Jak získat větší bicepsy

Velké bicepsy se vám budou hodit v mnoha sportech, ale kromě toho s nimi budete také vypadat lépe. Růst bicepsových svalů je pro lidi velmi příjemný, protože způsobuje dramatickou změnu vzhledu. Můžete se věnovat izolovaným cvikům na bicepsy, ale měli byste dělat také složené cviky, kterými posílíte nejen bicepsy, ale i jiné svalové skupiny.

Metoda 1

Metoda 1 ze 3:

Izolované cviky

Stáhnout PDF

1
Dělejte zdvihy vestoje. Tento cvik je na bicepsy pravděpodobně nejúčinnější. ^{[1]XZroj výzkumu} Když se řekne posilování bicepsů, většina lidí si vybaví tento cvik. Standardně se provádí tak, že si vezmete velkou činku tak, abyste měli dlaně v šířce ramen a zvedáte ji směrem nahoru k hrudníku. ^{[2]XZroj výzkumu}
- Mějte pevné lokty a narovnaná záda. ^{[3]XZroj výzkumu} Tímto způsobem nejlépe procvičíte svaly na pažích.
- Nepokládejte činku rychle. Musíte se pohybovat stále pomalu a kontrolovaně, abyste ze cvičení vytěžili maximum. ^{[4]XZroj výzkumu}
- Můžete tento cvik provádět i vsedě. Činku si opřete i stehna, takže zmenšíte rozsah pohybu a zároveň nejvíce zatížíte bicepsy. ^{[5]XZroj výzkumu}
2
Dělejte zdvihy se dvěma činkami vestoje. Zdvihy s činkami ve stoje se dělají stejně, jako zdvihy s velkou činkou, ale s tím rozdílem, že si do každé ruky vezmete jednu činku, takže budete moci cvičit stejně, nebo střídavě. Obecně platí, že s velkou činkou dokážete zvednout větší váhu, ale se dvěma činkami budete schopni provést více cviků za sebou, zejména když budete cvičit střídavě.
- Jednou z největších výhod zdvihů s činkami je možnost změny úchopu. U tohoto cviku můžete zapojit i kladivový úchop, při kterém budete mít dlaně otočené do strany, místo nahoru a při zvedání je budete moci otáčet směrem k sobě. ^{[6]XZroj výzkumu}
- Další variantou úchopu, kterou můžete vyzkoušet u tohoto cviku, je protáhnout pohyb tím, že si zvednete činku k hrudníku v úhlu 45 stupňů, místo abyste ji zvedali přímo k ramenům. ^{[7]XZroj výzkumu}
3
Dělejte koncentrované zdvihy. Tento cvik izoluje celý biceps. Posaďte se na židli nebo na lavici a vezměte si do jedné ruky činku. Mírně se předkloňte a opřete si triceps (zadní stranu paže) o vnitřní stranu stehna. Při snižování činky se nadechujte a při zvedání k ramenům zase vydechujte. ^{[8]XZroj výzkumu} Potom vystřídejte paže.
- Při cvičení nesmíte máchat rukama. Jak pohyby nahoru, tak pohyby dolů musejí být kontrolované a pomalé. ^{[9]XZroj výzkumu}
4
Dělejte obrácené zdvihy. Začněte tím, že si do každé ruky vezmete jednu činku a otočíte dlaně směrem dolů. Potom činky zvedněte k ramenům. ^{[10]XZroj výzkumu} Nahoře budete mít dlaně i klouby rukou namířené směrem od sebe. Tímto cvikem procvičíte bicepsy a předloktí.
- Nejprve použijte nižší váhu pro obrácené zdvihy, než pro vaše běžné kadeře. Během tohoto cvičení nebudete schopni zvednout tolik váhy, alespoň ne, když s tím začnete poprvé.
- Tento cvik můžete snadno provádět také s velkou činkou. ^{[11]XZroj výzkumu}
5
Dělejte bicepsové zdvihy s opřenými lokty. Tyto cviky také izolují celé bicepsy. Začněte tím, že si do každé ruky vezmete činku, nebo si vezmete velkou činku a opřete si paže o lavici a přitisknete se k ní hrudníkem. Pomalu činky zvedejte a přitahujte si je až téměř k ramenům. Potom je zase snižujte dolů.^{[12]XZroj výzkumu}
- Pokud chcete používat dvě činky, můžete zkoušet různé varianty tohoto cviku a procvičovat tak různé části bicepsů. Využijte například kladivový úchop s dlaněmi směrem do strany. ^{[13]XZroj výzkumu}
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 3:

Složené cviky

Stáhnout PDF

Vestoje s velkou činkou si posuňte tyč směrem nahoru, abyste ji měli uprostřed hrudníku, což je tak vysoko, jak ji dokážete zvednout, abyste ji měli stále opřenou o trup. Potom ji zase snižte dolů a hlídejte si, abyste se jí stále dotýkali. ^{[14]XZroj výzkumu} Budete muset pohybovat lokty směrem dozadu a dávat si pozor, abyste si nepomáhali rameny.
2
Dělejte přítahy. Tímto cvikem posílíte bicepsy a záda. Pokud chcete maximálně posílit bicepsy, začněte s mrtvým úchopem s dlaněmi zhruba 15 cm od sebe na tyči a zvedejte se tak abyste se hrudníkem dotkli tyče. ^{[15]XZroj výzkumu} Protažení pohybu při zvedání je skvělým způsobem, jak více posílit bicepsy.
- Je to sice obtížné, ale měli byste se u tohoto cviku snižovat dolů velmi pomalu, místo abyste si pomáhali gravitací. Posílíte tím bicepsy ještě mnohem více.
3
Dělejte kladivové veslování jednou rukou. Tento cvik je v podstatě stejný jako kladivový zdvih v činkou, ale v poloze veslování. Opřete si pravé koleno o rovnou lavici a levé chodidlo mějte pevně na zemi. Předkloňte se, abyste měli narovnaná záda rovnoběžně se zemí. Potom se pravou rukou opřete o lavici. Zvedněte činku levou rukou kladivovým úchopem (s dlaní směrem k sobě). ze začátku nechejte paži viset rovně dolů a potom ji zvedněte a zároveň zatáhněte loket. Nakonec ji opět snižte dolů. ^{[16]XZroj výzkumu} Potom ruce vystřídejte a procvičte i druhý biceps.
- Tato pozice by vám měla umožnit zvednout těžší váhu, než při standardním kladivovém zdvihu, protože budete vyvíjet velký tlak také na horní zádové svaly. ^{[17]XZroj výzkumu}
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 3:

Jak zvýraznit bicepsy

Stáhnout PDF

1
Omezte konzumaci jednoduchých sacharidů. Kromě toho, že byste měli posilovat, abyste měli silné bicepsy, byste měli udělat vše pro to, abyste tyto svaly zvýraznili. Budete na tom muset pracovat nejen v posilovně. Začněte tím, že ze svého jídelníčku vyřadíte jednoduché sacharidy. ^{[18]XZroj výzkumu}
- Měli byste omezit jejich konzumaci na zhruba 30% celkového denního příjmu kalorií a 85% sacharidů, které jíte, by mělo pocházet z ovoce a zeleniny. Zbývající sacharidy byste měli jíst ve formě komplexních cukrů. ^{[19]XZroj výzkumu}
Pokud chcete mít větší svaly a zároveň zhubnout tuk, abyste zvýraznili své bicepsy, musíte zvýšit svůj příjem bílkovin. Bílkoviny by měly představovat zhruba 40% vašeho denního příjmu kalorií. ^{[20]XZroj výzkumu}
Jednou z největších chyb, které lidé dělají, když chtějí mít větší svaly je to, že omezují příjem kalorií. Bez ohledu na to, jak usilovně budete posilovat, se vám svaly nezvětší, když nebudete mít dostatek živin a energie na to, aby se vám v těle mohla tvořit nová svalová vlákna. ^{[21]XZroj výzkumu}
4
Zaměřte se na cviky na brachialis. Pokud chcete mít na paži velký pevný biceps, místo mírně zvýšeného svalu, musíte mít dobré genetické předpoklady, ale mohou vám pomoci také cviky na brachialis a brachioradialis, které dokážou značně zvětšit tento sval. ^{[22]XZroj výzkumu}
- Některé z cviků, které tyto svaly posilují, jsou uvedeny výše, například kladivový zdvih, obrácené zdvihy a zdvihy s opřenými lokty. ^{[23]XZroj výzkumu} Pokud chcete z těchto cviků vytěžit maximum, musíte mít lokty přitažené k tělu a narovnaná zápěstí. ^{[24]XZroj výzkumu}
- Klíčem k posílení svalů je moment na konci pohybu při posilování, kdy je předloktí nejblíže u ramene. Můžete bicepsy posilovat také tím, že se zaměříte na horní část tohoto cviku a v krajní poloze svaly co nejvíce zpevníte. ^{[25]XZroj výzkumu}
Pokud chcete mít delší bicepsy, tedy větší rozsah mezi ramenem a loktem, měli byste se zaměřit na začátek každého cviku, spíše než na jeho konec a krajní polohu při zdvihu. Snažte se pomalu zvedat činku a velmi pomalu ji také snižovat zpět. Jedním z nejlepších způsobů, jak bojovat proti síle setrvačnosti je protahovat při cvičení všechny pohyby co nejvíce. ^{[26]XZroj výzkumu}
6
Chytněte si činku s rukama blíže u sebe. Dlouhou hlavu bicepsu, což je část bicepsu, kterou máte dál od těla, je možné posilovat usilovněji, než krátkou hlavu bicepsu – jeho spodní část, kterou máte blíž u těla. Pokud chcete posilovat konkrétně dlouhou hlavu bicepsu, chytněte si velkou činku při cvičení tak, abyste měli ruce při zdvizích s velkou činkou jen kousek od sebe. ^{[27]XZroj výzkumu}
- Pokud rádi cvičíte s malými činkami, můžete dlouhou hlavu bicepsu procvičovat tak, že budete činky zvedat v úhlu 45 stupňů a přitahovat si je k opačnému rameni, místo toho, abyste je zvedali rovně.
Když si činku chytnete s rukama dál od sebe, zejména tak, abyste měli ruce dál, než v šířce ramen, nebo budete činky zvedat směrem pryč od těla, posílíte tím krátkou hlavu bicepsu. Protože standardní úchop s rukama v šířce ramen posiluje krátkou hlavu více, než dlouhou, většina lidí má tuto část bicepsu již ze začátku mnohem více vyvinutou, než jeho ostatní části. ^{[28]XZroj výzkumu}
Reklama

Tipy

Pokud chcete mít silné paže, musíte posilovat také tricepsy. Tricepsy jsou větší a když je budete mít silné, i vaše bicepsy budou výraznější.
Pokud chcete mít velké bicepsy, měli byste si najít zátěž, která vám bude vyhovovat a měli byste dělat menší počet cviků s větší zátěží. Osm cviků je tak akorát – při osmém cviku byste se měli skutečně překonávat. Udělejte vždy tři série po osmi cvicích.
Nejprve zapracujte na velikosti a potom na zvýraznění – opačným způsobem je téměř nemožné toho dosáhnout.
Změňte svůj životní styl, abyste mohli efektivně posilovat svaly. Měli byste pít více vody, jíst více bílkovin a vlákniny a udělat si více času na pravidelné intenzivní cvičení.
Svaly vám nenarostou přes noc. Posílit je vyžaduje čas a odhodlání, takže nebuďte zklamaní, když nedosáhnete okamžitých výsledků.
Pokud vás bolí zápěstí a/nebo lokty, používejte místo rovné tyče zakroucenou tyč.
Až pro vás bude snadné cvičit s aktuální zátěží, ale nebudete schopni zátěž prozatím zvýšit, jednoduše vždy provádějte více cviků, dokud nebudete mít dostatečnou sílu na to, abyste mohli zátěž zvýšit.
Neměli byste posilovat s činkami, pokud vám ještě nebylo 14 let, jinak vás budou bolet svaly. Doporučujeme v mladším věku začínat s kliky.
Nejběžnější chybou u zdvihů je to, že je lidé provádějí příliš rychle a snižují činky také příliš rychle. Dejte si na čas, zvedejte činky pomalu a stále stejnou rychlostí a neflákejte se. Výsledky budou stát za to.
Zátěž není tak důležitá, jako správná forma. Pokud musíte začít s pěti kilogramy, není to žádný problém. Jen si dejte pozor na techniku a formu. Až pro vás bude snazší cvičit s aktuální zátěží, budete si moci přidat dalších pět kilogramů.
Mezi další cviky vhodné pro bicepsy patří zdvihy na šikmé lavici, bicepsové zdvihy na spodní kladce a bicepsové zdvihy vleže.
Když budete dělat pouze zdvihy, nebudete díky tomu mít velké bicepsy, je nutné posilovat celé tělo, zejména nohy. Pokud chcete mít o 2.5 cm větší svaly na pažích, budete muset přibrat 2 kg svalů!

Reklama

Varování

Never use a weight that is too heavy for good form—if it requires you to swing and use momentum for the lift, for instance. Without good form, you will not get optimum muscle growth, and you risk injury too.
There is no need to use a power cage or squat rack for curls. If you cannot pick the weight off the floor, you shouldn't really be performing curls at that weight either. Again, doing so could result in injury.
To get hypertrophy, you have to train for hypertrophy. That means a weight that would be acceptable would be that in which you can preform 8-12 reps with. If you do more, you'll be training for endurance. If you do less, you'll be training solely for strength.

Reklama