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In diesem Artikel:

Yogapraxis für Anfänger

Deine Yoga-Praxis für daheim planen

Asanas praktizieren

Deine Yoga-Praxis vertiefen und intensivieren

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Literaturhinweise

Yogakurse im Studio unter Anleitung sind ausgezeichnet, um dich mit Yoga vertraut zu machen oder eine bestehende Praxis zu vertiefen. Es ist vielleicht schwer, die Zeit und das Geld für ein Yoga-Studio zu finden. Vielleicht hast du auch einfach keines in deiner Nähe. Egal, ob du finanzielle, zeitliche oder ortsbezogene Schwierigkeiten hast oder einfach lieber daheim Yoga praktizierst, kannst du eine starke Yogapraxis finden und beibehalten, mit Hilfe derer du deine geistige und körperliche Gesundheit stärkst.

Vorgehensweise

Teil 1

Teil 1 von 4:

Yogapraxis für Anfänger

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   Mache einen Yoga-Kurs. Die meisten Yoga- oder Fitnessstudios kannst du ein Mal kostenlos testen. Wenn du nicht viel über Yoga weißt oder dein letzter Kurs schon sehr lange her ist, dann kannst du einen oder zwei Kurse belegen. Das hilft dir, eine Yoga-Praxis für daheim zu entwickeln.

   • Ein Yoga-Kurs ist toll, um die Basics zu erlernen, damit du daheim sicher Yoga praktizieren kannst.
   • Schreibe nach dem Kurs die Asanas, oder Stellungen, auf, damit du dich daran erinnerst, was du gemacht hast. Zeichne Bilder, wenn du dir die Asanas so leichter merken kannst.
   • Frage den Lehrer, ob er Tipps oder Vorschläge für eine Praxis daheim hat. Viele Lehrer sind sehr hilfsbereit und verstehen, dass du nicht ständig zum Kurs kommen kannst.
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   Arbeite mit Yogavideos für Anfänger. Es gibt viele videobasierte Yogakurse. Du kannst dir DVDs mit einer einfachen geleiteten Yoga-Praxis kaufen, die du nachmachen kannst. Du kannst auch online nach Yoga-Videos oder -Kursen suchen, die dich durch eine immer komplexere Yoga-Praxis führen.

   • Suche dir ein Video oder einen Kurs, der zu deinen persönlichen Yoga-Zielen passt.
   • Wenn du Fett verbrennen und abnehmen willst, dann suche dir ein schnelles Vinyasa- oder Ashtanga-Video.
   • Wenn du meditieren und achtsam sein willst, dann versuche Hatha Yoga.
   • Entspannendes oder Yin Yoga ist besonders gut, um dich zu dehnen und deine Muskeln zu reparieren.
   • Schalte das Video auf stumm, wenn du es einige Male gemacht hast. Du kannst hin und wieder auf das Video schauen, kannst aber immer deine eigene Musik laufen lassen und deine Aufmerksamkeit nach innen richten.
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   Recherchiere online über Yoga. Es gibt viele tolle Quellen im Internet, mit Hilfe derer du dir eine Yoga-Praxis für daheim erstellen kannst. Du kannst nach verschiedenen Asanas oder nach Ratschlägen suchen, wie du sie zu einer soliden Praxis verbindest.

   • Surfe am besten auf Seiten, die von zertifizierten Yoga-Lehrern betrieben werden. Viele Yoga-Arten, wie Ashtanga, Jivamukti, Hatha und Lyengar, haben eigens organisierte Webseiten, mit Hilfe derer du deine Praxis für daheim zusammenstellen kannst.
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Teil 2

Teil 2 von 4:

Deine Yoga-Praxis für daheim planen

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   Eine Praxis für daheim bringt besondere Herausforderungen mit sich. Es klingt ganz einfach, daheim ein bisschen Yoga zu machen, kann aber sehr schwierig sein, besonders wenn du kein erfahrener Yogi bist. Wenn du die Basics des Yoga verstehst, vom richtigen Halten der Asana bis zur richtigen Verbindung verschiedener Asanas, kannst du erfolgreich und ohne Verletzungen daheim Yoga praktizieren.

   • Wenn du Yoga richtig machst, dann wirkt es mühelos und fühlt sich auch so an. Du willst deinen Körper und Geist dazu herausfordern, immer besser zu werden, selbst wenn es nur etwas ganz Kleines ist, wie tiefer in eine Position zu kommen oder eine neue Asana zu meistern.
   • Als Anfänger ist es ratsam, dir eine DVD oder ein Online-Video zu suchen, bis du dich wohl damit fühlst, eine solide und unabhängige Praxis für daheim zu erstellen.
   • Ein guter Yoga-Lehrer braucht viele Jahre der eigenen Praxis und Anleitung, um Kurse zusammenzustellen, die alle Elemente einer guten Yoga-Praxis enthalten.
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   Setze dir für deine Yoga-Praxis Ziele. Finde vor jeder Yoga-Praxis heraus, was du praktizieren möchtest. Yoga kann körperlicher Sport sein, zur Stressreduktion dienen, eine Krankheit oder Verletzung heilen oder ein Weg zu spiritueller Erfüllung und Frieden sein.

   • Du musst Yoga nicht über eine gewisse Dauer praktizieren und auch keine bestimmte Abfolge an Stellungen ausführen. Nimm dir einfach täglich die Zeit und den Raum für dein Yoga. Es kann so viel oder wenig Zeit sein wie du zur Verfügung hast.
   • An welchen Komponenten deines Wohlbefindens willst du arbeiten? Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer, Angst oder Depression? Du kannst auch für dein allgemeines Wohlbefinden Yoga betreiben.
   • Schreibe die Ziele für deine Praxis auf. Aktualisiere sie, wenn du sie erreicht hast, und setze dir neue Ziele, um dich herauszufordern. Setze dir beispielsweise als Ziele: "Ich will meine Fersen beim nach unten blickenden Hund auf den Boden bekommen." oder "Ich will den unterstützten Handstand schaffen."
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   Lege die für die Praxis nötigen Utensilien bereit. Du brauchst mindestens eine Yogamatte. Extras sind ein Yogagurt, ein Yogablock und eine große Decke oder ein Kissen oder Polster. Damit kannst du deine Yoga-Praxis verbessern und vertiefen, sie aber auch angenehmer machen.

   • Matten und weitere Utensilien kannst du in Sportgeschäften, Yoga-Studios oder online kaufen.
   • Du brauchst keine besondere Yoga-Kleidung. Trage einfach etwas Bequemes, das nicht zu eng ist. Frauen können Leggings, ein Tank Top und einen Sport-BH tragen. Männer können Sport-Shorts und ein T-Shirt tragen.
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   Entscheide, wie oft du Yoga machen willst. Wenn du regelmäßige Yoga-Sessions planst, behältst du deine Praxis dauerhaft bei und andere gewöhnen sich daran, dir Zeit und Raum zu geben. Arbeite dich schrittweise dazu hoch, dass du täglich Yoga machst.

   • Beginne deine Praxis mit ein bis drei Sessions pro Woche. Arbeite dich dann zu täglichem Yoga hoch. Setze dir machbare Ziele.
   • Höre auf die Bedürfnisse deines Körpers. Du musst beispielsweise variieren, wie lange du eine Stellung hältst oder unterschiedliche Stellungen machen, je nachdem wo du dich heute ver- oder angespannt fühlst.
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   Nimm dir Zeit für dich. Schalte alle elektronischen Geräte aus. Keiner soll vorbeikommen. Keiner außer dir ist daheim oder alle sind anderweitig beschäftigt. Sage jedem, dass deine Yoga-Praxis Zeit für dich ist und dass du nur im Notfall gestört werden willst.

   • Viele Yoga-Kurse dauern 60 bis 95 Minuten, du hast aber vielleicht nicht so viel Zeit. Selbst wenn du pro Tag nur zehn Minuten hast, kannst du von Yoga profitieren.
   • Finde jemanden, der während deiner Yoga-Praxis auf deine Kinder aufpasst. Du kannst auch während ihrer Nickerchen Yoga machen oder die Kinder mitmachen lassen.
   • Selbst wenn du dir pro Tag nur zehn Minuten nimmst, kannst du von Yoga profitieren.
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   Finde einen bequemen Platz für deine Praxis. Du brauchst für deine Praxis einen bequemen und ruhigen Ort. Du brauchst viel Platz, um dich zu bewegen. Außerdem solltest du dich von der Außenwelt abschotten können, beispielsweise durch eine Tür.

   • Auf jeder Seite deiner Matte sollten ein paar Zentimeter Platz sein, damit du nicht gegen die Wand oder etwas anderes stößt.
   • Achte darauf, dass du an einem ruhigen und stillen Platz Yoga praktizierst, damit deine Konzentration nicht gestört wird. Suche dir außerdem einen bequemen Ort. Ein feuchter und kalter Keller ist beispielsweise nicht die beste Option.
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Teil 3

Teil 3 von 4:

Asanas praktizieren

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   Erstelle dir eine gut ausgewogene Praxis. Einer der schwierigsten Teile beim Yoga, besonders daheim, ist es, eine Praxis aus mehreren Asanas zu erstellen. Es gibt eine grundlegende Sequenz, der die meisten Yoga-Kurse folgen, egal wie deine Herangehensweise ist.

   • Beginne deine Praxis mit einer kurzen Meditation und einer Sprechübung, damit du deinen Geist beruhigst und deine Gedanken fokussierst.
   • Vor Beginn der Praxis legst du deine Intention für diese fest.
   • Nach der Meditation und der Intention wärmst du dich mit Stellungen auf dem Boden auf.
   • Bewege dich von einem Warmup mit Sonnengrüßen zu Stellungen im Stehen. Danach machst du Drehungen, Rückbeugen, Vorbeugen und schließt mit Savasana oder der Totenstellung ab.
   • Beende deine Praxis immer mit einer finalen Entspannungsstellung.
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   Sage dir ein Mantra. So kommst du in die richtige Stimmung für Yoga. Selbst ein kleines Mantra kann viel für Geist und Körper bewirken.

   • Beginne mit einem "Ohm", was eines der elementarsten Geräusche ist.
   • Beim Summen fühlst du die Vibrationen deines Mantras in deinem unteren Bauch. Wenn du dieses Gefühl nicht wahrnimmst, dann setze dich aufrechter hin.
   • Du kannst auch andere Mantren wählen. Maha Mantra, auch das große Mantra oder Hare Krishna genannt, kann dir helfen, Heilung und Geistesruhe zu finden. Wiederhole das ganze Mantra so oft du möchtest. Es geht so: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
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   Summe weiter oder wechsle zu einer stillen Meditation. Das Singen und Summen selbst ist auch eine Art der Meditation. Du kannst alternativ zu einer stillen Meditation wechseln. Du wirst von deiner Mantra Meditation profitieren, egal für welche Art du dich entscheidest.

   • Lasse deinen Körper einfach so fließen, wie er es möchte. Manchmal willst du vielleicht weiter singen oder weiter in Stille meditieren. Du sollst deinen Körper zu nichts zwingen. Das ist das Wichtige.
   • Lasse die Gedanken kommen und gehen. Du kannst dich dann konzentrieren und lässt alles los, was du nicht kontrollieren kannst.
   • Immer, wenn du dich wieder konzentrieren musst, kannst du mit jeder Einatmung sagen "lass" und mit jeder Ausatmung "los".
   • Meditation erfordert konsequente Übung und ist ein wichtiger Teil des Yoga. Du wirst gute und schlechte Tage haben. Es ist Teil deiner Reise, das zu akzeptieren.
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   Nimm die Hände in die Gebetsposition und suche nach deiner Intention. Ohne eine Intention ist deine Yoga-Praxis nicht vollständig. Wenn du dir einige Sekunden nimmst, um deiner Praxis einen Sinn zu geben, kannst du deine Sonnengrüße effektiver machen.

   • Lege sanft deine Handgelenke, dann die Handflächen und anschließend deine Finger aufeinander, um die betenden Hände zu machen. Du kannst auch ein bisschen Platz zwischen deinen Handflächen lassen, wenn du die Energie fließen lassen willst.
   • Wenn du nicht weißt, welche Intention du hast, dann versuche es mit etwas Einfachem, wie: "Loslassen."
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   Wärme deinen Körper mit Sonnengrüßen auf. Yoga ist eine aktive Praxis, daher ist wichtig, dass du deinen Körper richtig aufwärmst. Ein paar Sonnengrüße, oder Surya Namaskar, können deine Muskeln und deinen Geist effektiv auf die Praxis vorbereiten.

   • Es gibt verschiedene Varianten des Sonnengrußes. Mache zwei bis drei Runden Surya Namaskar A, B und C, um dich aufzuwärmen. Diese unterschiedlichen Sonnengrüße bewegen und trainieren deine Muskeln für ein sicheres und biegsameres Bakasana.
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   Mache verschiedene Asanas. Du musst nicht jede Asana können, die es gibt, um eine effektive Praxis für daheim zu finden. Wenn du einige einfache Stellungen aller vier Typen von Asanas beherrscht und machst, kannst du dir eine solide Praxis für daheim erstellen.

   • Beginne mit leichteren Asanas und arbeite dich zu schwierigen hoch, wenn du die einfachen beherrschst.
   • Mache Asanas jeder Art von Stellung in dieser Reihenfolge: Stehende Asanas, Inversionen, Rückbeugen und Vorbeugen.
   • Neutralisiere und dehne deine Wirbelsäule zwischen Rück- und Vorbeugen mit Asanas, bei denen du dich drehst.
   • Halte jede Asana drei bis fünf Atemzüge lang.
   • Finde immer den Ausgleich zwischen Asanas, die nur eine Seite beanspruchen.
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   Mache stehende Asanas. Nach dem Aufwärmen mit Sonnengrüßen kannst du eine oder zwei stehende Asanas oder Stellungen zum Einstieg machen. Die Berghaltung bis hin zum Krieger - diese Asanas sorgen für Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit im ganzen Körper.

   • Beginne deine Yoga-Praxis immer im Tadasana, der Berghaltung.
   • Mache weitere einfache stehende Asanas, wie Vrksasna (Baum) oder den Krieger, bekannt als Virabhadrasana I, II und III.
   • Wenn du besser wirst, kannst du andere stehende Asanas machen, wie Utthita Trikonasana (gestrecktes Dreieck) und Parivrtta Trikonasana (umgedrehtes Dreieck)
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   Mache Inversionen. Das klingt beängstigend, gehört aber zu jeder Yoga-Praxis. Vom Hand- bis zum Kopfstand - diese Asanas können den Kreislauf beruhigen und dein Nervensystem stimulieren, während du Kraft tankst.

   • Für Anfänger ist bei solchen Asanas die Hilfe eines Profis wichtig. Du gehst mit seiner Hilfe richtig in die Stellung und verletzt dich nicht.
   • Du kannst Handstände, bekannt als Mukha Vrksasana, an einer Wand machen, bis du genug Kraft hast, um dich selbst zu halten.
   • Mache schrittweise Übungen für die Balance der Unterarme und versuche einen Salamba Sirsasana (Kopfstand), wenn du besser wirst.
   • Springe niemals in eine Inversion. Zu viel Impuls führt zu Verletzungen.
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   Mache ein oder zwei Rückbeugen. Neben den Inversionen sind Rückbeugen die intensivsten Asanas. Von der Kobra bis zum Rad stärken Rückbeugen den Rücken und dehnen deine Bauchmuskeln, während sie gegen die negativen Auswirkungen eines sitzenden Lebensstils helfen.

   • Beginne mit einfachen Rückbeugen, wie Salabhasana (Heuschreckenstellung), Bhujangasana (Kobra) oder Setu Bandha Sarvangasana (Brücke).
   • Arbeite dich zu Dhanurasana (Bogen-Stellung) und Urdhva Dhanurasana (Rad).
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    Mache eine Drehung. Wenn dein Rücken nach einer Rückbeuge etwas Hilfe braucht, dann mache eine Drehung. Diese Asanas entspannen und sind ein Ausgleich zu den Vorbeugen.

    • Drehungen können sehr intensiv sein, also beginne mit einfachen Varianten, wie Bharadvajasana (Drehung um dein Innerstes), bevor du schwierige Asanas versuchst, wie Ardha Matsyendrasana (Drehsitz).
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    Mache Vorbeugen. Vorbeugen macht man immer zum Ende der Yoga-Sequenz, weil sie Geist und Nerven beruhigen. Vom Janu Sirsasana (Kopf zum Knie Stellung) bis zum Stern: Vorbeugen dehnen deine Rückenmuskulatur und bereiten dich auf abschließende Stellungen und die finale Entspannung vor.

    • Die meisten Leute profitieren von Vorbeugen. Mache Paschimottanasana (sitzende Vorbeuge), Janu Sirsasana (Kopf zum Knie Stellung) oder Tarasana (Stern) und halte diese Asanas acht bis zehn lange Atemzüge.
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    Beende deine Praxis mit einer abschließenden Stellung. Damit kannst du deine aktive Asana-Praxis abschließen. Vom unterstützten Schulterstand bis zur Totenstellung - diese Stellungen beruhigen deinen Geist und entspannen deinen Körper.

    • Eine gute Abschluss-Sequenz aus abschließenden Haltungen ist Salamba Sarvangasana (unterstützter Schulterstand) und gleich im Anschluss Matsyasana (Fisch).
    • Wenn du Salamba Sarvangasana nicht schaffst, dann mache Viparita Karani (Siegel der Umkehr).
    • Wenn du noch keinen Kopfstand gemacht hast und ihn schaffst, dann mache ihn als finale aktive Stellung. Er ergänzt sich gut mit dem unterstützten Schulterstand.
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    Schließe in der Totenstellung ab. Du hast deine aktive Asana-Praxis erfolgreich beendet und kannst dich jetzt entspannen. Beende deine Praxis mit Savasana (Totenstellung) und genieße die Effekte deiner Yoga-Session.

    • Schlafe in der Totenstellung nicht ein. Das passiert schnell, aber mit ein bisschen Übung verfällst du in den meditativen Zustand von Savasana.
    • Wenn du magst, kannst du dich mit einer Decke zudecken oder ein Polster oder Kissen unter deine Beine legen, damit du es bequem hast.
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Teil 4

Teil 4 von 4:

Deine Yoga-Praxis vertiefen und intensivieren

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   Mache deine Praxis länger. Wenn du dich mit deiner Yoga-Praxis wohlfühlst, kannst du sie verlängern, indem du jede Stellung etwas länger hältst und nahtlos zwischen den Asanas fließt. Mache neue und schwierigere Posen, die du schaffst.

   • Viele Yoga-Kurse dauern zwischen 60 und 90 Minuten. Ziele diese Länge an.
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   Mache deine Praxis intensiver. Du kannst deine Praxis intensiver machen, wenn du dich mit ihr wohlfühlst. Das schaffst du, indem du jede Stellung etwas länger hältst und dich herausforderst, indem du tiefer in schwierige Stellungen gehst.

   • Stellungen mit Lunges oder Squats kannst du etwas tiefer ausführen.
   • Du kannst schneller zwischen den Asanas wechseln, um für Intensität zu sorgen.
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   Praktiziere häufiger. Du kannst deine Yoga-Praxis am besten vertiefen, indem du öfter praktizierst. Du kannst bis zu fünf bis sieben Mal pro Woche praktizieren. Wenn du Yoga zu deiner alltäglichen Routine machst, dann profitieren deine geistige und körperliche Gesundheit davon.
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   Setze dir neue Ziele. Wenn du mit einem einzigen Ziel mit Yoga begonnen hast - gesünder zu werden oder achtsam Stress zu reduzieren - dann suche dir einen weiteren Grund. Wenn du dich nur auf Körper oder Geist separat konzentriert hast, dann konzentriere dich jetzt auf beides.

   • Summe oder meditiere während der Praxis, um dich tiefer darauf konzentrieren zu können.
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   Suche dir einen Yoga-Kurs für Fortgeschrittene oder Profis. Sprich mit einem Lehrer im Kurs, wenn du deine Yoga-Praxis für daheim vom Anfänger zum Fortgeschrittenen anheben willst. So kannst du deine Praxis korrekt ausführen. Wenn du jede Stellung richtig ausführst, beugst du Schäden oder Stress im Körper vor.
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   Sei geduldig und bleibe dran. Yoga hat zahllose Vorteile. Wenn du regelmäßig praktizierst, kannst du sie für dich nutzen. Beim Yoga geht es nicht darum, ob du eine Stellung so gut kannst wie derjenige im Video oder auf dem Bild. Es ist eine Reise zu der Stellung, zur Erleuchtung oder zu deinem Ziel. Behalte immer eine offene Gesinnung und ein offenes Herz bei.
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Tipps

• Wenn du einen Freund hast, der gerne Yoga macht oder es regelmäßig praktiziert, dann bitte ihn um Tipps und Tricks. Er wird dir gerne helfen.
• Beim Yoga geht es darum, Geist und Körper zu spüren, nicht darum, eine Stellung genau wie in einer Zeitschrift zu machen. Keine Panik, wenn du das Gefühl hast, du würdest etwas nicht gut genug machen. Übe weiter, bis du es schaffst.
• Baue Stellungen langsam auf. Meistere zuerst die einfachste Variante und baue dann darauf auf.
• Suche online nach Yoga-Kursen, die du daheim machen kannst. Sie können kostenlos oder günstig sein und fördern dich in deinem Wachstum als Yogi.

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Warnungen

• Bei Inversionen (immer wenn dein Kopf unterhalb deines Herzens ist) solltest du dich mit einem Yoga-Lehrer besprechen und anweisen lassen, bevor du sie daheim versuchst. Sie sind fortgeschrittene Asanas und das Verletzungsrisiko ist hoch.

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