Jak cvičit jógu doma

Stáhnout PDF

Stáhnout PDF

V tomto článku:

Zakládání počáteční praxe jógy

Plánování vašeho domácího cvičení jógy

Provádění ásan

Prohloubení a zintenzivnění vaší jógy

Ukázat 1 více...

Ukázat méně...

Související články

Reference

Navštěvovat kurzy jógy vedené instruktorem mimo váš domov je skvělý způsob, jak se seznámit s jógou nebo prohloubit stávající praxi. Nicméně, může být obtížné najít si čas nebo peníze na přihlášení do jógového studia, nebo jógové studio nemusí být v blízkosti vašeho bydliště. Ať už máte finanční, časové nebo místní omezení, nebo si jen raději zacvičíte jógu doma, můžete vytvořit a udržet silnou praxi domácího cvičení jógy, které může podpořit vaše duševní a fyzické zdraví.

Postup

Část 1

Část 1 ze 4:

Zakládání počáteční praxe jógy

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Zúčastněte se hodin jógy. Většina jógových studií nebo tělocvičen vám umožní vyzkoušet jednu hodinu zdarma. Pokud o józe moc nevíte nebo je to již déle, co jste byli na hodině jógy, zkuste navštívit jednu nebo dvě hodiny. Může vám to pomoci rozvíjet jógový režim pro vaši domácí praxi.

   • Po hodině si zapište ásany, nebo pozice, takže si zapamatujete, co jste dělali. Nebojte se kreslit obrázky, pokud je to pro vás jednodušší, abyste si vzpomněli na ásany.
   • Zeptejte se instruktora, pokud má nějaké tipy nebo návrhy pro domácí cvičení. Mnoho instruktorů vás bude podporovat a pochopí, pokud nemůžete často docházet na hodiny.
2. 
   2
   Použijte videa pro začátečníky jógy. Existuje široká škála kurzů jógy na videu. Můžete zvážit nákup DVD s jógou pro vaše domácí cvičení, které nabízejí základní pravidla jógy, které se dobře následují. Můžete také vyhledat on-line videa nebo kurzy s jógou, které vás provedou stále složitějším cvičením jógy.

   • Vyberte si video, nebo kurz, které se hodí do vašeho osobního plánu.
   • Pokud je váš osobní plán spalovat tuky a zhubnout, měli byste zkusit rychlé vinyasa nebo ashtanga video.
   • Pokud je váš osobní plán meditace a očištění mysli, měli byste zkusit video s Hatha jógou.
   • Regenerační a yin jóga jsou speciálně vyvynuty na protažení a uvolnění svalů.
   • Neváhejte na videu stáhnout zvuk, jakmile jste ho již několikrát viděli. Možná se na něj budete chtít občas podívat, aby vás vedlo, ale vždy si můžete pustit svou vlastní hudbu a soustředit se na vnitřní pocity.
3. 
   3
   Proveďte průzkum jógy on-line. Existuje mnoho online zdrojů na sestavení cviků domácí jógy. Můžete prozkoumat témata, různé ásany a jak je sestavit do pevného cvičebního plánu.

   • Ujistěte se, že jste se poradili s weby, které jsou podporovány certifikovanými instruktory jógy. Mnoho druhů jógy, jako je Ashtanga, Jivamukti, Hatha, Iyengar mají své vlastní organizační webové stránky, které mohou pomoci rozvíjet vaši domácí praxi.
   Reklama

Část 2

Část 2 ze 4:

Plánování vašeho domácího cvičení jógy

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Uvědomte si problémy z domácí praxe. Zdá se snadné cvičit jógu doma, ale měli byste si být vědomi toho, že to může být docela obtížné, zvláště pokud nejste zkušený jogín. Pochopení základů jógy od srovnání ásan do správné posloupnosti, vám může pomoci zavést domácí praxi úspěšně a bez zranění.

   • Když se jóga provádí správně, zdá se to být bez námahy a pocitově by to mělo také být relativně bez námahy. Chcete motivovat své tělo a mysl k neustálému zlepšování, i když je to jen něco minimálního, jako dostat se hlouběji do pozice, nebo zvládnutí ásany.
   • Pokud právě začínáte, je vhodné cvičení podle DVD nebo on-line zdrojů, dokud nebudete schopni dát dohromady solidní a nezávislé domácí cvičení.
   • Pochopte, že dobrému učiteli jógy trvá několik let praxe a vedení dát dohromady kurzy, které obsahují všechny prvky jógy.
2. 
   2
   Nastavte cíle pro vaši celkovou praxi jógy. Před zahájením jakéhokoliv cvičení jógy, je vhodné zjistit, proč chcete cvičit. Jóga může být metoda tělesného cvičení jak snížit a zvládat stres, to znamená léčení nemoci nebo úrazu, nebo cestu k duchovnímu naplnění a míru.

   • Přemýšlejte o tom, na které části zdravotního životního stylu chcete pracovat, jako je pevnost, pružnost, vytrvalost, úzkost, deprese. Můžete také chtít cvičit pro vaše obecné blaho.
   • Zvažte zapisování vašich cílů ve cvičení. Aktualizujte vaše cíle, jak se nimi setkáváte a přidávejte nové cíle k udržení motivace. Například, byste mohli mít cíl, "dostat paty na zem v pozici psa hlavou dolů" nebo "chci zvládnout podporovaný stoj na hlavě."
3. 
   3
   Sežeňte si vybavení, které budete potřebovat k praxi. Minimálně budete potřebovat podložku na jógu. Zvažte rekvizity, jako je pás na jógu, blok na jógu, a také mít u ruky velkou deku nebo polštář. Tyto pomůcky mohou pomoci zlepšit a prohloubit vaše cvičení jógy, stejně jako ho udělat pohodlnější.

   • Můžete si koupit rohože a rekvizity v obchodech se sportovním zbožím, jógových studiích, nebo u on-line prodejců.
   • Nepotřebujete nutně speciální oblečení na jógu, ale zkuste si obléknout něco pohodlného, co není příliš těsné. Ženy si mohou obléknout legíny, tílko a sportovní podprsenku. Muži si mohou obléknout sportovní šortky a tričko.
4. 
   4
   Rozhodněte se, jak často chcete cvičit. Plánování pravidelného cvičení jógy vám může pomoci cvičení udržet a ostatní lidé se naučí dopřát vám čas a prostor. Postupně se propracujete ke cvičení jógy každý den.

   • Začněte své domácí cvičení jedním až třemi cvičeními týdně a pak pracujte na tom, cvičit jógu každý den. Nastavte pro sebe cíle, které jsou dosažitelné.
5. 
   5
   Udělejte si pro sebe čas. Ujistěte se, že veškerá elektronika je vypnutá, nebo odpojená, nikdo nepřijde, a všichni ve vaší domácnosti buď nejsou doma, nebo jsou jinak zaměstnaní. Každému musí být jasné, že vaše cvičení jógy je čas jen pro vás a neměli byste být rušeni, s výjimkou v případě nouze.

   • Mnoho lekcí jógy trvá 60-95 minut, ale možná nemáte tolik času. Dokonce i když máte jen 10 minut denně, stále můžete těžit z výhod jógy.
   • Pokud máte děti, snažte se najít někoho, kdo se o ně na chvilku postará, zatímco vy si zacvičíte jógu. Také můžete jógu cvičit, až si půjdou odpoledne lehnout, nebo můžete dokonce pozvat děti, aby si zacvičili s vámi!
   • Dokonce i když máte jen 10 minut denně, stále můžete těžit z výhod jógy.
6. 
   6
   Najděte si pohodlné místo ke cvičení. Budete chtít pohodlné a klidné místo, kde se bude jóga dobře cvičit. Ujistěte se, že máte dostatek prostoru pro pohyb a způsob, jak se uzavřít od vnějšího světa, jako jsou dveře do místnosti.

   • Budete potřebovat pár centimetrů na každé straně podložky, takže nenarazíte do zdi nebo cokoliv jiného.
   • Ujistěte se, že místo, kde budete cvičit, je tiché a klidné, takže nikdo nemůže rušit vaše soustředění. Budete také chtít místo, které je pohodlné: například vlhký a chladný suterén nemusí být nejlepší volbou.
   Reklama

Část 3

Část 3 ze 4:

Provádění ásan

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Sestavení dobře vyváženého cvičení. "Sestavování", neboli dávat dohromady ásany, které tvoří cvičení jógy, je jedním z nejtěžších částí cvičení jógy, zejména pokud cvičíte doma. Bez ohledu na to, jak se naučíte k józe přistupovat, je základní posloupnost, kterou většina lekcí jógy následují.

   • Začněte cvičení krátkou meditací a vokalizací ke zklidnění mysli a uspořádání myšlenek.
   • Nastavte si průběh cvičení těsně před tím, než začnete.
   • Po meditaci a nastavení průběhu cvičení se zahřejte v pozicích na podlaze.
   • Přejděte od zahřívání a Pozdravu slunce do pozic ve stoje, postupujte přes obrácené pozice, záklony, předklony a skončete se šavásanou nebo pozicí mrtvoly.
   • Konec svého cvičení vždy zakončete relaxační pozicí.
2. 
   2
   Vokalizujte mantry. Vokalizace mantry je dobrý způsob, jak se dostat do správné nálady na cvičení jógy. Dokonce i krátká vokalizace mantry, může mít významné výhody na mysl a tělo.

   • Zvažte spuštění své vokalizace s aum, což je nejvíce elementární zvuk.
   • Jak zpíváte, měli byste cítit mantra vibrace v podbřišku. Pokud tento pocit necítíte, zkuste se v sedu narovnat.
   • Můžete si vybrat jiné mantry. Maha mantra, která je také nazývána velkou mantru nebo Hare Krsna, může pomoci dosáhnout uvolnění a klid. Opakujte celou mantru kolikrát chcete. Její slova znějí: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
3. 
   3
   Pokračujte ve zpívání nebo přejděte do tichého rozjímání. Zpívání samo o sobě může být formou meditace, nebo si můžete zvolit přechod do tiché meditace. Ať si vyberete cokoli, budete těžit z výhod mantra meditačního cvičení.

   • Nechte tělo plynout, kam chce. Budou chvíle, kdy budete chtít pokračovat ve zpívání nebo jindy budete chtít meditovat tiše. Jde o to, abyste své tělo nenutili.
   • Nechte své myšlenky přicházet, jakmile se objeví. To vás naučí se soustředit a nechat plynout, co nemůžete ovládat.
   • Kdykoliv budete potřebovat, zaměřit svou mysl, můžete opakovat "nechat" s každým nádechem a "plynout" s každým výdechem.
   • Meditace je výsledkem nepřetržitého cvičení a je důležitou součástí jógy. Budete mít dobré a špatné dny a přijetí této skutečnosti je část cesty.
4. 
   4
   Umístěte své ruce v modlitební pozici a nastavte si průběh cvičení. Cvičení jógy není kompletní bez nastavení průběhu cvičení. Chvíli se zamyslete a své cvičení na něco zaměřte, efektivnější to může být v pozici pozdrav slunci.

   • Lehce se dotkněte základen dlaní, potom se dotknou dlaně a nakonec prsty, to je pozice modlitba rukou. Můžete zanechat malý prostor mezi dlaněmi, pokud se vám líbí, jak energie proudí.
   • Pokud nevíte, jaký bude průběh cvičení, zvažte něco tak jednoduchého, jako je "nechat plynout."
5. 
   5
   Zahřejte své tělo pozdravem slunci. Jóga je aktivní cvičení, tak je důležité, abyste zahřáli vaše tělo správně. Pár kol pozdravů slunci, neboli Surya Namaskar, může účinně připravit vaše svaly a mysl na cvičení.

   • K dispozici jsou tři různé varianty pozic pozdrav slunci. Zvažte 2-3 kola Surya Namaskar A, B, a C, pro zahřátí. Tyto různé pozdravy slunci zapojí a připraví vaše svaly pro bezpečnější a ohebnější bakasana.
6. 
   6
   Začleňte různé ásany. Nemusíte být schopní zvládnout každou jógovou ásanu, abyste prováděli efektivní domácí trénink. Začlenění a zvládnutí několika jednoduchých pozic z každého ze čtyř typů ásan vám pomůže dát dohromady solidní domácí cvičení.

   • Začínejte s lehčími ásanami a přejděte k těžším pozicím, jakmile si osvojíte ty základní.
   • Cvičte ásany z každého typu pozic v následujícím pořadí: pozice ve stoji, obrácené pozice, záklony a předklony.
   • Pokud chcete, můžete přidat ásany rotace k odpočinku a protažení páteře mezi záklony a předklony.
   • Držte každou ásanu po 3-5 nádechů.
   • Vždy vyvažte ásany, které se zaměřují na jednu stranu těla a cvičte je také na druhé straně.
7. 
   7
   Proveďte ásany ve stoje. Poté, co jste se zahřáli pozdravem slunci, udělat pro začátek jednu nebo dvě ásany nebo pozice ve stoje. Z pozice hory do série pozic bojovníka, tyto ásany budují sílu, vytrvalost a flexibilitu v celém těle.

   • Vždy začínejte každé cvičení v pozici tadásana, pozice hory.
   • Přidejte další základní pozice ve stoje jako je vrksasna ( pozice stromu) nebo série pozic bojovníka, který je známý jako Virabhadrasana I, II, a III.
   • Jak budete postupovat, můžete začlenit další pozice ve stoje jako Utthita Trikonasana (pozice Trojúhelník) a Parivrtta Trikonasana ( pozice otočený trojúhelník).
8. 
   8
   Procvičujte obrácené pozice. Slovo obrácené pozice může znít znepokojivě, ale jsou nedílnou součástí každého cvičení jógy. Od stoje na rukou po stoj na hlavě, tyto ásany mohou zklidnit oběhový systém a stimulovat nervový systém a zároveň budovat sílu.

   • Pokud jste začátečník, je důležité vyhledat pomoc profesionála, než se pokusíte o tyto ásany. Pomůže vám to vstupovat do pozic správně a také se nechcete zranit.
   • Můžete také procvičovat stoj na rukách, který je znám jako mukha vrksasana, u zdi dokud nebudete mít tolik síly, že se udržíte sami.
   • Postupně přidávejte rovnováhu na předloktí a salamba sirsasana (stoj na hlavě) jak se zlepšujete.
   • Nikdy se nevrhejte do žádné obrácené pozice. Příliš mnoho rychlosti může vést ke zranění.
9. 
   9
   Zkuste pár záklonů. Spolu s obrácenými pozicemi jsou záklony nejintenzivnější část cvičení ásan. Z pozice kobry do pozice kola, záklony posílí záda a protáhnou břišní svaly, a kompenzovat důsledky sezení v křesle.

   • Začít s jednoduchými záklony jako šalabhásana (pozice kobylky), bhudžangásana (pozice kobry), nebo sérií bandha sarvangásana (pozice mosu).
   • Propracujte se až k dhanurasana (pozice luku) a urdhva dhanurasana (pozice kola nebo obráceného luku).
10. 
    10
    Přidejte rotace. Pokud zjistíte, že vaše záda potřebují trochu pomoci po záklonech, přidejte rotace. Tyto ásany zmírní napětí a pomohou vyvážit cvičení před předklony.

    • Rotace se mohou dostat poměrně hluboko, takže začněte s jednoduchým cvičením jako Bharadvajasana (Bharadvaja znamená rotace) před přechodem na složitější ásany jako ardha matsyendrasana (pozice poloviční pán ryb).
11. 
    11
    Užijte si předklony. Předklony se vždy cvičí ke konci jógové sestavy, protože uklidňují mysl a nervy. Od pozice hlavy u kolene k pozici hvězdy, předklony protáhnou vaše zádové svaly a připraví vás na uzavření pozic a závěrečnou relaxaci.

    • Většina lidí by měla být schopna využívat výhod různých předklonů. Zkuste paschimottanasana (předklon v sedě), janu širšásana (pozice překážkový sed, hlava u kolene), nebo tarasana (pozice hvězdy) a každou držte po 8-10 dechů.
12. 
    12
    Dokončete své cvičení uzavřením pozic. Uzavřením pozic ukončíte aktivní cvičení ásan. Pozicí svíčky a pozicí mrtvoly uklidníte svou mysl a uvolníte své tělo.

    • Dobrá sestava na uzavření pozic je salamba sarvangasana (pozice svíčky) a pak okamžitě vstupu do pozice matsyasana (pozice ryby).
    • Pokud nezvládnete salamba sarvangasana, zkuste viparita karani (pozice nohy na zdi).
    • Pokud jste ještě nedělali stoj na hlavě, zvažte přidání tohoto cviku jako poslední aktivní pozici. To doplňuje pozice svíčka.
13. 
    13
    Skončete pozici mrtvoly. Úspěšně jste dokončili vaše aktivní cvičení ásan a nyní je čas na odpočinek. Skončete vaše cvičení v šavásana (pozice mrtvoly) a vychutnejte si výhody cvičení jógy.

    • Určitě nechcete v pozici mrtvoly usnout. Je to snadné, ale s praxí budete moci dosáhnout meditativního stavu v šavásaně.
    • Pokud chcete, zakryjte se dekou nebo si dejte polštář pod nohy, aby vám to bylo pohodlné.
    Reklama

Část 4

Část 4 ze 4:

Prohloubení a zintenzivnění vaší jógy

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Prodlužte své cvičení. Poté, co se budete cítit pohodlně s vaším zavedeným cvičením, zkuste prodloužení svého cvičení tím, že budete držet každou pozici o trochu déle a hladce přecházejte mezi ásanami. Přidávejte nové a náročnější pozice tak, jak budete schopni.

   • Mnoho lekcí jógy trvá 60-90 minut, takže může být vaším cílem, aby se vaše cvičení přiblížilo této délce.
2. 
   2
   Posilte intenzitu vašeho tréninku. Možná budete chtít posílit intenzitu vašeho cvičení, pokud je pro vás již pohodlné. To lze snadno provést tím, že budete držet každou pozici o trochu déle a přinutíte se ohnout se hlouběji do náročné pozice.

   • Pozice, které zahrnují výpady nebo dřepy mohou být o trochu nižší.
   • Můžete zrychlit přechody mezi ásanami a zvýšit intenzitu.
3. 
   3
   Zvýšení frekvence vašeho cvičení. Jedním z nejlepších způsobů, jak prohloubit vaše cvičení jógy je zvýšit počet dnů, kdy budete cvičit. Můžete bezpečně přidávat až na 5-7 dní v týdnu. Pokud se jóga stane součástí vašeho každodenního života, jeho pozitivní účinky mohou mít prospěch na vaše fyzické a duševní zdraví.
4. 
   4
   Integrujte nové cíle. Pokud jste začali dělat jógu s jediným cílem— abyste byli zdraví, nebo jste hledali způsob, jak se zbavit stresu—zkuste zahrnout jiný smysl do vašeho cvičení. Pokud jste se zaměřili buď na tělo, nebo na mysl, zkuste se zaměřením na tělo a mysl dohromady.

   • Možná budete chtít přidat do svého cvičení vokalizaci či meditaci, aby vám pomohla zaměřit se hlouběji na cvičení.
5. 
   5
   Navštěvujte lekce jógy pro středně pokročilé nebo pokročilé. Kontrola s instruktorem ve třídě jakmile jste připraveni přejít od začátečníků, až po středně pokročilé v domácím cvičení, může být nejlepší způsob, jak se ujistit, že budete cvičit jógu správně. Ujištění, že děláte každou pozici správně, může pomoci zabránit jakékoliv námaze nebo stresu v těle.
6. 
   6
   Buďte trpělivý a držte se. Jóga má nespočet výhod a při běžném cvičení jich můžete dosáhnout. Mějte na paměti, že jóga není o tom, zda můžete nebo nemůžete udělat konkrétní pozici přesně jako osoba na videu, nebo na obrázku. Je to o cestě k pozici, osvícení, nebo k tomu, co je váš cíl. Mějte otevřenou mysl a srdce za všech okolností.
   Reklama

Tipy

• Podívejte se na on-line kurzy jógy, které můžete sledovat z domova. Ty mohou být bezplatné, nebo levné a mohou podpořit váš růst jako jogína.
• Jóga je o pocitu mysli a těla a nejsou o přesném kopírování pozic podle časopisu. Nepropadejte panice, pokud máte pocit, že to neděláte dost dobře, snažte se a dostanete se tam, kam chcete.
• Budujte postoje pomalu. Zvládněte nejzákladnější variantu a postupujte odtamtud.
• Pokud máte přátele, kteří mají jógu rádi nebo cvičí pravidelně, nebojte se je požádat o tipy a triky. Rádi vám pomohou!

Reklama

Varování

• Pro obrácené pozice (kdykoliv je vaše hlava pod úrovní srdce), byste se měli poradit s učitelem jógy a dostat instrukce předtím, než je budete dělat doma. Obrácené pozice jsou pokročilé pozice a je zde vysoké riziko zranění.

Reklama