Jak správně provést mrtvý tah

Mrtvý tah je skvělým složeným cvikem, kterým procvičíte zadní stehenní svaly, hýžďové svaly, bederní svaly, trapézy a předloktí. Kromě toho se při cvičení budete cítit jako Rambo! Když tento cvik ale nebudete provádět správně, zvýšíte riziko vážného zranění, jako například vyhřezlé ploténky. V tomto článku se dozvíte, jak správně provádět mrtvé tahy.

Metoda 1

Metoda 1 ze 3:

Příprava na mrtvý tah

Stáhnout PDF

1
Připravte si činku. Položte si činku na zem a přidejte k ní závaží podle úrovně vaší síly a zdatnosti. Pokud se pokoušíte o mrtvý tah poprvé, začněte s lehčími závažími. Vždy si můžete později přidat. Nejprve se musíte naučit správnou techniku, potom můžete posilovat.
- Začněte s 3 kg závažím a postupně zvyšujte zátěž.
Stoupněte si mírně rozkročeně k tyči tak, abyste měli nohy přímo pod tyčí a chodidla rovně. Když chodidla mírně vytočíte směrem ven, budete mít lepší rovnováhu.
Pokrčte kolena a záda mějte stále rovná, jako kdybyste se chtěli posadit. Je důležité se prohnout v bocích, ne v pase.
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 3:

Mrtvý tah s velkou činkou

Stáhnout PDF

1
Chytněte se tyče. Měli byste být dost blízko, abyste na tyč dosáhli a chyťte ji rukama v šířce ramen. Paže byste měli mít narovnané. ^{[1]XZroj výzkumu}
- Můžete tyč chytit jak budete chtít, ale doporučuje se mít jednu ruku směrem k sobě a druhou směrem od sebe. Díky tomu budete mít tyč stabilnější a nevyjede vám z rukou. Pokud s tímto cvikem teprve začínáte, měli byste použít tento úchop.
- U olympijského zvedání mnoho lidí používá hákový úchop, který je bezpečnější, ale ze začátku je velmi bolestivý. U tohoto úchopu máte prsty nahoře a palce pod ostatními prsty.
- Spodní úchop se nedoporučuje, protože může způsobit natržení bicepsu a šlach, zejména u lidí, kteří nemají dostatečně flexibilní loketní kloub. ^{[2]XZroj výzkumu}
Snižte boky, abyste měli stehna rovnoběžně se zemí. Spodní strana nohou by měla být téměř vertikálně. Úhel mezi chodidlem a lýtkem by měl být téměř 90 stupňů. Všimněte si, že na obrázku má osoba stehna rovnoběžně se zemí, ale nemá rovná záda, což je chyba.
Nikdy se neprohýbejte v zádech a nezatahujte kostrč. Pokud chcete mít záda stále rovná, mějte narovnanou hlavu a dívejte se před sebe.
4
Zvedněte tyč. Postavte se silou boků a ramen a udržujte stále rovná záda. Břišní svaly mějte zpevněné. Měli byste tyč zvednout vertikálně a mít ji blízko u těla, jako kdybyste chtěli odtlačit podlahu. Postavte se rovně a mějte zatažená ramena. Tyč byste měli mít před boky – nemusíte ji zvedat výše. ^{[3]XZroj výzkumu}
- Zapojte zadní stehenní svaly. Nohy jsou silnější, než paže. Když zapojíte také stehenní svaly, omezíte riziko zranění.
Mějte stále narovnaná záda a opatrně položte tyč zpět na zem. Vystrčte při tom hýždě, jako kdybyste si chtěli sednout na židli a mějte stále nataženou hlavu. Neprohýbejte se v zádech.
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 3:

Mrtvý tah s činkou

Stáhnout PDF

Měli byste je mít kousek před chodidly. Vyberte si vhodnou zátěž.
Měli byste mít mírně rozkročené nohy a chodidly mířit lehce od sebe. ^{[4]XZroj výzkumu}
3
Dřepněte si a chytněte si činky. Měli byste si dřepnout s narovnanými zády. Zatáhněte ramena, hlavu mějte rovně, nebo ji velmi mírně zakloňte a dívejte se stále dopředu (když budete pohybovat očima, bude se vám hýbat i hlava a zbytečně byste zatěžovali páteř). Také mějte stále zvednutý hrudník.
- Paty byste měli mít stále na zemi a ramena kousek před přední částí chodidel.
4
Mějte stále zpevněné břišní svaly. Břišní svaly stabilizují vaši páteř, takže byste je měli mít stále zpevněné. Narovnejte nejprve kolena a potom boky. Postavte se rovně a mějte stále rovné lokty. Činky byste měli mít opřené z boku o stehna. ^{[5]XZroj výzkumu}
- Boky a ramena by se měly zvedat a narovnávat zároveň. Měli byste mít činky co nejblíže u těla.
5
Mírně se prohněte v kolenou a vraťte činky zpět na zem. Boky byste měli ohnout dozadu a dřepnout si, abyste mohli položit činky na zem. Neprohýbejte se v kolenou – neměli byste je mít před špičkami nohou. Ramena mějte stále rovná a neprohýbejte se v zádech. ^{[6]XZroj výzkumu}
- Břišní svaly mějte stále zpevněné a ramena mějte celou dobu zatažená.
Reklama

Tipy

Můžete si představovat, že nezvedáte tyč, ale že zatlačujete nohy do podlahy. Díky tomu natáhnete nohy dříve a nebudete zvedat boky dříve, než se tyč odlepí od země. Když zvednete nejprve boky, zakulatí se vám záda, což může vést ke zranění.
Představte si, že se chcete hýžděmi dotknout zdi za vámi a bradou zdi před vámi.
U tohoto cviku je dobré mít někoho, kdo na vás bude dohlížet.
Použijte magnézium na ruce, aby vám tyč neklouzala a nespadla vám na nohy.
Můžete si vzít vzpěračský pás, který vám pomůže udržet si rovná záda. Předejdete díky němu zranění, ale když ho budete používat vždy, nevyvinou se vám stabilizační svaly a zvýšíte riziko zranění při zvedání těžších činek.
Pokud nemáte dost flexibilní nohy a boky, může se stát, že nebudete moci zvedat správně. Pokud máte problém napnout boky a nohy, začněte kromě posilování dělat také protahovací cviky.

Reklama

Varování

Když nebudete mít narovnaná záda, budete zatěžovat meziobratlové ploténky a můžete si způsobit vyhřeznutí ploténky. Také si můžete skřípnout nerv, což může vyvolat různé poruchy nervového systému.
Neměli byste nikdy vyvíjet sílu horní částí těla – mrtvý tah je cvikem posilujícím spodní část těla. Paže pouze spojují tyč a ramena.
Pokud si nejste jistí, zda je pro vás tento cvik vhodný, poraďte se s lékařem.
Nikdy tyč neupouštějte, vždy ji pokládejte na zem opatrně. Kromě toho, že byste tím cvik značně zjednodušili (a dělali hluk), byste si mohli také poranit holeně, kdyby se tyč rozjela směrem k vám.
Když budete zvedat příliš těžké činky, mohli byste si způsobit vážné zranění. Když se budete pokoušet zvedat příliš těžké činky, nebo budete příliš rychle zvyšovat zátěž, mohli byste si poškodit šlachy a vazy. Také byste se mohli naučit zlozvyky, které byste se později těžko odnaučovali. Zvyšujte zátěž jen když na to budete připraveni a cvičte vždy správně.

Reklama