Как тренироваться с гантелями

Гантели могут быть использованы при тренировке с весами, а также при выполнении аэробных и других общеразвивающих упражнений. Следуйте нижеизложенным шагам для ознакомления с тренировкой с гантелями.

Метод 1

Метод 1 из 4:

Изучите подобающую технику

Загрузить PDF

Перед выполнением любого упражнения очень важно знать и понимать технику правильного выполнения физических элементов. Тяжелая атлетика таит в себе несколько правил безопасности и техник выполнения упражнений, которым необходимо следовать во избежание травм.

1
Подберите гантели подходящего вам веса. Если вы новичок в поднятии тяжестей, то вам нужно будет воспользоваться гантелями, соответствующими вашему уровню. Приобретите и используйте набор гантелей разного веса, что в частности важно для мужчин.
- Если вы стремитесь достичь стройной фигуры, то обзаведитесь такими гантелями, которые вы сможете поднять 12-20 раз до того, как вы почувствуете себя изнуренным.
- Если вы поставили себе цель увеличить силу и мышечную массу, то найдите гантели такого веса, которые вы сможете поднять только 8 раз до ощущения чувства усталости. Переходите к более тяжелым весам, когда ваши мышцы адаптируются к определенным весам.
2
Не спешите при работе с гантелями. Поскольку поднятие гантель вызывает напряжение в мышцах, то мышцам необходимо время на адаптацию к нагрузке, поэтому медленные и осознанные движения играют большую роль с точки зрения безопасности. Спешка и рывки повышают риск надрыва мышц и связок.
- Медленные движения также способствуют лучшему развитию мышечной массы, влияя на повышение эффективности всей тренировки, так как мышцам придется привыкать к новой нагрузке на каждом небольшом шагу совершения упражнений, что увеличивает объем работы за одно поднятие гантели.
3
Следуйте правильной технике. В интернете существует множество бесплатных видео и письменных материалов по этому поводу.
- Сохраняйте кисти, локти, руки и ноги в правильной позиции во избежание травм и с целью улучшения качества тренировок.
- Выполнение упражнений перед зеркалом может поначалу показаться хорошей идеей для контроля своей позы и осанки.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 4:

Тренировка рук и плеч

Загрузить PDF

Тренировка рук мгновенно ассоциируется с гантелями и является самой простой в освоении. Если вы на данный момент занимаетесь на тренажерах, то переход к гантелям не составит особого труда, поскольку все движения будут повторяться. А если вы вообще никогда не занимались тяжелой атлетикой, то скорее всего, вы часто видели данного рода тренировки в кино или журналах.

Данное классическое упражнение начинается с взятия гантелей в обе руки и расположения расслабленных рук по швам. Далее вы будете сгибать руки в локтях, выводя гантели на уровень плеч. Аккуратно опустите гантели и повторите эти движения от 8 до 20 раз.
2
Выполните французский жим на трицепс и выпрямление рук назад, стоя в наклоне. Данные упражнения на трицепсы могут выполняться по-разному, а выпрямление рук назад создаст полезную нагрузку на задние мышцы спины в качестве десерта тренировки.
- Держите гантели над головой и медленно опускайте и поднимайте их вместе или по очереди. Французский жим на трицепс может быть выполнен как сидя, так и стоя.
- Для выпрямления рук назад вам следует расположить одну руку и ногу на скамье или стуле, обращая взгляд вниз. Совершите от 8 до 20 повторений перед сменой позиции рук.
3
Выполните жим от плеч и тягу. Оба упражнения выполняются как сидя, так и стоя.
- Жим от плеч. Поднимите гантели до уровня плеч и поднимите их вместе или по очереди вверх, почти полностью выпрямляя руки.
- Для осуществления тяги расположите гантели внизу по бокам. Поднимите локти и кисти до уровня плеч перед тем, как медленно их опустить.
4
Подъемы и пожимания плечами. Данные упражнения могут быть выполнены как сидя, так и стоя.
- Начните с расположения гантелей по сторонам, руки почти полностью выпрямлены; поднимите гантели до уровня плеч впереди себя или по сторонам, а затем медленно опустите их.
- Возьмите в руки гантели. Расположите руки по швам и выполняйте простые пожимания плечами, как будто вы говорите “не знаю” в ответ на вопрос.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 4:

Тренировка кора

Загрузить PDF

С помощью гантелей можно развивать не только мышцы рук и плеч, но также и мышцы кора туловища (пресса, груди, спины) при выполнении следующих упражнений.

1
Жим гантелей на скамье. Жим как штанги, так и гантелей из положения лежа на скамье способствует развитию грудных мышц. Данный элемент может выполнен лежа на скамье под наклоном или в нейтральной позиции.
- Лягте спиной на скамью и отожмите обе гантели вверх, а затем медленно их опустите.
Сидя на скамье под наклоном, на подъеме или в нейтральной позиции, вытяните руки с гантелями в стороны на уровне плеч, а затем медленно поднимите их, выполняя смыкающее или обнимающее движение. Руки будут закруглены в локтях во избежание травм.
3
Упражнения для спины. Тяга, наклоны и становая тяга являются полезными и простыми упражнения для укрепления мышц спины. Если вы пережили травму спины, то проконсультируйтесь с терапевтом перед выполнением этих упражнений. Также следует просить профессионала или опытного атлета о помощи при выполнении следующих упражнений для создания безопасных условий.
- Станьте, наклонившись немного вперед (или через скамью), переместите руки по направлению кора так, будто вы заводите лодочный мотор.
- Наклоны выполняются подобным образом, только к тому же касаясь пальцев ног. Держите гантели в обеих руках и наклоняйтесь вниз к стопам ног на той же самой или противоположной сторонах тела, медленно возвращаясь в исходную позицию.
- Расположите гантели на полу, возьмите их в обе руки и медленно поднимите их от пола до уровня пояса, плеч или выше головы.
- Сосредоточьтесь на контроле мышц кора с помощью мышц пресса и спины при выполнении всех наклонов и подъемов для оказания большей поддержки позвоночнику.
4
Воспользуйтесь гантелями для выполнения упражнений на пресс. Добавьте гантели к осуществлению подъема туловища от пола и к наклонам в стороны, и вы значительно повысите эффективность этих упражнений на пресс.
- Перекрестите руки в области груди, лягте спиной на пол и начните выполнять подъемы туловища, наслаждаясь дополнительной нагрузкой от гантель.
- Сохраняя гантель в одной руке, наклонитесь в противоположную сторону, как при растяжке косых мышц живота. Выполните то же самое на другую сторону. Завершите итого от 8 до 20 поочередных наклонов.
Реклама

Метод 4

Метод 4 из 4:

Упражнения на мышцы ног

Загрузить PDF

Основным принципом этих упражнений будет служить сохранение гантелей в обеих руках во время выполнения стандартных упражнений на мышцы ног, таких как приседания выпады и выход на носки ног.

Гантели в обеих руках – руки по швам. Медленно выйдите вверх на носочки, ощущая напряжение в икроножных мышцах. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.
Выпад осуществляется одним шагом вперед, назад или в сторону, ровно распределяя вес тела между обеими ногами.
Делайте приседания с ровной спиной, держа гантели в руках – руки по швам. Приседать следует, сгибая ноги в коленях под углом в 90 градусов, фиксируя нижнюю позицию на несколько секунд и медленно возвращаясь вверх.
Реклама

Советы

Рассмотрите возможность выполнения кардио упражнений с гантелями в руках, выполняя жимы от груди и подъемы на бицепс верхом на велотренажере. Вы также можете совершать жимы от плеча или махи руками во время ходьбы.