कैसे बैली फैट कम करें (टीन गर्ल्स)

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वर्कआउट (workout) के रूटीन (routine) को अपनाएँ

स्वास्थ्यवर्धक खाएँ

हेल्दी लाइफस्टाइल (lifestyle) बनाने के लिए बदलाव करें

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स्रोत और उद्धरण

आप भी यही सोचते होंगे कि कुछ एब्स (abs) एक्सरसाइजेस करने से आपका बैली फैट (belly fat) कम हो जाएगा, लेकिन जब ऐसा नहीं होता, तो आप निराश हो जाते हैं | असल में आपकी बॉडी के किसी एक हिस्से का फैट बर्न (burn) करना संभव नहीं है | यदि आप स्लिम होना चाहते हैं, तो हेल्दी डाइट अपनाएं, अच्छी नींद लें, और वर्कआउट करने की आदत डालें, जिससे आप का वेट हर जगह से कम हो जाएगा | आप एब्स एक्सरसाइजेस की मदद से अपने एब्स को और निखार सकते हैं, परंतु यह याद रखें कि सभी प्रकार और साइज की बॉडी अपने आप में सुंदर लगती हैं | कुछ लड़कियों का फिगर भरा हुआ होता है और कुछ नेचुरली स्लिम होती हैं, और अपने आप में ये दोनों ही शेप परफेक्ट (perfect) होते हैं |

चरण

विधि 1

विधि 1 का 3:

वर्कआउट (workout) के रूटीन (routine) को अपनाएँ

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   ऐसी शारीरिक गतिविधियों की तलाश करें जो आपको पसंद हों: ऐसा कुछ जरूरी नहीं है कि आपको किसी प्रकार की एक्सरसाइज पसंद नहीं है, और आप उसे जबरदस्ती करें | यदि आप ऐसा करेंगे भी तो यह ज्यादा दिनों तक नहीं चलेगा | इसके बजाय आप अपनी मनपसंद गतिविधि ढूंढें | आपके पास आजमाने के ढेरों विकल्प हैं: योग, डांस, फुटबॉल, बास्केटबॉल, तैराकी, जॉगिंग… इत्यादि अनगिनित ऑप्शन हैं | ऐसा भी हो सकता है कि आपको स्फूर्ति से भरे खेल पसंद आएँ, जैसे कि बास्केटबॉल, या फिर आपको प्रकृति के शांत वातावरण में घूमना पसंद आए |

   • जब आपको आपकी आनंददायक शारीरिक गतिविधि मिल जाए, तो आप उसे एक सप्ताह में कम से कम 3 बार जरूर करें |
   • सप्ताह के बाकी बचे दो दिनों में दूसरी गतिविधि करें | जैसे कि आपको यदि बास्केटबॉल खेलना पसंद है, तो इसे सप्ताह में 3 बार खेलने का प्रयास करें, और सप्ताह में दो बार वेटलिफ्टिंग करें |
   • यदि आप कोई गतिविधि करते-करते बोर हो जाएँ तो इसे बदल दें, और यदि आपको कोई एक्टिविटी (activity) करने में चोट लग जाती है, तो डॉक्टर को दिखाएँ |

   टिप्स: आपको अच्छा वर्कआउट करने के लिए जिम में पैसे खर्च करने की जरूरत नहीं है । यू-ट्यूब पर एक्सरसाइज के ऐसे ढेरों वीडियो फ्री में मिल जाएंगे, जिन्हें आप अपने घर पर ही कर सकते हैं ।
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   सकारात्मक फ्रैंड्स खोजें और उनके साथ एक्सरसाइज करें: अपने आपको मोटिवेट (motivate) करने का सबसे अच्छा तरीका है कि यदि आप किसी के साथ एक्सरसाइज करते हैं, तो आपके नहीं आने पर वह आपका रास्ता देखे और आपको बुलाने के लिए पीछे पड़ जाए, कि आप आ रहे हैं | इसके बाद आप उसके पीछे पड़ जाएँ, कि एक्सरसाइज करना ही है...यही सही उपाय है | यदि आप किसी एक्सरसाइज करने वाले व्यक्ति को नहीं जानते हैं, तो अपने शहर के लोकल स्पोर्ट्स क्लब, या अपने स्कूल के स्पोर्ट्स क्लब को जॉइन (join) करें | या फिर अपने दोस्तों को अपने साथ वर्कआउट करने के लिए प्रेरित करें |

   • एक्सरसाइजेस कर लेने के बाद उसको और दिलचस्प और मोहक बनाने के लिए हेल्दी पुरस्कार की योजना बनाएँ | जैसे कि आप कहें, चलो हम सारे योग करते हैं फिर कॉफी पीने चलेंगे | या फिर चलो सब जिम (gym) चलते हैं, इसके बाद डिनर पर चलेंगे |
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   डेली एक घंटे शारीरिक गतिविधि करने का लक्ष्य बनाएँ: यह बहुत अधिक भारी एक्सरसाइज न हों | बस आपको मूवमेंट करते रहना है, चाहे वह वॉकिंग हो, साइकिल चलाना हो, वेट उठाना हो, अपने छोटे भाई के पीछे पार्क में दौड़ना हो, या बास्केटबॉल खेलना हो |

   • आपको एक घंटे के मूवमेंट एक साथ करने की जरूरत नहीं है | जैसे कि आप स्कूल से आकर 30 मिनिट तक अपने डॉग को बाहर घुमा सकते हैं, और स्कूल के बाद दोस्तों के साथ 30 मिनिट सॉकर बॉल खेल सकते हैं |
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   एक सप्ताह में दो बार स्ट्रेंथ ट्रैनिंग (strength training) और वेट लिफ्टिंग (weight-lifting) करें: जिम के वेट लिफ्टिंग वाले सेक्शन में लड़कों की डराने वाली भीड़ जमा रहती है, लेकिन अब बदलने का समय है! लड़कियों को मजबूत होने की जरूरत है, और हेल्दी बनने के लिए अपने फैट को बर्न करना और वेट लिफ्टिंग करना मसल्स को बनाने का बढ़िया तरीका है | आपको अपने आर्म्स (arms), लेग्ज (legs), और एब्स के लिए एक्सरसाइज करना चाहिए | आप पहले बॉडी-वेट एक्सरसाइजेस जैसे पुशअप्स (push-ups) और क्रंचेस (crunches) करें इसके बाद वेट लिफ्टिंग करें |

   • यदि आपको नहीं पता है कि वेटलिफ्टिंग कैसे करना है, तो अधिकतर जिम्स में बिगनर्स के लिए आरंभिक अभ्यास होते हैं, या फिर आप किसी जानकार से इसे सीख सकते हैं |
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   एब्स एक्सरसाइज कर के एब्स को निखारें: वर्कआउट करने से आपकी पूरी बॉडी का फैट तो बर्न हो जाएगा और आपका वजन भी कम हो जाएगा, लेकिन आप अपने एब्स को और निखारने के लिए कुछ एब एक्सरसाइज कर सकते हैं | प्लैंक (plank) करें, जब आप पुशअप कर रहें हैं तब अपनी कोहनियों को मोड़कर जमीन पर रखें और आपके आर्म्स सीधे हों | अपनी बॉडी एकदम सीधी रखें | इस पोजीशन में 30 सेकंड तक रुकें, और फिर से दोहराएँ |

   • लेग लिफ्ट भी करें, जमीन पर लेट जाएँ और अपने पैरों को ऊपर उठाएँ और नीचे लाएँ |
   • याद रखें की एब्स करने से आपका बैली फैट बर्न नहीं होगा, पर आपके मसल्स बन जाएंगे |
   • एब्स वर्कआउट करने के बीच में एक दिन का आराम करें |

विधि 2

विधि 2 का 3:

स्वास्थ्यवर्धक खाएँ

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   डेली हेल्दी नाश्ता करें: नाश्ता करना कभी न भूलें! कुछ लोग ऐसा सोचने की गलती करते हैं कि नाश्ता नहीं करने से उनका वेट कम हो जाएगा, पर ऐसा नहीं होता और यह आपके लिए नुकसानदायक है | इसकी जगह आप हेल्दी नाश्ता लें, जैसे कि ओटमील, ग्रेनोला वाला योगर्ट, या आमलेट खाएँ |

   • मीठे अनाज और डोनट्स खाने से बचें | यह सिर्फ नुकसानदायक ही नहीं होते हैं, बल्कि ये जल्दी पच भी जाते हैं, और आपको दोबारा खाने के लिए भूख लगती है |
   • एक कटोरा साबुत अनाज के साथ, बिना मलाई वाला दूध और उसके साथ ताजे फल खाना, स्वादिष्ट और हेल्दी नाश्ता होता है |
   • प्रोटीन से भरपूर नाश्ते के लिए, आमलेट के साथ टोस्ट खाना दिन शुरू करने का बढ़िया तरीका है |
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   डेली ताजे फल और सब्जियाँ खाएँ: अपने खाने में ज्यादा से ज्यादा ताजे फल और सब्जियाँ शामिल करें | जैसे कि, आप नाश्ते में सीरियल (cereal) के साथ फल खा सकते हैं, लंच में सेंडविच के साथ सलाद लें, और डिनर में चिकन और राइस के साथ पकी हुई सब्जियाँ खाएँ |

   • सेचुरेटेड फैट (saturated fat) जैसे बटर और लार्ड (lard) खाना बंद करें, लेकिन अनसेचुरेटेड फैट जैसे कि फिश और एवोकेडो जैसी चीजें प्रचुर मात्रा में खाएँ |
   • ब्रैड और चिप्स जैसे रिफाइंड कार्ब्स (refined carbs) न खाएँ, इसकी जगह अनरिफाइंड कार्ब्स जैसे कि ब्राउन राइस खाएँ |
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   सोडा और जूस की जगह पानी पिएँ: सोडा और जूस पीने से इनकी शुगर सीधी आपके ब्लड में मिल जाती है, और यह वाकई में बहुत हानिकारक है, और आपके वजन को बहुत अधिक बढ़ा देती है | इसलिए आप प्रतिदिन 6-8 ग्लास पानी पिएँ | जब आप दिनभर के लिए बाहर जा रहे हैं, तो अपने साथ पानी की बोतल ले जाएँ, जिससे आप पानी का इंतजार करने की बजाय ज्यादा प्यास लगने पर पानी पीते रहें | हाइड्रेट (hydrate) रहना आपकी सेहत के लिए बहुत जरूरी है और यह वेट कम करने में मदद करता है |

   • खुद को बहुत कठोर न बनाएँ, यदि आपको कभी लालच आये तो सोडा या जूस पी लें | इसे एक अवसर की तरह मानें, और जब भी कभी इन्हें पीने का मन करे तो पानी को ही वेबरेज की तरह पिएँ |
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   जितनी जरूरत हो खुद को उतना ही खाना परोसें और सर्विंग बाउल (serving bowl) को दूर रख दें: सभी की ऐसी आदत होती है कि जब आप डायनिंग टेबल के पास बैठे हों, तो बात करते-करते खाते भी जाते हैं, क्योंकि खाने का कटोरा आपके सामने ही रखा होता है, और आप बहुत ज्यादा खा लेते हैं | इसलिए इस आदत को बदलें और सभी लोग जितनी जरूरत हो उतना खाना अपनी प्लेट में लेकर बाउल को दूर रख दें |

   • यदि खाना जल्दी नहीं आने पर आप उतावले हो रहे हैं, और खाने के लिए कुछ जल्दी चाहते हैं, तो खुद को बिज़ी करने के लिए पानी को एक से दूसरे ग्लास में भरें, या थोड़ी चहलकदमी कर लें |
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   फास्ट फूड खाना बंद कर दें: यह बहुत मुश्किल होता है! जब आपके दोस्त आपको मेक्डोनाल्ड (McDonald) में बार-बार बुला रहे हैं, तब आप क्या करेंगे ? आप उनके लिए अलग-अलग एक्टिविटी के प्रस्ताव दे सकते हैं, जैसे कि स्कूल के बाद उन्हें पार्क में बुला लें, या गाने सुनने के लिए बुलाएँ | यदि वे नहीं मानते और आपके पास जाने के अलावा कोई रास्ता नहीं है, तो आप हेल्दी फूड खाकर अपने दोस्तों से मिलने जाएँ | जब आप वहाँ जाते हैं तो वहाँ पानी पीते रहें | आप अपने दोस्तों के साथ मौज-मस्ती भी करें, लेकिन वहाँ कुछ भी अनहेल्दी नही खाएँ |

   • बहुत सारे फास्ट फूड के रेस्टोरेन्ट अपने मैन्यू (menu) में हेल्दी फूड के ऑप्शन देते हैं, पर लोगों को इस बारे में पता ही नहीं होता | आप भी वहाँ बिना बटर वाला सलाद ले सकते हैं |

विधि 3

विधि 3 का 3:

हेल्दी लाइफस्टाइल (lifestyle) बनाने के लिए बदलाव करें

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   पहले आप पक्का कर लें कि क्या वाकई में आपको वेट कम करने की जरूरत है: बहुत सारी लड़कियाँ मॉडल्स (models) को देखकर उनके जैसे दिखने के चक्कर में वेट कम करने का सोचने लगती हैं | बहुत सारी लड़कियाँ जो मैगजीन (magazines) में मॉडल्स हैं वे दबाव में आकर पतले होने के लिए, अनहेल्दी हो जाती हैं, इसलिए मैगजीन को देखकर आप अपना वजन घटाने का नहीं सोचें | यदि आपको नहीं पता है कि आपको वेट कम करना है या नहीं, तो अपने डॉक्टर से मिलें |

   • यदि आपका वेट कम है, या ज्यादा है, या ठीक है, तो आमतौर पर आपका बीएमआई (BMI) यह बता देता है | हालाँकि यह हमेशा ही सही नहीं होता, क्योंकि यदि आपके मसल्स ज्यादा हैं, तो यह आपको ओवर वेट बताता है, जबकि आपकी सेहत सही है और आपके मसल्स ज्यादा हैं |
   • सामान्यतः लड़कियाँ जब बड़ी होती हैं, तब वे नेचुरली फैट से भर जाती हैं | इससे उनका कुछ फैट ब्रेस्ट में और कुछ फैट बट के चारों ओर बढ़ जाता है यही फैट उनकी बेली पर भी बड़ जाता है, इसलिए यह सब नार्मल है |
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   एक सप्ताह में ज्यादा से ज्यादा 1 पाउंड (0.45 किग्रा) वेट कम करने का लक्ष्य बनाएँ: ऐसा कहते हैं कि जो रुचिकर लगने वाला अनहेल्दी खाना है या फेक (fake) डाइट है वह वेट को जल्दी कम करने का दावा करती है, लेकिन वेट घटाने का सही तरीका है, कि आप हेल्दी आदतों को अपनाएं, और उस पर दृढ़ रहें | यदि आप हेल्दी खाने की और एक्सरसाइज करने की आदत डाल लें तो आप अपना वेट 1 पाउंड (0.45 किग्रा) कम कर लेंगे | यदि आप जल्दी वेट कम करने के लिए फेड (fad) डाइट लेते हैं, तो इससे आपका वजन तो जल्दी कम हो जाता है पर कुछ समय बात यह फिर बढ़ने लगता है, क्योंकि आपने हेल्दी आदतें नहीं मानीं, जैसे हेल्दी खाना, और वर्कआउट करना |

   • एक सप्ताह में 1 पाउंड (0.45 किग्रा) वेट आराम से कम हो सकता है, लेकिन यह लाभदायक तरीका होता है, और बाद में यह आपके वेट लूज करने में जुड़ जाता है, यानि कि एक साल में आप 52 पाउंड (24 किग्रा) तक कम कर सकते हैं |
   • वेट लूज करने के लिए दवाएँ लेना, लेक्जेटिव (laxative), जबरदस्ती उल्टी करने, और कम खाने से बचें | यह बहुत ही नुकसानदायक तरीका है जो आपकी सेहत को खराब करता है | यदि आपको पता चले कि आपके दोस्त ऐसा कर रहे हैं, तो उनसे बात करें और उन्हें मना करें, क्योंकि यह एक बीमारी इटिंग डिसऑर्डर (eating disorder) के लक्षण हैं, और उन्हें किसी प्रोफेशनल को दिखाना ही ठीक रहेगा |
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   जब भूख लगे तभी खाएँ: आप वेट कम करने के लिए कम खाना न खाएँ | इससे आप थका हुआ और चिड़चिड़ा महसूस करेंगे, और स्कूल में अपनी पढ़ाई में भी मन नहीं लगा पाएंगे | इसके बजाय आप जब भी स्कूल जाएँ या कुछ काम से बाहर जाएँ, अपने साथ कुछ हल्का-फुल्का खाने को ले जाएँ | आप चीज (cheese) वाले चिप्स, एक सेव, केला, पीनट बटर सेंडविच, या गाजर ले जा सकते हैं | हेल्दी स्नैक्स अपने साथ ले जाने से, आपको भूख लगने पर बाहर का अनहेल्दी खाना लेकर नहीं खाना पड़ेगा |

   • ज्यादा भूख लगने के पहले ही खा लें, क्योंकि जब आपको बहुत ज्यादा भूख लगती है तो आपको यह समझ नहीं आता कि क्या खाना हेल्दी है, और क्या अनहेल्दी, आपके सामने जो भी हो आप उसे फटाफट खा लेते हैं |
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   रात में 8-9 घंटे सोएँ: पर्याप्त सोना आपकी सेहत और वेट लूज करने के लिए सबसे जरूरी होता है | रात में 8-9 घंटे की नींद पूरी होने से आप ऊर्जावान बनेंगे, चौकस रहेंगे, और होशियारी से यह तय कर पाएंगे कि आपको खाने के लिए कौन-सी चीजें सेहतमंद हैं | इससे आपका तनाव और चिंता दूर होगी जो वाकई में ओवर इटिंग का कारण है |

   • रात में सही समय पर सोने से आप देर रात में जंक फूड (junk food) खाने से भी बचे रहते हैं |
   • सही समय पर सोने जैसा ही आप सही समय पर जागने के लिए भी करें | इसके लिए आप सोने और जागने के लिए अलार्म सेट करें | रात में एक निश्चित समय पर सोने से आप पूरी नींद ले कर सो लेते हैं और सुबह उठने पर तरोताजा महसूस करते हैं |
   • सप्ताह के अंत में भी आप सही समय पर सोएँ और जागें | यह थोड़ा अजीब लगेगा, पर इससे आपको वास्तव में अच्छा लगेगा और आपका वजन भी कम होगा | आप सुबह भले ही थोड़ी देर से जागें, पर रात में उसी समय पर सो जाएँ |

सलाह

• नाश्ता करना कभी छोड़ें नहीं! इससे आपकी भूख और ज्यादा बड़ जाती है, और आप अपने दिन भर के निश्चित खाने से अधिक खा लेते हैं |
• सिर्फ क्रंचेस करने से आपका वेट कम होने में मदद नहीं मिलेगी | ज्यादा कैलोरी (calories) बर्न करने के लिए आपको पूरी बॉडी का वर्क आउट करना ज्यादा सही रहेगा | क्रंचेस के साथ दूसरी एक्सरसाइज करने से जल्दी वेट कम होता है |
• बाजार के फालतू ड्रिंक न पीकर पानी ज्यादा पिएँ |

चेतावनी

• बहुत कम न खाएँ |
• अपनी एक्सरसाइजेस को बदलते रहें | एक ही तरह की एक्सरसाइज करने से आपकी बॉडी को उसकी आदत पड़ जाती है और आपके वर्क आउट का कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा |
• बहुत सारे क्रंचेस और पुश-अप में आपको पीठ में दर्द हो सकता है, इसलिए बीच में एक दिन का रेस्ट लें |
• ज्यादा देर तक भूखे रहना हानिकारक होता है, और लंबे समय तक भूखे रहने से आपका और ज्यादा वेट बढ़ता है |