كيفية ممارسة التمارين الرياضية باستخدام الأثقال

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يمكن استخدام الأثقال في ممارسة التمارين الرياضية بجانب تدريبات لياقة الجسم كله. يمكن أن يكون استخدام الأثقال طريقة رائعة للتمرن في البيت أو الصالة الرياضية، فهناك العديد من التمارين المختلفة التي يمكنك أداؤها وتعديل الثقل بسهولة ليلبي احتياجاتك. الأثقال فعالة على نحو خاص لأنها تعمل على تقوية العديد من العضلات المساعدة إضافة لتمرين العضلات الرئيسية.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 4:

معرفة الطريقة الملائمة للأثقال

تنزيل المقال

1. 
   1
   اختر أثقال بحجم ملائم. سيكون عليك اختيار مجموعة أثقال تحقق احتياجاتك في مستوى المبتدئين إذا لم يسبق لك التدرب بالأثقال؛ تستطيع شراء مجموعة متعددة الأثقال حتى يسعك البدء بوزن خفيف وتغييره مع الوقت أو شراء الأثقال القابلة للتعديل والتي يسعك زيادة وزنها مع تقدمك.

   • اختر الأوزان التي تمكنك من أداء 12 إلى 20 عدة من التمرين دون شعور بالإنهاك إذا كنت تحاول نحت عضلاتك وزيادة قوة تحملك.
   • اختر وزنًا يسعك استخدامه 8 عدات فقط قبل أن تنهك لدرجة تعجزك عن المتابعة إذا كنت تستهدف تدريب القوة وبناء الكتلة العضلية بالتحديد.
   • تدرج إلى الأوزان الثقيلة حين تفقد العدات صعوبتها بنهاية المجموعة.
2. 
   2
   ركز على الوضعية لا العدات حين تبدأ. ركز على اتخاذ أفضل وضعياتك وأساليبك بدلًا من محاولة الاندفاع لإتمام العدات ليظل تمرينك آمنًا ومستهدفًا لعضلاتك. تجهد الأثقال عضلاتك وتتطلب استقرارًا ومقاومة عضلية، لذا فقد تساعدك الحركات البطيئة المتأنية في الحفاظ على سيطرتك والتركيز على العضلة التي تحاول تمرينها.

   • تساعد كذلك الحركات البطيئة في بناء العضلات وتمنح جسمك تمرينًا أفضل لأنها تجبر عضلاتك على دعم الثقل وتثبيته في كل طور من الحركة لفترة أطول.
   • احترس كيلا تفرط في التعويض بجزء آخر من جسمك. احرص مثلًا عند أداء لفات الباي أن تبقي ظهرك منتصبًا ووضعيتك جيدة، ولا تنقل التمرين إلى ظهرك.
3. 
   3
   لاحظ هيئتك. من المهم أن تنتبه لوضعية جسمك وهيئتك عند التمرن بالأثقال لتحقيق أقصى استفادة من كل عدة لكن احرص أيضًا على تجنب احتمالية الإصابة. يمكن أن يقيك إبقاء الرسغين والمرفقين والذراعين والرجلين في الوضعية المناسبة الإصابة ويحسن التمرين الناتج بجهدك.

   • قد يساعدك أداء التمارين أمام مرآة في التحقق من تناسب وضعيتك مع أنظمة التمرن بالأثقال.
   • تفقد الفيديوهات على الإنترنت ومقالات المجلات وتحدث إلى موظفي الصالة الرياضية إذا احتجت بعض الإرشاد بشأن الهيئة الملائمة. يمكن أن يساعدك المدرب على تعلم آليات الجسم والوضعية الصحيحة لتمارين الأثقال.

طريقة 2

طريقة 2 من 4:

تمرين الجزء العلوي من جسمك

تنزيل المقال

1. 
   1
   أد لفات الباي. يتكون الجزء العلوي من الجسم من ذراعيك وكتفيك وأعلى ظهرك وصدرك. هناك العشرات من تمارين الأثقال المحتملة التي يسعك تجربتها والتي ستمرن هذه العضلات، حركة الأثقال الكلاسيكية لعضلات الباي هي لفات الباي، ولأدائها ابدأ بإرخاء ذراعيك إلى جانبيك واسحب الأثقال إلى مستوى الكتف بشكل منفرد أو معًا لمجموعتين أو ثلاث من 8-20 عدة.

   • حافظ على وضعيتك الجيدة أثناء رفع الأثقال وحاول ألا تقوس ظهرك، واعمل على أن تكون الحركة ناعمة ومحكومة.
   • تشمل الأنواع المختلفة من التمارين لفات الباي أثناء الجلوس ولفات المطرقة حيث تدير راحتيك تجاه جسمك.
2. 
   2
   مرن عضلات التراي. إطالة التراي من التمارين الجيدة بالأثقال والتي يمكن أدائها لتمرين عضلات التراي؛ أمسك الأثقال عاليًا فوق رأسك واحدًا في كل يد ثم اثن ذراعك من المرفق وأخفض إحدى يديك وأرجعها إلى كتفك من الخلف. ارفع ذراعك مرة أخرى بحيث تعود فوق رأسك وكرر هذا على الجانب الآخر. حافظ على ثبات ذراعك وانتصاب ظهرك.

   • يمكنك أداء الاستطالة بكلتا اليدين كصورة معدلة من التمرين. احمل الأثقال في كلتا يديك وأد نفس الحركة كما سبق.
   • الركل الخلفي تمرين تراي بديل، ولأدائه ضع ركبتك ويدك على لوح واحمل الأثقال في اليد المقابلة مع انحنائك.
   • ادفع الأثقال للخلف بحيث تتحرك يدك لأعلى تجاه وركك كما لو كنت تفرد مرفقك.
   • حاول أداء ما يتراوح بين مجموعتين إلى 3 مجموعات مؤلفة من 8-20 عدة لكل من هذه التمارين.
3. 
   3
   قم بتقوية كتفيك. هناك مجموعة كبيرة من تمارين الأثقال التي يمكنك أدائها لتمرين كتفيك، والعديد منها صورٌ معدلة من ضغط الكتف. ابدأ بحمل الأثقال في مستوى الكتف ثم ادفع ذراعيك لأعلى مع رفع الأثقال فوق رأسك تمامًا لأداء ضغط الكتفين. أبقهما مرفوعتين للحظة قبل أن تنزلهما بعناية إلى كتفيك، تحتسب هذه عدة واحدة.

   • لا تفرد مرفقيك تمامًا عند وضع الأثقال في أعلى نقطة واحترس كي لا تهز ظهرك في محاولة رفعها.
   • حافظ على استقامة ظهرك واستخدم جذعك للدعم.
   • يمكن أداء الضغط أثناء الوقوف أو الجلوس.
4. 
   4
   استخدم الأثقال لتقوية صدرك. يمكنك استخدام الأثقال لضغط البنش، وهو التمرين الأكثر شيوعًا لتقوية الصدر. ضغط البنش بالأثقال مفيدٌ لتمرين عضلات الصدر – كما هو بالبار – ويتطلب عضلات داعمة إضافية لتساعدك في الرفع. يمكن تغيير هذه الحركة بأداء ضغط البنش المائل لأعلى أو أسفل أو بقبضة محايدة.

   • استلق على لوح مع وضع يديك أمام كتفيك وادفع الأثقال تجاه السقف واثبت لحظة ثم أنزلها ببطء مرة أخرى.
   • جرب تمرين الطيران للصدر كنوع مختلف. اجلس على كرسي أو لوح عادي أو مائل لأسفل أو أعلى واحمل الأثقال إلى جانبيك عند مستوى الكتفين مع تقويس الذراعين قليلًا.
   • أد حركة تشبه العناق لتحريك الأثقال بحيث تصبح أمام جسمك ثم أعدها ببطء إلى جانبيك.
5. 
   5
   مارس التمارين التي تستهدف ظهرك. يمكنك استخدام الأثقال لتمرين ظهرك بعدة طرق. التجديف والانحناء والرفعة المميتة بالأثقال تمارين بسيطة ومفيدة لتقوية الظهر لكنها تتطلب انتباهًا إضافيًا لسلامتك. لا تنفذ هذه التمارين إذا كنت تعاني إصابة أو ألمًا بالظهر ما لم تكن تحت إشراف خبير لياقة مدرب. استخدم وزنًا مريحًا دومًا لخطورة إصابة الظهر.

   • قف مع ثني ركبتيك وانحن للأمام حاملًا الأثقال في كلتا يديك لأداء التجديف، واحرص أن تبقي ظهرك مستقيمًا.
   • ارفع يديك لأعلى تجاه جذعك معًا أو كلٌ على حدة.
   • أخرج الزفير مع رفع الأثقال ثم اشهق مرة أخرى حين تعيد خفضهما.
   • يمكنك كذلك فعل هذا في وضعية السكوات أو مع وضع ذراعك ورجلك في نفس الجهة على لوح، أد مجموعتين إلى ثلاث مؤلفة من 8-20 عدة.
6. 
   6
   قم ببناء عضلاتك شبه المنحرفة. يمكنك أداء تمرين بسيط جدًا بالأثقال لاستهداف عضلاتك شبه المنحرفة، وهي العضلات الواقعة بين العنق والكتف. يتضمن تمرين هز الكتف حمل الأثقال في كلتا يديك على جانبيك ثم تبدأ حركة هز قوية مع رفع الكتفين وإعادتهما ببطء للوضعية الطبيعية، سرعان ما ستبدأ تشعر بالتعب في عضلاتك شبه المنحرفة.

   • أد مجموعتين إلى 3 مجموعات مؤلفة من 8-20 عدة.

طريقة 3

طريقة 3 من 4:

استخدام الأثقال لتمرين جذعك

تنزيل المقال

1. 
   1
   استخدم الأثقال لزيادة المقاومة مع الكرنش. يمكن أداء عدة حركات بالأثقال لتمرين الجذع كله؛ تعتبر تمارين الكرنش مع الأثقال أحد أمثلة إضافة الوزن إلى تمارين الجذع العادية، وعليك هنا أن تحمل الأثقال أمام صدرك حين تتم الكرنش. سيزيد الوزن الإضافي صعوبة كل عدة ويقوي تمرين بطنك.

   • ستزداد الصعوبة كثيرًا عند حمل الأثقال فوق رأسك.
   • كلما زاد الوزن الذي تضيفه زاد الجهد الذي تبذله عضلات بطنك لإتمام كل مجموعة.
   • أد مجموعتين من 20 عدة كرنش.
2. 
   2
   أد تمارين الانحناء الجانبي بالأثقال. هذه التمارين جيدة للعضلات المائلة التي تخترق جانبي البطن، احمل الأثقال في إحدى يديك وانحن للجانب المقابل وركز على رفعه قليلًا دون تحميله على وركك بالكامل. بدل الذراعين والجانبين بعد مجموعتين إلى 3 مجموعات مؤلفة من 8-20 عدة.
3. 
   3
   جرب بعض حركات قطع الخشب. قطع الخشب من التمارين الرائعة لجذعك بالأثقال؛ ابدأ بحمل الأثقال لأعلى فوق كتفك الأيسر مع مد ذراعك ثم اسحبه لأسفل بحركة قطع مع تدوير جذعك والقرفصة. أنزل الأثقال لأسفل بحيث يكون في الجهة الخارجية من قصبة رجلك اليمنى. مرن جذعك طيلة الوقت مع إعادة الأثقال لوضع البداية فوق الكتف الأيسر.

   • أتم كل عداتك لهذا الجانب قبل التبديل وتكرارها للجانب الآخر.
   • حاول ألا تسمح لظهرك بالانحناء وركز على جذعك.
   • أد مجموعتين إلى 3 من 8-20 عدة.

طريقة 4

طريقة 4 من 4:

تقوية الرجلين بالأثقال

تنزيل المقال

1. 
   1
   أد تمارين الوقوف على أصابع القدمين بالأثقال. يمكن استخدام الأثقال أيضًا لتمرين عضلات الرجلين ويتحقق هذا بإضافة الثقل إلى حركات المقاومة التي تجبر عضلاتك على العمل بجهد أكبر. احمل الأثقال في كلتا يديك لأداء تمارين الوقوف على أصابع القدمين بالأوزان وارفع نفسك ببطء على أطراف أصابعك ثم انزل ببطء لوضع الوقوف العادي. سيتركز هذا في عضلات الربلتين.

   • يمكنك أداء هذا التمرين لكل رجل على حدة أو لكليهما معًا لتعديل صورة التمرين.
   • كما يمكنك أداء هذا التمرين مع الوقوف على درجة إذ سيزيد هذا التعديل نطاق حركتك بتمكين كعبك من النزول عن مستوى بقية قدمك.
   • أد مجموعتين إلى ثلاث مؤلفة من 8-20 عدة.
2. 
   2
   مارس اللانج بصوره المختلفة بالأثقال. يمكن أداء تمارين اللانج بأن تخطو بإحدى قدميك للأمام أو الخلف مع الحفاظ على التوزيع المتساوي لوزن الجسم بين القدمين. أمسك الأثقال فضافة المقاومة، ستشعر بحرقة في فخذيك مع ثني ركبتيك والنزول.

   • يمكنك أداء اللانج الجانبي بأن تخطو بإحدى رجليك جانبًا وتنزل ظهرك إلى الأرض.
   • حافظ على استقامة ظهرك أثناء أداء اللانج ولا تتركه يتقوس. أشرك جذعك وركز على تمرين قدميك.
   • أد اللانج الأمامي والخلفي والجانبي مرتين أو 3 لكل رجل.
3. 
   3
   استخدم الأثقال مع تمرين القرفصاء الرجل. يمكن لإضافة الأثقال إلى السكوات العادي أن تشكل فارقًا كبيرًا وستختبر عضلات رجليك بحق. احمل الأثقال في اليدين وأخفض جسمك ببطء بثني الركبتين بزاوية قائمة في وضع الجلوس. اثبت على هذه الوضعية للحظة قبل أن تعاود الوقوف ببطء. حافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك في تحركك نهوضًا ونزولًا.

   • سيزيد أداء القرفصاء برجل واحدة من صعوبة التمرين كثيرًا.

أفكار مفيدة

• ضع في اعتبارك إضافة الأثقال الخفيفة إلى التمارين الهوائية لزيادة صعوبتها.

تحذيرات

• استشر طبيبًا متخصصًا قبل بدء نظام للتمارين الصعبة بالأثقال.