Cara Mempunyai Betis Besar

Betis adalah salah satu bagian tubuh yang paling berat untuk bertambah otot. Betis terdiri dari dua otot: gastrocnemius dan soleus. Otot ini bekerja sama untuk membawa kita kemanapun kita pergi, jadi dibutuhkan waktu dan tenaga untuk membuatnya bertambah besar. Kamu akan mendapat hasil yang memuaskan jika kamu menggunakan strategi latihan yang benar ditambah diet kalori tinggi. Lanjutlah membaca untuk lebih mengerti lagi cara bagaimana untuk mendapatkan betis yang besar.

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Latihan untuk Betis yang Lebih Besar

Unduh PDF

1
Lakukan seated calf raise. Gerakan ini menggunakan otot betis soleus. Duduk di mesin dengan jari kakimu berada di posisi bagian bawah mesin tersebut dan tumit kamu dibiarkan lurus. Bagian bawah paha kamu berada dibawah bantalan, dan tangan kamu berada diatas tuas untuk menahannya. Angkat tuasnya dengan cara mendorong dengan tumit kamu keatas, lalu dengan pelan turunkan lagi tumit kamu dengan cara membengkokan pergelangan kaki. Sekarang dorong lagi tumit kamu setinggi mungkin, mengkontraksikan betis kamu dan tahan posisi itu.
- Ulangi paling tidak 10 - 20 kali
- Tambahkan beban untuk menambah kesulitan latihan ini.
Kamu dapat melakukannya dengan mesin ataupun balok untuk betis. Berdiri dibawah mesin atau dengan depan kaki kamu berada di balok betis, dimulai dengan tumit kamu berada di kurang lebih 7,6 cm dibawah balok itu. Angkatkan kaki depan kamu setinggi mungkin, lalu kontraksikan otot betis kamu ketika dibagian paling atas. Tahan posisi itu, lalu turunkan kembali kakimu ke posisi awal.
3
Lakukan leg press calf raise. Latihan ini juga dikenal sebagai donkey raise. Duduk di mesin leg press. Tahan papannya dengan jari kaki kamu dan bagian depan kaki kamu. Dorong dengan cara menjinjitkan tumit kamu dan buang napas. Regangkan pergelangan kaki kamu setinggi mungkin lalu kontraksikan betis kamu. Pinggul dan lutut kamu harus terus berdiam. Tahan posisi ini, lalu turunkan tumit kamu seketika kamu membengkokkan pergelangan kaki kamu.
- Kuncinya adalah terus memastikan bebannya menargetkan betis kamu; pastikan pula kamu tidak membengkokkan lutut kamu atau menggunakan otot lain untuk mendorongnya.
- Kamu dapat menambah tingkat kesulitan latihan ini dengan menambah beban.
4
Lakukan dumbbell jump squat. Posisikan kakimu seperti mau squat, pegang dumbbell di kedua tangan. Bengkokkan lutut kamu untuk menurunkan badan kamu, menggerakan ke arah bagian depan kaki kamu dan jari kakimu ketika squat. Sekarang lompat sekuat tenaga, tetap memegang dumbbell di kedua tangan. Mendarat dengan kaki bagian depan kamu dan squat lagi setelah itu.
- Sering melakukan latihan ini adalah cara yang bagus untuk membentuk otot dengan cepat. Gerakan eksplosif inilah yang membuat otot terbentuk dengan cepat.
- Jangan menggunakan barbell untuk latihan ini. Kamu perlu dapat melompat dengan bebas dan secara eksplosif, menggunakan barbell akan terlalu menghalangi gerakan kamu.
5
Lakukan lompat kotak. Berdiri didepan kotak latihan yang dapat kamu lompati dengan mudah. Jari kaki kamu mengarah ke kotak, lompat secara eksplosif jadi kamu mendarat di kotak itu dengan kaki depan kamu. Lompat kembali ke lantai, lalu ulangi lagi.
- Pastikan kotaknya berdiam di lantai, jadi ketika kamu melompat kotak itu tidak tergeser dan membuat kamu jatuh.
- Jangan menggunakan dumbbell ketika melompat, karena kamu mungkin perlu menggunakan tangan kamu untuk menahan diri kamu jika kamu terjatuh.
6
Lompat tali. Lompat tali adalah salah satu cara paling mudah dan paling cepat untuk mendapatkan betis yang lebih besar.
- Agar ini bisa berfungsi, kamu harus memaksakan diri kamu agar dapat melompat tali dalam waktu yang lama (sekitar 5 menit sampai 10 menit).
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Gunakan Strategi yang Tepat

Unduh PDF

Pakar bodybuilding berkata bahwa melakukan rentang gerakan yang setengah-setengah itu tidak ada gunanya untuk membangun otot betis. Penting untuk menyelesaikan rentang gerakan pada setiap repetisi untuk mengenai seluruh otot betis. Betis kamu sudah terbiasa melakukan latihan kecil-kecilan setiap kali kamu jalan kaki atau naik tangga. Untuk membuatnya bertambah besar, kamu perlu melatihnya dengan gerakan-gerakan yang tidak biasa betis kamu lakukan. ^{[1]XTeliti sumber} Kebanyakan latihan betis mengharuskan membekokkan lutut kamu untuk menurunkan badan kamu dan lalu berdiri lagi; pastikan kamu melakukan keduanya, gerakan rendah dan tinggi.
Latihkan otot gastrocnemius pada suatu hari, dan lalu pada hari selanjutnya latihkan otot soleus, bukan melatih kedua bagian secara bersamaan. Ini akan memberikan otot kamu satu hari istirahat.^{[2]XTeliti sumber} Gabungkan latihan gastrocnemius dengan latihan kakimu, lalu fokuskan soleus pada hari selanjutnya. Kamu dapat melakukan latihan gastrocnemius lagi pada hari ketiga.
Kamu harus melatih betis kamu paling tidak 3 hari seminggu, dan sampai 5 hari seminggu untuk pembentukan yang maksimal. Otot betis dapat pulih dengan cepat, jadi tidak ada perlunya untuk beristirahat lebih dari satu hari. Jika tujuan kamu adalah untuk mengembangkannya secepat mungkin, kamu lebih baik melatihnya sesering mungkin.^{[3]XTeliti sumber}
Melakukan latihan betis yang standar terus menerus adalah kunci untuk mendapatkan betis yang lebih besar. Latihan betis yang standar – seated dan standing calf raise, leg press, dan melompat – sudah didesain untuk mengkontraksikan betis tanpa menciderainya. Kamu dapat mencoba latihan lain jika kamu bosan dengan yang lama, namun kamu dapat melambat tujuan kamu untuk mendapatkan betis yang besar.
5
Berlatih sekuat mungkin. Betis tidak akan berkembang kecuali kamu melatihnya dengan keras. Karena kamu menggunakan betis kamu setiap hari, terutama jika kamu aktif secara fisik, betis kamu sudah terbiasa dengan beban yang dirasakannya. Artinya ketika kamu latihan kamu perlu berlatih secara maksimal dan terus berolah raga sampai betis kamu terbakar.
- Beberapa instruktur bodybuilding menyarankan untuk tidak perlu khawatir dengan jumlah repetisi ketika kamu berlatih betis. Untuk setiap latihan, lakukan repetisi sebanyak yang kamu bisa sebelum betis kamu terasa terlalu panas untuk dilanjutkan.^{[4]XTeliti sumber}
- Kamu dapat memperpanjang suatu set dengan cara gemetarkan betis kamu setelah beberapa repetisi, lalu dilanjutkan kembali.^{[5]XTeliti sumber}
Latihan tanpa sepatu membuat kaki kamu, dan terutama betis kamu untuk bergerak dengan rentang yang lebih besar. Tanpa bantuan sepatu, betis kamu dipaksa untuk bekerja lebih.^{[6]XTeliti sumber} Berlatih tanpa sepatu juga membuat kaki kamu untuk dapat mencengkram lantai lebih baik, jadi kamu tidak mudah terpeleset ketika mengangkat beban berat.^{[7]XTeliti sumber}
Binaragawan berbadan besar biasanya mempunyai kesulitan untuk mempunyai betis yang besar. Ini bisa memakan berbulan-bulan, bahkan bertahun-tahun untuk membangun betis, terutama jika kaki kamu memang dari dasarnya kecil. Jika kamu terus ikuti rutin kamu dan mendapatkan kalori yang cukup, kamu akan mendapatkan hasil yang kamu mau. Jangan menyerah terlalu cepat.
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Bertambah Berat untuk Betis Lebih Besar

Unduh PDF

1
Makan makanan sehat yang mempunyai kalori tinggi. Membangun otot yang lebih besar memerlukan kalori yang banyak. Kamu perlu makan paling tidak empat kali makan besar setiap harinya untuk mendapat nutrisi dan kalori diperlukan untuk membangun otot
- Makan daging yang banyak (yang bebas hormone, jika bisa), ikan, gandum utuh, polong, kacang dan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran untuk mendapatkan nutrisi yang tepat.
- Hindari makan kalori dalam bentuk lemak jenuh dan gula. Jangan makan banyak makanan bergoreng, snack, fast food, dan disert. Hindari tepung putih dan gula halus. Makanan yang mengandung hal tersebut akan membuat kamu lelah, bukan penuh tenaga.
- Makan lebih dari yang kamu inginkan. Makan beberapa porsi setiap kali makan.
Protein adalah kunci untuk membangun otot. Pastikan kamu mendapatkan cukup protein dengan memakan sapi, ayam, ikan, domba, dan sumber protein daging lainnya. Jika kamu vegetarian, makan telur, polong, sayur hijau, tahu, dan sumber protein lainnya.
3
Coba suplemen creatine. Creatine adalah asam nitrogenous yang dibuat secara alami di tubuh dan membantu menyediakan tenaga kepada otot. Menggunakan suplemen creatine telah dibuktikan untuk menunjukkan efek yang sama, dan aman jika dikonsumsi dosis yang dianjurkan.^{[8]XTeliti sumber} Cobalah suplemen creatine untuk mempunyai otot betis yang lebih besar. .
- Creatine berbentuk bubuk dan dicampurkan dengan air sebelum kamu menggunakannya.
- Lihat petunjuk yang ada di bungkusan creatine dan jangan menggunakan lebih dari 20 gram per hari.
Iklan

Tips

Untuk hasil yang terbaik, coba menggunakan berat badan kamu sendiri

Peringatan

Jangan berlatih satu bagian otot secara berlebihan, ini dapat menyebabkan cidera.
Hindari menggunakan suplemen seperti creatine. Itu hanya membuat otot terlihat lebih besar, namun tidak membuatnya lebih kuat
Coba untuk menghindari berlatih menggunakan mesin