Einen Bierbauch loswerden

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In diesem Artikel:

Die Trinkgewohnheiten anpassen

Die Essgewohnheiten anpassen

Bewegung

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Literaturhinweise

Viele Leute – und zwar sowohl Frauen als auch Männer – haben einen Bierbauch. Oft bekommt man einen Bierbauch genau in dem Alter, in dem sich der Stoffwechsel langsam aber sicher verlangsamt. Durch übermässige Kalorienzufuhr (oft verursacht durch ein paar Biere zu viel...) sammelt sich in der Bauchgegend an – und schon entsteht ein unschöner Bierbauch. Bier ist aber nicht der einzige Übeltäter, der zu einem Bierbauch führt. Hast du du das Gefühl, dass deine Liebe für dieses hopfige, malzige und hefige Getränk die Ursache für deine übergroße Taille ist? Dann musst du deine Liebe nicht unbedingt aufgeben, denn es gibt auch andere Wege, wie du Kalorien einsparen kannst – und zwar, in dem du deine Lebensgewohnheiten anpasst. Lerne etwas über die Kalorien, die in Bieren enthalten sind und darüber, wie du deine Ess- und Trinkgewohnheiten ändern und etwas Bewegung in den Alltag bringen kannst. Nur so verlierst du deine Kilos auf eine gesunde Art und Weise.

Vorgehensweise

Methode 1

Methode 1 von 3:

Die Trinkgewohnheiten anpassen

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   Vermeide es, zu viel Alkohol zu trinken. Du willst nicht, dass du auf Grund deines Bierkonsums zunimmst? Dann vermeide es, zuviel davon zu trinken! Übermäßiger Bierkonsum bringt nicht nur kurz- und langfristige Auswirkungen mit sich, sondern sorgt auch für viele leere Kalorien (zwischen 140-200 Kalorien pro 3.5dl). Wenn du regelmässig mehrere Biere pro Abend trinkst, dann hat das denselben Effekt, als würdest du kurzerhand 1-2 Big Macs verzehren (neben all dem, was du tagsüber schon gegessen hast). Kein Wunder, dass du so zunimmst.

   • Wenn du zu viel trinkst, dann überforderst du damit deine Leber – und sie kann den Alkohol, der wie ein Gift für deinen Körper ist, nicht mehr richtig filtern. Die Leber funktioniert so nicht mehr richtig und kann Fett nicht mehr in Energie umwandeln. Und das führt dazu, dass sich das überschüssige Fett einfach an deinen Hüften ansammelt. Dieser Vorgang, kombiniert mit einer altersbedingten, tiefen Stoffwechselrate, führt schnurstracks zu einem Bierbauch.
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   Denke darüber nach, wie viel zu viel für dich ist. Jeder Mensch verträgt unterschiedlich viel. Wenn du abnehmen willst, dann ist es ist wichtig, dass du deinen Grundumsatz kennst und anfängst Kalorien zu zählen. Vergiss dabei auch die Kalorien nicht, die du durch alkoholische Getränke zu dir nimmst – denn nur so weißt du, wie viele Biere du dir jeweils gönnen darfst.

   • Die meisten Leute sollten zwischen 1700 bis 2000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Wer an Gewicht verlieren will, der kann seine Kalorienzufuhr normalerweise auf 1500 pro Tag senken, solange man sich dabei gesund und ausgewogen ernährt. Wer etwas mehr Bewegung in den Alltag einbaut, kann sich bis zu 1700 Kalorien gönnen. 1,2 Biere, die dein Kalorienmaximum nicht übersteigen, dürften drin sein.
   • Lass dich von einem Diätfachmann oder deinem Hausarzt beraten, um herauszufinden, auf wie viele Kalorien du verzichten musst, um dein Wunschgewicht zu erreichen. Es ist nicht für jedermann empfohlen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen.
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   Merke dir, wie viele Kalorien die einzelnen alkoholischen Getränke ungefähr enthalten. Wenn du deinem Bierbauch den Kampf ansagen willst, dann ist es wichtig, dass du weißt, dass Biere richtige Kalorienbomben sind. Alkoholische Getränke sind leider nicht nur lecker, sondern enthalten auch extrem viele leere Kalorien. Sei dir also bewusst, wie viele Kalorien diese Biere und Bourbons, die du so gerne trinkst, haben und nutze dieses Wissen, um in Form zu kommen.

   • Biere enthalten (je nach Marke und Sorte) zwischen 100-300 Kalorien pro 3.5dl. Dunkle Biere wie Stouts und Porter, sowie Biere mit einem hohen Alkoholgehalt, enthalten mehr Kalorien als helle, weniger starke Biere. Light Biere enthalten zum Teil lediglich 50-60 Kalorien, diese enthalten jedoch auch weniger Alkohol (und viele Leute trinken dann entsprechend einfach mehr davon, womit man dann doch wieder zu viele Kalorien zu sich nimmt). Wein enthält etwa gleich viele Kalorien wie Bier, etwa 160-200 pro Glas.
   • Spirituosen enthalten ungefähr 100 Kalorien pro 0.5dl. Spirituosen wie beispielsweise im Barrique gereifte Scotch Whiskeys, enthalten noch mehr Kalorien (gegen 200 Kalorien pro 0.5dl), da diese auf Grund des komplizierten Reifungsprozesses mehr Fette und Ester enthalten. Das Ganze hat nichts mit der Farbe des Alkohols zu tun, sondern lediglich mit der Destillation. Kaltfiltrierte Spirituosen enthalten weniger Kalorien – und auch weniger Geschmack. Gemixte Getränke enthalten unterschiedlich viele Kalorien, je nach Drink. Wer aber ein Getränk mit Spirituosen und Limo oder Energydrinks trinkt, kann davon ausgehen, dass er eines der kalorienreichsten Getränke der Bar gewählt hat.
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   Wähle kalorienarme Biere und trinke nur wenig davon. Wenn du Bier über alles liebst, dann musst du die Hände nicht komplett davon lassen, um deinem Bierbauch entgegenzuwirken. Abnehmen, Sport in den Alltag integrieren und die Trink- und Essverhalten anpassen – genau das musst du tun, um deinen Bierbauch loszuwerden. Es hilft nichts, wenn du einfach nur auf dein geliebtes Bier verzichtest. Light Biere enthalten normalerweise lediglich 80-100 Kalorien pro 3.5dl und lassen sich gut in eine Diät integrieren.

   • Zähle die Anzahl Kalorien, nicht die Anzahl Flaschen. Wenn du regelmäßig Bier trinkst, dann hast du vielleicht das Gefühl, dass du von Bieren mit niedrigem Alkoholgehalt mehr trinken willst und kannst. Das macht aber nicht viel Sinn, wenn du Kalorien einsparen willst. Trinke also nicht mehr, nur weil es sich um ein Light Bier handelt.
   • Du kannst auch weiterhin deine kalorienreichen Biersorten trinken, tu dies aber nur zu speziellen Anlässen und gönne dir lediglich eine Flasche. Wenn du deinen Bierbauch loswerden willst, dann heißt das nicht, dass du ab jetzt nur noch eklige Brühen trinken musst. Wahrscheinlich macht es dich glücklicher, wenn du ab und zu ein Stout oder einen Whiskey genießen kannst – es ist einfach wichtig, dass du es nicht übertreibst und dass du weißt, wie viele Kalorien das zu deinem Kalorien-Total addiert.
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   Versorge deinen Körper mit Wasser, während du Bier trinkst. Wenn du weniger Kalorien trinken und für eine gesündere Verdauung und einen gesunden Kreislauf sorgen willst, dann ist es wichtig, dass du deinen Körper mit Feuchtigkeit versorgst. Das kannst du tun, indem du mindestens 1 Glas Wasser pro Bier trinkst. So wirst du dich auch satter fühlen, was die Chancen senkt, dass du dir noch ein weiteres Bier gönnst. Wenn du viel Wasser trinkst, dann trinkst du nicht nur weniger Bier, sondern milderst damit auch die Auswirkungen des Alkohols.
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   Nimm tagsüber weniger Kalorien zu dir. Wenn du ein paar Kilos verlieren willst, dann musst du deine Essgewohnheiten anpassen, Kalorien zählen und Sport treiben – nur so kannst du das Fett, welches dir schlaflose Nächte bereitet, verbrennen. Am einfachsten ist es, wenn du die extra Biere (und somit viele leere Kalorien) weglässt.

   • Männer sollten nicht weniger als 1500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, Frauen sollten minimal 1200 Kalorien einnehmen. Iss also nie zu wenig und stelle sicher, dass die Kalorieneinnahme durch Alkohol möglichst gering ist.
   • Setze ein "Maximum" an Kalorien pro Woche, die du durch Alkohol einnimmst. Sobald du in einer Woche dein Maximum erreicht hast, solltest du komplett auf Alkohol verzichten. Wenn du dir beispielsweise zum Ziel setzt, lediglich 1500-1700 Kalorien zu dir zu nehmen, dann stelle sicher, dass nicht mehr als 100-200 Kalorien in Form von Alkohol eingenommen werden. Setze dir beispielsweise ein Maximum von 1000 Kalorien durch Alkohol pro Woche, beziehungsweise max. 5 Light Biere, um langsam und kontinuierlich an Gewicht zu verlieren.
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Methode 2

Methode 2 von 3:

Die Essgewohnheiten anpassen

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   Iss etwas Gesundes, bevor du etwas trinkst. Wenn du mit deinen Freunden weggehst und ihr Alkohol trinken werdet, dann stelle sicher, dass du vorher eine gesunde, ausgewogene Mahlzeit zu dir nimmst. Mageres Fleisch, Vollkorn und Gemüse enthalten wichtige Nährstoffe und dein Körper kann dank einer guten Ernährung das Bier später besser abbauen. Wenn du schon satt aus dem Haus gehst, dann wirst du zudem weniger Bier konsumieren und deine Hände eher von den ungesunden Bar Snacks lassen.

   • Trinke nie auf leeren Magen. Die giftige Wirkung des Alkohols verstärkt sich, wenn sich nichts anders in deinem Vertrauungstrakt befindet. Zudem wird auch dein Kater um einiges übler sein. Iss darum immer etwas, bevor du ein Bier trinkst.
   • Wenn du eine gesunde Mahlzeit zu dir nimmst, bevor du ein paar Bier trinken gehst, dann ist das Risiko kleiner, dass du später Hungerattacken bekommst. Die spätnächtlichen Essgelage können deinen Bierbauch noch verschlimmern. Wenn du deinen Speck um den Bauch loswerden willst, dann solltest du auf diese vierte Mahlzeit des Tages verzichten.
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   Nimm immer ein Frühstück zu dir. Viele Leute, die eine Diät machen, machen einen Fehler: Sie frühstücken nicht, da sie denken, dass sie so Kalorien einsparen können. Aber die Wahrheit ist: Wenn du innerhalb von einer Stunde nach dem Aufstehen ein Frühstück zu dir nimmst, dann hilfst du damit deinem Stoffwechsel, in Schwung zu kommen. Zudem sorgst du dafür, dass dein Blutzuckerspiegel konstant bleibt und du hast mehr Energie für den ganzen Tag.

   • Versuche regelmäßig zu den selben Tageszeiten zu essen. Morgens solltest du ein Frühstück mit vielen Ballaststoffen, Vollkorn, frischen Früchten und gesundem Protein (Ei, Erdnussbutter) zu dir nehmen. Versuche so gut es geht auf verarbeitete Zucker und Müsli, sowie raffinierte Kohlenhydrate zu verzichten.
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   Ändere deine Ernährungsgewohnheiten. Konsumiere weniger kalorienlastige, fettige Lebensmittel (eben die Sachen, die man in Bars bekommt und auf die man nach ein paar Bieren oft Lust hat). Pizza, frittierte Hähnchenflügel und Hamburger sind echte Kalorienbomben. Iss stattdessen lieber eine Mahlzeit mit magerem Fleisch, Fisch und möglichst viel Gemüse. Verzichte so gut es geht auf rotes Fleisch und frittierte, käsehaltige Gerichte.

   • Wenn man Alkohol trinkt, dann hat man oft Lust auf ein paar Snacks. Anstatt dich mit Bar-Food vollzustopfen, solltest du lieber ein paar ungesalzene Nüsse oder Früchte mitnehmen. Zu Hause kannst du auch auf Karrotten-Sticks zurückgreifen, damit du erst recht gar keine Lust auf salzige Chips oder fettige Käse-Sticks bekommst.
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   Ersetze tierische Proteine durch pflanzliche Proteine. Gemüse, Bohnen, Linsen und Nüsse halten dich satt und sind gute Proteinlieferanten. Pflanzliche Proteine helfen dir, gesund und energetisch zu bleiben und mit proteinreicher Nahrung wirst du schneller abnehmen als wenn du hauptsächlich Fleisch, Eier und Milchprodukte isst. Pflanzliche Proteine helfen dir die Niere und Leber zu säubern und bringen deinen Stoffwechsel in Schwung.
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   Iss grünes Gemüse wie Kohl, Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl etc., um deine Leber zu entgiften und um deine Niere gesund zu halten. Diese Gemüse eignen sich bestens im Kampf gegen deinen Bierbauch. Sie liefern nicht nur viele Ballaststoffe und Mikronährstoffe, sondern helfen auch die Organe zu reinigen, die am meisten unter deinem Alkoholkonsum leiden.

   • Die Nieren und die Leber arbeiten hart, um den Alkohol in deinem Körper zu verarbeiten. Es ist also wichtig, dass du dich um diese Organe gut kümmerst, denn so tust du etwas Gutes für deinen Stoffwechsel und kannst die Pfunde schneller loswerden. Wenn du regelmäßig Gemüse isst und weniger Alkohol trinkst, dann purzeln die Pfunde um einiges schneller.
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   Verzichte auf gesättigte Fettsäuren und Fertiggerichte. Zucker, Kohlenhydrate und fettige Snacks sind die Feinde deiner Taille. Wenn du stark kalorienhaltige, fettreiche Sachen isst, dann wird es schwierig werden, deinen Bierbauch in den Griff zu bekommen - und zwar auch dann, wenn du weniger Kalorien durch Bier zu dir nimmst. Verzichte auf folgende Lebensmittel:

   • Chips und Salzkräcker
   • Süßigkeiten
   • Speck, Würste und Frikadellen
   • Muffins and Backwaren
   • Eigelbe
   • Frittierte Lebensmittel
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Methode 3

Methode 3 von 3:

Bewegung

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   Setze dir zum Ziel, 5x pro Woche für 40-45 Minuten Sport zu treiben. Wenn du deinen Bierbauch loswerden willst, dann ist es nicht nur wichtig, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, du solltest auch Kalorien durch Sport verbrennen. Vereinfach gesagt: du musst mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst, wenn du die überflüssigen Pfunde loswerden willst. Starte langsam und erhöhe die Intensität, sobald du etwas mehr Ausdauer hast.

   • Sorge für Abwechslung. Denke dir ein 15-20-minütiges Stretching-Programm aus, welches du jeden Tag durchführen kannst. Wechsle dann jeden Tag zwischen Ausdauertraining und Krafttraining ab, um etwas Abwechslung in dein Trainingsprogramm zu bringen.
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   Starte in deinem eigenen Tempo. Du musst nicht gleich eine teure Mitgliedschaft im Fitnesscenter abschließen, um dich von deinem Bierbauch verabschieden zu können. Wenn du motiviert bist und deinen Bierbauch wirklich loswerden willst, dann gibt es auch andere Dinge, die du tun kannst, bevor du ein komplizierteres Fitnessprogramm in Angriff nimmst. Ziehe folgende Dinge in Erwägung:

   • Laufen. Investiere in einen Schrittzähler, so dass du jeden Tag siehst, wie viele Schritte du gemacht hast. Setze dir zum Ziel, täglich ca. 10,000 Schritte zu gehen – was einfacher ist, als du denkst. Anstatt die paar 100 Meter im Auto zu einem Laden zu fahren, solltest du von nun an zu Fuß gehen. Oder geh draußen spazieren, um etwas aus dem Haus zu kommen und etwas Abwechslung in den Tag zu bringen. Gehe in einem schnellen Tempo, also etwas schneller, als du normalerweise gehst. Versuche so schnell zu gehen, dass du leicht ins Schwitzen kommst.
   • Stretching und Freiübungen. Wenn du abnehmen willst, dann musst du nicht unbedingt mit komplizierten Geräten im Fitnesscenter trainieren. Du kannst auch zu Hause simple Übungen machen, die dich in Bewegung halten und für die du lediglich dein eigenes Körpergewicht einsetzen musst: Seilspringen, Liegestützen, Klimmzüge, Sit-ups, etc.
   • Basketballspielen oder sonstige Sportarten, die dir Spaß machen. Es ist motivierend, wenn man gemeinsam mit Freunden Sport treiben kann. Trommle ein paar deiner Bier-Freunde zusammen, um gemeinsam ein paar Pfunde zu verbrennen. Werft ein paar Körbe im Park oder geht ein paar Mal pro Woche für eine Stunde Fussball spielen. Wenn dir dein Sportprogramm Spaß macht, dann stehen die Chancen besser, dass du auch am Ball bleibst.
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   Stärke deine Rumpfmuskulatur mit Übungen. Wenn du deinen Bierbauch loswerden willst, dann solltest du gezielt deine Bauch- und Rumpfmuskulatur trainieren. Baue diese Muskelgruppen auf und nimm gleichzeitig ab, denn das hilft am besten gegen deinen Bierbauch.

   • Trainiere zu Hause mit Sit-Ups und Unterarmstützen. Starte langsam mit 3-4 Sets, je 30-50 Sit-Ups und 5 mal 30 Sekunden langen Unterarmstützen innerhalb einer halben Stunde. Erhöhe dann die Geschwindigkeit, um etwas Ausdauertraining zu integrieren. So nimmst du nicht nur ab, sondern baust gleichzeitig deine Muskulatur auf.
   • Ziehe es in Erwägung, einen Yoga, Pilates oder anderen rumpfmuskulaturstärkenden Kurs in deinem lokalen Fitnesscenter oder Studio zu besuchen. Diese Kurse eignen sich bestens, wenn du deine Muskulatur stärken und Gewicht verlieren und dabei von Profis gecoacht werden willst.
   • Einige Leute denken, dass es nichts ausmacht, wenn sie viel Bier trinken und viele stark kalorienhaltige Lebensmittel essen, solange sie ihre Muskulatur trainieren. Das ist leider nicht so. Wenn du deine Bauchmuskulatur aufbaust, dann stärkst du zwar deine Muskulatur, aber das Fett verschwindet nicht von alleine. Anfangs sieht man so manchmal sogar dicker aus, da das Fett noch immer festsitzt und die Muskeln grösser werden. Wenn du die Pfunde verlieren willst, dann musst du auch weniger Kalorien zu dir nehmen.
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   Finde eine kardiovaskuläre Übung, die du gerne machst. Nicht nur Krafttraining sondern auch Ausdauertraining ist wichtig, wenn du Gewicht verlieren und deine Gesundheit verbessern willst. Viele Leute, (besonders die, die eine Bar 1000x einem Fitnesscenter vorziehen) machen nicht gerne Ausdauertraining. Wenn du jedoch einen Ausdauersport findest, der dir Spaß macht, dann hilft dir das, auf dem richtigen Weg zu bleiben.

   • Versuche es mit Fahrradfahren. Fahrradwege und Fahrradläden werden überall auf der Welt immer populärer, das Biken ist beliebt, gesund und cool. Investiere in ein gutes Fahrrad und verabrede dich mit ein paar Freunden, um nach dem Abendessen ein paar Runden zu drehen. So bringst du dein Herz in Schwung und die Pfunde schmelzen fast schon von alleine dahin.
   • Geh in der freien Natur wandern. Eine lange, besinnliche Wanderung ist perfekt für alle, die mit Sport nichts anfangen können. Auf den eigenen Beinen die Welt entdecken und dabei in der freien Natur sein – das ist für viele Leute die beste Art von Sport.
   • Versuche es mit Schwimmen. Ins Wasser springen und herumplanschen - so macht trainieren Spaß! Beim Schwimmen verbrennt man viele Kalorien und das Ganze wird kaum als Training wahrgenommen. Du musst nicht mal Längen schwimmen: Beim Wassertreten verbrennst du pro Stunde auf gemütliche Art und Weise bis zu 200 Kalorien.
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   Nimm dir Zeit, um dich zu entspannen. Nicht nur der Alkohol ist verantwortlich für deinen Bierbauch. Auch Cortisol, ein Hormon, welches von deinem Körper bei Stress produziert wird, kann zu Gewichtszunahme und Schwimmringen führen.

   • Stelle sicher, dass du genügend Schlaf abbekommst. Pro Nacht solltest du ca. 7-8 Stunden schlafen. Es ist wichtig, dass du dich Nachts gut erholst, denn nur so kannst du deinen Tag stressfrei genießen.
   • Viele Leute gönnen sich ein Bier, um sich zu entspannen. Versuche es aber lieber mit einem Kräutertee oder sogar meditativen Übungen, anstatt Alkohol zu trinken. Du wirst überrascht sein, wie entspannend diese Alternativen sein können.
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   Integriere ein Bier in deinen Trainingsplan, wenn das für dich so passt. Bier und Sport? Passt das? Klar! Solange du dein Maximum an Kalorien nicht übersteigst, kannst du dich nach einer guten, anstrengenden Trainingssession mit einem Bier belohnen. Es wird umso besser schmecken wenn du weißt, dass es dir nicht auf die Hüften schlagen wird. Am besten fährst du mit dem Fahrrad ein paar Kilometer bis zur nächsten Brauerei. Gönne dir ein Bier nach dem Schwimmen oder geht ins Pub, nachdem ihr einen anstrengenden Basketball-Match gespielt habt. Sei dir immer bewusst, wie viele Kalorien alkoholische Getränke enthalten und zähle die Kalorien – denn nur so wirst du in Form bleiben.
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   Mache dich auf einen langen Weg gefasst. Es kann Monate dauern, bis dein Bierbauch verschwindet. Du solltest pro Woche nicht mehr als 0.2-0.5 Kilos verlieren. Das bedeutet, dass es eine Weile dauern wird, bis du die ersten Resultate sehen wirst. Es geht darum konsequent am Ball zu bleiben, anstatt im Nu abzunehmen. Fange an weniger Kalorien einzunehmen, Sport zu treiben und etwas weniger zu trinken – und du wirst dich schon bald von deinem Bierbauch verabschieden können!
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Tipps

• Am besten ist es natürlich, wenn du gar keine alkoholischen Getränke trinkst. Wie auch immer du deine Kalorien verteilst: Bier enthält viele leere Kalorien und versorgt dich kaum mit wichtigen Nährstoffen. Am besten verzichtest du komplett auf das Getränk. Das heißt aber nicht, dass du nicht auch mit ein paar Bieren ein gesundes, glückliches Leben leben kannst.

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Warnungen

• Konsultiere immer einen Arzt, bevor du eine Diät startest und Kalorien einsparst. Bitte ihn, einen Diätplan für dich aufzustellen, damit du auf eine gesunde Art und Weise abnehmen kannst.

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