Como Perder Gordura Abdominal (Para Garotas)

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Neste Artigo:

Estabelecendo uma rotina de atividades físicas

Comendo de forma saudável

Fazendo mudanças saudáveis no estilo de vida

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Referências

Acha que fazer abdominais e outros exercícios para trabalhar os músculos da barriga levará à perda das gordurinhas de uma hora para outra? Cuidado, porque você ficará decepcionada; não há como queimar as calorias de uma parte localizada do corpo. Para perder a barriga, é necessário se alimentar de forma saudável, dormir bem e incorporar treinos no dia a dia para emagrecer “no geral”. As abdominais e exercícios semelhantes vão ajudar na tonificação muscular da área, mas lembre-se de que há vários tamanhos e formatos de corpos que são lindos. É normal que algumas garotas tenham um biótipo avantajado e outras menos, e ambos são perfeitamente normais.

Passos

Método 1

Método 1 de 3:

Estabelecendo uma rotina de atividades físicas

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   Encontre um exercício que agrade a você. Não há sentido em forçar a si própria a realizar uma atividade que odeia; logo, não terá mais vontade de realizá-la. Em vez disso, procure algo que a divirta, pensando bem nas várias opções: yoga, dança, corrida, futebol, natação e muito mais. São infinitas possibilidades! Talvez você goste mais de um esporte em equipe, como futebol, ou então um exercício mais solitário, como uma caminhada na trilha, no meio da natureza.

   • Depois de encontrar uma atividade física do seu agrado, tente realizá-la ao menos três vezes por semana.
   • Em mais dois dias da semana, procure fazer outro tipo de exercício. Por exemplo: jogue tênis três vezes por semana e faça musculação nos outros dois.
   • Não é preciso pagar por uma academia para fazer um bom treino! Entre no YouTube e pesquise dentre os vários vídeos de atividade física; basta assistir e segui-los sem sair do quarto.
   • Ao ficar entediada, mude de exercício físico. Vá ao médico imediatamente se sofrer alguma lesão.
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   Encontre amigas que sejam bem “alto-astral” para se exercitarem juntas. A melhor forma de se motivar e prosseguir com os treinos é ter outras pessoas que contem com você para aparecer em um lugar, fazendo as atividades em grupo. Elas vão “incomodá-la” para que não falte, e você pode fazer o mesmo, ou seja, é perfeito! Caso não tenha alguém que goste de fazer atividade física, vá até uma ACM perto de sua casa, seja sócia de um clube ou pratique um esporte na escola. Há sempre a opção de incentivar as amigas para começarem a ser mais ativas junto de você também.

   • Planeje as recompensas “saudáveis” para depois do treino para que ele seja ainda mais divertido. Por exemplo: fale para suas amigas que farão yoga e depois tomarão um café juntas, ou que treinarão na academia para depois jantarem naquele ótimo restaurante.
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   Tente fazer ao menos uma hora de atividade todos os dias. Não é preciso ser nada muito intenso, e sim algo que mantenha você “em movimento”, como uma caminhada, andar de bicicleta, levantar peso, ficar correndo atrás do irmãozinho no parque ou jogar futebol.

   • Você não precisa fazer os 60 minutos de uma só vez. Por exemplo: ande com o cão 30 minutos antes de ir para a escola e depois jogue futebol com as amigas por mais 30 minutos depois das aulas.
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   Faça musculação duas vezes por semana. Mesmo que os aparelhos de musculação da academia estejam rodeados por garotos, não se intimide! As mulheres também precisam ser saudáveis e levantar peso é uma excelente maneira de queimar gordura e ganhar musculatura. Exercite as pernas, braços e o abdômen; você pode começar com atividades para tonificar o corpo, como flexões e abdominais, para depois começar a levantar peso.

   • Caso não esteja acostumada a fazer musculação, peça ajuda de um instrutor na academia ou de alguma pessoa próxima, que faça exercícios do tipo há mais tempo.
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   Tonifique o abdômen. As atividades físicas vão fazer com que perca peso, mas é possível definir o abdômen com certos exercícios, como o plank (prancha), em que se mantêm em uma posição de flexão com os braços retos ou com apoio dos cotovelos. Fique com o corpo em linha reta e mantenha a posição por 30 segundos, dando prosseguimento a partir dessa parte.

   • Faça também elevação de pernas, em que você deitará de barriga para cima, levantará as pernas e voltará à posição inicial.
   • Lembre-se de que exercícios abdominais, sozinhos, não vão queimar a gordura na barriga, mas ajudarão a desenvolver a musculatura.
   • É importante repousar um dia entre cada treino abdominal.
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Método 2

Método 2 de 3:

Comendo de forma saudável

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   Tome um café da manhã saudável todos os dias e nunca pule essa refeição! Algumas pessoas acham que não comer nada de manhã vai ajudar a perder peso, mas isso não funciona e faz mal para a saúde. Em vez disso, consuma aveia, iogurte com granola ou ovos mexidos, por exemplo, para fazer um café da manhã saudável.

   • Evite cereais com muito açúcar e rosquinhas. Além de não serem benéficos à saúde, esses alimentos não o deixam satisfeito, fazendo com que tenha fome em pouco tempo.
   • Uma tigela de cereal integral com leite semidesnatado e uma fruta fresca será um café da manhã gostoso e saudável.
   • Para obter bastante proteína logo no começo do dia, coma ovos mexidos com uma torrada.
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   Alimente-se de frutas frescas e legumes todos os dias. Faça o possível para inclui-las na maioria de suas refeições; por exemplo, frutas com cereais no café da manhã, uma salada com um sanduíche no almoço, e legumes cozidos com frango e arroz no jantar.

   • Procure não ingerir gorduras saturadas, como manteiga ou toucinho, e sim gorduras saudáveis e insaturadas, como as de peixes e abacate.
   • Substitua os carboidratos refinados, como de pão branco e batatas chips, pelos não refinados (arroz integral).
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   Beba água em vez de refrigerantes ou sucos, que depositam muitos açúcares na circulação sanguínea, o que não é saudável e contribui para o ganho de peso. Em vez disso, tome de seis a oito copos d’água por dia; também é uma boa ideia colocar uma garrafinha de água na bolsa ou mochila para que possa manter-se hidratada o dia inteiro, não dando tempo para ficar morrendo de sede. A hidratação é fundamental para a saúde do organismo e vai ajudá-la a perder peso.

   • Não seja muito exigente com si própria se acabar bebendo um refrigerante ou suco de vez em quando. O ideal é tomar água com regularidade e uma bebida com mais açúcar em ocasiões sociais, por exemplo.
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   Nas refeições, sirva-se de uma porção bem razoável e retire a comida da mesa, se possível. Todo mundo já passou por situações de continuar comendo por ver pratos na sua frente, na mesa de jantar, ao conversar com amigos ou parentes, até que se sinta desconfortável pelo estômago cheio. Evite isso retirando a comida da mesa logo depois que todos tenham se servido.

   • Ao notar que está impaciente durante uma refeição muito longa e quer fazer alguma coisa, tente beber mais um copo d’água ou peça licença e ande pelo local.
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   Evite as lanchonetes “fast-food”. Isso é complicado; o que fazer quando todas suas amigas querem ir, de novo, comer no McDonalds? Você pode propor uma outra atividade logo após a escola, como dar uma volta no parque ou ouvir música; se não for possível, coma algo bem saudável antes de sair com as amigas. Assim, na lanchonete, você poderá só beber água, sem precisar deixar de se divertir com elas por causa da comida nada saudável.

   • Há lanchonetes de “fast-food” que oferecem opções mais saudáveis, que muitos clientes sequer sabem que existem. Peça uma salada com temperos pouco gordurosos.
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Método 3

Método 3 de 3:

Fazendo mudanças saudáveis no estilo de vida

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   Confirme que precisa mesmo perder peso. Muitas garotas acham que devem emagrecer ao levar em conta a aparência de modelos, mas é cada vez mais comum que casos em que elas foram pressionadas a perder peso ao ponto de ficarem muito magras e com a saúde debilitada venham à tona. Dessa forma, não as use como parâmetro, e sim a sua intuição; se estiver em dúvida, consulte um médico para saber se deverá emagrecer ou não.

   • Calcule o IMC [1].
   • O valor do IMC mostrará se você está no peso ideal, abaixo dele ou com sobrepeso. No entanto, não é algo que deverá determinar se é necessário emagrecer ou não, já que outros fatores podem interferir (como sinalizar que está acima do peso, mas na verdade, muito dele é proveniente da sua massa muscular).
   • É normal que as garotas fiquem um pouco mais “cheias” ao atingirem a puberdade. A mesma gordura que promove o aumento dos seios e deixa as nádegas mais arredondadas também aumenta a barriga. É natural!
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   Procure perder no máximo 450 g por semana. Dietas da moda ou drásticas alegam ajudar a queimar as calorias com maior rapidez, mas a única forma verdadeira de emagrecer é adotar hábitos razoáveis e saudáveis no dia a dia e ater-se a eles. Ao aliá-los a exercícios físicos, você perderá 450 g de forma sustentável; mais do que isso fará com que readquira o peso ao terminar com a dieta drástica, já que não utilizará hábitos saudáveis.

   • 450 g por semana pode parecer pouco, mas é a maneira saudável de perder peso. Em um ano, é possível emagrecer cerca de 24 kg!
   • Nunca tome remédios para emagrecer ou induzir o vômito ou laxantes, e nem coma menos do que o necessário. São técnicas perigosas e nocivas para a saúde. Ao ouvir que alguma amiga está fazendo isso, fale com ela; é sinal de um transtorno alimentar, que exige cuidados especializados.
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   Coma ao sentir fome. Não tente fazer um “jejum” forçado para perder peso, ou você só se sentirá cansada e de mau humor, não conseguindo se concentrar nos estudos. Em vez disso, leve um lanche saudável para a faculdade, escola ou trabalho, como uma bolacha “cracker” com queijo, uma maçã, uma banana, um sanduíche com manteiga de amendoim ou cenourinhas. Dessa forma, você não precisará ir comprar uma coxinha ou um pacote de salgadinhos na lanchonete.

   • Coma antes de ficar com muita fome ou você poderá acabar querendo ingerir qualquer coisa que vir pela frente (mesmo que pouco saudável).
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   Durma oito a nove horas por noite. Isso é fundamental para que sua saúde se mantenha em bom estado e você consiga perder peso; dessa forma, você ficará com mais energia, mais alerta e conseguirá tomar decisões inteligentes na hora de comer. Além disso, o repouso adequado diminui o estresse e a tristeza, que são duas das principais causas de comer em excesso.

   • Ao não dormir muito tarde, você não ficará com vontade de fazer um lanchinho antes de ir dormir.
   • Da mesma forma que usa um alarme para acordar, coloque um para indicar que é hora de ir dormir. Deitar-se no mesmo horário todas as noites fará com que você repouse profundamente e acorde sentindo-se bem mais descansada.
   • Vá dormir no mesmo horário nos fins de semana, também. Apesar de parecer estranho, isso fará com que você se sinta melhor e auxiliará a queimar as calorias. Não há problema em deitar-se meia hora depois do usual, mas não fique acordada até tarde demais.
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Dicas

• Nunca pule o café da manhã! Isso só fará com que você sinta mais fome no decorrer do dia e coma mais do que queria.
• Fazer apenas abdominais não ajudará a perder peso. É necessário exercitar o corpo inteiro para queimar mais calorias, bem como outras atividades, junto às abdominais, para obter melhores resultados.
• Corte os refrigerantes da alimentação e substitua-os por água.

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Avisos

• Não faça dietas radicais.
• Varie as atividades físicas. O corpo pode acabar se acostumando com a mesma rotina, de forma que o treino não seja tão eficiente.
• Fazer muitas abdominais pode acabar lesionando as costas; alterne os dias em que realizará esse exercício para descansar a musculatura.
• Ficar passando fome é muito prejudicial à saúde e, em longo prazo, só fará com que engorde mais.

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