Yoga thuis doen

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Een eerste yogatraining vormgeven

Je yogatraining thuis plannen

Een asanatraining uitvoeren

Je yoga verdiepen en intensiveren

Overige secties weergeven...

Secties verbergen...

Tips en waarschuwingen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Klassikale yogalessen volgen buitenshuis is een fantastische manier om jezelf vertrouwd te maken met yoga, of een bestaande training te verdiepen. Maar, het kan moeilijk zijn om de tijd of het geld te vinden om lid te worden van een yogastudio, of er is misschien geen yogastudio in je buurt. Of je nu financiële beperkingen hebt, geen tijd hebt, niets in de buurt hebt, of gewoon de voorkeur geeft aan yoga thuis beoefenen, je kunt thuis een sterke yogatraining vormgeven en onderhouden, die zowel je mentale als je fysieke gezondheid ondersteunt.

Stappen

Deel 1

Deel 1 van 4:

Een eerste yogatraining vormgeven

Pdf downloaden

1. 
   1
   Doe mee aan een yogales. De meeste yogastudio’s en fitnesscentra zullen je een les gratis laten volgen. Als je niet veel over yoga weet, of het is lang geleden sinds je naar yogales geweest bent, probeer dan een of twee yogalessen te volgen. Dit kan je helpen een yogaritme thuis te ontwikkelen.

   • Schrijf na de les de asana’s op, of de poses, zodat je onthoudt wat je gedaan hebt. Wees niet bang om tekeningen te maken als dat het gemakkelijker maakt om de asana’s te onthouden.
   • Vraag de instructeur of ze tips of suggesties heeft voor een training thuis. Veel instructeurs zullen het aanmoedigen en zullen het begrijpen als je niet regelmatig naar de les kunt.
2. 
   2
   Gebruik yogavideo’s voor beginners. Er is een grote verscheidenheid aan yogacursussen op dvd beschikbaar. Je kunt overwegen om yoga DVD’s aan te kopen voor je training thuis, ze zullen een basisbegeleide yogatraining bieden die je kunt volgen. Je kunt ook online zoeken naar yogavideo’s of cursussen die je begeleiden door steeds complexere yoga oefeningen.

   • Kies een video of cursus die overeenkomt met jouw persoonlijke yogadoelen.
   • Als jouw doel is om af te vallen en vet te verbranden, dan wil je misschien een actieve vinyasa of ashtanga video zoeken.
   • Als je doelen meditatie en mindfullness zijn, dan wil je misschien op zoek gaan naar een Hatha yoga video.
   • Versterkende en yin yoga worden speciaal getraind om te helpen spieren te strekken en te repareren.
   • Voel je vrij om het geluid van de video uit te zetten als je het een paar keer gedaan hebt. Je kunt er zo nu en dan eens een blik op werpen voor begeleiding, maar je kunt dan wel je eigen muziek spelen en je aandacht naar binnen richten.
3. 
   3
   Voor online onderzoek uit naar yoga. Er zijn heel veel online bronnen om een yoga training voor thuis in elkaar te zetten. Je kunt onderwerpen onderzoeken zoals verschillende asana’s en hoe je ze in volgorde kunt zetten voor een stevige training.

   • Zorg ervoor dat je sites raadpleegt die worden ondersteund door gecertificeerde yoga instructeurs. Veel vormen van yoga, zoals Ashtanga, Hatha, Jivamukti, en Iygengar hebben hun eigen georganiseerde websites die je kunnen helpen je thuistraining te ontwikkelen.
   Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 4:

Je yogatraining thuis plannen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Wees je bewust van de uitdagingen van thuis trainen. Het klinkt gemakkelijk genoeg om simpelweg thuis yoga te beoefenen, maar wees je ervan bewust dat het behoorlijk moeilijk kan zijn, vooral als je geen ervaren yogi bent. De fundamenten van yoga begrijpen, van gerichtheid op asana’s tot een goede volgorde van asana’s kan je helpen een succesvolle thuistraining zonder blessures samen te stellen.

   • Wanneer yoga goed wordt uitgevoerd, lijkt het geen moeite te kosten, en zou relatief gemakkelijk moeten voelen. Je wilt je lichaam en geest uitdagen om zich constant te verbeteren, zelfs als het zoiets minimaals is als dieper in een positie gaan, of een asana beheersen.
   • Als je net begint, dan is het verstandig om te oefenen met behulp van DVD’s of online bronnen tot je je comfortabel voelt bij het in elkaar zetten van een goede en onafhankelijke thuistraining.
   • Begrijp dat het een goede yogaleraar veel jaren van oefenen en lesgeven kost om klassen samen te stellen die alle elementen van een yogatraining in zich hebben.
2. 
   2
   Zet doelen voor je algemene yogatraining. Voordat je een yogatraining kunt beginnen, is het verstanidg om uit te zoeken waarom je wilt trainen. Yoga kan voor jou een methode voor fysieke training zijn, het kan een manier zijn om stress te verminderen en ermee om te gaan. Het kan ook een middel zijn om van een ziekte of verwonding te genezen, of een pad vormen naar spirituele vervulling en vrede.

   • Denk na over aan welke onderdelen van welzijn je wilt werken, zoals kracht, flexibiliteit, uithoudingsvermogen, spanning en depressie. Het zou ook kunnen dat je wilt trainen voor je algemene welzijn.
   • Overweeg om je doelen voor je training op te schrijven. Pas je doelen aan als je ze bereikt hebt en voeg nieuwe doelen toe om jezelf uit te blijven dagen. Je zou bijvoorbeeld een doel kunnen hebben als “mijn hielen op de grond krijgen bij de omlaag kijkende hond” of ik wil de ondersteunde hoofdstand beheersen”.
3. 
   3
   Verzamel de materialen die je nodig hebt om te trainen. Je hebt minstens een yogamat nodig. Overweeg om ook attributen als de yogariem, yogablok en een grote deken of kussentje bij de hand te houden. Deze materialen kunnen helpen je yogatraining te verbeteren en verdiepen, en ze comfortabeler maken.

   • Je kunt matten en attributen kopen bij sportspeciaalzaken, yogastudio’s of bij online yogawinkels.
   • Je hoeft niet beslist speciale yoga kleding te hebben, maar probeer iets te dragen dat comfortabel zit en niet te strak zit. Vrouwen kunnen leggings dragen, met een tanktop en een sportbh. Mannen kunnen een sportieve short dragen en een T-shirt.
4. 
   4
   Bepaal hoe vaak je wilt oefenen. Inplannen van regelmatige yogasessies kan helpen je je trainingen te onderhouden en andere mensen eraan laten wennen om jou tijd en ruimte te geven. Werk er geleidelijk naar toe om elke dag yoga te beoefenen.

   • Begin je thuistraining met een tot drie sessies per week en bouw dat dan op naar het elke dag doen van yoga. Stel jezelf doelen die haalbaar zijn.
5. 
   5
   Maak tijd voor jezelf. Verzeker je ervan dat alle electronica is uitgezet of losgemaakt, dat niemand langskomt en dat iedereen in je huishouden weg is, of op een andere manier bezet. Wees duidelijk tegen iedereen dat je yogatraining voor jou is en dat je niet gestoord mag worden tenzij er een noodgeval is.

   • Veel yogalessen duren 60-95 minuten, maar het kan zijn dat je niet in staat bent om zoveel tijd vrij te maken. Zelfs als je maar 10 minuten per dag hebt, dan kun je nog steeds de voordelen van yoga oogsten.
   • Als je kinderen hebt, probeer dan iemand te vinden die op ze let terwijl jij je yogatraining doet. Een alternatief is om yoga te doen tijdens hun dutjes of zelfs overwegen om de kinderen uit te nodigen met je mee te doen!
   • Zelfs als je maar 10 minuten per dag hebt, dan kun je nog steeds de voordelen van yoga oogsten.
6. 
   6
   Zoek een comfortabele plaats om te oefenen. Je zult een comfortabele en rustige plek willen waar je yoga kunt beoefenen. Zorg ervoor dat je genoeg ruimte hebt om te bewegen en vind een manier om jezelf af te sluiten van de buitenwereld, zoals een deur van een kamer.

   • Je hebt een tiental centimeters nodig aan alle kanten van je mat, zodat je niet tegen een muur aan loopt of iets anders.
   • Zorg ervoor dat je een rustige en kalme plaats vindt om te trainen, zodat niemand je focus kan verstoren. Je zult ook een plek willen die comfortabel is: een vochtige en tochtige kelder kan bijvoorbeeld een minder goede keus zijn.
   Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 4:

Een asanatraining uitvoeren

Pdf downloaden

1. 
   1
   Stel een goed gebalanceerde trainingsvolgorde samen. “Opvolging”, of asana’s samenvoegen die samen een yogatraining vormen, is een van de moeilijkste delen van het doen van yoga, vooral als je het thuis doet. Ongeacht hoe je leert yoga te benaderen, er is altijd een basis volgorde die de meeste yogaklassen volgen.

   • Begin je training met een korte meditatie en shantingoefening om je geest tot rust te brengen en je gedachten te centreren.
   • Bepaal een bedoeling voor je training net voor je begint te trainen.
   • Na het mediteren en het bepalen van je bedoeling voor je training, begin je met een warming up met grondhoudingen.
   • Ga van een warming up van zonnegroeten naar staande houdingen, en reis dan via omkeringen, rugbuigingen, voorover buigingen en eindig met savasana, of de lijkhouding.
   • Beëindig altijd je training met een laatste ontspanningshouding.
2. 
   2
   Zing een mantra. Een mantra zingen is een prettige manier om in de juiste stemming te komen voor yoga training. Zelfs een korte periode van mantra’s zingen kan flinke voordelen hebben voor geest en lichaam.

   • Overweeg om je zang met een aum te beginnen, wat het meest elementaire geluid is.
   • Terwijl je zingt, zou je de vibraties van de mantra in je onderbuik moeten voelen. Als je deze sensatie niet kunt voelen, probeer dan rechter te zitten.
   • Je kunt ook andere mantra’s kiezen. Maha mantra, welke ook de grote mantra of de Hare Krishna genoemd wordt, kan je helpen bevrijding en vrede te bereiken. Herhaal deze mantra zo vaak als je wilt. De woorden zijn: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
3. 
   3
   Ga door met zingen of ga over naar stille meditatie. Zingen kan op zichzelf een vorm van meditatie zijn. Welke manier je ook kiest, je zult profiteren van de voordelen van een mantra meditatietraining.

   • Ga mee in wat je lichaam wil. Er zijn tijden wanneer je wilt doorgaan met zingen, of andere keren wanneer je in stilte wilt mediteren. Het is belangrijk om je lichaam niet te forceren.
   • Laat je gedachten komen en gaan wanneer ze opkomen. Dit zal je leren om te focussen en alles wat je niet kunt beheersen los te laten.
   • Telkens als je je geest weer moet focussen, kun je elke keer dat je inademt “laat” herhalen, en bij het uitademen “gaan”.
   • Meditatie vraagt om consequent oefenen en is een belangrijk deel van yoga. Je zult goede en slechte dagen hebben, en het accepteren daarvan is een deel van de reis.
4. 
   4
   Houd je handen in biddende positie en bepaal een voornemen. Een Yogatraining is niet compleet zonder het bepalen van een voornemen. Door een paar seconden te besteden aan het wijden van je training aan iets, kun je effectiever zijn in het doen van de zonnegroet.

   • Laat de basis van je handpalmen elkaar lichtjes raken, en dan de palmen zelf, en tenslotte je vingers om gevouwen handen te vormen. Je kunt als je dat wilt een kleine ruimte vrijlaten tussen je handpalmen, om de energie te laten stromen.
   • Als je niet weet wat je voornemen is, overweeg dan iets simpels als “laten gaan”.
5. 
   5
   Warm je lichaam op met zonnegroeten. Yoga is een actieve training, dus is het belangrijk om je lichaam goed op te warmen. Een paar rondes zonnegroeten, of Surya Namaskar, doen, kan je spieren en geest effectief voorbereiden op de training.

   • Er zijn drie verschillende variaties van de zonnegroet. Overweeg om twee of drie rondes van de Surya Namaskar A, B en C te doen om op te warmen. Deze verschillende zonnegroeten zullen je spieren erbij betrekken en in conditie brengen voor een veilige en flexibelere bakasana.
6. 
   6
   Voeg verschillende asana’s samen. Je hoeft niet in staat te zijn om elke bestaande yoga asana te doen om een effectieve thuistraining te hebben. Een paar simpele houdingen van elk van deze vier soorten asana samenvoegen en beheersen kan je helpen een solide thuistraining samen te stellen.

   • Zorg ervoor dat je met gemakkelijkere asana’s begint en ga door naar moeilijkere houdingen als je de basishoudingen beheerst.
   • Doe asana’s van elk type houding in de volgende volgorde: staande houdingen, inversies, rugbuigingen en voorover buigingen.
   • Voeg als je wilt een inversie asana toe tussen rugbuigingen en voorwaartse buigingen om je ruggengraat te neutraliseren en strekken.
   • Houd elke asana gedurende 3-5 ademhalingen vast.
   • Zorg altijd voor een goede balans door asana’s die op een zijde inwerken ook aan de tegengestelde zijde uit te voeren.
7. 
   7
   Voer staande asana’s uit. Doe, nadat je bent opgewarmd met zonnegroeten, een of twee staande asana’s of houdingen om mee te starten. Van de berghouding tot de krijgerseries bouwen deze asana’s kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit op in je hele lijf.

   • Begin altijd een yogatraining met de tadasana, of berghouding.
   • Voeg andere functionele staande posities toe zoals de vrksasna (boomhouding) of de krijgerseries, die bekend zijn als Virabhadrasana I, II en III.
   • Terwijl je je ontwikkelt, kun je andere staande posities zoals de Utthita Trikonasana (driehoekhouding) en Parivrtta Trikonasana (omgekeerde driehoekhouding) toevoegen.
8. 
   8
   Oefen inversies. Inversies kunnen afschrikwekkend klinken, maar ze zijn een integraal deel van elke yogatraining. Deze asana’s, van handstand tot hoofdstand, kunnen je circulatie tot rust brengen en je zenuwstelsel stimuleren terwijl je kracht opbouwt.

   • Als je een beginner bent, dan is het verstandig om de hulp van een professionele trainer te vragen voor je deze asana’s probeert. Dit kan je helpen ervoor te zorgen dat je de houdingen op de juiste manier uitvoert en jezelf niet verwondt.
   • Je kunt handstanden, welke bekend zijn als mukha vrksasana, tegen een muur oefenen, tot je genoeg kracht hebt om jezelf omhoog te houden.
   • Voeg geleidelijk balans op je onderarmen toe en de salamba sirsasana (hoofdhouding) terwijl je training verbetert.
   • Ga niet zomaar een inversie doen. Teveel impuls kan leiden tot verwondingen.
9. 
   9
   Probeer een of twee rugbuigingen. Samen met inversies zijn rugbuigingen het meest intensieve deel van elke asanatraining. Rugbuigingen, van de cobrahouding tot het wiel, zullen de rug sterker maken en de buikspieren strekken, en tegelijk de effecten van in een stoel zitten tegenwicht geven.

   • Begin met simpele rugbuigingen zoals de salabhasana (sprinkhaanhouding), bhujangasana (cobrahouding), of setu bandha sarvangasana (brughouding).
   • Werk door naar dhanurasana (buighouding) en urdhva dhanurasana (wielhouding).
10. 
    10
    Voeg een draaiing toe. Als je vindt dat je rug wat hulp nodig heeft na rugbuigingen, voeg dan een draaiing toe. Deze asana’s zullen spanning losmaken en helpen om je training in balans te brengen ter voorbereiding op de voorwaardse buigingen.

    • Draaiingen kunnen erg diep gaan, dus begin met simpele variaties zoals de Bharadvajasana (halve kleermakerszit) voor je doorgaat naar moeilijkere asana’s zoals de ardha matsyendrasana (halve heer van de vissenhouding).
11. 
    11
    Geniet van voorwaartse buigingen. Voorwaartse buigingen worden altijd tegen het eind van een yogasessie gezet omdat ze de geest en de zenuwen kalmeren. Voorwaartse buigingen, van hoofd-naar-kniehouding tot sterhouding, zullen je rugspieren strekken en je voorbereiden op afsluitende houdingen en laatste ontspanning.

    • De meeste mensen zouden in staat moeten zijn om te genieten van de voordelen van verschillende voorwaartse buigingen. Probeer paschimottanasana (zittende vooroverbuiging), janu sirsasana (hoofd-naar-kniehouding), of tarasana (sterhouding) en houd ze vast gedurende 8-10 gebalanceerde ademhalingen.
12. 
    12
    Sluit je training af met afsluitingshoudingen. Afsluitingshoudingen zullen je actieve asanatraining beëindigen. Deze houdingen, van de schouderhouding tot de lijkhouding, zullen je geest stilmaken en je lichaam tot rust brengen.

    • Een goede volgorde om aan te houden bij de afsluitende houdingen is om eerst de salamba sarvangasana (schouderhouding) te doen, en dan meteen de matsyasana (vishouding) ingaan.
    • Als je de salamba sarvangasana niet kunt, probeer dan viparita karani (benen tegen de muurhouding).
    • Als je de hoofdhouding nog niet gedaan hebt, en er wel toe in staat bent, overweeg dan om dit toe te voegen als je laatste actieve houding. Het sluit aan bij de schouderhouding.
13. 
    13
    Sluit af met de lijkhouding. Je hebt je actieve asanatraining succesvol volbracht en nu mag je ontspannen. sluit je training af met de savasana (lijkhouding) en geniet van de voordelen van je yogasessie.

    • Zorg ervoor dat je niet in slaap valt in de lijkhouding. Hoewel het niet gemakkelijk is, kun je met wat oefening een meditatieve toestand bereiken in savasana.
    • Als je dat wilt, kun je jezelf afdekken met een deken of een kussentje onder je benen leggen om gemakkelijk te liggen.
    Advertentie

Deel 4

Deel 4 van 4:

Je yoga verdiepen en intensiveren

Pdf downloaden

1. 
   1
   Verhoog de duur van je training. Als je je eenmaal prettig voelt met je bereikte yogapraktijk, probeer dan je training te verlengen door elke houding iets langer vast te houden en naadloos over te schakelen tussen asana’s. Voeg nieuwe en uitdagendere houdingen toe als je daartoe in staat bent.

   • Veel yogalessen duren 60-90 minuten, dus je kunt je erop richten jouw training ongeveer zo lang te laten duren.
2. 
   2
   Versterk de intensiteit van je training. Je zou de intensiteit van je training kunnen versterken als je eenmaal op je gemak bent met je routine. Dit kan gemakkelijk gedaan worden door elke houding een beetje langer aan te houden, en door jezelf uit te dagen om uitdagende houdingen te verdiepen.

   • Houdingen die stoten of hurken omvatten kunnen wat lager uitgevoerd worden.
   • Je kunt de snelheid van overgangen tussen asana’s verhogen om meer intensiteit te creëren.
3. 
   3
   Verhoog de frequentie van je training. Een van de beste manieren om je yogatraining te verdiepen is door het aantal dagen dat je traint te verhogen. Het is volkomen veilig om het op te bouwen naar vijf tot zeven dagen per week. Als je yoga een deel van je dagelijkse routine maakt, kunnen zijn positieve effecten je fysieke en mentale gezondheid doen verbeteren.
4. 
   4
   Voeg nieuwe nieuwe doelen toe. Als je met yoga begonnen bent met een enkel doel – om aan je gezondheid te werken of om te ontstressen op een mindful manier – probeer dan een ander doel in je training te integreren. Als je gefocust bent geweest op ofwel het lichaam of de geest, probeer dan te beginnen je te focussen op lichaam en geest samen.

   • Je zou zingen of meditatie kunnen toevoegen aan je training om je te helpen je dieper te focussen op je training.
5. 
   5
   Neem lichtgevorderde of gevorderde yogalessen. Als je klaar bent om te verhuizen van beginner naar lichtgevorderde thuistraining, kan je inschrijven bij een instructeur in een klas de beste manier zien om je ervan te verzekeren dat je yoga op de correcte manier uitvoert. Je ervan verzekeren dat je elke houding correct uitvoert kan helpen spanningen of stress in je lichaam te voorkomen.
6. 
   6
   Wees geduldig en blijf erbij. Yoga heeft ontelbare voordelen en met een regelmatige training kun je ervan profiteren. Blijf onthouden dat yoga niet gaat om of je wel of niet een bepaalde houding exact zoals de persoon op een video of een plaatje uitvoert. Het gaat om de reis naar de houding, verlichting of wat je doel ook is. Houd te allen tijde een open geest en hart.
   Advertentie

Tips

• Zoek naar online yogacursussen die je van huis uit kunt volgen. Deze kunnen gratis of goedkoop zijn en kunnen je aanmoedigen in je groei als yogi.
• Yoga gaat over het voelen van geest en lichaam, niet over het uitvoeren van houdingen exact zoals ze in het tijdschrift staan. Raak niet in paniek als je voelt dat je het niet goed genoeg doet. Blijf het proberen en dan zul je er komen.
• Bouw houdingen langzaam op. Beheers de meest basis variatie en bouw het van daaraf op.
• Als je een vriend hebt die van yoga houdt, of het elke dag traint, wees dan niet bang om ze om tips en trucs te vragen. Ze zullen je graag helpen!

Advertentie

Waarschuwingen

• Voor inversieposities (elke positie waarbij je hoofd lager is dan je hart) geldt, dat je advies moet vragen aan een yogadocent en instructies halen voor je het thuis doet. Inversiehoudingen zijn gevorderde houdingen en er is een hoog risico op verwondingen.

Advertentie