自宅でヨガをする方法

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初歩的なヨガを覚える

自宅ヨガの計画を立てる

アーサナの練習を始める

アーサナを深め、ヨガの強度や難易度を上げてみる

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参照

インストラクターが教えてくれるヨガのクラスに参加するのは、初心者がヨガに親しむにも、経験者がヨガを極めるにも最適の方法です。しかし、ヨガスタジオに通う時間や月謝などの費用を捻出するのが難しい、近くにヨガスタジオがない場合もあります。資金・時間・場所の制約がある人でも、単純に自宅でヨガをする方が好きな人でも、自宅ヨガでメンタルとフィジカル両面の健康をサポートする方法を紹介しましょう。

ステップ

パート 1

パート 1 の 4:

初歩的なヨガを覚える

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   ヨガのレッスンに通う　ヨガスタジオやスポーツジムでは、入会前に無料体験レッスンを１回受けられる所がほとんどです。ヨガを知らない初心者や、過去にヨガレッスンに参加した経験者がしばらくぶりで再開しようとするときには、この無料体験レッスンを利用して、ヨガレッスンに参加してみましょう。自宅で行うヨガのポーズや動きの流れを決めるのに、ヨガレッスンで実際に行ったことが役に立ちます。

   • レッスンを受講したあとで、忘れないようにアーサナもしくはポーズを紙に書き留めておきます。絵の方がアーサナを思い出しやすいのであれば、ヘタでも絵で書き留めておきましょう。
   • 自宅でヨガを行う場合のコツやヒントをインストラクターに聞きましょう。インストラクターは自宅でのヨガを推奨する人が多く、レッスンに頻繁に参加できないことも理解してくれるはずです。
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   初心者用のヨガ動画を活用する　アーサナやポーズの流れを動画で教える多種多様のヨガレッスンがあります。初心者がヨガのDVDを購入して自宅で行うつもりであれば、身体を動かしながらガイダンスとして見られるベーシックなヨガのDVDがよいでしょう。また、経験者や上級者であれば、ポーズを深めたり複雑なアーサナを覚えるために、ネット上のヨガ動画やオンライン・レッスンを探す方法もあります。

   • 自分の目標に合った動画やレッスンを選びましょう。
   • 目標が脂肪燃焼と減量であれば、ペースの速いヴィンヤサヨガやアシュタンガヨガの動画が適しています。
   • 目標が瞑想や気付きの場合、ハタヨガの動画が適しているでしょう。
   • リストラティブヨガや陰ヨガは身体をリラックスさせ、傷ついた筋肉を修復するのに適しています。
   • 一連のアーサナを２〜３回繰り返したあとで、動画を見ずにヨガを行っても問題ありません。ポーズを確認するために途中で動画をチェックすることがあっても、ヨガ中に好きな音楽を流しながら、自由に自分の内面に意識を向けてみましょう。
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   ネットでヨガを検索する　自宅でヨガを行うときに役立つ便利な情報がオンライン上にはたくさんあります。異なるアーサナや、複数のアーサナを組み合わせてヨガシーケンスを作る方法など、ネット上で検索してみましょう。

   • 資格を持ったヨガ・インストラクターが運営しているサイトを参考にしましょう。アシュタンガ、ジヴァムクティ、ハタ、アイアンガーなど、ヨガにはたくさんの流派があり、それぞれの団体が公式ウェブサイトを持っているので、自宅で行うヨガのポーズやシーケンスを発展させるヒントとして活用しましょう。
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パート 2

パート 2 の 4:

自宅ヨガの計画を立てる

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   自宅で行うヨガの大変さを自覚する　自宅でヨガを行うだけと簡単に考えがちですが、実は初心者ヨギーやヨギーニにとってはそれほど簡単なことではありません。アーサナの順番からアーサナを流れるように続けるシーケンスまで、ヨガの基礎を理解しましょう。自宅ヨガを安全に行い、成功させるためにはこれが大切です。

   • ヨガは呼吸と身体の動きが合うと、肉体的に無理をせずにポーズを取ることができ、精神的な負担も感じません。とは言え、一つ一つのポーズやアーサナを深めて完成度を高めるというような、小さな挑戦を続けたくなるはずです。
   • 初心者の場合は、最初にDVDやオンラインの動画を繰り返し見ながら、自分の目的に合う効果的なヨガシーケンスを組み立ててゆくとよいでしょう。
   • 教えるのが上手なヨガ教師であっても、何年もヨガの修行を続け指導を行って初めて、ヨガの要素をすべて入れたレッスンを作り上げられるようになります。この点を心に刻んでおきましょう。
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   ヨガで達成したい目標を決める　ヨガを始める前にヨガを行う理由を意識します。ヨガは身体を鍛えるエクササイズであり、ストレスを軽減する方法であり、病気や傷を癒す手段であり、精神的な充足感や心の平和へと導いてくれる道でもあります。

   • 体力、身体の柔軟さ、スタミナ、不安、気分の落ち込みなど、どの側面の健康や健全さを増進したいのかを考えます。心身両面の総体的な健康を目標にしてもよいでしょう。
   • ヨガによって達成したい目標を書き留めます。目標を達成したら、次の目標を決めて、挑む気持ちを維持しましょう。 例えば「ダウンドッグのときに踵を床につける」や「サーランバ・シルシャーサナ（支えのある頭立ち）ができるようになる」のように、目標を決めてみます。
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   ヨガを行うための器具を揃える　少なくともヨガマットだけは揃えましょう。これに加えて、ヨガベルト、ヨガブロック、大きめの毛布またはヨガボルスターなどもあると便利です。このような器具を使うと、ポーズが取りやすくなるだけでなく、ポーズを向上させ、深める助けとなります。

   • マットや器具はスポーツ用品店、ヨガスタジオ、オンラインのヨガショップなどで購入できます。
   • ヨガ専用ウエアの必要はなく、程よく身体にフットした動き易いウエアを着ましょう。ヨギーニはレギングス・タンクトップ・スポーツブラ、ヨギーはアスレチックショーツ・Ｔシャツが一般的です。
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   ヨガを行う頻度を決める　定期的にヨガを行うと、ヨガのレベルの維持や向上を期待できることに加えて、家族や友人がヨガを行う時間を知るようになり、ヨガの予定を尊重してくれるようになります。徐々にヨガを習慣化して、毎日行うようにしましょう。

   • 最初は週１〜３回程度から始め、毎日のルーティンになるように徐々に回数を増やしていきます。また、達成可能な目標を立てるとよいでしょう。
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   自分ひとりの時間を作る　電子機器はすべてスイッチを切るか電源をコンセントから抜いておきます。また、誰も訪問せず、自分以外の家族は他の部屋にいるか外出している状態を作ります。ヨガはひとりで行うものなので、緊急事態でない限りは邪魔されたくないと、周囲の人たちに伝えておきましょう。

   • 大抵のヨガレッスンは１レッスン60〜95分ですが、それほど長い時間行う必要はありません。１日10分しかできないとしても、ヨガを行う効果は確実に現れます。
   • 子供がいる場合には、ヨガの最中に面倒を見てくれる人を探しましょう。面倒を見てくれる人がいない場合は、子供が昼寝をしている間、あるいは子供と一緒に行ってみてもよいでしょう。
   • １日たった10分であってもヨガを行う恩恵を実感できるでしょう。
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   快適にヨガを行える場所を見つける　ヨガは静かで快適な空間で行いたいと思うのが普通です。手足を十分に伸ばせる空間があり、ドアを閉めると外界と遮断できる部屋を見つけましょう。

   • 手や足がぶつからないように、壁や障害物とヨガマットの間には10 cmくらいの隙間を持たせましょう。
   • 集中力を途切れさせる人や物が一切ない、静かで穏やかな空間でヨガを行います。また、その空間の快適さも大事です。静かとは言え、湿度が高くて室温の低い地下室はできるだけ避けましょう。
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パート 3

パート 3 の 4:

アーサナの練習を始める

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   アーサナのバランスを考えて組み合わせる　「ヨガシーケンス」と呼ばれる、いくつかのアーサナを組み合わせて作った一連の動きを使って練習するのがヨガですが、自宅でヨガを行う場合は特に、このヨガシーケンスを作ることが一番の難関となります。どんなアプローチで行うにしろ、大抵のヨガレッスンが採用するベーシックなシーケンスというものがあります。

   • まず短い瞑想とマントラを唱える練習を行い、心を落ち着かせ、精神を集中します。
   • ヨガを始める前に「これからヨガを行う」という心の準備をします。
   • 瞑想を行い、ヨガを行う心持ちにしたあと、座りポーズから始めてウォーミングアップします。
   • 太陽礼拝でウォーミングアップしたあとは立ちポーズに移り、倒立、後屈、前屈などの動きを行い、死体のポーズを意味するシャバサーナで終えるのが大雑把な流れです。
   • ヨガの最後は必ず心身ともにリラックスする安らぎのポーズになります。
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   マントラを唱える　ヨガを行う心の準備をするためにマントラを唱えます。短い時間であっても、マントラを唱えると心と身体に大きな恩恵がもたらされます。

   • マントラの中でも音の元素と言える「オーム」という音を唱えることから始めましょう。
   • マントラを唱え続けていると、下腹部にマントラの振動を感じるはずです。この振動を感じられない場合は、背筋を伸ばして座り直してから、再び唱えてみましょう。
   • 他のマントラを唱えてもよいでしょう。「偉大なマントラ」や「ハレー・クリシュナ」とも呼ばれる有名なマハーマントラは、心の救済と安寧を促します。「ハレー・クリシュナ、ハレー・クリシュナ、ハレー・クリシュナ、ハレー・ハレー、ハレー・ラーマ、ハレー・ラーマ、ラーマ・ラーマ、ハレー・ハレー」というマントラを初めから終わりまで、好きなだけ繰り返してみましょう。
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   マントラを唱え続ける、または静寂の中で瞑想する　マントラを唱えること自体が瞑想の一つですが、気分次第で有音の瞑想から静寂の瞑想へと移行してもよいでしょう。どちらの方法であっても、マントラによる瞑想の恩恵を実感できるはずです。

   • 身体が望むままを素直に受け入れます。マントラを唱え続けたいときもあれば、静かに瞑想したいときもあるでしょう。ここでの要点は自分の身体に抗わないことです。
   • 思考が浮かんできたら、抑え込まずに浮かぶに任せましょう。これを繰り返すうちに、精神を集中させ、コントロールできないことを手放す術を学びます。
   • 自然な呼吸に意識を向けて、思考が浮かんできたら気にせずにやり過ごし、意識を呼吸に集中します。
   • 瞑想はヨガの重要な部分であり、上達するためには継続的な練習が必要です。人生には良い日も悪い日もあります。どんな日も自分の人生という旅路の過程と受け入れましょう。
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   胸の前で両手を合わせ、ヨガをする理由を考える　理由を決めることなくしてヨガは成り立ちません。両手を合わせた状態で数秒間、これから行うヨガを捧げたい対象を思い浮かべると、その後に続く太陽礼拝の効果が増します。

   • 胸の前で両手を合わせるときは、まず手のひらの下側を合わせ、手のひらを合わせ、最後に指を合わせます。両手のひらの間に空間を少し作って、エネルギーを循環させるようにしてもよいでしょう。
   • 目的が見つからない場合には、「手放す」のようにシンプルなことを考えましょう。
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   太陽礼拝でウォーミングアップする　ヨガは肉体を動かすものなので、始める前に適度に身体を温めることが重要です。一呼吸一動作の太陽礼拝（スーリヤ・ナマスカーラとも呼ばれる）を２〜３回繰り返すと、心も身体も準備が整います。

   • 太陽礼拝には３つのバリエーションがあります。太陽礼拝A、B、Cのどれか、もしくはすべてを２〜３回行ってウォーミングアップしましょう。この３つのバリエーションは身体の筋肉を解し、バカサーナ（ポーズ）を柔軟に行える状態に導きます。
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   異なるアーサナを取り入れる　自宅ヨガを行いながら、存在するすべてのアーサナを攻略する必要はありません。４つの異なる種類のアーサナからシンプルなポーズを幾つか選択して、それらを組み合わせるだけで、自宅ヨガに適したヨガシーケンスになるでしょう。

   • 最初は簡単なアーサナから始め、ベーシックなポーズを習得してから、難易度の高いポーズを覚えるようにしましょう。
   • アーサナのシーケンスは「立ちポーズ→倒立→後屈→前屈」の順番で行います。
   • 好みによっては、後屈と前屈の間に左右にねじる動きを入れて、背骨をストレッチしてもよいでしょう。
   • 一つのアーサナは３〜５呼吸キープします。
   • アーサナは常に一つの方向だけではなく、反対の方向へも展開してバランスを取るようにします。
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   立ちポーズを行う　太陽礼拝で身体を温めたあと、立ちポーズを１つか２つ行って本格的にヨガの練習を始めます。山のポーズから一連のウォリアーのポーズへのシーケンスは、身体全体のパワー、スタミナ、柔軟性を高めます。

   • ヨガの始まりは常に山のポーズ（タダーサナ）です。
   • 基本的な立ちポーズである立ち木のポーズ（ブルックシャ・アーサナ）や一連のウォリアーのポーズ（ウィーラバッドゥラ・アーサナ）Ⅰ、Ⅱ、Ⅲを加えてもよいでしょう。
   • 慣れてきたら、三角のポーズ（ウッティタ・トリコナーサナ）、ねじった三角のポーズ（パリヴリッタ・トリコナーサナ）なども加えてみましょう。
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   倒立の練習をする　倒立と聞いて怯む人もいるでしょうが、これはヨガには不可欠なものです。 両手を使っての逆立ちから頭立ちまで、身体を強くしながら、体内循環を穏やかに促進し、神経系を刺激するポーズです。

   • 初心者の場合は、倒立のアーサナに挑戦する前に、必ずヨガ・インストラクターやヨガ教師から指導を受けるようにしましょう。これを怠ると、正しくポーズに入ることができず、最悪の場合には怪我をしてしまう恐れがあります。
   • ムカ・ヴルカサスアーサナとして知られる逆立ちのポーズの練習は、両手で身体を支えるだけの力が付くまでは、壁を使って行いましょう。
   • 逆立ちのポーズができるようになったら、前腕でバランスを取る練習をゆっくりと行い、サーランバ・シルシャサナ（頭立ち）へと進んでみましょう。
   • 勢いをつけて逆立ちするのは避けます。勢いがありすぎると怪我をする結果となり得ます。
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   後屈を１〜２回行う　後屈と倒立を組み合わせた動きはアーサナの中でも非常に難しいものです。コブラのポーズからフルホイールのポーズへと、シーケンスを一通り行いながら後屈します。この動きは背筋を鍛え、腹筋をストレッチし、椅子に座っていても背筋を伸ばした姿勢をキープできる筋力を作ります。

   • 初めて後屈を練習するときは、バッタのポーズ（シャラバーサナ）、コブラのポーズ（ブジャンガーサナ）、橋のポーズ（セツ・バンダ・サルヴァンガーサナ）などから始めましょう。
   • 徐々に、弓のポーズ（ダヌラーサナ）、逆弓のポーズもしくはフルホイールのポーズ（ウルドヴァ・ダヌラーサナ）の練習へと進みましょう。
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    ひねりを加える　後屈したあとで背中を整えたい場合は、ひねりの動きを加えます。ひねるアーサナは筋肉の緊張を緩和し、前屈をするための筋肉のバランスを整えます。

    • 上達するとかなり深くひねることができますが、最初はバラドヴァジャーサナ（バラドヴァジャのひねり）のようなシンプルなバリエーションから始めましょう。慣れてきたら、アルダ・マッチェンドラアーサナ（半分の魚の王のポーズ）のように難易度の高いひねりポーズに挑戦してみます。
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    前屈を楽しむ　心と神経を落ち着かせる効果のある前屈は、常にヨガシーケンスの最後の方で行います。頭をひざにつけるポーズから星のポーズまで、前屈のポーズは背筋をストレッチし、最後のポーズに移ってリラックスするための準備にもなります。

    • 前屈ポーズには何種類かあって、続けるうちに大抵の人たちがその効果を実感できます。座位の前屈（パスチモッターサナ）、頭をひざにつけるポーズ（ジャヌ・シルシャーサナ）、星のポーズ（タラサナ）などを、息を吸う長さと吐く長さを同じにした呼吸を８〜10回しながらキープしてみましょう。
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    終わりのポーズでヨガを終える　終わりのポーズが活動的なアーサナを終える合図です。肩立ちのポーズから死体のポーズまでの一連のアーサナは心を鎮め、身体をリラックスさせます。

    • 終わりのポーズに向かうスムーズなシーケンスの一例は、肩立ちのポーズ（サーランバ・サルヴァンガーサナ）の直後に魚のポーズ（マツヤーサナ）を続ける動きです。
    • 肩立ちのポーズができない人は、壁に両足をあずけて伸ばすヴィパリタカラニを行ってみましょう。
    • 頭立ちは未経験でも、できると確信しているのであれば、活発なポーズの最後に加えてみてもよいでしょう。これは肩立ちの代わりとなり得るポーズです。
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    死体のポーズで終える　活発なアーサナのシーケンスが終わり、ここからは心身をリラックスさせます。死体のポーズ（シャヴァーサナ）で、ヨガを行った効果を実感しながらリラックスしましょう。

    • 死体のポーズで眠りに落ちないように注意します。リラックスして寝てしまうこともありますが、練習するうちに死体のポーズ中に瞑想できるようになります。
    • 好みによりけりですが、死体のポーズ中に身体の上に毛布をかけたり、ヨガボルスターを脚の下に置いて、快適な状態を維持してもよいでしょう。
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パート 4

パート 4 の 4:

アーサナを深め、ヨガの強度や難易度を上げてみる

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   ヨガの時間を増やす　最初に組み立てたヨガシーケンスを無理なくできるようになったら、それぞれのポーズを長めにキープしつつ、流れるように滑らかにアーサナを続けて、ヨガの時間を長くしてみましょう。できそうな新しいポーズや少し難易度の高いアーサナを加えてみてもよいでしょう。

   • 大抵のヨガレッスンは60〜90分です。自宅でのヨガ時間もそれくらいになるように、徐々に伸ばすとよいかもしれません。
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   ヨガの強度を上げる　定期的に行っているヨガシーケンスに慣れてくると、ポーズやアーサナの強度を上げたくなるのは自然なことです。ポーズをキープする時間を長くする（呼吸の回数を増やす）、難易度の高いポーズを深めてみることで、全体的な強度を簡単に上げることができます。

   • ランジやスクワットのポーズは重心を徐々に低くしてみましょう。
   • アーサナから次のアーサナへ移る速度を上げるとヨガの強度も上がります。
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   ヨガを行う頻度を上げる　ヨガを深める良い方法はヨガを行う日数を増やすことです。週に５〜７日であれば問題なくできるはずです。 ヨガが日常の一部になると、心身両面でポジティブな効果を実感できるでしょう。
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   新しい目標を加えてみる　ヨガを始めた当初の目標が、健康になるやストレスを軽減する方法を見つけるなどのように一つだった場合、最初の目標に新たな目標を加えてみましょう。意識していた点が肉体か心の一方だったときは、その両方に意識を向けるようにします。

   • ヨガ中の集中力を高めるには、マントラや瞑想を取り入れてみてもよいでしょう。
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   中級・上級のヨガレッスンに参加する　しばらく自宅でヨガを行っているヨギーやヨギーニが、自分のレベルやヨガシーケンスの効果を確認したいときには、中級・上級のヨガレッスンに参加してみるとよいでしょう。自分が行っているポーズが正しいものかを確認すると、不安や肉体のストレスを感じなくてもすみます。
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   辛抱強く続ける　ヨガは計り知れない恩恵をもたらし、定期的に続けるうちにその恩恵を実感できるようになります。ただし、頭の片隅に置いておくべきことは、動画・写真のインストラクターと同じポーズを取れるようになることがヨガの最終目標ではないということです。ヨガとは、ポーズや悟り、もしくは自分が設定した目標へと向かう旅路です。常に心と頭をオープンな状態にしておきましょう。
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ポイント

• 自宅でもできるオンラインのヨガレッスンを探してみましょう。こういうレッスンは無料や安価なので、ヨギーやヨギーニになりたい気持ちを後押しします。
• ヨガを楽しんでいる友達や、日常的に行っている友達がいるのであれば、躊躇せずにヒントやコツを聞いてみましょう。彼らも喜んで教えてくれるはずです。
• ポーズはゆっくりと作り上げていきましょう。最初はベーシックなバリエーションを覚え、一つ一つできるようになってから難易度を上げていきます。
• ヨガとは心と身体を感じることです。雑誌などに掲載されているポーズと全く同じ形を自分の身体で再現することではありません。上手くできなくてもパニックにならずに、諦めずに続けていくと、美しいポーズを取れる日が必ずきます。

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注意事項

• 自宅で倒立のポーズ（頭が心臓よりも下に位置するすべてのポーズ）を取る場合には、事前にヨガ教師やインストラクターに教えてもらってからにしましょう。倒立のポーズは上級者向けのポーズで、初心者が行うと怪我をするリスクが高いものです。

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