimit zu halten.
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Teil 2

Teil 2 von 3:

Plane Sport ein

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Beginne mit regelmäßigem Fitnesstraining (Aerobic). Ein Cardio-Training ist bei der Reduzierung von Körperfett bei Männern unerlässlich, gerade bei der Abnahme am Bauch und an den Rettungsringen. Baue regelmäßiges Aerobic Training in deinen Alltag ein, um deine Rettungsringe loszuwerden.^{[13]XVertrauenswürdige QuelleHarvard Medical SchoolWeiter zur Quelle}
- Männer sollten vier bis fünfmal die Woche für 30 bis 40 Minuten moderates bis intensives Cardio-Training absolvieren.
- Du kannst es mit jeder moderaten Aktivität versuchen, z.B.: Joggen/Laufen, Crosstrainer, Schwimmen, Aerobic-Kurse und Fahrradfahren.
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Mache Intervalltraining. Untersuchungen legen nahe, dass der Wechsel zwischen sehr hoher Anstrengung und mittlerer bis leichter Anspannung, mehr Kalorien verbrennt, als ein konstantes Vorgehen.^{[14]XForschungsquelle}
- Tritt einem Cardio-Fettverbrennungs- oder einem Bootcamp-Kurs in deinem Fitnessstudio bei. Diese Kurse verwenden verschiedene Ausrüstung, um ein Intervalltraining durchzuführen. Dadurch sollen Muskeln aufgebaut und Fett reduziert werden.
- Mache einen Kurs für Flow Yoga. In diesen Kursen werden sehr schwere Stellungen mit Ruhephasen kombiniert.
- Tritt einer Laufgruppe bei. Schaue dich nach Gruppen um, die Sprints und Jogging kombinieren. Du kannst auch selbst deine Zeit nehmen und zwei Minuten laufen und dann zwei Minuten schnell gehen oder joggen. Mache alle fünf Minuten 30 Sekunden Sprints.
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Werde im Alltag aktiver. Viele Studien zeigen, dass Aktivitäten im Alltag Männern die selben Gesundheitsvorteile und einen ähnlichen Gewichtsverlust verschaffen können, wie ein strukturierter Sportplan.^{[15]XVertrauenswürdige QuellePubMed CentralWeiter zur Quelle} Werde in deinem Leben aktiver, um deine Rettungsringe loszuwerden.
- Zu diesen Alltagsaktivitäten zählen z.B. Haushaltspflichten, Spaziergänge, regelmäßiges Stehen und die Treppe nehmen.
- Denke über deinen typischen Alltag nach und finde Möglichkeiten, wie du darin aktiver werden kannst. Versuche tagsüber mehr zu Fuß zu gehen oder dich mehr zu bewegen.
- Du solltest dir vielleicht einen Schrittmesser oder eine Schrittmesser-App für dein Smartphone zulegen. Ein Schrittmesser kann dir zeigen, wie aktiv du bist und dich zusätzlich motivieren.
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Teil 3

Teil 3 von 3:

Baue Übungen ein, die deine Körpermitte stärken

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Führe Bauchpressen aus. Bauchpressen sind eine klassische Übungen für den Bauchbereich, die dir dabei helfen, deine Taille zu formen und zu verschlanken. Diese spezielle Übung wird an deinen vorderen Bauchmuskeln arbeiten.^{[16]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
- Liege auf dem Rücken und beuge deine Knie. Mit breiten Ellbogen, lege eine Hand auf deinen Nacken und die andere darüber.
- Hebe deine Schultern ein paar Zentimeter über den Boden an, bis sich deine tieferen Bauchmuskeln anspannen. Hebe noch ein wenig mehr an, damit du nur noch auf deinen Schultern ruhst.
- Senke dich langsam mit deinem oberen Rücken zurück auf den Boden. Wiederhole diese Bauchpressen in drei Sätzen von 10 bis 100 Wiederholungen. Sobald du dich bereit für die fortgeschrittene Version fühlst, kannst du zusätzlich die Beine so anheben, das sie gerade oder angewinkelt in der Luft sind.
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Führe Fahrrad-Bauchpresse („Käfer“) aus. Diese Form der Bauchpressen bearbeitet deine seitlichen Bauch- und Hüftmuskeln.^{[17]XForschungsquelle}
- Gehe zurück in die Ausgangsposition für die Bauchpressen. Winkle und hebe deine Beine an. Deine Knie sind angezogen und deine Schienbeine parallel zum Boden.
- Hebe deine Brust, bis deine Schultern sich von der Matte abheben. Drehe dich in Richtung deines rechten Beins. Drücke gleichzeitig dein linkes Bein durch, so dass es gerade und parallel zum Boden ist.
- Drücke dein rechtes Bein durch und hole dein linkes Bein wieder zurück, während du dich zu deinem linken Bein drehst. Du solltest mit deinen Armen immer das innere des jeweiligen Knies berühren können. Halte deine Ellbogen weit auseinander, damit die Anstrengung aus deinem Bauchbereich und nicht aus deinem Nackenbereich kommt. Mache zwei bis drei Sätze von zehn bis zwanzig Ausführungen.
3
Führe umgekehrte Bauchpressen aus. Ähnlich wie bei normalen Bauchpressen, bearbeitest du mit dieser Übung deine vorderen Bauchmuskeln, besonders die unteren Bauchmuskeln.^{[18]XForschungsquelle}
- Hebe deine Beine in die Luft, damit sie sich gerade über deinen Hüften befinden. Halte deine Knie dabei leicht gebeugt. Spanne deine tiefen Bauchmuskeln nach innen an.
- Ziehe deine Beine in Richtung deiner Ellbogen. Gehe langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Dadurch werden deine unteren Bauchmuskeln gefordert. Führe zwei bis drei Sätze von zehn Wiederholungen durch.
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Führe Unterarmstützen („Planken“) durch. Diese Übung funktioniert großartig bei Rettungsringen, da sie jeden Muskel in deiner Körpermitte fordert.^{[19]XForschungsquelle}
- Drehe dich auf deine Hände und Knie. Lege deine Unterarme in einem 90 Grad Winkel auf die Matte. Mache mit einer Hand eine Faust und umfasse sie mit der anderen.
- Strecke ein Bein nach hinten durch. Spanne dabei deine Bauchmuskulatur an. Drücke das zweite Bein durch und richte deinen Körper so, dass er wie ein perfekt gerade Planke aussieht. Halte für 30 Sekunden bis zu zwei Minuten. Atme währenddessen gleichmäßig.
- Führe dieselbe Übung auf deinen Händen anstatt auf deinen Ellbogen aus. Achte darauf, dass deine Arme direkt unter deinen Schultern sind, wenn du in Position gehst. Wenn du dich anfangs mit dieser Übung schwertust, führe sie in einem 45 Grad Winkel gegen die Arbeitsplatte in der Küche aus.
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Mache seitliche Unterarmstützen. Wie auch die traditionelle Unterarmstütze, arbeitet auch diese klassische Übung an deinen seitlichen Bauchmuskeln.
- Lege dich mit der rechten Seite auf deine Matte. Platziere deinen Ellbogen direkt unter deiner Schulter. Strecke deine Beine gerade aus. Stelle dir vor, du würdest eine Unterarmstütze auf dem Boden ausführen.
- Hebe deine Hüfte an, lege dabei dein Gewicht auf deinen rechten Fuß und deine rechte Schulter. Sollte das zu schwer für dich sein, ziehe dein linkes Bein an und lege dein Schienbein auf den Boden vor dein rechtes Knie, um damit etwas Gewicht aufzufangen.
- Hebe deine linke Hand senkrecht zum Boden in die Luft. Halte diese Position für 15 bis 60 Sekunden. Wiederhole zweimal für jede Seite.
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Schwimme auf dem Trockenen. Dadurch kannst du deinen unteren Rücken und deine seitlichen Bauchmuskeln trainieren.
- Lege dich auf den Bauch und strecke deine Arme schulterbreit nach vorne. Lege deine Füße schulterbreit auf deiner Matte ab.
- Spanne deine Bauchmuskeln an. Hebe deinen rechten Arm und deinen linken Fuß gleichzeitig an. Halte sie für drei Sekunden in der Luft.
- Lege deinen rechten Arm und linken Fuß wieder ab und hebe deinen linken Arm und rechten Fuß. Wiederhole die Übung zehnmal mit drei bis sechs Sätzen auf jeder Seite.
- Für eine Zusatzübung: Nach den langsamen Bewegungen, wechsle deine Arme und Beine schnell für 20 Mal auf jeder Seite ab.
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Tipps

Ausreichend Schlaf und Reduzierung von Stress kann die angesammelte Menge an Fett um deine Hüften reduzieren. Manche Experten gehen davon aus, dass durch diese guten Angewohnheiten der Cortisolspiegel gesenkt werden kann, was deine Rettungsringe mit der Zeit zurückgehen lässt.
Trage bei deinen Kardio-Übungen immer unterstützende Sportschuhe. Die Bauchübungen können ohne Schuhe auf eine unterstützenden Matte durchgeführt werden.

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