Bauchfett abbauen (für Teenagerinnen)

Du denkst vielleicht, dass du Bauchfett verlierst, wenn du viele Übungen für den Bauch machst, aber du wirst enttäuscht sein, wenn das nicht funktioniert. Es ist unmöglich, nur an einer Körperstelle Fett zu verbrennen. Wenn du schlanker werden willst, dann ernähre dich gesund, schlafe gut und trainiere, damit du am ganzen Körper abnimmst. Du kannst auch deine Bauchmuskeln mit Bauchübungen straffen! Es gibt viele verschiedene Körperformen und -größen, die schön sind. Manche Mädchen sind fülliger und manche von Natur aus schlanker, aber beides ist vollkommen okay.

Methode 1

Methode 1 von 3:

Trainingsplan

PDF herunterladen

1
Finde eine Sportart, die dir gefällt. Es ist sinnlos, dich zu einer Sportart zu zwingen, die du hasst. Das hältst du nicht lange durch! Finde stattdessen eine Sportart, die du genießt. Du kannst viel ausprobieren: Yoga, Tanzen, Fußball, Basketball, Schwimmen, Joggen... Es gibt unbegrenzte Möglichkeiten! Dir gefallen vielleicht energiegeladene Sportarten, wie Baseball, oder die Einsamkeit eines langen Spaziergangs in der Natur.
- Wenn du eine Sportart gefunden hast, die du genießt, dann mache sie mindestens drei Mal wöchentlich.
- Mache an zwei weiteren Tagen in der Woche eine andere Sportart. Wenn du es beispielsweise liebst, Basketball zu spielen, dann spiele drei Mal wöchentlich Basketball und hebe zwei Mal wöchentlich Gewichte.
- Du musst nicht für ein Fitnessstudio zahlen, um gut zu trainieren! YouTube hat viele kostenlose Sport-Videos, die du daheim nachmachen kannst.
- Wechsle die Sportart, wenn dir langweilig wird. Wenn du dich verletzt, dann höre auf und gehe zum Arzt.
2
Finde positive Freunde, die mit dir Sport machen. Du kannst dich am besten motivieren, indem andere darauf zählen, dass du kommst. Du meckerst, damit derjenige kommt, er meckert, damit du kommst... Ein perfektes Arrangement! Wenn du niemanden kennst, der gerne Sport macht, dann gehe ins Fitnessstudio oder tritt einem Verein oder Club in der Schule bei. Du kannst auch deine Freunde dazu ermutigen, mit dir gemeinsam mit dem Sport zu beginnen. ^{[1]XForschungsquelle}
- Belohne dich danach gesund, damit du noch mehr Spaß hast und motiviert bleibst. Geht beispielsweise alle zusammen zum Yoga und trinkt danach einen Kaffee. Geht gemeinsam ins Fitnessstudio und danach essen. ^{[2]XForschungsquelle}
3
Bewege dich jeden Tag eine Stunde lang. Das muss nicht besonders intensiv sein! Bewege dich, sei es ein Spaziergang, Radfahren, Gewichtheben, mit deinem kleinen Cousin durch den Park zu jagen oder Basketball zu spielen. ^{[3]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
- Du musst dich nicht die ganze Stunde am Stück bewegen. Du kannst beispielsweise vor der Schule 30 Minuten mit deinem Hund spazieren und nach der Schule 30 Minuten lang mit Freunden Fußball spielen. ^{[4]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
4
Mache zwei Mal wöchentlich Krafttraining und hebe Gewichte. Wahrscheinlich sind bei den freien Gewichten im Fitnessstudio viele Jungs, aber es ist an der Zeit, das zu ändern! Mädchen müssen stark sein, damit sie gesund sind. Gewichtheben ist großartig, um abzunehmen und Muskeln aufzubauen. Trainiere deine Arme, Beine und Bauchmuskeln. Du kannst mit Bodyweight-Übungen beginnen wie Liegestützen und Crunches und dich später an die Gewichte wagen. ^{[5]XForschungsquelle}
- Wenn du dir unsicher bist, wie man mit Gewichten trainiert, dann gibt es in vielen Fitnessstudios einen Einführungskurs. Du kannst aber auch jemanden, den du kennst, um eine Einführung bitten. ^{[6]XForschungsquelle}
5
Straffe deine Bauchmuskeln mit Bauchübungen. Du nimmst ab, wenn du deinen ganzen Körper trainierst. Du bekommst definierte Bauchmuskeln durch Übungen für die Bauchmuskeln. Mache Planks, bei denen du dich im Liegestütz hältst. Deine Arme sind dabei gestreckt oder du stützt dich auf die Ellenbogen. Achte darauf, dass dein Körper in einer geraden Linie ist. Halte diese Position 30 Sekunden lang und erhöhe die Zeit. ^{[7]XForschungsquelle}
- Mache auch Leg Lifts. Du legst dich dafür flach auf den Rücken, hebst deine Beine vom Boden und senkst sie wieder ab.
- Bauchübungen alleine verbrennen kein Bauchfett, bauen aber Muskeln auf.
- Lege zwischen den Bauch-Trainings Ruhetage ein.
Werbeanzeige

Methode 2

Methode 2 von 3:

Gesund essen

PDF herunterladen

1
Frühstücke jeden Tag gesund. Lasse das Frühstück nicht aus! Manche denken fälschlicherweise, dass sie abnehmen, wenn sie das Frühstück auslassen, das funktioniert aber nicht und ist schlecht für dich. Iss stattdessen ein gesundes Frühstück, wie Haferflocken, Joghurt mit Müsli oder Rührei. ^{[8]XVertrauenswürdige QuelleNational Health Service (UK)Weiter zur Quelle}
- Iss kein zuckerhaltiges Müsli und Donuts. Das ist nicht nur sehr ungesund, sondern die Kalorien daraus sind auch schnell verbrannt und du wirst bald wieder hungrig.
- Eine Schüssel mit Vollkornmüsli und teilentrahmter Milch und frischem Obst ist ein leckeres, gesundes Frühstück. ^{[9]XVertrauenswürdige QuelleNational Health Service (UK)Weiter zur Quelle}
- Rühreier mit Toast sind ein proteinreicher Start in den Tag.
2
Iss täglich frisches Obst und Gemüse. Iss bei den meisten Mahlzeiten frisches Obst und Gemüse. Du kannst beispielsweise zum Frühstück Müsli mit Obst essen, zu Mittag einen Salat und ein Sandwich und abends gekochtes Gemüse mit Hühnchen und Reis.
- Vermeide gesättigte Fette, wie in Butter oder Schmalz. Iss allerdings viele gesunde, ungesättigte Fette, wie in Fisch und Avocado. ^{[10]XForschungsquelle}
- Ersetze verarbeitete Kohlenhydrate, wie in weißem Brot oder Chips, durch unverarbeitete, wie in braunem Reis. ^{[11]XForschungsquelle}
3
Trinke Wasser, statt Limonade oder Saft. Limonaden oder Saft schicken viel Zucker direkt in deine Blutbahn, was sehr ungesund ist und dich viel zunehmen lässt. Trinke stattdessen sechs bis acht Gläser Wasser täglich. Gewöhne dir an, tagsüber eine Wasserflasche mitzunehmen, damit du immer wieder einen Schluck trinken kannst, statt zu warten, bis du sehr durstig bist. Genug zu trinken ist wichtig, damit dein Körper gesund bleibt und du abnimmst. ^{[12]XVertrauenswürdige QuelleNational Health Service (UK)Weiter zur Quelle}
- Sei nicht zu hart zu dir selbst, wenn du hin und wieder eine Limonade oder einen Saft trinkst. Wichtig ist, dass du es als gelegentliche Belohnung siehst und Wasser dein Hauptgetränk ist.
4
Serviere dir bei Mahlzeiten vernünftige Portionen und verstecke die Servierschüssel. Jeder kennt das Gefühl, wenn man am Tisch sitzt, ewig spricht und weiterisst, bis man sich angenehm überfressen fühlt, weil die Servierschüssel vor einem steht. Vermeide das, indem du jedem eine angemessen große Portion servierst und die Servierschüssel sofort wegstellst. ^{[13]XForschungsquelle}
- Wenn du während einer langen Mahlzeit sehr unruhig wirst und eine Beschäftigung brauchst, dann gieße dir ein weiteres Glas Wasser ein oder mache eine kurze Pause, um umherzulaufen. ^{[14]XForschungsquelle}
5
Iss kein Fast-Food. Das ist tückisch! Was tust du, wenn all deine Freunde sich schon wieder bei McDonald´s treffen wollen? Du kannst direkt nach der Schule eine andere Aktivität vorschlagen, wie in den Park zu gehen oder Musik zu hören. Wenn das keine Option ist, dann iss eine gesunde Mahlzeit, bevor du dich mit deinen Freunden triffst. Bestelle dir Wasser, wenn ihr euch trefft. Du kannst mit deinen Freunden eine gute Zeit haben, musst dabei aber nichts Ungesundes essen.
- Viele Fast-Food-Restaurants haben auch gesündere Optionen auf der Karte, die Leute oft einfach nicht kennen. Du könntest einen Salat mit einem fettreduzierten Dressing essen.
Werbeanzeige

Methode 3

Methode 3 von 3:

Gesunde Veränderungen des Lebensstils

PDF herunterladen

1
Gehe sicher, dass du abnehmen musst. Viele Mädchen denken, dass sie abnehmen müssen, weil sie die Models sehen. Es ist leider so, dass viele Mädchen, die in Zeitschriften modeln, unter Druck gesetzt werden, dass sie ungesund dünn sein müssen. Man sollte ein gesundes Gewicht daher nicht an Magazinen festmachen. Sprich mit deinem Arzt, wenn du unsicher bist, ob du abnehmen musst.
- Du kannst unter dem folgenden Link deinen Body Mass Index (BMI) berechnen.
- Der BMI zeigt dir, ob du im Untergewicht, gesunden Gewicht oder Übergewicht bist. Manchmal ist er nicht aussagekräftig. Wenn du viele Muskeln hast, dann kann der BMI dir Übergewicht anzeigen, obwohl du gesund bist, aber deine Muskeln einfach schwer sind.
- Mädchen nehmen in der Pubertät ganz natürlich zu. Das Fett, das du an Brüsten und Po zunimmst, legt sich auch ein wenig auf den Bauch. Das ist normal! ^{[15]XForschungsquelle}
2
Nimm höchstens 0,5 Kilogramm pro Woche ab. Ungesunde Mode- oder Fake-Diäten geben vor, du könntest mit ihnen schneller abnehmen, aber du kannst nur abnehmen, indem du dir gesunde, vernünftige Angewohnheiten beibringst und sie beibehältst. Wenn du dich gesund ernährst und Sport machst, dann kannst du ungefähr 0,5 Kilogramm pro Woche nachhaltig abnehmen. Wenn du schneller abnehmen willst, dann nimmst du das am Ende deiner Modediät alles wieder zu, weil du keine gesunden Angewohnheiten entwickelt hast.
- 0,5 Kilogramm pro Woche abzunehmen klingt nach wenig, ist aber gesund und summiert sich mit der Zeit. In einem Jahr nimmst du auf diese Weise 26 Kilogramm ab.
- Nimm keine Abnehmpillen, Abführmittel, erbrich dich nicht und iss nicht zu wenig. Das ist gefährlich und wirklich schlecht für deine Gesundheit. Wenn du hörst, dass deine Freunde das machen, dann sprich mit ihnen, denn es ist ein Anzeichen einer Essstörung und derjenige braucht professionelle Hilfe, damit es ihm besser geht.
3
Iss, wenn du hungrig bist. Versuche nicht, abzunehmen, indem du nicht genug isst. Du fühlst dich müde und griesgrämig und kannst dich in der Schule nicht konzentrieren. Bringe stattdessen gesunde Snacks mit zur Schule oder Arbeit. Versuche Cracker mit Käse, einen Apfel, eine Banane, ein Erdnussbuttersandwich oder Karottensticks. Wenn du dir gesunde Snacks einpackst, musst du dich nicht auf den Verkaufsautomaten verlassen, wenn du hungrig wirst.
- Iss, bevor du superhungrig wirst, denn wenn du bereits superhungrig bist, triffst du keine guten Entscheidungen über deine Ernährung, sondern willst einfach nur irgendetwas essen, das in Sichtweite ist.
4
Schlafe acht bis neun Stunden pro Nacht. Genug Schlaf ist für die Gesundheit und zum Abnehmen superwichtig. Acht bis neun Stunden Schlaf geben dir Energie, machen dich wach und du kannst schlaue Essensentscheidungen treffen. Es reduziert auch Stress und Traurigkeit, was zwei Hauptursachen sind, aus denen Leute sich überfressen.
- Wenn du zu einer guten Zeit ins Bett geht, isst du nachts weniger Junk-Food als Snack.
- So wie du dir zum Aufwachen einen Wecker stellst, solltest du dir auch einen zum Einschlafen stellen. Wenn du jeden Tag zur selben Zeit ins Bett gehst, schläfst du tief und fühlst dich beim Aufwachen erfrischt. ^{[16]XForschungsquelle}
- Gehe jeden Tag ungefähr zur selben Zeit schlafen und stehe zur selben Zeit auf, auch an Wochenenden. Es wirkt verrückt, aber du fühlst dich gut und nimmst ab. Du kannst an Wochenenden ein bisschen später einschlafen, solltest aber nicht zu spät ins Bett gehen. ^{[17]XForschungsquelle}
Werbeanzeige

Tipps

Lasse das Frühstück nie aus! Das verstärkt später am Tag deinen Appetit und du isst mehr als geplant.
Wenn du nur Crunches machst, nimmst du nicht ab. Trainiere am besten deinen ganzen Körper, damit du mehr Kalorien verbrennst. Mache viele andere Übungen neben Crunches, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Trinke weniger sprudelnde Getränke, wie vor allem Limonaden, sondern mehr Wasser.

Werbeanzeige

Warnungen

Mache keine Crash-Diät.
Variiere deine Übungen. Dein Körper gewöhnt sich an dieselbe Routine und das Workout ist nicht mehr effizient.
Zu viele Crunches oder Sit-Ups können deinen Rücken verletzen, also lege dazwischen Ruhetage ein.
Zu hungern ist superungesund. Langfristig nimmst du dadurch sogar zu.

Werbeanzeige