كيفية القيام بتمرين القرفصاء

تنزيل المقال

تنزيل المقال

ستعلمك هذه المقالة كيفية أداء القرفصاء التقليدي بجانب بعض صوره المُعَدّلة.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 4:

أداء القرفصاء الأساسي

تنزيل المقال

1. 
   1
   ثبتي قدميك على الأرضية. باعدي قدميك أكثر من عرض الكتفين قليلًا وانصبي ظهرك، ثم وجِّهي قدميك للخارج قليلًا بشكل حركة الساعة من العقرب 10 للعقرب 2 وليس للأمام.
2. 
   2
   اثني ركبتيك. تظاهري وكأنك ستجلسين على كرسيّ. أبقي كعبيك على الأرض، ثم اسحبي عضلات بطنك للداخل. حافظي على استقامة ظهرك في وضع معتدل خلال التمرين.
3. 
   3
   انخفضي بطريقة محكومة. ادفعي وركيك للخلف عند نزولك واخفضي جسمك قدر الإمكان مع إبقاء الساقين في وضع رأسي وكعبيك على الأرض. اضغطي كعبيك من هذا الوضع المنخفض ثم ارتفعي ببطء مع ضبط توازنك بالانحناء للأمام إن احتجتِ لذلك.

   • اعملي على خفض نفسك حتى تُصبح أوراكك تحت ركبتيك إن استطعتِ. قد لا تكونين مرنةً بما يكفي للنزول لهذا الحد لو كنتِ مبتدئة، فشقي طريقك لهذا المستوى إذن.
   • خذي شهيقًا عندما تخفضين نفسك وازفري أثناء صعودك.
   • انظري للأمام أثناء ممارسة القرفصاء للمساعدة في إبقاء وضعيتك صحيحة.
   • قومي بمد ذراعيك للأمام لتتوازني كما قلنا من قبل، لأن هذا سيساعد في إبقاء قصبتي ساقيكِ في وضع رأسيّ.
4. 
   4
   كرري هذا التمرين. قد ترغبين في العمل على أداء 10عدات إذا كنتِ مبتدئة، أو يمكنك العمل على 15-30 عدة لكل مجموعة إذا كانت لياقتك جيدة. قومي بأداء 2-3 مجموعات وتذكري أن تستريحي بين المجموعات.

طريقة 2

طريقة 2 من 4:

أداء قرفصاء بالبار

تنزيل المقال

1. 
   1
   ثبّتي قدميك في الأرض مع فردهما وتوجيه أصابعهما للخارج قليلًا. يجب أن تباعدي قدميك بعرض الكتفين، وأن تنزلي تحت البار مع ثني ركبتيك قليلًا، وأن يكون ارتفاع البار مضبوطًا حسب ارتفاع جسمك. من المهم أن تُبقي الوزن على كعبيك مع إبقاء القدمين على الأرض تمامًا والامتناع عن توزيع الوزن على أصابع القدمين أو مشطيهما لأن هذا يضر بركبتيك.

   • تنزع الركبتان للانسحاب للداخل عند توجيه القدمين للأمام مباشرةً، وبالتالي فإن وضعهما في وضع انتقال العقرب من الساعة 10 إلى الساعة 2 مفيد (ولا تنسي أن تفعلي كل ما بوسعك لتتزني بمباعدة أصابع القدمين بدون استخدام الكثير من الوزن).
   • لا تقفي مع مباعدة قدميك أكثر من عرض الكتفين (وضع أوسع من اللازم). سيدخل هذا عضلاتك المقربة (عضلات الفخذ الداخلية) في الحركة ما قد يسبب ضغطًا على خط منتصف الترقوة وضغطٌا غير طبيعي على غضروف الركبة والمسارات الرضفية. كذلك لا تبقي قدميك قريبتين من بعضهما البعض لأن هذا قد يسبب توزيع الوزن على أصابع القدمين وهذا سيءٌ للقدمين والركبتين.
2. 
   2
   اجعلي البار خلف رأسكِ والوزن على الجزء الخلفي من ظهرك. اجعلي كتفيك تحت البار بحيث يقع على العضلات شبه المنحرفة وهي تلك العضلات الموجودة في الجزء العلوي من ظهرك بين الكتفين. يجب أن يكون القضيب فوق العضلات شبه المنحرفة وليس عنقك. أمسكي القضيب بيديك إلى المسافة التي تجدينها مريحةً وعادةً ما تكون عند 15 سم خارج الكتفين. افعلي ذلك بدون استخدام وزن على البار إذا كانت هذه هي المرة الأولى لك في أداء تمرين القرفصاء حتى تتعلمي الحركة أولًا.

   • قومي برفع البار وفك الأثقال عن الحامل، ثم خذي خطوةً للأمام أو الخلف وإلا سيتداخل الحامل مع حركتك.
   • يجب أن يكون هناك مراقبٌ لك دائمًا عند أداء تمرين القرفصاء وهذا مهمٌ خاصة عند اللعب بالأثقال وإضافتها أو نزعها عن الحامل.
3. 
   3
   اثني ركبتيك وأخفضي وركيك ببطء كما لو أنك ستجلسين على كرسي تخيلي. انظري للأمام مباشرةً وحافظي على انتصاب ظهرك وارتفاع ذقنك خلال الحركة. اثن ركبتيك كما لو كنت تنزلين للجلوس على كرسي مع الحفاظ على استقامة عمودك الفقري وأبقي كعبيك على الأرض.

   • لا تدعي ركبتيك تتخطى الكاحلين.
   • لا تقومي بحني أو تقويس ظهرك سواءً للأمام أو الخلف.
   • أبقي رأسك مرفوعًا وكتفيك ثابتين.
   • انزلي في وضع الجلوس على الكرسي إلى الحد المريح لك فقط. ستقتربين أكثر من الأداء الكامل كلما أصبحت أقوى.
4. 
   4
   شدي عضلات بطنك أثناء أدائك حركة القرفصاء. اسحبي عضلات بطنك للداخل وأبقي أسفل ظهرك في وضع متعادل تقريبًا. حافظي على استقامة ظهرك في خط متعادل قدر الإمكان لإبقاء عضلات بطنك مشدودة، ويعني هذا بالنسبة لمعظم الأشخاص أنه قد يوجد انحناءٌ طفيفٌ أسفل الظهر. احرصي ألا تنزل عضلاتك رباعية الرؤوس عن المستوى الموازي للأرض (بحيث يكون مفصل الفخذين في مستوى مفصل الركبة) لتحقيق المدى الكامل للحركة.

   • ركزي على شد عضلات بطنك خلال الحركة ودعي جسمك يساعدك في التحكم بوزنك.
   • أبقي الوزن موزعًا على كعبيك مع الحفاظ على قصبة الساق في وضع رأسي.
   • تجنبي تحريك فخذيك للأمام خلال الحركة حيث يسبب هذا انحناء حوضك وتقليل عمل العضلات الألوية.
5. 
   5
   اندفعي للأعلى مجددًا رافعةً الفخذين للأعلى والأمام لتعودي إلى وضع البداية. ادفعي بكعبيك وارفعي الوزن من ذلك الوضع المنخفض مع الاحتفاظ بوضعية جيدة وصحيحة وآمنة. استخدمي كل جزء من جسمك تقريبًا مع الحفاظ على استقامة ساقيك والتحرك ببطء بشكل متساو.

   • يجب أن يبقى ظهرك مستقيمًا ولا تتركي عمودك الفقري يتقوس خلال أي جزء من التمرين.
   • ركزي على استخدام عضلاتك الألوية (عضلات المؤخرة) للارتفاع دون استخدام ظهرك.
   • حاولي أن تجعلي هذه الحركة ناعمةً بالتحرك في حركة واحدة سلسة لمنع الإصابة.

طريقة 3

طريقة 3 من 4:

اتخاذ الهيئة المثالية

تنزيل المقال

1. 
   1
   لا تحني ظهرك أبدًا وأبقي صدرك مرفوعًا للأعلى وللخارج. يجب أن يكون عمودك الفقري مستقيمًا (مع التقوس الطفيف الطبيعي كما لو كنت تقفين منتصبةً)، حيث يمنع الحفاظ على الفخذين للخلف والصدر للأعلى انحناء العمود الفقري. يبدأ معظم الأشخاص بالشعور بالكسل عندما يتعبون ويبدأ ظهرهم بالانحناء وهذا أمر خطرٌ وغير فعال، لذا يجب أن تركزي على استقامة العمود الفقري مهما كنت مجهدة.

   • يمكن أن يؤدي تقوس العمود الفقري إلى إصابات شديدة الخطورة.
   • امتنعي عن أداء أي تمرين إذا لم تكوني قادرةً على أدائها بطريقة صحيحة إذ أن الوضعية الخاطئة أسوأ بكثير من عدم التمرن على الإطلاق.
2. 
   2
   أبقي وزنك على كعبيك وليس على أصابع قدميك مطلقًا. يجب أن تكوني قادرةً على رفعها وهزها إن أردت حيث يضغط الوقوف على أصابع القدمين على الركبتين، في حين يتوفر لديكِ قاعدةٌ أقوى في كعبيك.
3. 
   3
   أبقي ركبتيك في الوضع الصحيح ولا تدعيهما يتحركان للداخل أثناء أداء القرفصاء لأن هذا الأمر يضر بهما. ادفعي ركبتيك لاتخاذ الوضعية الصحيحة خلال التمرين بأكمله بشكل فعال لمقاومة الوضعية الخاطئة. عليك إبقاء ركبتيك ثابتتين تقريبًا أي مثنيتين لكن في نفس المكان خلال التمرين، وسوف تتأكدين من أنك تؤدينه بطريقة صحيحة إذا شعرت بإجهاد إضافي في عضلاتك الألوية (عضلات المؤخرة).

   • ركزي على إبقاء ركبتيك للخارج من خلال الدفع بالكعبين وليس أصابع القدمين.
   • لا تدعي ركبتيك تتخطيان أصابع قدميك لأن هذا سيزيد احتمالية ضرر الرباط والوتر الرضفي في الركبة.
   • قد تتحرك ركبتاك للأمام قليلًا أثناء أداء تمرني القرفصاء لكن لا بأس بذلك وأبقيهما فوق قدميك فحسب وخلف أصابعهما.
4. 
   4
   لا تضعي البار على قاعدة عنقك. يجب وضع البار على عضلات أعلى الظهر، وستعلمين بوجوده على عنقك إذا شعرتِ بانغراس البار في عظم العنق حيث ستكون إحدى فقراتك الصلبة في طريقه. أنزلي البار قليلًا ووزعي أو وازني الوزن على الجزء العلوي من جسمك بالتساوي.

   • قد يساعدك استخدام مسكة أوسع قليلًا.
5. 
   5
   خذي شهيقًا عند نزولك وازفري عند صعودك. يوظف هذا إيقاع جسمك الطبيعي بأقصى درجة من الفعالية.

   • خذي شهيقًا بشكل عام عندما "تبدئين" أي تمرين كالإطالة مثلًا وزفيرًا وأنتِ تعودين لوضع بداية التمرين.
6. 
   6
   قومي بالإحماء لمنع الإصابة. يعتبر الإحماء وتمارين الإطالة ضرورة لمنع الإجهاد والإصابات كما في أي نشاط رياضي. قومي بالإحماء أولًا برفع معدل ضربات قلبك ثم اتباع التعليمات أدناه لأداء إحماء القرفصاء بوزن قليل جدًا.

   • الإطالة الساكنة في مقابل الحركية: تعتبر الإطالة الساكنة نوعًا من الإطالة الذي تثبتين فيه على وضع ما لفترة محددة (15-30 ثانية غالبًا)، بينما تتضمن الإطالة الحركية أداء حركات محكمة خلال درجات مختلفة من المدى الحركي. ينصح بالإطالة الحركية أحيانًا لأن الإحماء عن طريق الحركة يقلل احتمالات الإصابة، ومن الأمثلة الجيدة على تمارين الإحماء الحركية دوران الكتفين والركلات الخفيفة وقرفصاء السومو ودوران الساقين وثنيات الركبة.
   • ابدئي بدون استخدام أي أوزان أو بقضيب غير مُحَمّل بالأثقال إذا كنت جديدةً في تمرني القرفصاء والتدرب بالأثقال.
   • اختاري أوزانًا تناسب قوتك وقومي بتركيبها على الحامل إذا كنتِ أكثر خبرةً أو ووجدت البار خفيفًا جدًا. انقلي حامل الأثقال إلى مستوى أقل من كتفيك، عند إبطيك تقريبًا إذا كان لديك خيار ضبط ارتفاعها. لا تستخدمي أوزانًا أثقل من اللازم لأنك قد تؤذين نفسك.
7. 
   7
   لا ترتدي حزام رفع عند تعلم هذه الرفعة. يحافظ حزام الرفع على دعم ظهرك واتخاذه لوضعية متناسبة مع بقية جسمك وهذا ما تحتاجين للتدرب على فعله من تلقاء نفسك، رغم ذلك قد يكون الحزام مرغوبًا لتقوية ظهرك وباطن جسمك لأداء الأوزان الثقيلة إذا وصلت لمستوى كاف من قوة الظهر (أعلاه وأسفله).

طريقة 4

طريقة 4 من 4:

أداء الأشكال المختلفة من القرفصاء

تنزيل المقال

1. 
   1
   جربي أداء القرفصاء مع الأوزان لبدء بناء العضلات إذا لم تكوني قادرةً على أدائه بالبار بعد. قفي أمام كرسي ثابت دون أذرع أو صندوق معدات ثقيلة كما لو كنت ستجلسين. هذا تمرينٌ رائعٌ للمبتدئين. أمسكي وزنًا في كل يد وقومي بتدليته على جانبيك، وستكون الأثقال بوزن 2,5 كجم جيدةٌ إذا كنت جديدةً في ممارسة تمارين القرفصاء ويمكنك زيادة الوزن مع زيادة قوتك.

   • اجعلي المسافة بين قدميك مساوية لعرض الكتفين ووجهي قدميك بزاوية صغيرة.
   • اثني ركبتيك وانقلي فخذيك للخلف وأخفضي نفسك ببطء حتى تكون مؤخرتك على وشك لمس الكرسي ثم قفي مجددًا.
   • لا تضمي ركبتيك وأبقيهما متباعدتين طول الوقت، وامنعيهما أيضًا من تخطي أصابع قدميك. ستشعرين بالتمرين في أفخاذك أكثر من ركبتيك.
2. 
   2
   اتخذي وضع البلاي. أمسكي ثقلًا أو كرة وزن واستخدمي كلتا يديك لإمساك طرف الثقل بحيث يتدلى إلى الأرضية بشكل رأسي. حافظي على شد عضلات بطنك أثناء أداء القرفصاء لأن إشغالهما سيساعدك على الاحتفاظ بتوازنك.

   • ضعي قدميك في المكان المناسب حيث يجب أن تباعديهما مسافة أكبر من عرض الكتفين بقليل وتباعدي ركبتيك/ساقيك حتى تستدير القدمان بزاوية 45 درجة. هذا مبنيٌ على وضعية باليه تسمى "بلاي".
   • ارفعي كعبيك عن الأرض وتوازني على أمشاط قدميك واثني ركبتيك.
   • أخفضي جسمك ببطء وأبقي فخذيك تحت كتفيك وحافظي على استقامة ظهرك.
   • أبقي ركبتيك خلف أصابع قدميك ولا تدعيهما تتجاوزان هذه النقطة!
   • عودي للأعلى ببطء وأخفضي كعبيك أثناء ارتفاعك.
3. 
   3
   جربي القرفصاء الأمامي لتمرين رؤوس عضلات جديدة. هذه نسخةٌ معدلةٌ من القرفصاء الأساسي مع إمساك البار أمامك بدلًا من أن يكون خلفك. ضعي البار تحت عنقك وعلى صدرك موازيًا لترقوتك. أمسكي البار من الأسفل مع وضع يديك في مكان مريح والتي عادةً ما تكون على بعد 15 سم من كتفيك.

   • ضعي قدميك مفرودتين على الأرض وباعديهما بينهما عرض الكتفين. انزلي تحت البار واثني ركبتيك قليلًا. عليكِ توزيع الوزن بشكل متساوي على كل قدم خلال هذا التمرين. وجهي قدميك للخارج قليلًا وليس للأمام مباشرةً.
   • انظري للأمام وحافظي على استقامة ظهرك واثني ركبتيك مع إبقاء كعبيك على الأرض. تأكدي من كون عضلاتك رباعية الرؤوس موازيةً للأرضية لتحقيق المدى الكامل للحركة.
   • أخفضي نفسك بطريقة محكمة للأسفل وللخلف بحيث يكون الجزء العلوي من رجليك موازيًا للأرضية و لا تنزلي عن المستوى الموازي. حافظي على توزيع الوزن على أفخاذك العلوية وكعبيك أو أمشاط القدمين وليس على أصابع قدميك أو ركبتيك.
   • ارتفعي للأعلى مجددًا من خلال الضغط على كعبيك وأبقي الجزء العلوي من جسمك منقبضًا طوال الوقت.
4. 
   4
   جربي قرفصاء مع رفع البار فوق الرأس لبدء البناء الحقيقي للعضلات. إذا كنت مستعدةً لتحد حقيقي فإن القرفصاء مع رفع البار فوق الرأس يفي بالغرض. التزمي ببار دون أثقال أو بأثقال خفيفة للغاية إذا لم تكوني مستعدةً للأوزان الثقيلة بعد وتذكري إبقاء جسمك في وضع رأسي قدر الإمكان ليس منحنيًا للأمام أو الخلف للحصول على أفضل النتائج.

   • ارفعي البار فوق رأسك مع ضم المرفقين باستخدام مسكة خاطفة واسعة.
   • ضمي ألواح الكتفين إلى بعضهما البعض وأبقي عضلات مركز جسمك مشدودة.
   • انظري للأمام وأبقي ظهرك مستقيمًا واثني ركبتيك مع إبقاء كعبيك على الأرضية.
   • اسحبي عضلات بطنك للداخل وأبقي أسفل ظهرك في وضع متعادل تقريبًا (يمكن تجنب تقوس الظهر الطفيف).
   • أخفضي نفسك للأسفل والخلف بطريقة محكمة بحيث يكون أعلى رجليك موازيًا للأرض وحافظي على إرجاع كتفيك للخلف وإبقاء الوزن على كعبيك طوال الوقت.
   • ارتفعي مجددًا بالضغط على كعبيك وأبقي الجزء العلوي من جسمك مشدودًا طيلة الوقت.
5. 
   5
   أميلي ساقيك مع إبقاء الجزء العلوي من جسمك في نفس الوضعية. اتخذي وضعية الاندفاع بالجزء السفلي من جسمك مع تقديم إحدى القدمين عن الأخرى وثني الركبة وفرد الرجل الأخرى خلفك، ثم...

   • حافظي على استقامة عمودك الفقري.
   • أخفضي فخذيك للأسفل حتى تتلامس ركبتك الخلفية مع الأرض.
   • أبقي ركبتك الأمامية مثنيةً بزاوية قائمة.
   • عودي للوضع الأصلي بالضغط على الكعب الأمامي مع الحفاظ على استقامة الظهر.
   • كرري هذا على الرجل الأخرى.
6. 
   6
   أنزلي البار على كتفيك قليلًا بحركات القرفصاء العادية لتمرين مجموعات عضلية جديدة. أخفضي البار مسافة 2.5 سم إضافية ثم حافظي على وضعية القرفصاء العادية. ينشط هذا عضلاتك رباعية الرؤوس أكثر من عضلة الفخذ الخلفية، وتعرف غالبًا بقرفصاء القبضة المنخفضة.

   • يمكنك أيضًا خفض ذراعيك أكثر خلفك مع فردهما وإمساك البار قرب ركبتيك. يجب أن تحافظين على الوضعية ذاتها من هذه النقطة لكن مع بقاء ذراعيك منخفضتين وملامسة الوزن للأرض بين كل عدة وأخرى.

أفكار مفيدة

• يجب أن تكون حركات الصعود والهبوط في القرفصاء بطيئةً ومُحكمة (ما لم يكن يدربك مدربٌ أو كنت تتدربين لأغراض محددة ومتأكدةً تمامًا مما تفعلينه). لا "تسقطي" فحسب وتدعي الجاذبية تقوم بالمهمة كلها في نزولك وبالمثل فإن الحركة التصاعدية كالوقوف تمامًا فلا تحاولي الوثب أو الارتداد.
• حافظي على بقاء ظهرك في وضع مستقيم عند أداء القرفصاء وشدي مؤخرتك وأفخاذك لترتفعي مجددًا عندما تصلين لمستوى مواز.
• أبقي الوزن على كعبيك وأبقي مؤخرتك للخلف وانظري للأمام.
• تدربي على القرفصاء بدون استخدام أثقال في مواجهة الحائط مع إبعاد أصابع قدميك مسافة 5 سم من قاعدة الجدار لمعرفة الحركة الصحيحة حيث يساعد هذا على تصحيح وضعيتك إذا كنت تنزعين للميل للأمام.
• أربطة الركبة فكرةٌ سيئة حيث تضغط على السوائل الموجودة بالركبة التي تقع البطانة الغضروفية مما يؤدي لتسليط ضغط شديد على الأربطة الصليبية.
• قومي بتركيب قضبان للدعم أسفل حامل الأثقال إن أمكنك لتتلقى الوزن تحسبًا لعدم قدرتك على إعادة الوزن إلى الحمالة. بهذه الطريقة ستجلسين على الأرض ويكون الثقل على قضبان الدعم بدلًا من سقوطك به.
• ما يشاع عن أن أداء تمرين القرفصاء يزيد حجم المؤخرة محض خرافة حيث يتحدد شكل وحجم المؤخرة بالجينات.

تحذيرات

• يمكن أن يكون تمرني القرفصاء بالغ الخطورة إذا تم أداؤه بطريقة خاطئة، لذا لا تحني ظهرك أبدًا على نحو خاطئ أو تدعي ركبتيك تتقدمان للأمام.
• لا تقوسي ظهرك أبدًا لأن الأوزان ستكون مدعومةً من ساقيك إذا كان ظهرك منتصبًا (مفرودًا)، لكن جميع الأوزان تنزل على الجزء العلوي من جسمك وأسفل عنقك إذا كان ظهرك مقوسًا وهي ليست مناطق دعم له!
• لا "ترتدي فجأةً" من وضع القرفصاء، ويحدث هذا عندما يحاول المرء استخدام قوة النزول لمساعدته في الجزء الأول من مرحلة الرفع. يسلط هذا ضغطًا هائلًا على مفصل الركبة بشكل عام وقد يؤدي لإصابات على المدى الطويل، كما أنه قد يتسبب في خروج الركبة من مكانها إذا تم بصورة بالغة. يتعلق الأمر حقًا بالتحرك للخلف أكثر من تعلقه بالنزول.

الأشياء التي ستحتاج إليها

• أوزان حرة (اختياري)
• بار رفع أو أثقال (اختياري)
• حامل أثقال (اختياري)
• مراقب