Comment pratiquer le yoga à la maison

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Mettre en place une routine de yoga

Planifier sa routine de yoga à la maison

Faire les asanas

Approfondir, intensifier, optimiser

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Références

Participer à un cours de yoga donné par un professionnel en dehors de chez vous est une excellente façon de vous familiariser avec le yoga ou d'approfondir votre pratique. Cependant, il peut être difficile de trouver le temps ou l'argent de participer à ce genre de cours ou même de trouver un studio de yoga près de chez vous. Que vous ayez des soucis de temps, d'argent, de déplacement, ou que vous préfériez simplement faire du yoga chez vous, vous pouvez le pratiquer régulièrement à la maison pour soutenir à la fois votre santé mentale et physique.

Étapes

Partie 1

Partie 1 sur 4:

Mettre en place une routine de yoga

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   Participez à des cours de yoga. La plupart des studios de yoga ou des salles de gym vous permettent de participer à un cours gratuitement. Si vous ne connaissez pas grand-chose à propos du yoga ou si vous ne vous êtes pas rendu à un cours depuis longtemps, essayez de participer à une ou deux leçons. Cela peut vous aider à développer une routine pour votre pratique à la maison .

   • Après le cours, écrivez les asanas ou postures, pour vous souvenir de ce que vous avez fait. N'ayez pas peur de dessiner pour vous souvenir plus facilement des asanas.
   • Demandez à l'instructeur s'il a des conseils ou des suggestions pour la pratique du yoga à la maison. De nombreux instructeurs vont vous encourager et comprendront que vous ne pouvez pas participer aux cours régulièrement .
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   Utilisez des vidéos de débutants en yoga. Il existe une grande variété de vidéo de cours de yoga disponible. Vous pourriez envisager d'acheter un DVD pour pratiquer à la maison qui vous offrira une pratique de base que vous pouvez suivre. Vous pouvez aussi faire des recherches en ligne pour trouver des vidéos de yoga ou des cours qui vous guident dans une pratique de plus en plus complexe du yoga.

   • Choisissez une vidéo ou un cours qui correspond à vos objectifs personnels de yoga .
   • Si votre objectif est de bruler de la graisse et de perdre du poids, vous devrez chercher des vidéos de vinyasa ou d'ashtanga au rythme rapide .
   • Si vous souhaitez vous entrainer à la méditation et à la pleine conscience, vous devriez trouver des vidéos de yoga hatha .
   • Le yoga revitalisant et le yoga yin sont pratiqués pour aider à étirer le corps et à réparer les muscles .
   • N'hésitez pas à éteindre le son de la vidéo une fois que vous l'avez répétée plusieurs fois. Vous devriez la regarder de temps en temps pour vous guider, mais vous pouvez aussi mettre de la musique relaxante et tourner votre attention vers votre intérieur.
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   Faites des recherches en ligne sur le yoga. Il existe de nombreuses ressources intéressantes sur internet pour pratiquer le yoga à la maison. Vous pouvez faire des recherches à propos de nombreux sujets, par exemple les différentes asanas et la fréquence à mettre en œuvre pour obtenir une pratique solide .

   • Assurez-vous de consulter des sites internet soutenus par des instructeurs de yoga reconnus. De nombreuses formes de yoga comme l'ashtanga, le jivamukti, le hatha et l'iyengar possèdent leur propre site internet dont vous pouvez vous servir pour développer votre pratique personnelle.
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Partie 2

Partie 2 sur 4:

Planifier sa routine de yoga à la maison

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   Sachez que la pratique du yoga à la maison vous obligera à relever certains défis. Il semble très facile de pratiquer le yoga à la maison, mais sachez que cela peut être plutôt difficile, surtout si vous n'avez pas d'expérience en la matière . Il peut être utile de connaitre les points fondamentaux de la pratique du yoga, que ce soit les alignements des asanas ou leur ordre de réalisation, pour pratiquer le yoga chez vous sans prendre le risque de vous blesser .

   • Lorsque vous pratiquez le yoga correctement, cette pratique a l'air de se faire sans effort et c'est aussi ce que vous devriez ressentir. Vous voulez mettre votre corps et votre esprit au défi en vous améliorant en permanence, même si cela signifie plonger plus profondément dans une position ou maitriser une asana .
   • Si vous débutez, il vaut mieux que vous pratiquiez en vous aidant d'un DVD ou de ressources sur internet jusqu'à ce que vous vous sentiez suffisamment à l'aise pour pratiquer seul à la maison .
   • Sachez qu'il faut plusieurs années à un bon instructeur de yoga pour s'entrainer et mettre en place des cours qui incorporent des éléments de la pratique du yoga.
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   Fixez-vous des objectifs dans votre pratique du yoga. Avant de commencer à pratiquer le yoga, il est conseillé de vous demander pourquoi vous voulez vous mettre au yoga. Le yoga peut être une façon de faire de l'exercice physique, de réduire ou de gérer votre stress, de guérir une maladie ou une blessure ou une voie pour vous sentir en paix et satisfait spirituellement.

   • Pensez aux éléments de bienêtre sur lesquels vous voulez travailler, que ce soit la force, la flexibilité, l'énergie, l'anxiété ou la dépression. Vous pourriez aussi vouloir vous mettre au yoga pour votre bienêtre général.
   • Envisagez d'écrire vos objectifs pour vous entrainer. Mettez à jour vos objectifs au fur et à mesure que vous réussissez et ajoutez de nouveaux objectifs pour vous améliorer en permanence . Par exemple, vous pourriez vous fixer comme objectif de poser vos talons sur le sol dans la posture du chien tête en bas ou d'arriver à réaliser la posture de sirsasana.
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   Procurez-vous l'équipement dont vous aurez besoin. Au minimum, vous avez besoin d'un tapis de yoga. Envisagez de vous procurer aussi un équipement de soutien comme une ceinture de yoga, un bloc de yoga et une grande serviette ou un traversin à portée de main . Cet équipement vous aidera à améliorer et à approfondir votre pratique du yoga tout en restant à l'aise .

   • Vous pouvez acheter un tapis de yoga et les équipements de soutien dans la plupart des magasins sportifs, dans les studios de yoga ou sur internet.
   • Il n'est pas nécessaire d'avoir des vêtements spéciaux pour pratiquer le yoga, mais essayez de porter quelque chose de confortable et large. Les femmes peuvent porter des collants, un débardeur et un soutien-gorge pour le sport. Les hommes peuvent porter des shorts pour le sport et un t-shirt.
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   Décidez de la fréquence de votre pratique. En pratiquant régulièrement le yoga, vous pourrez maintenir votre pratique et vous habituerez les autres à vous donner du temps et de l'espace. Élaborez votre pratique du yoga jour après jour.

   • Commencez votre pratique à la maison par une à trois sessions par semaine, puis augmentez la fréquence pour arriver à faire du yoga tous les jours. Fixez-vous des objectifs que vous pouvez atteindre.
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   Prenez du temps pour vous-même. Assurez-vous que tous vos appareils électroniques sont éteints, que personne ne va venir vous rendre visite et que les personnes qui habitent avec vous sont soit dehors soit occupées. Expliquez clairement que vous faites du yoga pour vous-même et que vous ne voulez pas être dérangé, sauf en cas d'urgences .

   • De nombreux cours de yoga durent entre 60 et 95 minutes, mais vous pourriez ne pas arriver à faire du yoga aussi longtemps. Même si vous n'y consacrez que 10 minutes par jour, vous profiterez quand même des bénéfices du yoga .
   • Si vous avez des enfants, essayez de trouver quelqu'un pour les surveiller pendant que vous faites du yoga. Vous pouvez aussi faire du yoga pendant que vous dormez ou vous pourriez même envisager d'inviter vos enfants à faire du yoga avec vous !
   • Même si vous n'avez que 10 minutes par jour, vous pouvez toujours profiter des avantages du yoga .
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   Trouvez un endroit confortable pour vous entrainer. Vous devez trouver un endroit confortable et silencieux où vous pouvez pratiquer votre yoga. Assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace pour bouger et de trouver une façon de vous fermer au monde extérieur, par exemple une porte .

   • Laissez quelques centimètres libres de chaque côté de votre tapis pour éviter de taper contre le mur ou tout autre objet.
   • Assurez-vous que le lieu où vous faites du yoga est calme pour que personne ne vienne déranger votre concentration. Vous devez aussi choisir un lieu confortable, par exemple, le sous-sol froid et humide pourrait ne pas être la meilleure des solutions.
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Partie 3

Partie 3 sur 4:

Faire les asanas

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   Mettez en place une pratique bien équilibrée. L'ordre dans lequel vous allez exécuter les asanas, qui constituent votre pratique du yoga, est une des choses les plus difficiles de la pratique du yoga, surtout si vous le faites à la maison. Quelle que soit la façon dont vous apprenez à aborder le yoga, il existe une séquence de base que la plupart des cours de yoga suivent .

   • Commencez votre pratique avec un court moment de méditation et des exercices de récitation pour calmer votre esprit et concentrer vos pensées .
   • Juste avant la session de yoga, ayez l'intention de pratiquer le yoga .
   • Après avoir médité et avoir pensé à votre intention, échauffez-vous avec quelques postures au sol .
   • Passez de la posture de salutations du Soleil à des postures debout, puis progressez par inversions, en vous penchant en arrière, en avant et en terminant par le savasana ou posture du cadavre .
   • Terminez toujours votre pratique par une posture finale de relaxation.
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   Récitez un mantra. La récitation d'un mantra est une bonne façon de vous mettre dans le bon état d'esprit pour pratiquer le yoga. Même un petit mantra peut avoir des effets bénéfiques sur votre corps et votre esprit .

   • Envisagez de commencer à réciter votre mantra par un aum, le son primordial .
   • Au fur et à mesure de votre récitation, vous devez sentir les vibrations du mantra dans le bas de votre ventre. Si vous n'arrivez pas à ressentir cette sensation, essayez de vous assoir en tenant le dos plus droit.
   • Vous pouvez aussi choisir d'autres mantras. Le maha mantra, aussi appelé le grand mantra ou Hare Krishna, peut vous aider à atteindre le salut et la paix de l'esprit . Répétez ces mantras autant de fois que vous le voulez. Il est composé des mots suivants : Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare .
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   Continuez de réciter ou passez à une méditation silencieuse. La récitation peut aussi être une forme de méditation, mais vous pouvez aussi choisir de passer de la récitation à la récitation silencieuse. Quoi que vous choisissiez, vous obtiendrez les bénéfices de la pratique de la méditation.

   • Laissez simplement votre corps s'écouler comme il le veut. Il y aura des fois où vous voudrez continuer à réciter et d'autres fois où vous voudrez méditer en silence. Le but est de ne pas forcer votre corps.
   • Laissez vos pensées venir chaque fois qu'elles apparaissent. Cela va vous enseigner à vous concentrer et à laisser partir tout ce que vous ne pouvez pas contrôler.
   • Chaque fois que vous devez reconcentrer votre esprit, vous pouvez vous répéter laisse en inspirant et partir en expirant.
   • La méditation demande une pratique fréquente et constitue une partie importante du yoga. Vous passerez par de bons jours et par de mauvais jours, l'accepter fait partir du voyage.
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   Mettez vos mains en position de prière et pensez à une intention. La pratique du yoga n'est pas complète sans intention. En prenant quelques secondes pour dédier votre pratique à quelque chose, vous serez plus efficace lors de la prière au Soleil.

   • Touchez doucement la base de vos paumes, puis les paumes en elles-mêmes et finalement vos doigts pour prendre la posture de prière avec vos mains. Vous pouvez laisser un petit espace entre vos paumes si vous voulez y laisser passer de l'énergie.
   • Si vous ne savez pas quelle est votre intention, vous pourriez simplement penser que vous voulez laisser partir quelque chose.
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   Échauffez-vous avec la salutation au Soleil. Le yoga est une pratique active, c'est pourquoi il est important de vous échauffer correctement. En faisant quelques salutations au Soleil ou surya namaskar, vous pourrez préparer efficacement vos muscles et votre esprit à la pratique du yoga .

   • Il existe trois variations différentes aux salutations au Soleil. Envisagez de faire 2 ou 3 séries de surya namaskar A, B et C pour vous échauffer. Ces différentes salutations au Soleil vont éveiller et préparer vos muscles pour un bakasana plus flexible et plus sûr .
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   Incorporez différentes asanas. Il n'est pas nécessaire de savoir faire toutes les asanas possibles pour pratiquer efficacement le yoga à la maison. Vous pourrez mettre en place une pratique efficace à la maison en incorporant et en maitrisant quelques postures simples parmi les quatre types d'asana .

   • Assurez-vous de commencer par des asanas plus faciles, puis passez à des postures plus difficiles dès que vous maitrisez les plus simples .
   • Faites des asanas pour chaque type de posture dans l'ordre suivant : postures debout, inversions, penchée en arrière et penchée en avant .
   • Si vous le souhaitez, ajoutez une asana de torsion pour netrualiser et étirer votre dos entre les postures de flexion arrière et avant .
   • Maintenez chaque asana pendant 3 à 5 respirations .
   • Équilibrez toujours les asanas qui favorisent l'un des côtés du corps en les faisant aussi du côté opposé .
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   Réalisez des asanas debout. Une fois que vous vous êtes échauffé avec les salutations du Soleil, faites une ou deux asana ou postures, debout pour commencer. De la posture de la montagne aux séries de postures du guerrier, ces asanas augmentent votre force, votre énergie et votre flexibilité dans tout votre corps .

   • Commencez toujours toute pratique du yoga par le tadasana ou posture de la montagne .
   • Ajoutez ensuite des postures fondamentales comme le vriksasan (posture de l'arbre) ou les séries de postures du guerrier, aussi connues sous le nom de virabhadrasana I, II et III .
   • Au fur et à mesure de votre progression, vous pouvez incorporer des postures debout comme l'utthita trikonasna (la posture du triangle étiré) et le parivritta trikonasana (la posture du triangle inversé ).
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   Entrainez-vous aux inversions. Les inversions peuvent sembler intimidantes, elles font cependant partie intégrante de la pratique du yoga . Que ce soit l'appui tendu renversé ou la posture sirsasana, ces asanas apaisent votre circulation et stimulent votre système nerveux tout en augmentant votre force .

   • Si vous êtes débutant(e), il est important de vous faire aider par un professionnel avant d'essayer ces asanas. Il pourra vous aider à vous assurer que vous pratiquez ces postures correctement et que vous ne vous blessez pas .
   • Vous pouvez pratiquer les appuis tendus renversés, appelés aussi mukha vrksasana, contre un mur jusqu'à ce que vous ayez suffisamment de force pour maintenir vous-même le poids de votre corps .
   • Ajoutez graduellement l'équilibre de votre avant-bras et le salamba sirsasana au fur et à mesure que votre pratique s'améliore .
   • Ne sautez jamais pour faire une inversion. Trop d'élan pourrait provoquer une blessure .
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   Essayez de vous pencher une ou deux fois en arrière. Avec les inversions, les flexions en arrière sont les parties les plus intenses de la pratique des asanas. Depuis la posture du cobra, jusqu'à la roue complète, les flexions arrière vous aideront à raffermir votre dos et à étirer vos abdominaux tout en contrebalançant les effets de la position assise prolongée sur une chaise .

   • Commencez par des flexions simples en arrière comme le salabhasana (la posture de la sauterelle), le bhujangasana (la posture du cobra) ou le setu bandha sarvangasana (la posture du pont ).
   • Passez ensuite au dhanurasana (la posture de l'arc) et à l'urdhva dhanurasana (la roue complète ou l'arc vers le ciel ).
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    Ajoutez une torsion. Si vous vous rendez compte que votre dos a besoin d'un peu d'aide après une flexion arrière, ajoutez une flexion. Ces asanas vont libérer votre tension et vous aider à équilibrer votre pratique en anticipant les flexions avant .

    • Les torsions peuvent être plutôt profondes, commencez par des variations simples comme le bharadvajasana (la torsion de bharadvaja) avant de passer à des asanas plus compliquées comme ardha matsyendrasana (la demi-posture du seigneur des poissons ).
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    Appréciez les flexions vers l'avant. Les flexions avant sont toujours pratiquées vers la fin de la séance de yoga parce qu'elles calment l'esprit et les nerfs. Depuis la posture du haut du genou, jusqu'à la posture de l'étoile, les flexions avant vont étirer les muscles de votre dos et vous préparer à des postures de fermeture et à la relaxation finale .

    • La plupart des gens devraient profiter des bénéfices de différentes flexions avant. Essayez le paschimottanasana (la flexion avant assise), le janu sirsasana (la posture du haut du genou) ou le tarasana (la posture de l'étoile) et gardez la position pendant 8 à 10 respirations équilibrées .
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    Terminez votre session par des postures de fermeture. Les postures de fermetures termineront la pratique active des asanas. Depuis la posture de la chandelle jusqu'à la posture du cadavre, ces postures vous permettront de calmer votre esprit et de détendre votre corps .

    • Si vous cherchez une bonne séquence de postures à suivre pour terminer votre pratique, essayez de maintenir le salamba sarvangasana (la posture de la chandelle) avant de passer immédiatement au matsyasana (la posture du poisson ).
    • Si vous n'arrivez pas à faire la posture de la chandelle, essayez le viparita karani (en posant vos jambes contre un mur ).
    • Si vous n'avez pas encore fait la posture de sirsasana et si vous êtes capable de la faire, envisagez de l'ajouter en tant que posture finale. Cela apporte un complément à la posture de la chandelle .
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    Terminez par la posture du cadavre. Vous avez réussi à terminer votre pratique des asanas et il est temps maintenant de vous détendre. Terminez votre pratique par le savasana (la posture du cadavre) et profitez des bénéfices de votre session de yoga .

    • Assurez-vous de ne pas vous endormir pendant la posture du cadavre. C'est très facile, mais vous arriverez à atteindre un état de méditation en savasana.
    • Si vous le souhaitez, vous pouvez vous couvrir avec un drap et glisser un traversin sous vos jambes pour que cette position soit plus confortable.
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Partie 4

Partie 4 sur 4:

Approfondir, intensifier, optimiser

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   Augmentez la durée de votre pratique. Une fois que vous vous sentez à l'aise avec votre pratique du yoga, essayez de rallonger vos sessions en maintenant chaque posture un peu plus longtemps et en passant de manière fluide d'une asana à l'autre. Ajoutez de nouvelles postures plus difficiles si vous en êtes capable .

   • De nombreux cours de yoga durent entre 60 et 90 minutes, c'est pourquoi vous devriez garder votre session de yoga dans cet ordre de durée.
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   Renforcez l'intensité de votre pratique. Vous pourriez vouloir renforcer l'intensité de vos sessions au fur et à mesure que vous vous y habituez. Vous pouvez le faire facilement en maintenant les postures plus longtemps et en vous mettant au défi de plonger plus profondément dans des postures plus complexes.

   • Vous pouvez descendre un petit peu plus bas lors des postures où vous devez vous appuyer sur les bras ou fléchir les jambes.
   • Vous pouvez augmenter la vitesse de transition entre les asanas pour créer plus d'intensité.
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   Augmentez la fréquence de vos pratiques. Une des meilleures façons d'approfondir votre pratique du yoga est d'augmenter le nombre de jours où vous vous entrainez. Vous pouvez arriver en toute sécurité à pratiquer le yoga de 5 à 7 jours par semaine . Si vous faites du yoga une partie de vos activités quotidiennes, vous tirerez avantage autant physiquement que mentalement de ses effets positifs .
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   Fixez-vous de nouveaux objectifs. Si vous avez commencé à faire du yoga avec un seul objectif, par exemple pour améliorer votre santé ou pour trouver une façon de vous détendre, essayez d'intégrer un autre but dans votre pratique. Si vous vous êtes concentré seulement sur votre corps ou seulement sur votre esprit, essayez de vous concentrer sur les deux en même temps.

   • Vous pourriez ajouter des mantras ou de la méditation à votre pratique pour vous aider à vous concentrer plus profondément.
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   Participez à un cours de yoga pour étudiants intermédiaires ou avancés. Une des meilleures façons de vous assurer que vous pratiquez le yoga correctement est de vérifier auprès d'un instructeur pendant un cours une fois que vous êtes prêt à passer de débutant à intermédiaire. En vous assurant que vous faites chaque posture de manière appropriée, vous éviterez de mettre de la pression et du stress sur votre corps.
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   Soyez patient(e) et persévérant. Le yoga apporte de très nombreux bénéfices que vous verrez apparaitre lors d'une pratique constante. N'oubliez pas que le yoga ne mesure pas votre capacité à faire telle ou telle posture comme la personne de la vidéo ou de la photo. C'est un voyage vers cette posture, vers l'éveil spirituel ou quel que soit votre objectif. Gardez l'esprit et le cœur ouverts en permanence .
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Conseils

• Faites des recherches pour trouver des cours de yoga en ligne que vous pouvez suivre depuis chez vous. Ils peuvent être gratuits ou peu chers et encourager votre pratique du yoga.
• Le but du yoga est de sentir son esprit et son corps, pas d'exécuter des postures exactement comme elles apparaissent dans le magazine. Si vous pensez que vous ne le faites pas assez bien, ne vous inquiétez pas et entrainez-vous, vous allez y arriver.
• Construisez lentement les postures. Maitrisez les variations de base et servez-vous-en comme point de départ.

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