Как накачать большие икры

Икры — одна из наиболее проблематичных частей тела, когда речь заходит о том, чтобы накачать мышцы. Они состоят из двух крупных (икроножной и камбаловидной) и ряда более мелких мышц. Эти мышцы, наряду с передней большеберцовой, постоянно работают при ходьбе, поэтому потребуются время, усилия и определенные трудности, чтобы дать им необходимую встряску и заставить расти. Вы будете довольны результатами, если используете правильную стратегию тренировок в сочетании со здоровым питанием.

Часть 1

Часть 1 из 3:

Тренировка для накачки икр

Загрузить PDF

1
Выполняйте прыжки из приседа. Займите положение для приседаний, держа руки по бокам. Согните колени и присядьте, перенося вес на пальцы и подушечки стоп. Затем резко подпрыгните вверх, по-прежнему держа руки по бокам. Приземлитесь на пальцы и подушечки стоп и снова присядьте.
- Не используйте для этого упражнения штангу или гантели. Вам нужно подпрыгнуть свободным, взрывным движением, а вес в руках этому помешает.
Совет: частое выполнение этого упражнения — хороший способ быстро накачать мышцы. Взрывные движения — это как раз то, что способствует быстрому росту мышц.
2
Выполняйте прыжки на блок. Встаньте перед блоком, на который вы можете легко запрыгнуть. Пальцы ног должны быть направлены на блок. Подпрыгните резким, взрывным движением, так чтобы приземлиться на блок на подушечки стоп. Спрыгните обратно на пол и повторите.
- Убедитесь, что блок крепко зафиксирован на полу и не будет скользить, иначе вы упадете.
- Не используйте гантели во время этого упражнения: если вы упадете, свободные руки позволят вам смягчить падение.
Прыжки со скакалкой — один из самых простых и быстрых способов накачать икры.
Чтобы это упражнение помогло, вам придется прыгать со скакалкой подолгу (от 5 до 10 минут).
4
Делайте подъем на носки на тренажере сидя. Это упражнение направлено на камбаловидные мышцы. Сядьте на тренажер, пальцы ног поставьте на нижнюю часть платформы, пятки должны свисать за пределы платформы. Нижняя часть бедер должна находиться под поручнем, руки — держаться за него сверху. Поднимайте поручень, толкая пятки вверх, затем медленно опускайте пятки, сгибая ноги в лодыжках. Поднимите лодыжки как можно выше, сокращая икры, и подержите.
- Повторите хотя бы 10–20 раз.
- Добавьте вес, чтобы увеличить сложность упражнения. Также можете изменить то, каким путем прорабатываются мышцы, изменив угол расположения стоп. Выполните один подход с носками, направленными внутрь, а следующий — с носками, направленными наружу под углом 45 градусов.
Это упражнение делается на тренажере или блоке. Встаньте под тренажер, или носками на блок для тренировки икр, начните с положения пяток на 7–8 см ниже блока. Поднимитесь на носках максимально высоко, напрягите мышцы икр в верхней точке. Зафиксируйте положение и опуститесь в исходную позицию.
6
Выполняйте подъемы на носках на тренажере для жима ногами. Это упражнение также известно как «ослиные подъемы». Сядьте на тренажер для жима ногами. Держите платформу пальцами ног и подушечками стоп. Надавите на платформу, поднимая пятки и при этом выдыхая. Вытяните лодыжки как можно выше, растягивая икры. Бедра и колени должны все время оставаться неподвижными. Зафиксируйте это положение, затем опустите пятки, сгибая щиколотки.
- Главное — убедиться, что весь вес приходится именно на мышцы икр. Не сгибайте колени и не используйте для жима другие мышцы.
- Вы можете увеличить сложность упражнения, добавив вес.
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Правильная стратегия тренировок

Загрузить PDF

Специалисты по бодибилдингу говорят, что упражнения, выполненные наполовину, бесполезны, когда речь идет о тренировке икр. Очень важно выполнять каждый повтор с полной амплитудой движения, чтобы задействовать всю мышцу. Ваши икры работают каждый раз, когда вы поднимаетесь по лестнице или идете пешком. Чтобы заставить их расти, вам нужно устроить им такую тренировку, к которой они еще не привыкли.
Большинство упражнений для икр включают легкое сгибание ног в коленях, чтобы опустить тело вниз, а затем выпрямление обратно вверх. Обязательно опускайтесь как можно ниже и поднимайтсь как можно выше, чтобы амплитуда движения была максимальной.
Для максимального эффекта тренируйте икры 2–3 раза в неделю. Мышцам икр, как и любой другой группе мышц, требуется время на восстановление. Дайте им это время, а в те дни, когда не прорабатываете икры, выполняйте другие силовые тренировки или кроссфит-упражнения.^{[1]XИсточник информации}
Выполнение стандартных упражнений на икры снова и снова — лучший способ их накачать. Стандартные упражнения — подъемы на носки сидя и стоя, жим ногами и прыжки — разработаны для того, чтобы накачивать мышцы, не травмируя их. Вы можете попробовать и другие упражнения, если вам надоели стандартные, но это может лишь замедлить ваше движение к цели.
4
Старайтесь как можно сильнее. Икры не вырастут, если вы не начнете нагружать их, даже немного переступив через боль. Поскольку вы используете икры каждый день (особенно, если вы ведете активный образ жизни), они привыкли к нагрузке. Это значит, что во время тренировки вам необходимо работать на пределе и выполнять упражнение до тех пор, пока икры не начнут гореть.
- Некоторые инструкторы по бодибилдингу рекомендуют не считать повторы во время тренировки икр. Просто повторяйте каждое упражнение, пока жжение в мышцах не станет слишком сильным, чтобы продолжать.
- Чтобы продлить подход, потрясите икрами после нескольких повторов, а затем продолжайте.
Тренировка без обуви позволяет стопам, ногам и, самое главное, икрам выполнять движения в полном объеме. Без подошвы и амортизации спортивной обуви ваши икры вынуждены работать сильнее.^{[2]XИсточник информации} Также без обуви у вас будет лучшее сцепление с матом и вы не поскользнетесь, когда будете поднимать тяжелый вес.
Если вы тренируетесь босиком, занимайтесь на полу с противоударным покрытием. Прыжки или интенсивные движения на твердом полу могут привести к травмам.
6
Будьте настойчивы. Даже самые накачанные бодибилдеры часто испытывают больше всего сложностей именно с проработкой икр. Чтобы накачать икры, вам могут понадобиться месяцы и даже году, особенно если от природы у вас худые ноги. Если вы будете придерживаться режима и потреблять достаточно калорий, вы рано или поздно придете к желаемому результату. Не сдавайтесь слишком быстро.
- Примите во внимание, что на размер ваших мышц влияет генетика. Вы можете нарастить мышцы с помощью упражнений, но то, насколько крупными станут ваши икры, может быть предопределено генетически. Важно здоровье и функционирование мышц, а не их размер.
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Набор веса для увеличения икр

Загрузить PDF

1
Ешьте здоровую пищу и придерживайтесь сбалансированной диеты. Наращивание мышечной массы (неважно, о какой части тела идет речь) требует сбалансированного питания. Потребляйте рекомендуемую дневную норму белков, жиров и углеводов и ешьте больше свежих овощей и фруктов.
- Избегайте калорий в форме насыщенных жиров или сахара. Ешьте меньше жареной пищи, снеков, фастфуда и десертов. Избегайте белой муки и сахара. Продукты, в которых они содержатся, заставят вас чувствовать себя усталым, вместо того чтобы зарядить энергией.
Белки — ключ к формированию мощных, здоровых мышц. Чтобы получать достаточно белка, ешьте говядину, курицу, рыбу, баранину и другие источники животного белка. Если вы вегетарианец, ешьте яйца, бобовые, листовые овощи, тофу и другие потенциальные источники белка.
Чтобы нарастить мышечную массу, старайтесь потреблять от 1,5 до 1,8 граммов белка на каждый килограмм вашего веса.
3
Принимайте добавки с креатином. Креатин — это азотсодержащая кислота, которая естественным образом вырабатывается в организме и способствует транспортировке энергии к клеткам мышц. Прием добавок креатина показал те же результаты, и это не вредно, если соблюдать рекомендуемую дозировку.^{[3]XИсточник информации} Попробуйте принимать креатин, чтобы лучше нарастить мышцы икр.
- Креатин выпускается в виде порошка, который нужно разводить в воде непосредственно перед приемом.
- Прочитайте инструкцию, прилагаемую к добавке, и не превышайте рекомендованную дозу, составляющую 20 граммов в день.
Реклама

Советы

Вы должны быть в состоянии сделать 8–12 повторов каждого упражнения с весом. Если у вас не получается сделать 8 повторов, снизьте вес. И наоборот, если после 12 повторов вы не устали, вес следует увеличить.
Не прорабатывайте только одну группу мышц — если вы перетренируетесь, это приведет к травме. Старайтесь менять упражнения или ограничивать их время.
Для лучших результатов старайтесь использовать вес собственного тела.