كيفية زيادة حجم عضلات الربلتين

تنزيل المقال

تنزيل المقال

تعتبر الربلتان (عضلات الساق الخلفية) من أصعب مناطق الجسم استهدافًا حين يتعلق الأمر بتكبير العضلات. تتألف الربلة من عضلتين كبيرتين هما عضلة الساق والعضلة النعلية بجانب عدد من العضلات الصغيرة. تعمل هذه العضلات –بالإضافة للعضلة الظنبوبية الأمامية- معًا لنتنقل حيث نشاء لذا يتطلب تكبيرها وقتًا وجهدًا وبعض الألم. ستحصل على نتائج مرضية إذا اتبعت خطة التمارين الصحيحة وجمعتها مع نظام غذائي صحي.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

التدرب لتكبير الربلتين

تنزيل المقال

1. 
   1
   قم بأداء تمارين رفع الربلة أثناء الجلوس. تستهدف هذه الحركة العضلة النعلية. اجلس على الجهاز مع وضع أصابع قدميك على الجزء السفلي من المنصة وبروز الكعبين عنها. يجب أن يكون الجزء السفلي من الفخذين تحت ذراع الجهاز المبطن وتكون يداك فوقه لتثبيته. ارفع الذراع بدفع كعبيك لأعلى ثم أنزلهما ببطء من خلال ثني الكاحلين. مد كاحليك الآن لأقصى ارتفاع ممكن لشد الربلتين واثبت على هذا.

   • كرر التمرين 10-20 مرة على الأقل.
   • ارفع الوزن لتزيد صعوبة التمرين. يمكنك كذلك تغيير طريقة استهداف عضلاتك بتغيير زاوية قدميك. قم بأداء مجموعة من التمرين مع توجيه أصابع القدمين للداخل ثم مجموعة بتوجيه أصابع القدمين للخارج بزاوية 45ْ.
2. 
   2
   قم بأداء تمارين رفع الربلة مع الوقوف. يمكنك أداء هذه التمارين بجهاز أو لوح تمرين الربلة. قف تحت الجهاز أو قف على اللوح بأمشاط قدميك مع البدء بوضع الكعبين تحت اللوح بمسافة 7,5 سم. ارفع أمشاط قدميك لأقصى ارتفاع ممكن ثم شد عضلات الربلة عند الذروة. اثبت على هذا الوضع ثم انزل لوضع البداية.
3. 
   3
   قم بأداء تمارين الربلة على جهاز ضغط الساق. يعرف هذا التمرين أيضًا بتمرين رفع الحمار. اجلس على جهاز ضغط الساق وثبت لوح القدم بأصابع قدميك ومشطيهما. اضغطه برفق بكعبيك مع الزفير، ثم مد كاحليك لأقصى ارتفاع ممكن مع ثني ربلتك. يجب أن تظل ركبتاك ووركاك ثابتين دومًا. اثبت على هذا الوضع ثم أنزل كعبيك مع ثني ركبتيك.

   • يكمن السر في التأكد من تحميل كل وزنك على ربلتك لذا احرص ألا تثني ركبتيك أو تستخدم عضلات أخرى في الضغط.
   • يمكنك أن تزيد صعوبة هذا التمرين بإضافة الأوزان.
4. 
   4
   قم بأداء تمارين القرفصاء مع القفز. اتخذ وضعية القرفصاء مع تثبيت ذراعيك إلى جانبيك. اثن ركبتيك لخفض جسمك مع التحرك تجاه أمشاط القدمين والأصابع أثناء النزول لوضع القرفصاء. اقفز الآن بسرعة بكل قوتك مع إبقاء يديك إلى جانبيك. انزل على أمشاط قدميك وقرفص مجددًا عند التصادم.

   • يعتبر أداء هذا التمرين بشكل متكرر طريقة جيدة لبناء العضلة بسرعة. الحركة المندفعة هي ما تحفز سرعة بناء العضلة.
   • لا تستخدم القضيب أو الدمبل في هذا التمرين فأنت بحاجة للقفز الحر والمندفع وسيعيق القضيب أو الدمبل حركتك هذه بشدة.
5. 
   5
   قم بأداء تمارين القفز على الصندوق. قف أمام صندوق تمرين يمكنك القفز عليه بسهولة. يجب أن توجه أصابع قدميك تجاه الصندوق. اقفز قفزة مندفعة بحيث تنزل على الصندوق بأمشاط قدميك. اقفز للأرض مرة أخرى ثم كرر الحركة.

   • احرص أن يكون الصندوق المستخدم مثبتًا بالأرض حتى لا ينزلق ويتسبب في سقوطك.
   • لا تستخدم الدمبل أثناء القفز على الصندوق لأنك قد تحتاج لاستخدام يديك حتى تتدارك نفسك إذا سقطت.
6. 
   6
   جرب تمرين قفز الحبل. يعد من أسهل وأسرع الطرق لتكبير الربلتين.

   • ينبغي أن تضغط على نفسك وتقفز الحبل لفترات طويلة (5-10 دقائق تقريبًا).

جزء 2

جزء 2 من 3:

اتباع خطة التدريب الصحيحة

تنزيل المقال

1. 
   1
   استخدم نطاق الحركة الكامل أثناء العدات. يقول خبراء بناء الجسم أن التوقف في منتصف التمرينة قبل اللانتقال للعدة التالية غير مُجْدٍ في بناء عضلات الربلة. من الضروري إتمام نطاق الحركة كاملًا في كل عدة لتمرين العضلة كلها. ستكون الربلة معتادة على التمارين البسيطة نتيجة صعود السلم أو المشي، لذا يجب عليك تمرينها بطريقة غير التي تعتادها في الحياة اليومية لتكبيرها.

   • تستتبع معظم تمارين الربلتين الحفاظ على انحناء بسيط للركبتين لخفض الجسم ثم إعادة استقامته. احرص أن تنزل عن المحور الأفقي بأكبر درجة ممكنة وأن ترتفع لأقصى درجة ممكنة لشغل نطاق الحركة الكامل للتمرين.
2. 
   2
   اجعل تمارين الربلة جزءًا معتادًا من يومك. يجب أن تمرن ربلتيك يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع لتحقيق أقصى فائدة. تحتاج عضلات الربلة وقتًا للتعافي كأي مجموعة عضلية لذا امنحها الوقت اللازم وركز على تمارين القوة أو التدريب متعدد التخصصات في الأيام غير المخصصة للربلة.
3. 
   3
   لا تزعج نفسك بالتمارين الجديدة. يعتبر أداء تمارين الربلة النموذجية مرارًا وتكرارًا أفضل طرق تكبير الربلتين. إن تمارين الربلة المعروفة –جهاز تمرين الربلة جلوسًا ووقوفًا وضغط الساق والقفز- مخصصة لتمرين العضلات دون إصابتها. يمكنك تجربة التمارين الأخرى إذا ضجرت من التمارين التقليدية القديمة لكن ترّفق بنفسك في مسعاك لتكبير ربلتيك.
4. 
   4
   تقدم بكل طاقتك. لن تنمو العضلات ما لم تعاني بعض الألم. نكرر مجددًا أنك تستخدم الربلتين بشكل يومي خاصة إذا كنت تتسم بالنشاط البدني لذا ستكونان معتادتين على بعض الشد. يعني هذا أن عليك الانطلاق بكل طاقتك ومواصلة التمرن حتى تشعر بحرقة فيهما.

   • ينصح بعض مدربي كمال الأجسام بعدم القلق حيال العدات عند تمرين ربلتيك. قم بأداء أكبر عدد ممكن من العدات لكل تمرين قبل أن تشعر بحرقة كبيرة تمنعك من المواصلة.
   • يمكنك إطالة المجموعة من خلال هزّ ربلتيك بعد إتمام مجموعة عدات ثم المتابعة.
5. 
   5
   تمرن دون حذاء. إن التدرب دون حذاء يمكّن قدميك وساقيك –والأهم- ربلتيك من التمتع بنطاق أكبر للحركة. ستجبر ربلتيك على بذل جهد أكبر دون مساعدة زنبركات الحذاء وحشواته. كما أن التمرن دون حذاء وجوارب يسهل تشبث قدميك بالبسط بشكل أفضل حتى لا تكون معرضًا للانزلاق عند رفع الأوزان الثقيلة.

   • ابحث أمر التمرن على أرضية ماصة للصدمات إذا كنت حافي القدمين إذ يمكن أن يؤدي القفز أو الحركات القوية على أرضية صلبة –كالأسمنت- إلى إصابات المفاصل.
6. 
   6
   كن مثابرًا. يعاني لاعبو كمال الأجسام الذين يتسمون بضخامة الجسم كله مشكلة تكبير الربلتين. قد يستغرق بناء الربلتين شهورًا –وسنوات أحيانًا- خاصة إذا كانت ساقاك نحيلتين بطبيعتهما. ستحقق النتائج المرجوة في نهاية المطاف إذا واظبت على النظام وحرصت على تناول سعرات حرارية كبيرة. لا تستسلم بسرعة.

   • ضع في الحسبان أن الوراثة تلعب دورًا في المدى المتاح لتكبير ربلتيك. يمكنك بناء العضلات من خلال التمرن لكن اعلم أن الوراثة قد تحدد مسبقًا درجة صغر الربلتين أو كبرهما. الصحة والأداء هما المهمين وليس الحجم.

جزء 3

جزء 3 من 3:

اكتساب الوزن لتكبير الربلتين

تنزيل المقال

1. 
   1
   تناول الأطعمة الصحية التي تمثل جزءًا من نظام غذائي متوازن. يتطلب تكبير العضلات إمداد جسمك بالوقود من خلال الغذاء المتوازن أيًا كان الجزء المستهدف من الجسم. تأكد من حصولك على الكميات الموصى بها من البروتين والدهون والكربوهيدرات وأن تمد جسمك بالفواكه والخضروات الطازجة.

   • تجنب تناول السعرات الحرارية في صورة سكريات ودهون مشبعة. لا تأكل الكثير من المقليات أو الأطعمة السريعة والحلويات وتجنب الأطعمة التي تحتوي على السكر والدقيق الأبيض لأنها ستشعرك بالخمول ولن تمدك بالطاقة.
2. 
   2
   تناول الكثير من البروتينات. البروتين هو سر بناء عضلات صحيحة ضخمة. احرص أن تحصل عليه بتناول اللحم البقري والدجاج والسمك ولحم الحملان وغيرها من مصادر البروتين الحيواني. تناول البيض والخضر والخضروات الورقية والتوفو والمصادر المحتملة للبروتين إذا كنت نباتيًا.

   • حاول أن تحصل على 1.2 إلى 1.5 جم من البروتين لكل كجم من وزن الجسم لتساعد في بناء كتلتك العضلية.
3. 
   3
   استكمل غذاءك بالكرياتين. الكيرياتين هو حمض نيتروجيني ينتجه الجسم بشكل طبيعي ويساعد في إمداد الخلايا العضلية بالطاقة. لقد ثبت أن تناول مكمل الكيرياتين يعطي نفس تأثير الغذاء الطبيعي، ولن يضرك طالما لم تتناول أكثر من الجرعة الموصى بها. حاول إكمال وجباتك بالكرياتين لتكبير عضلات الربلة.

   • الكيرياتين متاح في صورة مسحوق يُخلَط بالماء قبل تناوله مباشرة.
   • اقرأ التعليمات الموضحة على علبة الكيرياتين ولا تتناول أكثر من الجرعة الموصى بها وهي 20 جم يوميًا.

أفكار مفيدة

• لا تمرن مجموعة عضلية واحدة فقط لأنك ستصاب إذا بالغت في التدرب لذا حاول تغييرها أو الحد من فترات التمرين.
• حاول استغلال وزن جسمك لأفضل النتائج.

تحذيرات

• لا تفرط في تدريب مجموعة عضلية واحدة لأن هذا يؤدي للإصابات.